Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Сіз жиі мазасызданасыз ба және оны басқара аламын деп ойламайсыз ба? Сіз бірдеңе жасағыңыз келетін, бірақ оны жасамақ болған сайын қобалжитын кезіңіз бар ма? Сіз бұл қиындықты жеңу дағдыларын қолдану, релаксация әдістерін қолдану, денсаулығыңызға назар аудару және ойлау жүйесін өзгерту арқылы тиімді шеше аласыз.

Қадамдар

4-тен 1-әдіс: Мазасыздықты жеңу

1. 

   Өзіңізді алаңдатыңыз. Көңіл бөлу дегеніміз жай мазасыздықтың орнына зейінді бір нәрсеге аударуды білдіреді. Бұл қысқа мерзімде жағымсыз эмоцияларды азайтудың тиімді құралы бола алады.
   • Өзіңізді алаңдатудың кейбір мысалдарына мыналар жатады: ойын ойнау, теледидар қарау немесе фильм көру, тамақ дайындау немесе жинау.
   • Мазасыздықты жеңілдету үшін босаңсыту іс-әрекеттеріне мыналар жатады: оқу, душ қабылдау, сабынды ваннаға шомылу, шырақтар жасау немесе ароматерапияны қолдану.
   • Музыка тыңдау. Егер сізде сүйетін музыкаңыз болса, оны тыңдап, өз уайымыңыз туралы ойлауды тоқтатыңыз.
   • Үй жануарларымен өзара әрекеттесу. Үй жануарлары сіз күйзеліске түскен кезде жұбаныш көзі бола алады. Сіз оларды құшақтай аласыз. Сіз сондай-ақ олармен өзіңіздің мазасыздығыңызды өміріңізде шешпес бұрын айта аласыз.
   • Жазыңыз. Сіздің сезіміңіз туралы жазу сізге жақсы ем бола алады. Оларды жүрегіңде сақтаудың орнына, оларды қағаз бетіне түсіріп, кейбір мазасыздықтардан арылуға болады.

2. 

   
   
   Жылжыту. Актерлердің сахнаға шығар алдында дене қимылына байланысты қыздыру техникасын жиі қолданатын себебі бар. Денеңізді жылжыту бұлшықет кернеуін жоюға көмектеседі және мазасыздықты немесе «мазасыздықты» төмендетеді. Әдетте, біз мазасызданған кезде денеміз бұл жағдайға жауап береді және біз шиеленісті, асқазанды (жүректе «похмель» деп те аталады) байқаймыз. , немесе тіпті бас ауруы. Бұл дененің мазасыздықты басу процесінің нәтижесі. Қозғалыс кезінде стресстің бір бөлігі өте тиімді түрде жойылады.
   • Дене сілкінісі! Денеңіздің әр бөлігін қолыңыздан, денеңіздің жоғарғы бөлігінен, содан кейін аяқтарыңыздан бастап бүкіл денеңіз тербелгенше шайқауға тырысыңыз.
   • Би. Өзіңізге ұнайтын музыкаға билеу - денеңіздегі мазасыздықты жоюдың тамаша тәсілі. Сондай-ақ, сіз YouTube-тен аэробты би бейнелері мен жаттығуларын іздей аласыз.
   • Жоғары және төмен секіру. Сіз өздігінен немесе өте мылқау қимылдай аласыз. Онымен көңілді болыңыз.

3. 

   
   
   Қорқынышыңызбен бетпе-бет келіңіз. Бір нәрсеге деген алаңдаушылықты азайтудың ең жақсы тәсілі - оған үнемі қарсы тұру. Үнемі мазалайтын нәрсені жасаңыз. Бұл сіздің сенімділігіңізді арттырып, мазасыздығыңызды азайта алады.
   • Қолыңыздан келгенше жасаңыз. Сіз өзіңіздің істеп жатқан ісіңізге сенімді екенімді және сіз осы іс-әрекеттің толық маманы екеніңізді көрсете аласыз (қысқа сөйлесу болсын немесе ұзақ сөйлеу болсын). Сабырлы және өзіне сенімді адам қалай ойласа, солай әрекет етіңіз.

4. 

