Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту

• Еденге тегіс отырыңыз, аяғы кең V тәрізді. Егер бұл аяғыңызды кеңірек таратуға көмектессе, аяғыңызды қабырғаға басыңыз.
• Арқаңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз, оң жаққа сүйеніп, саусақтарыңызды қолыңызбен ұстауға тырысыңыз. Егер сіз әлі орындамаған болсаңыз, алаңдамаңыз - тек қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз. Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін сол аяғыңызда қайталаңыз.
• Әрі қарай, мүмкіндігінше алысырақ жерде қолдарыңызды түзетіңіз. Еденге кеудеңді тигізуге тырыс. Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз.

Саусақтарыңызды түртіңіз. Отырған және тұрған қалыптағы саусақтарға тигізу сіңірлерді және белді созуға көмектеседі.

• Отырған кезде саусақтарыңызды ұстау үшін, аяғыңызды бір-біріне қысып, саусақтарыңызды төбеге қаратып отырыңыз. Алға еңкейіп, саусақтарыңызды қолыңызбен ұстауға тырысыңыз. Егер олай болмаса, тобықты ұстаңыз. Егер сіз саусақтарыңызды тым оңай ұстасаңыз, қолдарыңызды аяқтың астынан ұстап көріңіз. Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз.
• Аяғыңызды тұрған кезде саусақтарыңызбен ұстау үшін, аяғыңызды бір-бірімен қысып тұрыңыз, содан кейін еңкейіп, саусақтарыңызға тигізуге тырысыңыз. Тізеңізді бүкпеңіз, дене салмағының көп бөлігін өкшенің орнына аяғыңыздың үстінде ұстауға тырысыңыз. Егер сіз шынымен икемді болсаңыз, алақаныңызды еденге қоюға тырысыңыз. Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз.

Бақа отыру. Бақаның отыру жағдайы шап пен ішкі жамбасқа әсер етеді және аяқтың бөлінуі үшін өте маңызды.

• Еденге отырыңыз да, тізеңізді сыртқа қарағанға дейін бүктеңіз де, табаныңызды бір-біріне қысыңыз. Тізеңізді еденге жақындатуға тырысыңыз (қажет болса, шынтақты қолданыңыз), сонымен бірге өкшеңізді шапқа мүмкіндігінше жақындатыңыз.
• Мүмкіндігінше артқы жағыңызбен отырыңыз. Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз. Көбірек созу үшін алақаныңызды еденге саусақтарыңыздың алдына қойыңыз, содан кейін қолдарыңызды мүмкіндігінше созуға тырысыңыз.

Алдыңғы қадаммен жамбасыңызды созыңыз. Бұл жамбастың босаңсуына көмектеседі, бұл аяқтың жақсы бүгілуі үшін де қажет.

• Алдыңғы соққы позициясына оң аяғыңызды алға созып, екі тізеңізді оң саныңыз еденге параллель болғанға дейін сол жақ мықыныңыз жерге тигенше кіріңіз.
• Қолыңызды жамбасқа қойып, артыңызды тік ұстаңыз. Жамбас пен жамбастың жоғарғы бөлігінің созылып жатқанын сезгенше дене салмағыңызды ақырын алға қарай жылжытыңыз.Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяғыңызда қайталаңыз.

Квадрицепс пен бұлшық еттеріңізді созыңыз. Квадрицепс пен сіңір - бұл бөлінуге қатысатын екі маңызды бұлшықет, сондықтан оларды да жаттығу керек. Міне, осы бұлшықеттердің екі созылуы:

• Төртеуді созу үшін алға қарай тізерлеп отырыңыз, қажет болса тізеңізді тізеңіздің астында ұстаңыз. Арқаңызды түзу ұстаңыз, артқы аяғыңыздың артқы жағынан ұстап, бөкселеріңізге қарай тартыңыз, сонда сіз төртбұрышты бұлшық еттеріңіз қатты қысылғанша. Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяғыңызда қайталаңыз.
• Сіңірлерді созу үшін еденге жатып, аяғыңызды қабырғаға қойыңыз. Төменгі беліңізді еденде қолыңызбен саусақтарыңызға дейін ұстап тұрыңыз, ол қатты сезілгенге дейін (бірақ ауыртпалықсыз). 30 секунд ұстаңыз.

