Автор:
Randy Alexander
Жасалған Күн:
27 Сәуір 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Бүктелген немесе бүктелген арқа уақыт өте келе күшейетін ауыр симптомдарға әкелуі мүмкін. Арқаңызды тік ұстауға тырысуыңыз қартайған кезде белгілерді жеңілдетуге көмектеседі.
Қадамдар
4-тен 1-әдіс: дұрыс емес қалыпты тану
Бұл не екенін біліңіз жақсы қалып. Позаны жақсартудың алғашқы қадамы - өзіңізде қандай қалыптың болатынын түсіну. Иығыңды артқа ұстап, ішіңді тартып, кеудеңді аш. Айна алдында бүйіріңізде тұрып, құлақ сөмкеңізден иығыңызға, жамбасыңызға, жастығыңызға және аяғыңыздың ортаңғы нүктесіне дейін түзу түзе алатыныңызды біліңіз.
- Бас және мойын: бастың иықтан тіке созылғандығына көз жеткізіңіз. Көптеген адамдар басын алға қоюға бейім. Егер құлақ кеудедің алдыңғы жағымен тураланса, басыңызды артқа тартыңыз.
- Иықтар, қолдар және қолдар: қолдар мен қолдар дененің екі жағында босаңсыған болуы керек. Сонда иық жақсы қалыпта болады. Егер сіздің қолыңыз кеудеге құласа, иығыңызды артқа тартыңыз.
- Жамбас: жамбасты алға және артқа шығаратын позициялар арасында ыңғайлы орынды табыңыз.
Ауырсыну мен ыңғайсыздықты біліңіз. Позаның дұрыс болмауының ең айқын белгісі - арқа, иық және мойынның ауыруы. Нашар қалып кеуде бұлшықеттерінің жиырылуын тудырады, жоғарғы бұлшық еттер орнын толтыру үшін босаңсады. Жалпы алғанда, нәтиже - бұл арқа бұлшықеттерінің әлсіреуі, бұлшықет ауырсынуына және ыңғайсыздыққа әкеледі. Барлық бұлшықеттер бірлесіп жұмыс жасауы керек болғандықтан, бір бұлшықет блогы дұрыс жұмыс істемей тұрғанда, басқа бұлшықеттер де әсер етеді.- Әрқайсысы дұрыс емес қалыпта ауырсыну мен ыңғайсыздықты сезінбейді. Біздің денеміз керемет реттеу және өтеу қабілетіне ие.
Аяғыңыздың «бұрылып» тұрғанын тексеріңіз. Бұл кезде табан толығымен дерлік жалпақ болады, көбінесе «жалпақ табан» деп аталады. Аяқ - денеде ең төменгі тепе-теңдік механизмі. Сіз дұрыс емес жағдайда, тепе-теңдікті сақтау үшін көп жұмыс істеу үшін оң аяғыңызға қысым жасайсыз. Бұл аяқтың біртіндеп «жалпақ» болуына әкеледі, сондықтан тұрақты тірек құрылымы құрылуы мүмкін. Поза жақсарған кезде дене салмағының барлығы дерлік өкшеге салынып, тыныштық босатылып, табанға доға тәрізді доға сақталады.- «Жалпақ табан» өзін-өзі нашар ұстаудың белгісі болғанымен, аяғыңызда, балтырыңызда, балтырыңызда, тізеңізде, жамбаста және жалпы төменгі аяғыңызда ауырсыну пайда болуы мүмкін.
Көңіл-күйіңізді бағалаңыз. Сан-Франсико мемлекеттік университеті зерттеу жүргізді, онда студенттерге дәлізден шалқайған күйінде немесе тік күйінде өтіп, секіріп кетуді сұрады. Нәтижелер сүйенушілерде депрессия мен летаргияның жоғарылағанын көрсетті. Тақ болып көрінгенімен, көбірек ойланыңыз. Дене тілі әдетте сіздің жалпы көңіл-күйіңізді білдіреді. Сіз бұрышта қисайып отырасыз, ашуланғанда немесе қайғыланған кезде қолыңызды кеудеңізде ұстайсыз. Сіз бақытты болған кезде басыңызды жоғары көтересіз. Сонымен, мемлекет неге дене бітімі туралы бірдеңе айта алмайды? Егер сіз өзіңізді зеріктіретін болсаңыз, өз қалпын жақсартыңыз. жарнама
4-тің 2 әдісі: Позаны жақсарту
Тік тұру керектігін ескертіңіз. Телефонда немесе компьютерде өз қалпын тексеру үшін еске салуды жоспарлаңыз. Үйіңіздің, көлігіңіздің және кеңсеңіздің айналасында өзіңізге жазып алыңыз. Кейде сіз өз қалпын ұстап тұруыңыз керек нәрсе - бұл сіздің қалыпыңызды үнемі еске түсіріп, нығайта түседі. Сіздің арқа бұлшықеттеріңізді күшейтуден басқа, сіз өз күн тәртібіңізді қалпына келтіруіңіз керек.
