Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Жаттығу сеансын максимизациялаудың ең жақсы тәсілі - жаттығуға дейін және одан кейін қажетті тамақтануды қамтамасыз ету. Жаттығу алдындағы тағамдарда қалыпты мөлшерде ақуыздар мен көмірсулар болуы керек, олар жаттығу энергиясын қамтамасыз етеді және бұлшықет ақуызын калорияларды жояды. Егер сіз орташа жаттығулар жасасаңыз (күніне 30 минут) және теңдестірілген тамақтансаңыз, сіз денені шынықтыру үшін жеткілікті жаттығулар жасай аласыз. Егер сіз ұзақ жаттығатын болсаңыз, онда сіз нені, қашан және қанша тұтынатындығыңызға назар аударғаныңыз жөн. Бұл мақала сізге жаттығуға дейінгі тамақтануды таңдауға көмектеседі.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: жаттығу үшін тамақтану уақытын есептеңіз

1. 

   Қаншалықты жаттығу жасайтындығыңызға байланысты үлес өлшемдерін жоспарлаңыз. Тренингке дейін сізде аз уақыт болса, соғұрлым аз тамақтану керек. Жаттығу кезінде артық майды жағу үшін калорияны тұтынуды жоспарлағаннан аз тұтынған дұрыс.
   • Бұл өте қиын, себебі жаттығу кезінде жағылатын май мөлшері калория санымен емес, сіз тұтынатын калория түрімен байланысты. Мысалы, егер дене жаттығулардан бұрын көп мөлшерде көмірсулармен қамтамасыз етілсе, онда май көздеріне аз жүктелетін еді, өйткені көмірсулардың жануы мен қолданылуы әлдеқайда жеңіл болды. Егер сіз көмірсуларды, ақуызды және майды біріктірсеңіз жақсы.
   • Егер сіз үлкен тамақтануды жоспарласаңыз, жаттығу сабағынан 3-4 сағат бұрын тамақтануды ұмытпаңыз.
   • Егер сіз кішкене тамақ жесеңіз, оны жаттығудан 2-3 сағат бұрын жеп қойыңыз.
   • Егер сізде тіскебасар болса, оны жаттығу сабағынан 1 - 2 сағат бұрын жеп қойыңыз.

2. 

   
   
   Жаттығудан 1 - 2 сағат бұрын таңғы асты ішіңіз. Таңдалған таңғы астың ақуыз бен көмірсуларға толы екеніне көз жеткізіңіз. Таңертеңгілік немесе күннің соңында жұмыс жасасаңыз да, таңғы ас әрқашан маңызды, бірақ таңғы асыңызды жаттығудан кем дегенде 1 - 2 сағат бұрын өткізу қандағы қанттың тым төмендемеуіне көмектеседі. Бұл сәл бас ауруы немесе шаршағыштықты тудыруы мүмкін.
   • Таңертеңгілік асқа жақсы таңдау: ақуызы көп тосттар қосылған жұмыртқа, жержаңғақ майы қосылған күріш торты немесе толық дәнді дақылдар, майсыз сүт және банан қосылған.

3. 

   
   
   Түскі ас жаттығудан 3 - 4 сағат бұрын. Таңғы асқа теңдестірілген белок пен көмірсулар түскі асты таңдаңыз. Егер сіз түстен кейін жаттығуды жоспарласаңыз, бұл оңтайлы таңдау. Авокадо, жаңғақ, тұқым және май сияқты пайдалы майдың көздерін ұмытпаңыз.
   • Жаттығу алдындағы түскі ас үшін керемет нұсқа - ақуызы жоғары 2 сэндвич, 50-ден 80 граммға дейін аз тұзды күркетауық, салат жапырағы немесе өскіні, қызанақ және қыша бар күркетауық сэндвичі. Нан мен күркетауық сізге ақуыз береді, ал көкөністер мен нан көмірсулармен қамтамасыз етеді.
   • Тағы бір нұсқа - бұл шпинаттан, тауық етінен, майсыз сірке суы, қызанақ пен бадамнан жасалған салат. Тауық пен бадам ақуызды, ал салат пен шпинат көмірсуларды да, ақуызды да қамтамасыз етеді.

4. 

   
   
   Жаттығудан 30 минуттан 1 сағатқа дейін тағамдармен тамақтаныңыз. Тренингтен 30 минут бұрын тағамдармен тамақтану әдетте бұрын ештеңе жемеген болсаңыз жақсы болады. Мысалы, сіз түскі ас ішіп, кешкі сағат 17-де жаттығуды жоспарласаңыз, жаттығудан 30 минут бұрын тағамдарыңыз болуы керек.
   • Тісбасарларға крекер, смузи, сұлы майы немесе жемістер жатады. Жемістерге арналған керемет таңдауларға ананас, банан немесе қарбыз жатады.

5. 

   Жаттығудан шамамен 2 немесе 3 сағат бұрын ақуыздар мен көмірсулармен теңдестірілген кешкі асты ішіңіз. Егер сіз түнде жаттығу жасағыңыз келсе, құрамында ақуыздар мен көмірсулар көп болатын тағамдарды таңдаңыз. Жақсы нұсқаларға тауықтың төс еті мен пісірілген картоп, балық және жабайы күріш немесе қуырылған сиыр еті жатады.
   • Сау майларды қосуды ұмытпаңыз. Бұл өте маңызды, өйткені олар төзімділікті сақтайды және ұзақ уақыт бойы толы болады.
   • Егер сіз кешкі астан кейін жаттығу жасасаңыз, тамақтанғаннан кейін немесе ұйқыға жақын жаттығу жасағыңыз келмейтіндігіне көз жеткізіңіз. Түнде жұмыс істеу кейбір адамдардың ұйқысын бұзуы мүмкін.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Жаттығуға дейінгі ішімдікті тұтыну

1. 

