Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

«Төзімділік» - бұл сізге ұзақ уақыт күш жұмсау үшін қажет күш пен қуат. Бұл сөздің мағынасы негізінен жаттығу және спорт сияқты дене шынықтыру жаттығуларына жатады. Алайда, «шыдамдылық» тапсырманы орындау немесе қиын жағдайларды жеңу үшін қажетті ақыл-ой күшіне де сілтеме жасай алады. Төзімділіктің осы түрлерінің біреуін де (немесе екеуін де) көтеру - егер сіз дені сау өмір сүргіңіз келсе, бұл дұрыс шешім.

Қадамдар

5-тен 1-әдіс: Диета арқылы төзімділікті қалыптастыру

1. 

   Сау, теңдестірілген тамақтаныңыз. Тағам - дене үшін қуат көзі. Теңдестірілген, дұрыс тамақтану денені сау, жігерлі және тұрақты ұстайды. Құрамында жеміс-жидек, көкөністер мен майсыз ет бар теңдестірілген, аз майсыз диетаны қолдануға тырысыңыз. Тұрақты қуат үшін дәрігерлер диетаны ұсынады, бұл көмірсулар мен көмірсулардың үштен бір бөлігі (тұтас бидай өнімдері).
   • Денеңізді күн бойына қуатпен ұстап тұру үшін, бір-екі үлкен тағамның орнына бірнеше аз тамақ ішіңіз.
   • Тамақ арасында жемістер, жаңа піскен көкөністер, жаңғақтар және майсыз ақуыз бар тағамдар. Жаяу серуендеу, велосипедпен жүру немесе емтихандарға қатысу сияқты жаттығуларға энергияға бай жемістер мен жаңғақтарды дайындаңыз.

2. 

   
   
   Ылғалданған күйде болыңыз. Суды көп ішудің көп пайдасы бар: салмақ жоғалту, бүйрек тастарының алдын-алу және көптеген басқа артықшылықтар. Ел сонымен қатар бұлшықеттің шаршауымен күресу арқылы төзімділікті арттыра алады. Сусыздандырылған бұлшықет тіндері толық қуатта жұмыс істей алмайды, сондықтан сіз ауыр жаттығулардан бірнеше сағат бұрын және жаттығу кезінде су ішу арқылы төзімділікті арттыра аласыз. Егер сіз ұзақ уақыт жүгіргіңіз немесе жаттығумен айналысқыңыз келсе, сұйықтықты көп алыңыз, сонда сіз оларды шөлдеген кезде іше аласыз.
   • Егер хош иісті сусын сізді көбірек ішуге ынталандырса, сіз оны 7: 1 пропорциясында сумен сұйылту үшін Gatorade, Powerade және т.б сияқты спорттық сусынды қолдануды ойластырғаныңыз жөн. Ауыз суға дәм қосу үшін спорттық сусын қосыңыз. Сондай-ақ, олардың денеге электролиттермен май құюдың тағы бір пайдасы бар, олар бұлшықет жұмысына қажетті қоректік заттар болып табылады және терлеген кезде жоғалады. Алайда, егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, онда бұл сусындардың құрамында көп калория бар екенін ескеріңіз.
   • Энергетикалық сусындардың кофеинді қабылдауын шектеңіз. Бұл сулар денсаулықты уақытша жақсартуға жарамды, бірақ төзімділікке зиянды.

5-тен 2-әдіс: физикалық төзімділікті дамыту

1. 

   
   
