Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Дұрыс және құнарлы тамақтану - салауатты өмір салтының маңызды элементі. Дұрыс тамақтану денеге оңтайлы деңгейде жұмыс істеуі үшін қажетті барлық қоректік заттарды беруге көмектеседі. Сонымен қатар, теңдестірілген тамақтану сіздің иммундық жүйеңізді көтереді, дұрыс дамуды қолдайды, салмақты көтереді және семіздік немесе диабет сияқты созылмалы аурулардың алдын алады. Баланстық тамақтануды қабылдау, егер сіз алдын-ала жоспарласаңыз және сау, бақытты өмірді сақтаудың негіздерін берсеңіз, оңайырақ болады.

Қадамдар

2-ден 1-бөлім: теңдестірілген диетаны түсіну

1. 

   5 тағам тобынан жеткілікті мөлшерде тамақ ішіңіз. Бұл теңдестірілген тамақтанудың ең маңызды элементі. Әрбір тамақ тобы денені витаминдермен, минералдармен және басқа да көптеген пайдалы заттармен қамтамасыз етеді.
   • Тағамдарды келесі 5 топтан ішіңіз: ақуыз, мал сүті, тұтас дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер.
   • Күні бойы сау майлардың қайнар көзін қосыңыз. Майлар азық-түлік тобы болып саналмаса да, зерттеулер көрсеткендей, сау майларды (омега-3 сияқты) қалыпты тұтыну жүрек денсаулығын қолдайды.
   • Азық-түліктің 5 тобын жеткіліксіз тұтыну тағамдық жетіспеушілік қаупін арттырады. Барлық қоректік заттар жеке тағам тобында емес, сондықтан сіз барлық 5 топтан алуыңыз керек.

2. 

   
   
   Әр тағам тобының ішінен әр түрлі тағамдарды жеп қойыңыз. Барлық 5 тағам тобын қосу қажеттілігінен басқа, әр тағам тобында әр түрлі тағамдарды жеу керек.
   • Әр тамақ әр түрлі дәрумендер, минералдар мен қоректік заттармен қамтамасыз етіледі. Нашар диета сіздің қоректік заттардың тұтынылуын шектейді.
   • Бұл әсіресе жемістер мен көкөністерге қатысты. Бұл екі тамақ тобы витаминдер мен минералдарға бай және пайдалы антиоксиданттарға толы. Әр түрлі түсті жемістер мен көкөністерде денсаулықты әр түрлі жолмен қолдайтын антиоксиданттың басқа түрі бар.
   • Жергілікті жерде өсірілген жемістер мен көкөністерді тұтыныңыз, өйткені олар маусымдық және витаминдер мен минералдардың көп мөлшерін береді.

3. 

   
   
   Қажетті мөлшерде калория қосыңыз. Әр түрлі тамақтанудан және барлық ұсынылған қоректік заттарды алудан басқа, сіз күнделікті калория мөлшерін теңестіруіңіз керек.
   • Жасына, белсенділік деңгейіне және жынысына байланысты қажетті мөлшерде калория алу дене салмағын сақтауға көмектеседі. Тым көп немесе аз калория салмақтың өсуіне немесе жоғалуына әкелуі мүмкін.
   • Жалпы алғанда, әйелдерге күніне 1500 калория қажет; Еркектерге күніне 2000 калория қажет. Қажетті калория мөлшері жасына, жынысына, белсенділік деңгейіне және жалпы денсаулығына байланысты өзгереді.
   • Салмақ қосқыңыз келсе немесе салмақ тастағыңыз келсе, оған сәйкес калорияларды қосқаныңыз жөн. Калория мөлшері өте жоғары және төмен болса, денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.

4. 

   
   
   Қатты диеталардан аулақ болыңыз. Кейбір тағамдарды тұтынудан немесе көп мөлшерде тұтынудан аулақ болуға нұсқау беретін диетаны ұстанбаңыз. Мұндай диета сізге артық тамақтануға немесе бір қоректік заттардың жетіспеуіне әкеліп соқтырады, бұл теңгерімсіз тамақтануға әкеледі.
   • Төмен көмірсутекті диеталар көмірсуларға бай тағамдарды, мысалы: жемістер, крахмалданған көкөністер, бұршақ, дәнді дақылдар мен сүт өнімдерін қабылдауды болдырмауға немесе шектеуге бағытталған. Осы тағамдық топтардың шектелуі тамақтанудың жетіспеу қаупін арттырады.
   • Майлы емес диеталар майлы ет, жұмыртқа, майлы балық, тұтас сүт, май немесе май сияқты майлылығы жоғары тағамдардан бас тартуға бағытталған. Майдың тұтынылуын шектеудің көптеген артықшылықтары бар, сонымен қатар А немесе D дәрумендері сияқты майда еритін витаминдердің сіңуіне май өте қажет.
   • Ақуызы жоғары диеталар ақуызға бай тағамдарды тұтынуға бағытталған: құс еті, жұмыртқа, шошқа еті, сиыр еті, теңіз өнімдері немесе бұршақ. Ақуызды орташа мөлшерде толықтыруы керек. Ақуыздың тым жоғары деңгейі бүйрек жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін.

