Қалай салмақ қосуға болады (әйелдер үшін): 15 қадам (фотосуретпен) - Кеңестер

Вызшақ: САЛМАҚ ҚОСУДЫҢ 8 ӘДІСІ, АРЫҚ АДАМДАР КӨРСІН

Мазмұны

Қадамдар
Ескерту
Сізге не керек

Салмағы аз немесе дене салмағының индексі (BMI) 18,5-тен төмен әйелдер салауатты өмір салтын сақтау үшін салмақ қосқысы келеді. Салмақ жеткіліксіздігі әйелдердің иммундық жүйесінің төмендеуі, бұлшықет массасының төмендеуі, терінің, шаштың, тырнақтың, әлсіз сүйектердің және етеккірдің жетіспеушілігі сияқты көптеген денсаулыққа әкелуі мүмкін. Салмақ жинау және салауатты өмір салтын сақтау осы мәселелердің пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі. Әйелдер денедегі майды көбейтудің орнына сау жолмен салмақ қосуға ұмтылуы керек. Бұл мақалада салмақ қосқысы келетін әйелдер үшін пайдалы ақпарат болады.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Калорияны тұтынуды жоғарылатыңыз

Күніне қосымша 500 калория тұтыныңыз. Күніне 500 калория қосу салмақты толықтыру, ауырлату немесе шаршау сезімінсіз сезінуге жеткілікті.
- Күніне 500 калориядан артық (егер сіз төмендегі нұсқауларды орындасаңыз салыстырмалы түрде қарапайым), сіз аптасына 0,5-0,75 кг-ға дейін арта аласыз.
- Алайда, бұл қосымша 500 калория калориялар мен дәрумендер мен қоректік заттарға бай тағамдар сияқты пайдалы тамақ көздерінен алынуы керек.
- Тіскебасар арқылы салмақ жинау дұрыс емес, өйткені ол сізді шаршатады, күш-қуат жетіспейді және болашақта денсаулықтың көптеген мәселелеріне әкелуі мүмкін.
- Салмақ қосуды жоспарламас бұрын әрқашан дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
Сау майларды көбірек тұтыныңыз. Құрамында пайдалы майлары бар тағамдар қоректік заттар мен калориялармен толтырылады, сондықтан олар салмақ қосқысы келетіндер үшін керемет таңдау болады.
- Құрамында өсімдік майлары бар тағамдар бірінші таңдау болуы керек, соның ішінде жаңғақ, жержаңғақ майы, авокадо және зәйтүн майы.
- Нан кесектеріне жержаңғақ майын (немесе бадам майын) жағыңыз, әр тамақтанғанда 1/2 авокадо жеп, тісбасар үшін бір уыс тұқым жеп, салаттарға немесе салаттарға зәйтүн майын себіңіз.
- Сау майларды жануарлардан алуға болады, бірақ бұл тағамдарда көбінесе зиянды қаныққан майлар болады, сондықтан оларды тек мөлшерде тұтынған жөн.
- Құрамында сау майлар бар тағамға майсыз ет және майсыз сүт өнімдері жатады. Алайда, егер сіздің денеңіздегі холестерин деңгейі жоғары болса, майсыз өнімді таңдау керек.
Ақуыздың күшейткіші. Ақуызға бай тағамдар сіз салауатты түрде салмақ қосқыңыз келсе, сіздің «ең жақсы досыңыз» болады. Ақуыз май жинаудың орнына арық бұлшықетті қалыптастыруға көмектеседі. Егер сіз қарсыласу режимін бастағыңыз келсе, ақуызды қосу өте маңызды қадам болып табылады.
- Ақуыздың жақсы көздеріне майсыз ет, балық, құс еті, жұмыртқа, дәнді дақылдар, сүт өнімдері және бұршақ жатады. Осы көздерден күніне 180 грамм ақуыз жеу керек.
- Сіз ақуызға төзімділікті ақуыз коктейлін ішу немесе жеміс шырынын немесе смузиге ақуыз ұнтағын қосу арқылы арттыра аласыз.
Маймен немесе маймен пісіріңіз. Бұл әр тағам кезінде калорияға төзімділікті арттырудың қарапайым тәсілі, көп тамақ ішпей.
- Көкөністерді аздап сары маймен пісіріп көріңіз немесе қайнатылған салатқа немесе көкөніске зәйтүн майын себіңіз. Әр тағамға тек 1 шай қасық май немесе зәйтүн майы қосылса, 100 калорияға дейін қосуға болады.
- Алайда майлы майды өңдеген кезде оны көп қолданбауға тырысыңыз, себебі ол сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Мүмкін болса, зәйтүн, рапс майы немесе сафлор майын шошқа майы немесе маргарин сияқты зиянды майлардың орнына таңдаңыз.
Сусындар арқылы калорияны жоғарылатыңыз. Калорияны жоғарылатудың тағы бір құпиясы - жоғары калориялы сусындар ішу. Бұл сізге артық тамақ ішпестен немесе майлы тағамдарды жеп қоймай салмақ қосуға көмектеседі.
- Күн сайын таңертең бір стакан апельсин шырынын ішіп көріңіз (әдеттегідей таңғы аспен). Апельсин шырыны калориялы, дәмді және сергітеді.
- Күні бойы 1-2 кесе сүт ішуді қарастырыңыз.Толық майлы сүттің құрамында көп калория, ақуыз және кальций бар, бұл салмағы аз және сүйектің төмен тығыздығына бейім адамдар үшін өте қолайлы таңдау.
- Ақуыздың шайқалуы бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі, әсіресе жаттығу кезінде; Сонымен қатар, дәмді сүт коктейлі - бұл сіз үшін өзіңізді анда-санда емдеу үшін тамаша таңдау.
жарнама