   Көп жаттығыңыз. Жаттығу бірінші кезекте шаршатады, бірақ ұзақ уақыт жаттығудан кейін сіздің жалпы энергияңыз бен төзімділік деңгейіңізді арттырады. Денсаулық пен төзімділік үшін үнемі жаттығулар жасауға уақыт бөлу керек. Ересектер үшін АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті аптасына кем дегенде 150 минут орташа кардио (немесе қарқынды жаттығулар болса, 75 минут) қарқынды жаттығулармен бірге жүруге кеңес береді. аптасына кем дегенде екі рет күш.
   • Аэробикалық, жүгіру, велосипедпен жүру және би сияқты жүрек-қантамырлық жаттығулар жүрек пен өкпені қозғалысқа келтіреді, дененің оттегін бұлшықетке тасымалдау тиімділігін арттырады. Нәтижесінде кардио жаттығуларымен айналысқанда төзімділік пен төзімділік баяу жоғарылайды (шаршау деңгейі төмендейді).
   • Ауырлықты көтеру және салмақ жаттығулары сияқты күшті күшейтетін жаттығулар бұлшық еттеріңіздің күшін (мөлшері, формасы және күші туралы айтпағанда) баяу арттырады. дән. Уақыт өте келе сіз үлкен айырмашылықты байқайсыз - ауыр массаларды ұзақ уақытқа көтере аласыз.

2. 

   
   
   Өзіңізге ұнайтын әрекеттерді таңдаңыз. Сіз жасаудан қорқатын нәрселердің орнына шынымен ұнайтын нәрсені істеуге машықтанасыз. Барлығыңыз жаттығу режимін өздеріңізге ұнайтын жаттығуларға қосатындай етіп түзетуіңіз керек, ол сіз бұрыннан білетін жаттығулар, сонымен қатар сіз ешқашан жасап көрмеген. Егер сіз қандай жаттығуды ұнататындығыңызға сенімді болмасаңыз, онда сіз бір-екі ай жаттығу кезінде әртүрлі жаттығулармен тәжірибе жасап көріңіз. Мысалы, сіз жүгірудің орнына жүзу мен велосипед тебу сияқты аз әсерлі жаттығуларды ұнататындығыңызды білген шығарсыз немесе керісінше тапқан шығарсыз!

3. 

   Белсенді түрде өмір сүріңіз. Егер сіз өте бос емес болсаңыз, сізде әр аптада жаттығуға уақыт жеткіліксіз шығар. Бақытымызға орай, сіз күндіз белсенді болу арқылы жүйелі түрде жаттығудың болмауының жағымсыз әсерін азайта аласыз. Ұзақ уақыт бір жерде отырудан аулақ болыңыз - кез-келген қимыл-қозғалыс сіздің жүрегіңіздің денсаулығына пайдалы, мүмкіндігінше белсенді бола аласыз. Жұмысқа апарудың орнына велосипедпен жүру керек немесе жаяу жүру керек. Егер сіздің жұмысыңыз күні бойы компьютер алдында отыруды қажет етсе, тыныш отырудың орнына тұрған үстелді немесе серуендеу үстелін пайдаланыңыз. Педометрді қойып, күніне 10 000 қадам мақсатына жетуге тырысыңыз. Неғұрлым көп жүрсеңіз, соғұрлым денсаулық пен төзімділік жақсарады.

4. 

   Достарыңызды жаттығуға шақырыңыз. Егер сіз өзіңіз қалаған төзімділік деңгейіне жете алмайтындай сезінсеңіз, достарыңызды өзіңіздің сүйікті ісіңізге қосылуға шақырыңыз. Шындығында, достар сізге жаттығуларыңызды жеңілдетуге көмектеседі. Олар сізді шаршаған кезде жігерлендіреді, тіпті сізге көбірек «мотивация» беру үшін сізге мадақтау сөздері де беруі мүмкін. Сіз өзіңіздің айналаңыздағы достарыңызбен сіз жоқ екеніңізді түсінесіз керек бас тартыңыз, және олардың шегіне жету арқылы оларды таң қалдырғыңыз келеді.
   • Студент дос немесе құрдасы болуға міндетті емес. Күнделікті жаттығудың басында балаңызды, күшігіңізді немесе көршіңізді ертіп келіңіз.Сіз сондай-ақ басқа оқушылармен достасатын спортзалға жазыла аласыз немесе сіз өзіңіз сияқты денсаулық мақсаттарымен жаңа достар таба алатын сыныпқа жазыла аласыз.

5-тен 3-ші әдіс: Толық тынығу

1. 