5. 

   Жеңіл тамақ. Жақсы теңдестірілген диета бірқатар калориялы тағамдарды немесе тағамдарды қамтуы мүмкін. Бұл тағамдарды күнде жеуге болмайды, бірақ оны толықтай болдырмауға болады.
   • Кейде тамақ ішуге болады. Тісбасар десерт немесе стакан шарап болуы мүмкін.
   • Тіскебасарды көп немесе жиі алмаңыз. Бұл теңгерімсіз тамақтануға, салмақты арттыруға немесе қан қысымы немесе қант диабеті сияқты созылмалы ауруларға әкеледі.
   • Тіскебасарларға алкогольді ішімдіктер жатады. Әйелдер күніне бір стақаннан артық алкоголь ішпеуі керек; Еркектер екі кеседен артық ішпеуі керек.

6. 

   Тамақтану жоспарын құрыңыз. Теңдестірілген диетаны дамыту үшін мәзірдің болуы көмектесе алады.Бұл сізге қоректік диетаның негіздерімен танысқан-жатпағаныңызды анықтауға көмектеседі - мысалы, әр тағам тобынан бір порция тамақ жеу және бір апта ішінде тамақ көздерін әртараптандыру.
   • Тамақтану жоспарын жоспарлау кезінде таңғы, түскі және кешкі асқа жеткілікті мөлшерде дайындалу керек. Сонымен қатар, тағамдар мәзірін де қосу керек.
   • Бірнеше күн немесе бір апта жоспарлағаннан кейін, әр топтағы тамақ өнімдерінің жеткілікті және жеткілікті екендігіне көз жеткізіп алыңыз. Егер сіз жетіспейтін болса, оны түзете аласыз.
   • Мәзірді жеңілдету үшін тамақты бақылау бағдарламаларын смартфондарға жүктеу әдісі ізделуі мүмкін.
   жарнама

2-ден 2-бөлім: теңдестірілген диетаны сақтау

1. 

   Арық протеин қосыңыз. Ақуыз - организмге салыстырмалы түрде көп мөлшерде қажет болатын маңызды қоректік зат. Әр тағамға және тағамға ақуызға бай тағамдарды қосу сіздің күнделікті ақуызға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі.
   • Ақуыз көптеген тағамдарда, соның ішінде: құс еті, сиыр еті, шошқа еті, бұршақ, жұмыртқа, жануарлар сүті, тофу немесе соя.
   • Ақуыздың бір порциясы шамамен 90-120 г құрайды. Палуба карталарының немесе дәптердің көлемін елестетіп көріңіз. Көптеген әйелдерге шамамен 46 г ақуыз қажет; Еркектерге күніне 56 г ақуыз қажет.
   • Егер сіз салмақты бақылауға мұқтаж болсаңыз, майдың аз немесе майсыз ақуыз көздерін таңдаңыз. Бұл тағамдардың калория мөлшері төмен және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Арық протеиндерге мыналар жатады: сүйексіз, терісі жоқ тауықтың төс еті; күркетауық филесі; 90% майсыз немесе одан көп тартылған сиыр еті; Жаңғақтар тұзбен дәмделмейді.

2. 

   Көптеген жемістер мен көкөністерді жеңіз. Көкөністер мен жемістер витаминдерге, минералдар мен талшықтарға бай. Сонымен қатар, жемістер мен көкөністер басқа тағамдардан ала алмайтын антиоксиданттардың бай көзі болып табылады.
   • Жемістерге қызмет ету - бұл кішкене бөлік немесе 1/2 кесе туралған жемістер. Жалпы, күніне 2-3 порция жемісті тұтыныңыз.
   • Көкөністердің бір порциясы - 1-2 кесе көкөністер. Күніне 4-5 порция көкөністер алыңыз.
   • Көптеген антиоксиданттар алу үшін түрлі-түсті көкөністерді таңдаңыз. Бұл қоректік заттардың көздерін әртараптандыруға көмектеседі, өйткені түрлі-түсті жемістерде әртүрлі дәрумендер бар.

3. 

   100% дәнді дақылдарды таңдаңыз. Дәнді дақылдар тобына тұтас дәндер де, тазартылған дәндер де жатады. Мүмкіндігінше дәнді дақылдардың құрамында 50% немесе 100% дәнді дақылдар болуы керек.
   • Тұтас дәндер аз өңделеді және дәннің барлық бөліктерін - ұрық, эндосперм және кебекті қамтиды. Осы үш бөліктің барлығы денені талшық, ақуыз және көптеген пайдалы қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Жүгері, квиноа, сұлы, қоңыр күріш және макарон өнімдері сияқты 100 г дәнді дақылдар және 100% дәнді нан.
   • Тазартылған дәндер көбірек өңдеуден өтеді және құрамында кебек немесе тұқым микробтары жоқ (тағамдық құндылығын төмендетеді). Тазартылған дәнді тағамдарға мыналар жатады: ақ нан немесе макарон, ақ күріш және негізінен ақ ұннан жасалған басқа да тағамдар.
   • Дәнді дақылдардың бір порциясы 30 грамм немесе 1/2 кесе. Күніне 2-3 порция дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Күнделікті дәнді дақылдар қайнарында 100% дәнді дақылдардың жартысының бар екеніне көз жеткізіңіз.