жарнама

3-тен 2-әдіс: Аяқтың қауіпсіз және тиімді бүгілуін жасаңыз

1. 

   
   
   Бөлінуден бұрын қыздырыңыз. Денені дұрыс жылыту бұлшықеттерді созудан немесе аяқтарды бөлуден бұрын өте қажет.
   • Жылыту бұлшықет кернеуін болдырмауға көмектеседі (бұл біраз уақыт қозғалуға мүмкіндік бермейді), сонымен қатар тереңірек созылуға көмектеседі.
   • Қанның бүкіл денесінде айналған кезде сіз кез-келген жолмен жылынуыңызға болады. Үйдің айналасында билеуге, блокта жүгіруге немесе сүйікті музыкаңызға қатты секіруге 5-10 минут жұмсауға тырысыңыз.

2. 

   Сізден қолдау табыңыз. Қолдау және мадақтау үшін кез-келген жұмысты досыңызбен орындау оңайырақ болады.
   • Олар сіздің аяқтарыңызды созып, иығыңыздан немесе аяқтарыңыздан кейін итеріп тереңірек ұстауға көмектеседі. Бірақ сіз оларға сигналға дереу тоқтау керектігін ескертуіңіз керек, және олар сіз толықтай сенетін адамдар болуы керек!
   • Сіз сондай-ақ аяғыңызды кім бірінші болып тарататындығын байқауға ұсына аласыз, бұл көп жұмыс істеуге ынталандырады.

3. 

   Өзіңіздің шектеулеріңізді біліңіз. Бір аптаға созу өте қиын, сондықтан оны асыра орындауға мәжбүрлемеу керек, ал қауіпсіздік бәрібір маңызды. Егер сіз жарақат алсаңыз, прогресс одан да баяу болады. Жалпы ереже - сол таңертең оянып, ауырсыну сезінгенде ғана аяғыңызды сәл созу керек. Егер сіз аяғыңызды қатты созған кезде шектен асып кетсеңіз, толық күнді немесе одан да көп демалыңыз. Бұған жол бермеу үшін баяу жаттығу жасаңыз және әрқашан алдымен жылытыңыз.
   • Иілу сеансы кезінде сіз бұлшық еттеріңізде жеткілікті кернеу сезінуіңіз керек, бірақ ауыртпалықсыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, бұл сіздің тым көп тырысқаныңыздың белгісі.
   • Шамадан тыс қолдану бұлшықеттердің шаршауына және басқа жарақаттарға әкелуі мүмкін, бұл сіздің мақсатыңызға ерте жетуге кедергі келтіреді (немесе мүмкін емес).
   • Фазаны өртеп, өзіңізге зақым келтіргеннен гөрі, қауіпсіз техникаға жету үшін баяу жұмыс жасаған дұрыс.
   жарнама

3-тен 3-ші әдіс: Аяқтарды көтеруді бастаңыз

1. 

   Дұрыс позицияға жетіңіз. Әр созылу сеансынан кейін, аяқтың шын бүгілуіне біраз уақыт бөліңіз. Алдымен дайындық позициясын енгізіңіз:
   • Егер сіз тігінен созылғыңыз келсе, жерге тізерлеп отырыңыз және алдыңғы аяғыңызды алдыңызға, салмағыңызды өкшеңізге созыңыз. Тізеңізді артқа бүгіңіз, сонда сіздің балтырыңыз еденде болады.
   • Егер сіз қиылғыңыз келсе, тіке тұрып, аяғыңызды бір-біріне сырғытыңыз, саусақтарыңыз бен тізеңізді аспанға қаратып тұрып қалуыңыз керек.

2. 

   Денеңізді баяу түсіріңіз. Дайын болғаннан кейін, денеңізді баяу және мұқият таңдалған сүйенетін орынға түсіре бастаңыз.
   • Төмен түскен кезде қолыңызды дене массасын көтеру үшін қолданыңыз. Егер сіз жайылып жатсаңыз, бір аяғыңызды алдыңғы аяғыңыздың бір жағына еденге қойыңыз.
   • Егер сіз көлденеңінен жайылған болсаңыз, екі қолыңызды алдарыңызға еденге қойыңыз, қолыңызды иық енінен алшақ қоймаңыз.
   • Сіздің қолыңыз дене салмағының көп бөлігін көтереді, аяғыңызды еденге сырғыту арқылы аяғыңызды кең жайыңыз. Аяқтарыңыз 180 градус бұрыш жасағанша сырғуды жалғастырыңыз. Құттықтаймыз, сіз сәтті төлем жасадыңыз!