   Көп демалыңыз. Белсенді болу үшін жаттығу қажет болғанымен, егер сіз төзімділікке ұмтылғыңыз келсе, жеткілікті түрде демалыңыз. Түнде ақылға қонымды демалу сізге жан-жақты күтімді қамтамасыз ете отырып, сергек, жігерлі және зейінді сезінуге көмектеседі. Керісінше, орынсыз демалу сізді тербеліске ұшыратады және толық қуатында жұмыс істей алмайды. Нашар ұйықтау әдеттер денсаулықтың бірнеше мәселелерімен байланысты, олар төзімділікке кері әсер етеді: дене салмағының жоғарылауы, қан қысымының жоғарылауы, ауру және т.б.
   • Әрқайсысының ұйқысы бірдей болмаса да, американдық ұйқы қоры ересектерге түнде 7-9 сағат ұйықтауды ұсынады. Түнде 6 сағаттан аз ұйықтау зиянды болып саналады және жоғарыда аталған денсаулыққа байланысты болды.

2. 

   Өзіңіздің төзімділік мақсаттарыңызды баяу құрыңыз. Жаттығумен төзімділікті жақсартудың кез-келген әрекеті баяу болуы керек - басында көп жасамауға тырысыңыз, өйткені сіз күйіп кетесіз немесе күш-жігеріңізден бас тартасыз. Оның орнына жоғары мақсатқа біртіндеп қадам жасау үшін қарапайым мақсат қою керек, мысалы, алдымен 1 км ғана жүгіру, 2 апта ішінде 2 км, 5 км және ақырында 10 км. Кезеңді бағындырған сайын өзіңізді марапаттаңыз. Ақырын салып, ешқашан бас тартпаңыз!
   • Кардио үшін жүрек соғу жылдамдығын сәл арттыру үшін баяу бастаңыз және оны бірінші рет 30 минуттан аспаңыз. Мақсатыңызға жеткенше, нақты, нақты қадамдармен қарқындылық пен ұзақтықты арттырыңыз. Бірнеше айдан кейін сіз өзгерісті әрең сезіне отырып, айтарлықтай жетістіктерге жетесіз!
   • Күш жаттығулары үшін салмақты немесе қарсыласу деңгейінен оңай бастауға болады. Көтергіш штангаға немесе машинаға тек бірнеше кішкене салмақты бекітіңіз. Егер сіз дене салмағымен бірдей жаттығулар жасасаңыз, оны жеңілдету үшін реттей аласыз - мысалы, жеңілірек итерілу үшін немесе аяқтың қысылуымен аяқтарыңызды төмендетіңіз (денеңізді көтермеңіз). отыруға арналған (тіке отырыңыз). Уақыт өте келе күшін арттыру үшін жаттығудың салмағын, қарсылығын немесе қарқындылығын баяу арттырыңыз.

5-тің 4 әдісі: жыныстық саулықты дамыту

1. 