4. 

   Сау майлардың көзін қосыңыз. Май тағам тобы болып саналмайды, бірақ теңдестірілген тамақтану үшін өте қажет. Майды көп жеуге немесе зиянды майдың көп мөлшерін қосудан сақ болыңыз.
   • Омега-3 немесе бір қанықтырылмаған май сияқты жүрекке пайдалы майларды тұтынуға назар аударыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл майлар жүрек денсаулығына ықпал етеді. Майдың жақсы көздеріне мыналар жатады: зәйтүн немесе зәйтүн майы, майлы балық, авокадо, жаңғақ немесе тұқым майлары.
   • Бір порция - 1 шай қасық май немесе май. Тәулігіне 1-2 порция (2 порциядан аспайтын) қосуды мақсат етіңіз.
   • Транс майлар мен қаныққан майлар сияқты зиянды майларды қабылдаудан аулақ болыңыз немесе оларды шектеңіз. Бұл майлар жүрек ауруының пайда болу қаупін арттырады және көбінесе: жылдам немесе қуырылған тағамдар, өңделген тағамдар немесе жануарлардың жоғары майы бар ақуыз сияқты тағамдарда болады.

5. 

   Қоспалар алыңыз. Кейде сіз барлық 5 тағам тобын немесе әртүрлі тамақ көздерін қолдана алмауыңыз мүмкін. Бұл тамақ аллергиясына, тағамның сезімталдығына немесе созылмалы ауруларға байланысты болуы мүмкін. Бұл жағдайда сізге витаминдер мен минералды қоспалар сияқты басқа көздер арқылы жеткілікті қоректік заттарды алу қажет. Диетадан мүмкіндігінше көп қоректік заттар алыңыз және қажет болған жағдайда ғана қоспаларды қолданыңыз.
   • Қоспаны қабылдау күнделікті тамақтану қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі. Витамин D қоспалары, кальций (әсіресе сүтке немесе лактозаға төзімсіз), балық майы (егер теңіз өнімдеріне аллергия немесе балық жемесе) қаралуы мүмкін. күн сәулесінен жұтуы мүмкін өнімдер).
   • Вегетарианшылар мен вегетарианшылардың тамақтануында осы екі қоректік заттар жетіспесе, В12 дәрумені немесе темір қоспаларын қабылдау қажет болуы мүмкін.
   • Дәруменді, минералды заттарды немесе шөп қоспаларын қабылдаудан бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Салыстырмалы түрде зиянсыз болса да, кейбір қоспалар рецепт бойынша тағайындалған дәрі-дәрмектерге және созылмалы ауруларға ауыр реакциялар тудыруы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз тағамдық қоспаларды қауіпсіз және орынды қолдану туралы кеңес береді.
   • Денені қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін функционалды тағамдарға толықтай сенбеңіз. Тамақтанудан қоректік заттардың барлығын немесе көп бөлігін алу жолдарын іздеген дұрыс.

6. 

   Тіркелген диетологқа барыңыз. Теңдестірілген диетаны сақтау біраз қиын болуы мүмкін. Білікті диетолог сізге қосымша ақпарат, басшылық және диетаның өзгеруіне қолдау көрсетуге көмектеседі.
   • Лицензияланған диетологтар - тамақтану, дұрыс тамақтану және салмақ жоғалту салаларында мамандандырылған білікті диетологтар.
   • Сіз диетологты белсенді түрде таба аласыз немесе дәрігерге жүгіне аласыз.
   жарнама

Кеңес

• Сіз көптеген ұсақ бөліктерге бөлінген әр түрлі жаңғақтарды жей аласыз. Тым көп жеуге болмайды.
• Шамадан тыс тамақтанбау үшін баяу тамақтаныңыз. Баяу тамақтану миыңызға сіздің денеңізге тоқ екеніңізді білдіретін сигналдар жіберуге көмектеседі. Егер сіз өте тез тамақтансаңыз, сіз миды тым көп жегенге дейін бұл сигналдарды жібере алмайды.
• Көмірсулардың, ақуыздардың және майдың жеткілікті мөлшерін қамтитын калориялы диеталар да салмақ жоғалтуға көмектеседі. Теңгерімді диетаны ұстану арқылы қоректік заттарға бай тағам топтарын тұтынуды толығымен тоқтатып, қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмаудың қажеті жоқ. Алғашқы қадам - ​​әр түрлі тағамдарды қамтитын диетаны таңдау.