3. 

   Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Егер сіз толықтай итеріле алмасаңыз, терең дем алып, барлық бұлшық еттеріңізді босаңсытып көріңіз.
   • Көптеген зерттеулер релаксация әдістері икемділікке үлкен өзгеріс әкелетінін көрсетеді, әсіресе күнделікті созылу режиміне енгізілген жағдайда.
   • Сонымен қатар, бұлшық еттеріңіздегі кернеуді жеңілдету созылу жаттығуларынан жарақат алу қаупін азайтады.

4. 

   Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз. Жіңішкерілген күйде болғаннан кейін 30 секунд ұстау керек. Сіз бұлшықеттің ауырсынудың орнына терең созылғандығын сезінуіңіз керек. Егер сіз жыртылған күйде ауырсынуды сезсеңіз, дереу позициядан шығып, арық күйді ауыртпалықсыз толық ұстағанша, созылуды келесі бірнеше күнде жалғастырыңыз.

5. 

   Айналмалы аяқтар 180 градустан асады. Сіз бұрандалы техниканың тәжірибесіне толығымен қанағаттанасыз және әрі қарай барғыңыз келмейді. Алайда, егер сіз жаттығуды күрделендіре бергіңіз келсе, «аяғыңызды 180 градустан асыра серпіп» көруге болады (аяқтар 180 градустан асатын бұрыш жасайды).
   • Бұл бұлшықеттің созылуы, сондықтан оны тезірек байқамаңыз. 180 градустан асып кетпес бұрын, сіз әдеттегі соққыны сезінуіңіз керек.
   • Тәжірибе жастықты жайғасқаннан кейін алдыңғы аяқтың астына (немесе тербеліп жатсаңыз, екі аяқтың астына) қою болып табылады. Уақыт өте келе созылуды арттыру үшін көп жастықтар қосуға болады.
   жарнама

Кеңес

• Бұлшықеттер таралмас бұрын 90 секундқа созылуы керек. Сондықтан, кем дегенде, осы уақытқа созылған күйде болуыңыз керек.
• Өзіңізді алаңдату үшін теледидар немесе фильм көріп отырғанда созыңыз.
• Аяқтарды жылыту - бұл аяқтың бұлшық еттерін қатты жұмыс істемеу, бірақ бұлшық еттердің кернеуін сезіну үшін жеткілікті.
• Бұранданы жасау кезінде түсіріңіз де, прогресті көру үшін қайтадан қараңыз.
• Сіз келесі күні таңертең оянған кезде ауырсыну сезінуіңіз керек. Бұлшықет ауруы мен іш қатудың алдын алу үшін ыстық душқа түсіп, созылу жаттығуларын бастаңыз.
• Күн сайын таңертең және кешке бұлшық ет босаңсыту жаттығуларын жасаңыз. Тәжірибе жасайтын серіктес табу оны жалғыз жасағаннан гөрі ынталандырады.
• Дереу күйге түсуден сақ болыңыз, өйткені егер сіз бұрын созылмасаңыз, жарақат алу мүмкіндігі жоғары.
• Кәдімгі сплиттерді игермес бұрын, аяғыңызды 180 градустан асыруға тырыспаңыз. Сіз бұлшықет кернеуін сезінесіз және үнемі бөлінуді орындай алмайсыз.
• 30 секунд ішінде 180 градустан жоғары жаттығуды жасаңыз, содан кейін екіншісін алмастыра отырып жаттығуды жалғастыра отырып, қалыпты бұрылысты орындаңыз.
• Алға қарай қадам жасап, сырғанау позициясына тайғана бастаған дұрыс.
• Досыңызбен бірге жаттығыңыз. Досыңызбен жаттығу тәжірибені қызықты етеді, сонымен қатар олар сізді қолдайды.

Ескерту

• Ешқашан денеңізді дұрыс алдын ала қыздырмай, бөртпелерді жасамаңыз. Жарақаттанудың алдын алу үшін терең созыла бастағанға дейін сіз шынымен жылы, тіпті ыстық сезінуіңіз керек.