   Жақсартуға уақыт бөліңіз жыныстық денсаулық. Көптеген адамдар ұзақ мерзімді және қанағаттанарлық секс үшін белгілі бір мақсатты ескере отырып, өзінің физикалық төзімділігін арттырғысы келеді. Жыныстық саулықты жақсарту ішінара сіздің денсаулығыңызды жақсартумен байланысты, сондықтан осы бөлімдегі кеңестер пайдалы болады, егер сіздің сүйіспеншілігіңіз шаршап-шалдығып немесе таусылғандығыңыздан тез жүрсе. . Қысқа жыныстық қатынастың көптеген себептері болуы мүмкін, мысалы гормоналды немесе сирек кездесетін медициналық мәселе. Егер сіздің денсаулығыңыз жақсы болса, бірақ жыныстық қатынасыңыз нашар болса, медициналық көмекке жүгінуіңіз керек. Алайда, жыныстық қатынас тек физикалық белсенділікке байланысты емес. Жақсы махаббат өмірі физикалық денсаулық сияқты маңызды. Қанағаттанарлық жыныстық қатынасқа түсе алмау көбінесе екі жыныстық серіктестің эмоционалды немесе қарым-қатынас проблемаларының нәтижесі болып табылады. Сіздің жыныстық қатынасқа қанағаттанбауыңыздың бірнеше себептері және онымен қалай күресуге болатындығы туралы ескертпе:
   • Эректильді дисфункция. Егер эрекцияны сақтау қиын болса, ер адамдар оргазмға тез жете алады шынымен монтаж. Бақытымызға орай, эректильді дисфункцияны емдейтін көптеген дәрілер бар. Дәрігерге жазылыңыз, себебі көптеген монтаждық дәрі-дәрмектер рецепт бойынша тағайындалады.
   • Биологиялық себептер. Гормоналды бұзылулар, мидың химиялық заттарының тепе-теңдігі, қалқанша безінің проблемалары және нервтердің зақымдануы (сирек кездесетін) жыныстық қатынас кезінде жыныстық қатынасты қанағаттандыруды қиындатуы мүмкін. Бұл жағдайда оның себептері әр түрлі және түсініксіз болғандықтан, емдеуді бастамас бұрын дәрігерден кеңес сұраған дұрыс.
   • Медициналық себептер. Кейбір дәрі-дәрмектер жыныстық ықыласты төмендетуі мүмкін, науқастың жыныстық қатынасты ұзартуына жол бермейді және оны қанағаттандыру қиын. Бұл жағдайда дәрігермен балама емдеу туралы сөйлесу керек.
   • Психологиялық мәселелер. Әсіресе, сіз тәжірибесіз болсаңыз, жыныстық қатынас сізді жиі мазалайды. Стресстен «көңіл-күйді алу» немесе сізді ерте жасау қиынға соғады. Егер бұл жағдай болса, сіз жыныстық қатынасқа түспес бұрын тыныштықты сақтап, қысым жасау үшін қолдан келгеннің бәрін жасауыңыз керек - жыныстық қатынас маңызды болғанымен, бұл өте жүйке емес екенін біліңіз. Егер сіз өзіңізді мазалаған мәселені шеше алмасаңыз, кеңес берушіні көруіңіз керек.
   • Қатынас мәселелері. Кейде жыныстық қанағаттанбау эмоционалдық проблемалардан немесе екі серіктестің арасындағы стресстен туындайды. Бұл жағдайда сіз басқа адаммен ашық және ашық сөйлесуіңіз керек, егер сіз махаббат жөніндегі кеңес берушімен байланысу керек деп санасаңыз.

5-тен 5-әдіс: Ақыл-ой төзімділігін арттыру

1. 

   Мақсаттарыңызды көз алдыңызға елестетіңіз. Егер сіз ойлаған мақсаттың орнына сіз орындағыңыз келетін тапсырманың ұсақ бөлшектеріне назар аударсаңыз, сіздің ойыңыз оңай ауытқуы мүмкін. Бірнеше ағаш үшін джунглиді жіберіп алмаңыз - ешқашан көзіңізді мақсатыңыздан алмаңыз. Тапсырманы шешіп жатқанда соңғы өнімді ұмытпаңыз, бұл сізге зейінді сақтауға көмектеседі және тақ тапсырмаларға уақыт жұмсаудың алдын алады.
   • Сіз өзіңіздің нақты мақсаттарыңызға назар аударудың қажеті жоқ, бірақ белгілі бір жеңімпаз бейнені ойлаңыз. Көздеріңді жауып, ойларыңды шарлаңдар, ойларыңызға жылдамдықпен жүгіруді аяқтайтындарыңыз немесе қорытынды емтихандарда 10-ға ие болатындарыңыз туралы сурет салыңыздар. Бірақ ұйықтауға болмайды!
   • Мақсатыңызға жетпес бұрын кездесетін қиындықтар мен кедергілерге назар аударудан аулақ болыңыз, бірақ олар туралы және өз мақсатыңызға жету үшін жеңуіңіз қажет еңбек туралы біліңіз.
   • Оқу барысында жыл сайын достарыңызбен топтық сабақтар өткізіп, емтихан аптасы аяқталғанға дейін мотивация сақтаңыз және академиялық тұрақтылықты қалыптастырыңыз.

2. 