Йога. Йога дене қалпын жақсарту үшін әсіресе жақсы. Кейбір жақсы жаттығуларға мыналар кіреді:
- Кобра позасы: Асқазанда кілемде жатыңыз, қолдар иық астына, саусақтар алға қарайды. Содан кейін, шынтағыңызды жақын ұстап, иық пышақтарыңызды бір-біріне қысуға тырысыңыз. Бұл күйде іштің бұлшық еттерін жиыру арқылы арқа тұрақтандырылғанына көз жеткізіңіз. Содан кейін, мойныңызды созылған күйде ұстап, кеудеңізді баяу көтеріңіз. Денеңізді жоғары көтеру үшін қолыңызды көтеріп, арқа бұлшықеттеріңізді пайдаланыңыз. 10 рет дем алып, төмен түсіңіз. 3 рет қайталаңыз.
- Бала позасы: Тізеңізді тізерлеп, қолдарыңыздың үстінен көтеріліп, алақандарыңыз бір-біріне қарайды. Содан кейін, демді шығарып, ақырын алға қарай иіліңіз. Маңдайыңызды еденге түсіріңіз де, қолдарыңызды алдарыңызға жайыңыз, алақандарыңызды еденге басыңыз. Бір орында тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Алты рет қайталаңыз.
- Тау позасы: Тік тұрыңыз, аяғыңыз еденде, өкшеңіз сәл алшақ. Сіздің салмағыңыз аяғыңызға біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз. Табанның ішкі жағын жоғары қарай көтеріңіз, сонда аяғы бүгіліп тұрады. Иығыңызды ашық ұстаңыз және иығыңызға тигізуге тырысыңыз. Біртіндеп демалыңыз. Соңында, қолыңызды жоғары көтеріңіз, алға қарай қараңыз.
Өзіңіздің қалыпыңызды жақсарту үшін басқа созулар мен жаттығулар жасаңыз. Бұл әдістер іштің және арқа бұлшықеттеріне ерекше назар аударуы керек, өйткені олар омыртқаны қолдайтын бұлшықеттер.
- Иық пышақтарын бірге басыңыз. Сіз допты иық пышақтарыңызбен ұстап тұрғаныңызды елестетіп көріңіз. Допты иық пышақтарын бір-біріне қысып қысуға тырысыңыз. 10 секунд ұстаңыз. Бұл алдыңғы иықтарды нығайтуға көмектеседі - дұрыс емес жағдайда қатаюы мүмкін бөлік.
- Иықтың айналуы. Бір иықты алға, жоғары, артқа және төмен айналдырыңыз. Сіз өзіңіздің иық пышақтарыңызды омыртқа бойымен жылжытып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Екінші иықпен қайталаңыз. Бұл сіздің иығыңызды әдеттегідей қайта орналастырады.
- Кеуде қуысы. Сүлгіні немесе матаны ширатыңыз да, аяғыңызды иығыңыздың енімен қойыңыз. Орамалдарды мықтап ұстаңыз, олар созылып, қолдарыңыз иық енінде тұрсын. Ингаляция жасап, қолыңызды иық биіктігіне көтеріңіз. Содан кейін, деміңізді шығарыңыз және қолыңызды мүмкіндігінше жоғары және артқа тартыңыз. Екі деммен ұстап, қолыңызды төмен түсіріп, қайталаңыз.
4-тің 3 әдісі: Күнделікті өмірде түзету
Сөмкені дұрыс таңдаңыз. Салмақты иыққа біркелкі бөлетін сөмкені, портфельді немесе рюкзакты таңдаңыз. Екі иыққа киюге болатын кең, төсенішті нұсқаны таңдаңыз.
Қолдау көрсететін аяқ киімді таңдаңыз. Биік өкшені немесе жіңішке лоферлерді үнемі пайдалану арқадағы ауыртпалықты арттырады. Табандары, төртбұрышты саусақтары, өкшелері 3 см-ден аспайтын аяқ киім іздеңіз. Үлкен өкшелер сіздің салмағыңызды алға қарай итермелейді, бұл сізді шалқайтуға немесе шамадан тыс реттеуге әкеледі - сол сияқты, сіздің артыңызда теріс.
Үстелдің алдында қалай отыруға болатындығын біліп алыңыз. Аяқтар еденге тиіп, артқы жағы түзу, ал мойын аралық қалыпта болуы керек. Бұл поза ауырсынуды жеңілдетуге және артқы жағын түзетуге көмектеседі. Тік және жайлы отыру үшін эргономикалық орындықты да пайдалануға болады.
