Автор:
Laura McKinney
Жасалған Күн:
1 Сәуір 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Егер сіз зиянды тағамдарды азайтуға тырысатын болсаңыз, онда Вьетнамдағы жастардың шамамен 90% -ы аптасына кем дегенде бір рет тамақ ішетінін білгеніңіз жөн (2012 жылғы зерттеу). Бұл әдеттен тыс мәдениетке айналған кезде зиянды тағамнан бас тарту қиын, бірақ әдеттеріңізді өзгертуге қадам жасасаңыз, бұл онша қиын емес екенін байқайсыз. сен ойлайсың.
Қадамдар
3-тің 1 әдісі: Тамақ кезінде жақсы тамақтаныңыз
Күніне үш рет теңдестірілген тамақ ішіңіз. Тамақтану сіздің денеңіздегі аштықты қанағаттандыруға көмектесетін түрлі қоректік заттардан тұрады. Сіз зиянды тағамға құмар болмау үшін теңдестірілген диета жасауды ұмытпауыңыз керек.
- Түскі ас кезінде жылдам тағамдарды емес, құрамында ақуыз, пайдалы майлар мен көмірсулар бар тағамдарды тұтынуды ұмытпаңыз. Олар сізді күндіз ашығудан сақтайды.
- Авокадо сияқты басқа тағамдарды қосуға тырысыңыз. Авокадо аштықты азайтатыны көрсетілген. Зерттеулер көрсеткендей, түскі ас кезінде авокадо қабылдау тамақтан кейін шамамен 25% ұзақ сезінеді.
Таңғы ас ішуді ұмытпаңыз. Ақуызы жоғары таңғы ас сізді таңертең және түнде қанықтылыққа көмектеседі. Күні бойы толықтығын сақтау үшін таңғы ас кезінде кем дегенде 35 грамм ақуыз алуға тырысу керек. Таңғы асқа ақуыз қосудың бірнеше әдісі мыналарды қамтиды:- Жұмыртқаны жеп қойыңыз.
- Күніңізді йогуртпен бастаңыз.
- Ақуыз коктейлін ішіңіз.
Кешкі асты кейінірек жеп, міндетті түрде күріш, бұршақ, ет сияқты тағамдарға назар аударыңыз. Тамақты сіңіріп, ұйықтар алдында аштық сезінбеу үшін кешкі асты дұрыс ішу керек.- Сорпаны жеңіз.
- Салатты қосып бұлшықет алыңыз.
- Соя бұршағын көбірек қолданыңыз. Соя басындағы қоспа тәбетті басатыны дәлелденген. Бұл сізге осы жағдайды бақылауға көмектеседі.
Толықтылық сезімін ұзарту үшін ақуызға бай тағамдарды қолданыңыз. Ақуыздың сіңуі ұзаққа созылады. Бұл сіздің тамағыңыздың асқазанда ұзақ тұруына көмектеседі. Супермаркеттерде сатылатын азық-түліктердің белгілерін оларды салыстыру кезінде тексеріп алыңыз. Бұл әдіс сізге аштықты болдырмайтын өнімдерді таңдауға көмектеседі.
Сізді ұзақ уақыт тойып тұратын пайдалы тағамдарды тұтынуға тырысыңыз. Бұған талшықтың жоғары сорттары көмектеседі. Аштық сезімін болдырмайтын тағамға сұлы, грейпфрут немесе попкорн кіреді. Олар тамақ арасындағы құмарлықты басады.
Жақсы майды таңдау. Мысалы, бұршақ пен зәйтүндегі майлар сізді ұзақ уақыт қанықтырады. Қаныққан майлардан аулақ болыңыз, өйткені олар тіскебасарға деген тәбетті арттырады. Көптеген тағамдарда қаныққан майлар көп, және олар сізді құмарлық циклында ұстайды.
- Майдың әр граммында басқа макроэлементтерге қарағанда көп калория бар. Бұл дегеніміз, олар тоқтық сезімін ұзақ уақыт сақтайды және жақсартады.
Тамаққа көп уақыт бөліңіз. Тамақты мұқият шайнауға уақыт бөліп, ас қорытудың баяулауына көмектеседі. Бұл сіздің денеңізге өзіңіздің тойғаныңызды білдіруге көбірек уақыт береді. Зерттеулер көрсеткендей, баяу шайнайтын адамдар аштықты аз сезінеді. жарнама
3-тен 2-әдіс: Азық-түлік күнделігін жазыңыз
Азық-түлік туралы күнделік жазыңыз. Күніне тұтынатын барлық тағамдарды жазып алыңыз. Мұндай тәсіл сізге тамақ түрін жақсылап шолып, оны қалай өзгерту керектігін жоспарлауға мүмкіндік береді. Уақытты бөліп, қашан, қалай және қандай тамақ жейтіндігіңіз туралы ойлану - бұл тағамды қалай тұтынатындығыңызды бақылаудың кілті. Бейсаналық тамақтану зиянды тағамдар мен тамақтану әдеттеріне ықпал етеді.