   Қиындықты кішкене бөліктерге бөліңіз. Егер сіз қиындықты өте үлкен деп санасаңыз немесе тапсырма өте ауыр болса, оны оңай рухтан шығаруға болады. Оның орнына жұмысты жеңіл бөліктерге бөлу арқылы жоғары ақыл-ой төзімділігін сақтаңыз. Біріншіден, ең маңызды нәрселерді жасауға немесе жұмысты үздіксіз кішігірім қадамдармен аяқтауға назар аударыңыз. Әрбір кішігірім қадамды аяқтаудан сәттілік сезімі сізді жұмылдырады және қалған жұмысқа дайын болады.

3. 

   Шоғырлануды арттыру. Ми бұлшықет емес, бірақ сіз оны күшейте аласыз. Бұлшықетті күшейту жаттығуларына ұқсас баяу және баяу жұмыс кезінде күрделі жұмысқа назар аудару қабілетін арттырыңыз. Миға арналған тапсырмалардың ұзақтығы мен қарқындылығын баяу арттырыңыз. Уақыт өте келе сіздің миыңыз бұрын көтере алмайтын ауыртпалық енді қарапайым әрі біркелкі болып көрінеді. оңай.
   • Мысалы, егер сіз гитараны үйренгіңіз келсе, бірақ негізгі аккорд пен масштабтағы сабақтарға қайта-қайта көңіл бөле алмайтыныңызды байқасаңыз, күн сайын жаттығуға тырысыңыз және әрқайсысына бес минут қосу үшін жаттығу уақытын біртіндеп көбейтіңіз. апта. Мысалы, сіз бірінші аптада күніне 30 минут, аптасына 35 минуттан кейін және т.с.с. жаттығасыз. Екі айдан аз уақытта сіз күніне бір сағат жаттығып, жақын арада маңызды ойын дағдыларын үйренесіз.

4. 

   Алаңдаудың көзін жойыңыз. Көбіне қиын тапсырмаға кезіккенде, адамдар мағынасыз алшақтататын мақсаттарға ұмтылу арқылы өздерін қымсынуға мүмкіндік береді. Ақыл-ой күшін сақтау және жұмыста зейінді ұстау үшін өмірдегі алаңдаушылықты жойыңыз. Мысалы, егер сіз көптеген күту жұмыстарында жұмыс жасамай, онлайн ойындарын ойнауды әдетке айналдырсаңыз, осы ойын веб-сайттарын бұғаттау үшін өнімділігін арттыратын ақысыз бағдарламаны жүктеп алыңыз. Егер сіз романды жазудың орнына уақытыңызды таблоидтарда өткізсеңіз, жазылымнан бас тартыңыз. Өзіңізді жұмыстан оқшаулау үшін қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз - жұмысты кейінге қалдыру үшін сізде сылтау болмайды!
   • Кестені тазалаңыз.Күнтізбеңізді жұмысқа назар аударту қабілетіңізді бұзуы мүмкін алдағы оқиғалар үшін тексеріңіз - егер елеулі кідіріс болса, «көңілді» іс-шараны жақсы жаққа ауыстырыңыз немесе ауыстырыңыз. бірінші жұмыс.

5. 

   Стимуляторларды теріс пайдаланбаңыз. Кофе және энергетикалық сусындар мүмкін Егер сіз энергияны қысқа мерзімді көтеруді қаласаңыз пайдалы, өйткені кофеин сіздің энергия деңгейіңізді көбірек көңіл бөлуге мәжбүр етеді. Алайда, олар ұзақ мерзімді психикалық төзімділікті жақсартуда онша пайдалы емес, өйткені олар сізді бұрынғыдан гөрі ұйқылы-ояу бола отырып, энергетикалық секіруден кейін «апатқа» ұшыратады. Бұл сусындар сізді кофеинге тәуелді ете алады, тіпті қысқа мерзімде ешқандай артықшылықтар бермейді.
   • Оқу немесе жұмысқа көмектесу үшін ешқашан стимуляторларды пайдаланбаңыз (Adderall және т.б.), олардың жанама әсерлері өте көп және оларды дәрігердің нұсқауы болмаса қолдануға болмайды.

