Автор:
Randy Alexander
Жасалған Күн:
23 Сәуір 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Шаршау кезінде сізде қисынсыз қорқынышты тану және қабылдамау мүмкіндігі болмайды. Әдетте сіз басқаратын уайым кейде жаңа формада пайда болады. Сіз өзіңіз білетін немесе болмайтын, мысалы ұрының кіруі сияқты нәрселерден қорқуыңыз мүмкін. Сіз қараңғылықтан қорқуыңыз немесе жалғыз қалудан қорқуыңыз мүмкін. Өзіңіздің қорқынышыңызды тануға, өзіңізді тыныштандыруға және жақсы ұйықтауға үйрену түнде қорқыныш сезімін тудырады.
Қадамдар
4-тен 1-әдіс: Мазасыздықпен күресу
Күндізгі стресстік факторларды анықтаңыз. Күндізгі стресс түнде үрей мен үрейге әкелуі мүмкін. Адамдар көбінесе түнде шынайы өмірде стресс болған кезде қорқады. Көңіл-күйіңізді қадағалаңыз және стресстік уақытты, қайда және қай уақытта болатынын жазыңыз. Бұл қысым қандай ойлардан туындайды?
- Сіз жұмыста, мектепте немесе кез-келген әлеуметтік жағдайда ерекше күйзеліске ұшырайсыз ба?
- Посттравматикалық мазасыздықпен ауыратын адамдар көбінесе түнде қорқыныш сезінеді, жаман түс көреді және ұйқысы бұзылады. Егер сізде зорлық-зомбылық, зорлық-зомбылық немесе қауіп-қатер сияқты жарақаттар болған болса, жарақаттан кейінгі мазасыздықпен науқастарды емдеуге мамандандырылған терапевт іздеңіз.
Өзіңіздің қорқынышыңызды анықтаңыз. Түнде қорқыныш сезінген сайын, сол сезімді айтыңыз. Егер сізге қарсы болмаса дауыстап сөйлеңіз. Мысалы, «Мен қорқамын», немесе «Мен нервтендім» немесе «Мен қорқынышты нәрселер туралы ойлаймын». Содан кейін, бұл сезімнің неден басталатынын анықтаңыз. Мысалы, «қабырғадағы ағаштың көлеңкесі мені қорқытады» немесе «мен түнде қорқатын сияқтымын, өйткені мен жалғыздықты сезінемін және мені ешкім қорғамайды деп қорқамын».
Менің атымды атаңыз. Өзіңізбен сөйлесу сізді тыныштандыруға және эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі. «Мені» қолданудың орнына өз атыңызды шақыру тиімділікті едәуір арттыра алады. Өзіңіздің атыңызды қарапайым және сүйкімді сөздермен басқаруға қолданыңыз.- Сіз «Джианг, сабыр етіңіз. Жылыту. Көрпені тартып, көзіңізді жұмыңыз. Сіз бұл жерде тек жел екенін білесіз және бұл сізді әрқашан қорқытатынын білесіз.
Ағаш кесу. Сіздің қорқынышыңызды жазу сізге оны жеңуге көмектеседі. Сіз өзіңіздің қорқынышыңызды «мазасыздық күнделігіне» жаза аласыз немесе көптеген оқиғалармен, оның ішінде қорқынышпен күнделікті күнделік жүргізе аласыз. Ұйықтар алдында жазуға тырысыңыз, сізді мазалайтын нәрселерді жазуды ұмытпаңыз.
Досыңызға немесе отбасы мүшеңізге айтыңыз. Сіз жалғыз болмауыңыз керек. Жақын адамыңызбен сөйлесу сізге қиындықтардан арылуға көмектеседі, және бәрін айту да ғажайып ем. Сіз тіпті пайдалы кеңестер таба аласыз.
Терапевтпен сөйлесіңіз. Түнгі мазасыздық әлі де мазасыздық болып табылады, егер нақты анықталмаған болса, мазасыздықпен күресу одан да қиын. Өзіңіздің қорқынышыңыз туралы дәрігермен сөйлесіп, дәрігеріңіз сізді терапевтке жіберсін. Дәрігермен немесе терапевтпен түнгі қорқыныш туралы сөйлесіп, стресстен арылуға көмек сұраңыз. жарнама
4-тен 2-әдіс: қауіпсіздік сезімін жасаңыз
Медитациямен айналысыңыз немесе дұға ету. Төсекте немесе төсек жанында отырып, өз уайымдарыңызды әлемге тапсыруға біраз уақыт бөліңіз. Егер сіз дұға етсеңіз, дұғаларыңызда өз қорқыныштарыңызды айтып көріңіз. Егер сіз медитация жасасаңыз, ештеңе туралы ойламауға тырысыңыз немесе: «Мен қорқамын, бірақ бұл қорқыныш маған зиян тигізбейді» немесе «Мен қауіпсізмін, мен үйдемін» деген сияқты мантра айтыңыз. Ыңғайлы және жайлы отырыңыз.