- Ноутбук сатып алғым келеді.
- Сіз қашан, қайда, не және қанша тамақ ішкеніңізді жазыңыз.
- Сезімдеріңізге назар аударыңыз.
«Қоқыс тамағы» анықтамасын жазыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, тұтынушының тағамдарды анықтауы олардың мінез-құлқындағы концептуализацияны шектеуде маңызды рөл атқарады. Егер сіз оны жақсы түсінбесеңіз, оны түзету сізге қиын болады. Өзіңіздің шекараңызды белгілеңіз, тағамдар сіз үшін нені білдіретінін анықтаңыз.
Нақты тамақ жоспарын құрыңыз. Таңертеңгілік, түскі және кешкі ас уақыттары кем дегенде 3-4 сағат аралықта болуы керек. Тамақтану кестесі сізді аштық сезімі кезінде қалай жеңуге болатындығын жоспарлауға көмектеседі. Тамақтанудың ең жақсы уақытын анықтау үшін тамақ журналын пайдалануға болады.
- Бұл, әсіресе алғашқы кезеңдерде, сіздің негізгі тағамдарыңыздың жоспарлануы мен арақашықтықтың жеткілікті болуын қамтамасыз ету үшін қажет, бұл сізде күннің аяғында тамақтанатын тамақ қалмас үшін, немесе одан да жаманы, жеуге ештеңе жоқ.
Сіздің тағам күнделігіңізді талдаңыз. Сіз қай уақытта көп тамақтанатындығыңызды, содан кейін тамақ арасында қандай тағамдар түрін тұтынатынын біліңіз. Осылайша сіз өз мақсаттарыңызды анықтай аласыз. Жақсы ойластырылған және жоспарланған стратегияны ештеңе жеңе алмайды.
- Рамканы қадағалаңыз.
- Әртүрлілікті тексеріңіз.
- Позитивті бол. Бұл сіздің өзіңізді қолдаудың тәсілі.
Оларды бір-бірден кесіп тастаңыз. Қысқа мерзімде тағамдардан бас тартудың қажеті жоқ. Егер бұл сіздің түпкі мақсатыңыз болса да, кішігірім қадамдардан бастау оңайырақ мақсат қоюға көмектеседі. Сіз мұны үлкен шайқастың басталуынан гөрі кішігірім шайқастар процесі деп ойлауыңыз керек.
- Баяу бастау сізге жаңа тәртіпке үйренуге көмектеседі.
- Бастапқыда сіз тағамдар мөлшерін екіге бөлуге болады.
- Бір күні тағамдармен тамақтанбаңыз, келесі күні де солай жасаңыз. 7 күннен кейін сіз тағамдар жасаудың қажеті жоқ екенін байқайсыз. Келесі аптада сіз тамақ арасында пайдалануды тоқтатқыңыз келетін басқа тағамды таңдай аласыз.
3-тен 3-ші әдіс: тіскебасарды тоқтату әдетін қалыптастыру
Сағыз. Сағыз сізді тамақ жеп жатқандай сезінуге көмектеседі. Бұл сізге ауызша бекітуді жеңуге көмектеседі. Ауыздың бос еместігімен араласқан кәмпиттің дәмі құмарлықты ауыздықтауға көмектеседі. Егер сіз тұтынатын калорияны бақылап отырсаңыз, қантсыз сағыз іздеңіз.
Кофе немесе шай ішіңіз. Кофеин баяу сезінгенде ғана зарядтауға көмектеседі, сонымен қатар ол тәбетті басады. Тісбасар алғыңыз келсе, кофе немесе шай ішуге болады. Бұл сізге біраз күш береді және күту уақытын келесі тамаққа дейін ұзартуға көмектеседі.
Жаттығу жасау. Спорт денеге пайдалы ғана емес, сонымен бірге зиянды тағамға деген құштарлықты азайтуға көмектеседі. 15 минуттық орташа немесе қарқынды жаттығулар жеңіл тағамдарды азайтуға көмектеседі. Тіскебасарға деген құштарлығыңызды азайтуға көмектесетін түрлі қызықты құралдар туралы ойланыңыз. Сонымен қатар, егер сіз өзіңіздің тәбетіңізге берілсеңіз, онда бұл қосымша калорияларды жағу сізді жаман сезінуден сақтайды.
- Белсенді спортпен шұғылданыңыз.
- Аудандағы жаттығу залын табыңыз.
- Жекпе-жек немесе йога сабағына барыңыз.
- Билеуге барыңыз.
- Қолдарыңызды бос ұстау үшін бірдеңе жасаңыз.