   Жаттығу алдында су ішіңіз. Жаттығу алдында су ішу сіздің сусыздануыңызды қамтамасыз етеді, бұл сіздің спорттық жаттығуларыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Сусыздандыру жаттығу жұмысын айтарлықтай төмендетуі мүмкін - денедегі 2% су жоғалған кезде 25% дейін.
   • Жаттығудан шамамен 1 - 2 сағат бұрын 500 - 700 мл су ішіңіз.

2. 

   Тренинг алдында бір шыны кофе ішіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, кофеин сіздің жаттығуларыңызды оңтайлы арттыра алады. Кейбір артықшылықтар қан айналымын жақсартуды, ауырсынуды азайтуды, бұлшықеттерді күтіп ұстауды және бұлшықетке май құюды қамтиды.
   • Оқу сабақтарына 30 минуттан 1 сағатқа дейін кофе ішіңіз. 200мл кофеден бастаңыз, егер сіз оны пайдалы деп санасаңыз, жоғары қарай жүріңіз. Бұл жасанды қант пен жаттығуға дейінгі пигменттермен толтырылған сусындарға тамаша балама. Сонымен қатар, жаттығу алдындағы сусындарда кейбір адамдар шыдай алмайтын кофеин мөлшері өте көп. Кофе, әдетте, оны төзуге оңай және қолдануға оңай.

3. 

   Спорттық сусындардан аулақ болыңыз. Жаттығу жасамас бұрын ылғалданған дұрыс болғанымен, сүзілген суды спорттық сусындармен алмастырмаған жөн. Себебі спорттық сусындарда калория мөлшері жоғары, оны сіз жаттығу кезінде өртеуге тырысасыз, сондықтан ұзақ уақыт бойы жаттығу жасамасаңыз, диетаңызға калория қоспағаныңыз жөн. және электролитті ауыстыру қажет.
   • Кәдімгі төмен калориялы спорттық сусын 30 калория / 350мл ұсынады, және олар әдетте 950мл түрінде сатылады, сондықтан жаттығу кезінде бөтелкедегі суды бітірген болсаңыз, 100 калорияға дейін тұтынуға болады. , бұл 1500 м жүгіруге тең.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: жаттығулар алдында калорияға төзімділікті оңтайландыру

1. 

   Арықтау үшін күйдіргеннен аз калория жегізіңіз. Мүмкін болса, күнделікті жейтінге қарағанда 500 калория көп жағуға тырысыңыз. Мұны жасаңыз, аптасына 0,5-тен 1 кг-ға дейін арыласыз.
   • Бір зерттеу көрсеткендей, әйелдер мен ерлер 1500 метрге жүгіру кезінде 100-ге жуық калория күйдірген. Сондықтан күніне 500 калорияны тұтынылған калориядан артық күйдіру үшін жұмсауға тура келетін жалпы калория санын есептеу кезінде осыны ескеріңіз.
   • Сіз шынымен де тыныштықта калорияларды күйдіресіз, және егер сіз оның мөлшерін есептесеңіз («базальды метаболизм деңгейі» деп аталатын болса), сіз бұл санды сізді анықтау үшін тұтынған калориялармен салыстыра аласыз. Сіз қабылдағаннан гөрі 500 көп калория жағу үшін қанша жаттығу қажет.
   • Мысалы, егер сіздің зат алмасу жылдамдығыңыз 2500 калория болса және сіз күніне 3000 калория тұтынсаңыз, сол күні жаттығу жасау арқылы сізге 1000 калория жұмсау керек.

2. 

   Дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Егер жаттығу кезінде диетаны оңтайландыруды бастаған кезде нені өзгерту керек екеніне сенімді болмасаңыз, дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен сөйлесіңіз. Дәрігер сіздің жаттығу режимін бастау үшін денсаулығыңыздың жақсы екендігіне көз жеткізе алады, сонымен қатар дәрігер сізге диета ұсына алады. Дәрігер сізді тіркелген диетологқа жібере алады. Тіркелген диетолог сізге метаболизмнің базалық жылдамдығын анықтауға көмектеседі және жаттығу диетасын қалай оңтайландыруға болатынын біледі.

3. 

   Сіздің денеңіздің қажеттіліктерін біліңіз. Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызға сәйкес тағамдарыңызды өзгерткен кезде денеңізге назар аударыңыз. Егер сіз жағымсыз жанама әсерлерге тап болсаңыз, дәрігерге немесе тіркелген диетологқа барып, маңызды қоректік заттар мен дәрумендер жетіспейтіндігіне көз жеткізіңіз. Есіңізде болсын, негізгі қоректік заттардың және / немесе калориялардың жетіспеушілігі ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға мүмкіндік бермейді. жарнама

Кеңес

• Егер сізде гипогликемия болса, жаттығудан әрдайым бір сағаттан 30 минутқа дейін тамақтаныңыз, әйтпесе қандағы қант ауыр жаттығуды ұстап тұру үшін тым төмен болады.
• Глюкогенді қалыпқа келтіру және бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге көмектесу үшін жаттығудан 2 сағат ішінде жеткілікті ақуыздар мен көмірсулар бар тамақ ішіңіз. Біреу «қабырғаға қарсы бас» десе, бұл глюкогеннің сарқылуын білдіреді.