Терең тыныс. Бұл сізге демалуға көмектеседі. Тыныс алғанда дененің ішіндегі және сыртындағы демді сезінуге көңіл бөліңіз. Денеңіздің бөліктері көтеріліп, құлап жатқанын сезіңіз. Өзіңіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз және басқа нәрселер туралы алаңдай бастаған кезде осылай жасау керектігін ескертіңіз.
Кереуетті қауіпсіз кеңістік ретінде қарастырыңыз. Түнде қорықпай, төсектен тұрудың орнына, кереуетке оазис сияқты қарауға тырысыңыз. Төсек тек демалуға және ұйықтауға арналған. Егер сіз төсекте ұйықтаудан басқа бірдеңе жасасаңыз, оның шынымен де босаңсығанына көз жеткізіңіз. Егер сіз фильмдерді төсекте көретін болсаңыз, тыныштандыратын фильмдерді көріңіз. Диванда отырған кезде экшндік және драмалық фильмдерді қарау үшін сақтау керек.
- Ұйықтағанда, төсегіңізді дайындауға біраз уақыт бөліңіз. Төсектің барлық маталарын түртіңіз. Жастықтарыңызды сипап, төсек жапқыштарыңызды сипаңыз. Барлық сезімдерге назар аудара отырып, қазіргі сәтте болуға мүмкіндік беріңіз.
- Таңертең төсек салыңыз.
Түнгі шамды қолданыңыз, бірақ шамдар сөнбесін. Қараңғыдан қорқатын болсаңыз, ұйықтау үшін жарықты пайдалануға болады. Жарық сіздің ұйқыңызды бұзады, сондықтан автоматты түрде сөнетін түнгі шамды таңдаңыз. Егер сіз қараңғыда кенеттен оянудан қорқатын болсаңыз, шамдарды сөндіріңіз немесе шамдарды бөлмеде емес, дәлізде қалдырыңыз.
Жайлылықты табыңыз. Түнде жалғыздықты сезіну ең үлкен қоздырғыштардың бірі болуы мүмкін. Сіз бұл бөлмеге басқа біреудің кіруіне есікті ашып, айналып өтуге болады. Егер үйде басқа адамдар тұратын болса, түнде жатын бөлмеңіздің есігін ашық ұстаңыз. Егер сіз жалғыз тұратын болсаңыз, жақын адамдарыңыздың фотосуреттерін іліп қойыңыз және түнде телефонмен сөйлесіңіз. Егер сіз ата-анаңыз, бауырыңыз немесе жақын досыңыз сияқты шынымен сенімді адам болса, әр кеш сайын бір уақытта сізге қоңырау шалуын сұраңыз.
- Үй жануарының жанында ұйықтаған кезде сіз өзіңізді қауіпсіз сезіне аласыз. Көптеген иттер мен мысықтар төсекте иелерімен ұйықтағанды жақсы көреді. Сіздің үйіңізде үй жануарының болуы сізді жалғыздықты сезінуге көмектесетінін байқай аласыз.
- Толтырылған жануармен, сүйікті көрпемен немесе сүйетін адамыңызды еске түсіретін затпен ұйықтаңыз.
- Жұмсақ, ыңғайлы пижамалар киіңіз.
- Ұйықтайтын бөлмені көруді ұнататын нәрселермен безендіріп, түнде сізді қорқыта алатын барлық нәрселерді алып тастаңыз.
4-тен 3-әдіс: Ұйықтап, қатты ұйықтаңыз
Тұрақты ұйқы режимін жасаңыз. Белгілі бір кезекпен ұйықтау сіздің денеңізді ұйықтауға үйретеді, сонымен қатар демалуға көмектеседі.Ұйықтап, күнде бір уақытта ояныңыз. Әр кеш сайын тістеріңізді тазалаңыз, жуынатын бөлмені қолданыңыз және барлығын бірдей ретпен жасаңыз.
Түнгі армандардың алдын алыңыз. Мүмкін сіздің қорқынышыңыз қараңғылық пен ұйқыға қатысты барлық нәрсені қорқынышты етіп көрсететін кошмарлардан туындайтын шығар. Түнгі армандардың алдын-алу үшін ұзақ және терең ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз. Ересектер әр түнде жеті-сегіз сағат ұйықтауы керек. Балалар мен жасөспірімдерге 9-11 сағаттық ұйқы қажет.
- Күндіз ұйықтамаңыз. Нәрестелер мен бүлдіршіндер күндізгі уақытта 3 сағаттық ұйқыны қажет етеді, бірақ ұйықтау ересектерде, жасөспірімдерде және ересек балаларда түнгі ұйқыға әсер етеді.
- Ұйықтар алдында жуынатын бөлмеге барыңыз. Толық қуық түнгі арманды тудыруы мүмкін.
- Ұйықтар алдында алкоголь немесе кофеин ішуден немесе ішуден аулақ болыңыз. Бұлар сіздің ұйқыңызға кедергі келтіріп, түнгі арманды тудыруы мүмкін.