3-тен 2-бөлім: тамақтану әдеттерін өзгерту

Сіздің қызмет ету мөлшеріңізді ұлғайтыңыз. Әрбір тамақтану кезінде аздап көбірек тамақтануға тырысыңыз, тіпті сіз өзіңізді «қауіпсіздік шегінен» өтуге мәжбүр болсаңыз да.
- Бірте-бірте сіздің асқазаныңыз үлкен бөлікке бейімделеді және сіз айырмашылықты сезбей қаласыз.
- Миды «өзіңізден аз тамақ жеймін» деп алдау үшін үлкен тағамдарға тамақ салып көруге болады.
Жиі тамақтаныңыз. Тамақтану жиілігін көбейтіп, тамақтан бас тартпаңыз. Шындығында, сарапшылардың көпшілігі 6 үлкен тамақ 3 үлкен тағамнан гөрі жақсырақ екендігімен келіседі.
- Бұл салмақ қосуға көмектеседі, өйткені тамақтан кейін кебулер мен ыңғайсыздық сезілмейді.
- Ақуызбен, көмірсулармен және майлармен үйлесімді тамақ дайындауға тырысыңыз.
Жеңіл тағамдар. Күндіз тағамдармен көбірек тамақтаныңыз, себебі бұл бір тағамға артық тамақтанбай калорияны жоғарылатудың әдісі.
- Теледидарды көріп отырып, бір уыс тұқым жеп қойыңыз, жұмысқа бара жатқанда банан жеңіз немесе кешкі ас күтіп тұрғанда, бүкіл дәнді крекерге Hummus ноқат соусын жағыңыз.
Ыдыс-аяқтардың дәмін жақсарту. Салмағы аз адамдар көбіне тамақтың өздеріне тартымды еместігіне шағымданады.
- Сондықтан, керек жасайды Тағам шөптер, дәмдеуіштер қосып, бұрын-соңды жеп көрмеген жаңа тағамды сынап көру арқылы тартымды көрінеді.
- Толық май майонезі сияқты ингредиенттермен құмарлықты сэндвичтерге, кешью жаңғағынан жасалған картопқа немесе салаттарға себу арқылы көбірек дәм қосып, таксоға бір уыс ірімшік себіңіз. үйдегі макарон немесе Болонья тұздығы спагетти.
Сәл жылдамырақ тамақтаныңыз. Диетологтарға миды шамадан тыс тамақтанар алдында «жеткілікті толық» сигналын қабылдау үшін баяу тамақтануға кеңес беріледі. Осылайша, сіз салмақ қосқыңыз келсе, керісінше жасауыңыз керек.
- Әдеттегіден сәл жылдамырақ тамақтану сізге қаныққанға дейін көбірек тамақтануға көмектеседі, осылайша калория мөлшерін жоғарылатады.
- Дегенмен, тез тамақтанбаңыз, өйткені ол кебулерге және шаршағыштыққа бейім.
жарнама