Ұйқыңызды қандырыңыз. Кейде кешкі тағамдардан аулақ болудың ең жақсы тәсілі - ұйықтау. Наппинг күтпеген жерден алдын ала оралған картоп чиптерінің пакетіне қол жеткізуге жол бермеу үшін өте жақсы.
Тәбет пайда болған сайын су ішіңіз. Су сізге қанықтылықты сезінуге, жасанды аштықты жоюға, калориялардың болмауына немесе өзіңізді кінәлі сезінуге көмектеседі. Бұл әдіс өзін-өзі бақылауды қалыптастыруға, теріні және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Егер сіз аштықты тоқтату үшін жоғары ақуызды диетаны ұстанатын болсаңыз, су өте маңызды, себебі бұл ас қорыту процесінің қажетті бөлігі. Егер сіз тіскебасардан аулақ болу үшін физикалық жаттығулар жасап, кофе қолданып жүрсеңіз, су ішу сізге дегидратацияның алдын алуға көмектеседі.
- Су құтысын алып келіңіз.
- Мейрамханада міндетті түрде бір-екі стакан су ішіңіз.
- Газдалған су ішіңіз.
Сізді жирендіретін нәрсені табыңыз. Элементтің жиренішін сезу сіздің құмарлықты жояды. Тіскебасар тағам алғыңыз келсе, қоқыстың немесе сірке суының иісін сезіңіз. Қоқысты немесе дәретхананы тазарту бұған нүкте қояды.
Серпімді білегіңіздің айналасына байлаңыз. Тіскебасар тағамға құмар болған кезде қолыңыздағы арқанды атыңыз. Бұл әрекет сізге қысылған сезім мен тіскебасар ниет арасындағы байланысты қалыптастыруға көмектеседі. Біртіндеп бұл сіздің аппетитіңізді басқаруға көмектеседі.
Сіз өзіңізді жедім деп елестетіп көріңіз. Диетаның көптеген жаңа түрлері бар, олар сіздің қалауыңыздың визуализациясына байланысты. 10-шы шоколад біріншісіндей дәмді болмайды деген сезімге ұқсас, сіз жалпы тәбетті азайту үшін 9-шы рет белгілі бір тағам жегеніңізді елестете аласыз. Сізге тағамдар толы қорап таусылды деп елестетіп көріңіз.
- Бұл сізді әуелі аңсауға мәжбүр етуі мүмкін («ынталандырушы әсер»), бірақ сіз кейінірек оған үйреніп, бұрынғыдай тағамдар алғыңыз келмейді. Сіз тіпті тіскебасарларды мүлдем қаламауыңыз мүмкін.
- Бұл әдіс жұмыс істеуі үшін сіз өзіңізден аулақ болғыңыз келетін тағамдарды көп мөлшерде тұтынатындығыңызды елестетуіңіз керек.
Өзіңізді бос ұстаңыз. Сіз қиын және / немесе көңілді нәрсе жасаумен айналысқан кезде аштықтан бас тарту оңай. Хоббиіңізбен айналысуға тырысыңыз немесе өнімді нәрсе жасаңыз. Жаман әдеттерді жаңа, жақсы әдеттермен ауыстырыңыз. Бұл зиянды тамақтану әдеттерін басқарудың тамаша тәсілі.
- Үй тазалау.
- Достарыңызға қоңырау шалыңыз.
- Қыдырыңыз.
Гипноз. Өзін-өзі гипноздау немесе сізге маманнан көмек сұрау - сіз өзгерткіңіз келетін мінез-құлықты басқарудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, гипноз зиянды тамақтану әдеттерін азайтуға тырысатын адамдарға айтарлықтай пайда әкеледі. Сіз өзіңіздің аймағыңыздағы гипнотерапевтке келуге немесе салмақ жоғалту үшін гипнотерапияның CD-ін интернеттен іздеуге болады.
Достарыңыздан көмек сұраңыз. Сіз өзіңіздің табысқа жету қабілетіңізге күмәнданған кезде, ол сізге қолдау көрсететініне сенімді адамды таңдауыңыз керек. Сізге құштарлық болған кезде, сіз оларға қоңырау шалып, мұны жасамауға кеңес беруіне болады. Сіз тіпті олармен бірге тамақтана аласыз, және әңгіме сізді баяулатады, сондықтан сіз ұзақ уақытты сезінесіз. жарнама
Кеңес
- Теледидарды көріп отырып, ешқашан тіскебасар болмаңыз. Бұл әрекет сіз тұтынған тағам мөлшері туралы есте сақтауға мүмкіндік бермейді; және сіз тағамдардан бас тартпайсыз ..
- Тіскебасар ниетіңізді тудыратын триггерлерден аулақ болыңыз.
- Тұрақты ерте щетка түнде құмарлықты басуға көмектеседі.
Ескерту
- Диетада үлкен өзгеріс жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, егер медициналық себептермен тамақ арасында жеңіл тағамдар болса.