Ұйықтар алдында 1-2 сағат бұрын ыстық душ қабылдаңыз. Ыстық ванна сіздің денеңізді жылытып, өзіңізді жайлы сезінеді. Ваннадан шыққан кезде дене температураңыз біртіндеп төмендейді. Дене температурасының төмендеуі ұйықтауға көмектеседі. Салқын ұстаңыз. Қажет болғаннан артық көрпе жаппаңыз. Температура қатты ысып кетсе, ұйқының бұзылуы мүмкін.
Денеңізді белсенді ұстаңыз. Жаттығу ұйқыға пайдалы, сонымен қатар стрессті азайтуға көмектеседі. Бұл екеуі де түнде қорқудан сақтайды. Күндіз серуендеуге немесе велосипедпен серуендеуге барыңыз. Ұйықтар алдында жаттығу жасамаңыз, өйткені ол сізге күш беріп, ұйықтауды қиындатады. жарнама
4-тен 4-әдіс: балаларға арналған кеңестер
Әр кеш сайын бір уақытта ұйықтауға жатыңыз. Әр түнде 9-11 сағат ұйықтаңыз. Егер сіз жеткілікті ұйықтап, уақытында ұйықтасаңыз, сіз ұйықтап кету ықтималдығы жоғары болады.
Ұйықтауға жатқызу туралы өтініш. Ешкім төсекке жатқызуға жарамайды. Төсекке жалғыз бару жалғыздықты сезінуі мүмкін, ал жалғыздық сезімі сізді қорқытады. Ата-анаңыздан немесе тәрбиешіңізден сізбен бірге отыруын және сізге қайырлы түн тілеуін сұраңыз. Ата-анаңыздан ертегі оқып беруін, бесік жырын айтуын немесе өзіңізбен бірге бірнеше сөйлем айтуын сұраңыз.
- Түнімен құшақтап алыңыз.
Әр кеш сайын дәл осылай жасаңыз. Ұйықтау реттілігі сізге демалуға көмектеседі. Ұйықтауға дайын болуға тырысыңыз және әр кеште өзіңізге ұнайтын нәрсені бір тәртіпте жасаңыз. Ұйықтамас бұрын тістеріңізді жууға, душ қабылдауға, бірнеше парақ оқуға болады.
Қорқынышты фильмдерді көрмеңіз. Түнде қорқынышты фильмдер, зорлық-зомбылық көрсететін бейне ойындар мен триллер сізді қорқытуы мүмкін. Бұл адамдардың мақсаты! Түнде қорықпау үшін сол қорқынышты нәрселерден арылу керек. Түнде ешқашан қорқынышты фильмдер көрмеңіз немесе зорлық-зомбылық ойындарын ойнамаңыз.
Бейбіт көріністі көз алдыңызға елестетіңіз. Ұйықтар алдында көзді жұмып, әдемі жерді елестетіп көр. Бұл сіздің ағаш үй немесе жағажай сияқты шынайы сүйіспеншілігіңіз болуы мүмкін. Бұл сондай-ақ құлып немесе сиқырлы орман сияқты елестететін орын болуы мүмкін. Мүмкіндігінше егжей-тегжейлі көзге елестетіңіз.
Өзіңізге айтыңызшы, түнгі армандар нақты емес. Сіздің қорқынышыңыз пайда болған кезде, бұл жай ғана қорқыныш екенін айтыңыз. «Бұл елес емес, тек менің қорқынышым» деп айтыңыз. Немесе «Мен қорқамын, бірақ маған ештеңе зиян тигізбейді». Қорқынышты нәрселердің орнына әдемі көріністер туралы ойлауды ескертіңіз.
- Егер сіз жақындарыңыздың өлімі сияқты өмірде болатын қорқынышты оқиғалар туралы ойласаңыз, «Мен түнде мазасызданамын, бірақ бұл түн қауіпті дегенді білдірмейді. . «
Жылы төсек дайындаңыз. Төсегіңізді жайлы, жұмсақ, таза төсеніштер мен жылы көрпелермен жасаңыз. Асыл төсеніштеріңізді және қымбат көрпеңізді төсекке төсекке жатқызыңыз. Қаласаңыз, шамдарды дәлізде немесе бөлмеңізде қалдыра аласыз. Біраз уақыттан кейін автоматты түрде сөнетін жарықты таңдаңыз, сонда оның жарығы сіздің ұйқыңызға кедергі келтірмейді.
- Қорыққан кезде төсекте болыңыз. Егер сізге көмек қажет болса. Төсекте болу сіздің төсегіңіздің қауіпсіз орын екенін білуге көмектеседі.
Өзіңіздің қорқынышыңыз туралы айтыңыз. Сізде түнгі қорқыныштан ұялатын ештеңе жоқ. Қорқыныш кез-келген адамға келе алады. Ересектерге де біраз ұйқы қажет. Сіз өзіңіздің отбасы мүшелеріңізге және достарыңызға қорыққан кезде айта аласыз. Түнгі ұйқы сізді оянғанда, сіз төсекке оралмас бұрын біреуді құшақтай аласыз.
- Түнгі ұйқыдан оянғанда, өзіңізді жақсы сезініп, қайтадан ұйықтап кетуіңіз мүмкін. Бұл туралы келесі күні таңертең ата-анаңызға айтыңыз.