3-тен 3-бөлім: Өмір салтын өзгерту

Бұлшықет массасының жоғарылауы. Егер сіз салауатты түрде салмақ қосқыңыз келсе, жаттығу жасауыңыз керек. Алайда кардио жаттығуларын (бұл калорияларды жағуға арналған жаттығулар болғандықтан) және күш жаттығуларын (бұлшықет массасы мен салмақтың артуын) шектеу керек.
- Күшті күшейту жаттығуларына салмақ жаттығулары, скакальт жаттығулары, өлі денелерді көтеру, бицепс, кронштейндер, артқы қолды тарту және жамбастың артқы салмақтары жатады.
- Егер сіз бұрын күш жаттығуларын бастан өткермеген болсаңыз, жаттығушыдан жаттығуды қауіпсіз әрі дұрыс орындау туралы нұсқаулар сұраңыз.
- Есіңізде болсын, неғұрлым көп жаттығу жасасаңыз, жаттығу кезінде жоғалған калорияның орнын толтыру үшін соғұрлым көп калория өсіру керек. Осы кезде сіз калорияға арналған протеин коктейлі мен ақуыз барларын көбірек дайындағаныңыз жөн. Бақытымызға орай, жаттығулар құмарлықты арттыруға көмектеседі.
Темекіні тастаңыз. Темекі шегу салмақ қосқысы келетін адамдарға пайдалы емес, себебі ол тәбетті төмендетеді.
- Қарапайым болмаса да, темекі шегуден бас тарту ең жақсы нұсқа болып табылады, себебі ол тәбетті жоғарылатып қана қоймай, жалпы көріністі және өкпенің денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
- Егер темекіні тастау қиын болса, ең болмағанда тамақтанудан 1-2 сағат бұрын темекі шегуден аулақ болыңыз.
Тамақтану журналын жүргізіңіз. Бұл сіздің салмағыңыздың өсуін қадағалауға және қай әдістер тиімді, қайсысы тиімді еместігін анықтауға көмектеседі.
- Күніне тұтынған калориялардың бірлігін және өртенген калорияларды жазыңыз (анық). Сонымен қатар, апта сайынғы салмақтың өсуі тіркелуі керек.
- Жазылған мәліметтерге объективті қарау қай жерде қателіктер жіберіп жатқаныңызды немесе нені жақсарту керектігін білуге көмектеседі.
- Азық-түлік журналын жүргізу сіз жұмыс істейтін әдіс жұмыс істеп тұрғанын көруге түрткі бола алады.
Табандылық. Салмақ қосу оңай процесс емес, арықтаудан да қиын. Сондықтан сіз өз мақсатыңызға жету үшін табанды және ынталы болуыңыз керек.
- Бір айда 2 кг салмақ жинау сияқты бақылауға жеңіл, кішігірім мақсат қойыңыз. Осылайша сіз салмақ қосудың айтарлықтай нәтижелерін көресіз.
- Мақсаттарыңызды тым жоғары қою сізді шаршап-шалдығу сезімі арқылы жігерлендіреді.
Денің сау болсын. Салмақ қосу кезіндегі ең маңызды нәрсе - теңдестірілген тамақтану және жаттығуды жалғастыра отырып, денені сау ұстау.
- Сау зиянды тағамдарды жеу салмақты тез арттырады, бірақ бұл сіздің жалпы денсаулығыңызға кері әсерін тигізіп, ұзақ уақыт арықтауға мүмкіндік береді.
- Есіңізде болсын, сіз салмақ тастауға тырысып қана қоймай, сонымен қатар диетаға деген көзқарасыңызды толығымен өзгертесіз.
жарнама