Ұйықтау әдеттеріңізді реттеңіз. Жамбасыңызды 30˚-қа бүгіп жатып ұйықтаңыз. Тізе бүгілуі де шамамен 30˚ құрайды. Соңында омыртқаңызды созу үшін мойныңызды жастыққа сәл алға қарай жылжытыңыз.
- Егер сіз арқада ұйықтасаңыз, жастықты тізеңіздің астына, сүлгіңізді артыңызға қойыңыз. Бұл арқадағы қысымды жеңілдетуге, ауырсынуды жеңілдетуге және артқы жағын ұзартуға көмектеседі.
- Бүйірмен ұйықтап жатқанда, жамбастың түзу болуы үшін тізе арасына жастық қоюға болады.
- Асқазанға жатудан аулақ болыңыз. Ішіңізде жатқан ішіңіз омыртқаға қажетсіз қысым жасайды және омыртқаның деградациясына әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, бұл болашақта созылмалы мойын мен бел аймағындағы ауырсынуға әкелуі мүмкін.
Ауыр көтерудің дұрыс техникасын қолданыңыз. Ауыр заттарды дұрыс көтермеу және көтеру белдің қатты ауырсынуына әкелуі мүмкін. Ауыр жүкті үздіксіз көтеру кезінде көтеру кезінде дұрыс қалыпты сақтауға көмектесетін артқы тіреу белбеуін тағу керек. Сонымен қатар, сіз дұрыс қалыпты сақтауыңыз керек:
- Беліңізді емес, тізеңізді бүгіңіз. Аяқ пен іш бұлшықеттерінен айырмашылығы, арқа бұлшықеттері ауыр жүкті көтеруге және көтеруге көмектесу үшін жасалынбаған. Бірдеңені көтергенде, арқаңызды бүгудің орнына, бүгіп жатқандығыңызға көз жеткізіңіз
тізе, осылайша төменгі арқадағы қысымнан аулақ болыңыз.
- Затты кеудеге жақын ұстаңыз. Заттар кеудеге неғұрлым жақын болса, оларды сақтау үшін артқы жағы аз болады.
4-тің 4 әдісі: Сарапшы іздеңіз
Медициналық көмекке жүгініңіз. Егер сізде қатты арқа немесе омыртқа доғасы болса және тіке тұру қиын болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сізде сколиоз немесе омыртқаға байланысты басқа проблемалар болуы мүмкін. Дәрігер сізден жұлын киюді сұрауы мүмкін. Ең ауыр жағдайларда ғана дәрігер омыртқаға хирургиялық араласуды ұсынады. Арқадағы ауырсынуды жақсартуға көмектесетін көптеген басқа әдістер бар.
Эгоолог маманға қаралыңыз. Олар позаның терапиясының мамандары. Көптеген басқа мәселелерде олар сіздің симптомдарыңызға (егер бар болса), сондай-ақ сіздің қалыпыңызға және жүрісіңізге назар аударады. Олар сізге арқаңызды қалай созуға болатынын үйретеді - проблемалық аймаққа назар аударыңыз, содан кейін үйде жасай алатын жаттығулар мен созылуларды жасаңыз.
- Бұл жаттығулардың көпшілігі жамбастың қозғалысын арттыруға және омыртқаны ұзартуға, омыртқа бойындағы стрессті азайтуға бағытталған.
- Егер мәселе онша ауыр болмаса, сіз тек жеке жаттықтырушымен жұмыс жасауды қарастыра аласыз. Жақсы қалыпты қамтамасыз ететін бұлшықеттерге назар аударғыңыз келетінін талқылаңыз (негізінен бүйір бұлшықеттері). Олар сіздің қалыпыңызды жақсартуға көмектесетін жалпы жаттығулар мен жаттығулар береді.
Мануалды терапевтпен кеңесу керек. Олар сіздің арқа мен омыртқаның рентгенографиясын түсіреді, осылайша сіз омыртқаның қисаюын дәл өлшеп, мәселенің маңызды екендігін анықтай аласыз. Жұлын терапевті сонымен қатар мүмкін омыртқаларды, сырғуды немесе ауытқуды анықтау үшін әр омыртқаны тексере алады. Көптеген жағдайларды клиникада емдеуге болады, бірақ егер күрделі мәселелер табылса, терапевт сізді маманға жібереді.
Массаж қызметін үнемі қолданыңыз. Тұрақты кернеу мен шиеленіс арқа бұлшықеттерінің созылуына және бүктелген көрінуіне әкелуі мүмкін. Егер сізде стресстік өмір болса, массажды күнделікті өмірге қосу керек.
- Сол сияқты, массаж креслоларында үнемі отыру стресстен арылуға көмектеседі. Алайда, ол емдеуді ең қажет ететін салаларға, мысалы, дайындалған массажисттің қызметіне баса алмайды.