6. 

   Басқа адамдармен сөйлесу. Егер сіз эмоционалды тұрақтылықты қиын эмоционалды уақытты бастан өткеру үшін пайдаланғыңыз келсе, мысалы, ажырасқаннан немесе жоғалтқаннан кейінгі жағдайды, егер сіз бөліссеңіз, бәрін жеңуге болатынын білгеніңіз жөн. Досыңызбен, туысыңызбен, сүйіктіңізбен немесе махаббат қарым-қатынасы болған кезде сенуге болатын адаммен сөйлесіңіз. Әдетте эмоциялар туралы ашқан ыңғайлы - бұл адамдар сізге проблемамен көмектесе алмайды.
   • Егер сіз өте қарапайым мәселе бойынша сөйлей алмайтындығыңыздан қорқатын болсаңыз, қиындықты мойындаңыз өзіндік. Өзіңіздің терең ішкі сезімдеріңіз туралы ойланып, оны журналға немесе журналға жазып алыңыз. Біраз уақыттан кейін сол беттерді қайта ашып, сезімдеріңізді оқыңыз - сіз жазғаныңызға таңдануыңыз керек, енді сіз проблеманы шешуге көбірек назар аудара аласыз.

7. 

   Демалды. Дене төзімділігімен қатар, психикалық төзімділік те көп демалуды қажет етеді. Егер сіз бір тапсырмаға көп көңіл бөлсеңіз немесе уақыт өте келе қиын жағдайды жеңе білсеңіз, мүмкіндік туғанда үзіліс жасаңыз. Егер сіз кеңседе болсаңыз, тыныштық табу үшін залға шығыңыз немесе ваннаға бетіңізге су шашу үшін барыңыз. Егер сіз әлеуметтік іс-шарада күлімсіреу проблемасына тап болсаңыз, кешірім сұраңыз және бір сәт рухани демалыңыз. Сіз таңқаласыз, өйткені стресстік жағдайдан бір сәт алшақтық сізді сергітеді, қайта қуатталады және әрі қарай жүруге дайын болады.

Кеңес

• Жүгіру кезінде жерге түскен сайын аяғыңызды қатты баспаңыз, аяғыңызды жерге ақырын тигізіңіз, сонда сіз әрі қарай жүгіріп, шаршамайсыз.
• Жаттығу уақытын күніне бірнеше минутқа дейін көбейтіңіз.
• Тек жаттығу сіздің төзімділікті арттыруға көмектеседі, өйткені айналаңыздағылардың қысымына ұшыраудың қажеті жоқ. Егер сіз өз қарқыныңыз бойынша аздап жаттығатын болсаңыз, сіз жаттығу бағдарламасын оңай орындайсыз және мақсатыңызға жетесіз.
• Егер сіз өзіңізді өте құлшыныспен сезінбейтін болсаңыз да, күн сайын жаттығуға ынталандырыңыз.
• Жаттығуға көңіл-күй сыйлау үшін әндердің тізімін жасаңыз.
• Дене немесе психикалық демалуға көптеген мүмкіндіктер беріңіз; шаршауды болдырмау үшін осы екі үзілісті кезектестіру.
• Түнде кешкі астан кейін серуендеңіз.

Ескерту

• Бір қалыпты қарқынмен жүріңіз және күнделікті өміріңізді бұзбаңыз. Күндізгі жаттығудан тыс демалу жақсы әдіс болуы мүмкін, бірақ бірнеше күн қатарынан өткізіп алсаңыз, жаттығуға оралуға жалқау боласыз.
• Аэробты жаттығулар жасамас бұрын кофеині бар кофе немесе энергетикалық сусындар ішпеңіз. Олар сіздің жүрек соғу жиілігіңізді жоғарылатады және жаттығу жасағанда жүрек соғу жылдамдығы тым жоғарылап, сізге қауіп төндіреді.
• Күнделікті тұтынуға болатын зиянды энергетикалық сусындар: дені сау, шыдамды болғыңыз келсе, теріс пайдаланудан аулақ болыңыз.