   
   
   Емделуді қарастырыңыз. Егер мазасыздық немесе мазасыздық сіздің күнделікті өміріңізді тоқтатып, сіздің міндеттеріңізді орындауыңызға немесе қоғаммен қарым-қатынас жасауыңызға қиындық туғызса, маманның көмегіне жүгініңіз.
   • Терапевтке, әлеуметтік қызметкерге немесе психиатрға хабарласыңыз, олар сізге алаңдаушылықты емдеудің жаңа әдістері мен әдістерін үйренуге көмектеседі.
   • Кез-келген дәрі-дәрмекті талқылау үшін жалпы тәжірибе дәрігеріне (дәрігерге) немесе психиатрға хабарласыңыз.
   жарнама

4-тен 2-әдіс: Hone техникасы

1. 

   Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Терең тыныс алу - бұл қарапайым жаттығу және сіздің физиологиялық мазасыздығыңызды азайтуға көмектеседі. Терең тыныс алу сіздің денеңіздің тоқырау сезімін, мазасыздықты және шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
   • Тыныш, қауіпсіз жерде отырудан бастаңыз. Мұрыныңыздағы ауаны жұтып, аузыңыз арқылы баяу және тереңдетіңіз. Дем алған сайын дем шығарған кезде өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Осы жолмен тыныс алуды кем дегенде бірнеше минут жалғастырыңыз, тек тыныс пен оның сезінуіне назар аударыңыз.

2. 

   Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясын көріңіз (бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы). Бұл сізді тыныштандыруға және артық стрессті азайтуға пайдалы болатын релаксация әдісі.
   • Саусақтарыңызды 5 секундқа созудан бастаңыз, содан кейін 10-20 секундқа босаңсытыңыз. Содан кейін денеңізді баяу көтеріп, созылыңыз - денеңіздің барлық бұлшықет тобын басыңыздың басына дейін босатыңыз.

3. 

   Ой жүгірт. Бұл денеден стресстен, ауырсынудан және үрейден арылудың ежелден келе жатқан әдісі. Медитация әдетте тыныш, қауіпсіз жерде жасалады. Сіз отыруға немесе жатуға болады. Әдетте, медитация көзді жұмып жасалады, бірақ сіз сонымен бірге көзіңізді ашып, өзіңіз қалаған нақты нүктеге қарай аласыз. Барлық ойлардан арылып, жай өзіңізбен бірге отыруға тырысыңыз.
   • Медитацияның мақсаты - ақыл-ойды тазарту. Егер сіз алаңдайтын болсаңыз, медитация үдерісіне назарыңызды жай және шешімсіз бағыттаңыз.
   • Сіз сондай-ақ белгілі бір тақырыпта ой жүгірте аласыз. Мысалы, егер сіз көпшілік алдында сөйлеуден қорқатын болсаңыз, сіз медитация жасай аласыз және бұл туралы тек тыныш отырған кезде ойлай аласыз.

4. 

   Ауызша емес қарым-қатынасты өзгертіңіз. Мазасыздық, қорқыныш немесе қауіп төнгенде, біз денемізді жасыруға немесе кішірейтуге тырысамыз. Егер сіз жалқау болсаңыз, сіз әлемге тілді қолданбай-ақ өзіңізге сенімді емес екеніңізді білдіресіз. Мінез-құлық көбінесе эмоциялармен байланысты болғандықтан, егер біз өз қалпын және бейвербалды қарым-қатынасты өзгертетін болсақ, біз айырмашылықты сезіне бастаймыз. Тік тұру және отыру - сенімділікті және ауызша сөйлеудің оң әдістерін көрсетудің тамаша тәсілі.
   • Егер сіз тұрсаңыз, иығыңызды артқа итеріңіз. Арқаңызды түзету үшін қабырғаға сүйеніп, тік тұрыңыз.
   • Егер сіз отырсаңыз, артқа сүйеніп, алға сүйенудің орнына, арқаңыздың орындыққа тік тұрғандығына көз жеткізіңіз.

5. 

   Зейінді жаттықтырыңыз. Зейінділік - бұл әрекеттерге, сезімдерге, сіз көрген және қоршаған ортада болып жатқан нәрселерге назар аудару. Зейін сізге болашақ туралы алаңдамай немесе бұрынғы болған нәрселер туралы ойлаудың орнына дәл қазіргі сәтке назар аударуға көмектеседі. Бұл әсіресе қорқынышты оқиғаның пайда болуына алаңдаған кезде пайдалы.
   • Ойын құралдары арқылы зейінді жаттықтырыңыз, мысалы кәмпитті қалай сезінетініне және оның қалай көрінетініне назар аударыңыз, содан кейін аузыңыздағы кәмпиттің дәмі мен сезіміне назар аударыңыз. досым. Тек кәмпитке назар аударыңыз және оны жегенде өзіңізді қалай сезінесіз. Әрбір кішкене кәмпитті жеп, одан ләззат алыңыз.
   • Бөлмедегі затты таңдап, оған назар аударыңыз. Қараңыз, зерттеңіз, түртіңіз, көтеріңіз және оның барлық бөлшектерін тексеріңіз. Содан кейін сіз зат туралы байқағанның барлығын жазып, басқалармен тәжірибе бөлісе аласыз.

6. 

   Жерге қосуға машықтаныңыз. Бір нәрсеге назар аудару мазасыздық, стресс және мазасыздық кезінде тиімді болуы мүмкін. Бұл сізге зейінді ұстауға көмектеседі, сонымен қатар сіздің эмоцияларыңыз туралы ойлауды тоқтату және энергияңызды белгілі бір нәрсеге бағыттау үшін бір сәттік назар аудару қызметін атқарады.
   • Бұл сондай-ақ бөлмедегі әр түрлі заттарды атау және олардың не істейтіні сияқты әрекеттермен байланысты.
   • Сіз ойлаған кез-келген күйді немесе түстерді атай аласыз.
   жарнама

4-тің 3 әдісі: денсаулығыңызға назар аударыңыз

1. 

   Үнемі жаттығу жасаңыз. Жаттығу - мазасыздық пен мазасыздықты жеңілдетудің ең жақсы әдістерінің бірі. Мазасыздықты азайтуға көмектесетін жаттығуды іздеңіз. Қан айналымын арттыратын нәрсе жасаңыз, сонда сіз денеңіздегі стрессті кетіре аласыз.
   • Жаяу серуендеу, жүгіру, жаяу серуендеу, жүзу, велосипед тебу, йога, теннис немесе би сияқты қызықты іс-шаралармен айналысыңыз.

2. 

   Алкогольді немесе басқа препараттарды қолданудан аулақ болыңыз. Алкоголь және басқа депрессанттар дереу релаксацияны қамтамасыз етуі мүмкін, бірақ олар ұзақ уақытқа мазасыздықты жеңуге көмектеспейді. Олар сіздің мазасыздық жағдайыңыздың ауыртпалығын арттырады және сіз өзіңіздің мазасыздығыңызды сау және бейімделгіш тәсілмен шешуді ешқашан үйрене алмайсыз. Керісінше, сіз мазасыздықты азайту үшін осы затқа тәуелді боласыз. Затқа тәуелділік сіздің денсаулығыңызға және жалпы әл-ауқатыңызға зиян тигізуі мүмкін.

3. 

   Кофеинді көп қолданбаңыз. Кофе, газдалған сусындар, энергетикалық сусындар - олардың барлығында кофеин бар, бұл сізді тыныштандыруға көмектесудің орнына мазасыздықты арттырады.
   • Мазасыздық пен күйзелісті күшейтетін нәрсе ішудің орнына түймедақ шайын ішуге болады.
   • Егер сіз күн сайын кофеині бар сусын ішсеңіз, оны қысқа уақытқа тұтынуды тоқтатпаңыз. Сіз қолданатын мөлшерді жайлап азайта аласыз.
   жарнама

4-тің 4 әдісі: Ойлау тәсілін өзгерту

1. 

   Өзіңіздің уайымыңызға емес, мақсатыңызға назар аударыңыз. Мазасыздық қорқыныштан туындауы мүмкін. Біз қазіргі жағдайға назар аударғаннан гөрі, не болуы мүмкін деп алаңдаймыз. Кейде біз бірдеңе туралы қатты уайымдайтынымыз соншалық, оны жүзеге асырамыз. Мысалы, егер сіз қорқып, сөйлеу кезінде кекештенемін деп ойласаңыз, мұны шынымен де орындай аласыз. Мұны «өзін-өзі толтыру» деп атайды.
   • Жамандықтың орын алуы туралы ойлаудың орнына, сіз оның болуын қалайтын жағымды нәрселер туралы ойлаңыз (мысалы, сіз өз сөзіңізді анық, нақты және сенімді түрде айтасыз) .
   • Сізді алаңдататын нәрсені жеңе алатындығыңызды елестетіңіз. Мұны аяқтағаннан кейін сізге қалай әсер ететіндігі туралы ойланыңыз.

2. 

   Сезімдеріңізді қабылдаңыз. Кейде, жағымсыз сезімдер пайда болған кезде, олардан тез арада құтылғымыз келеді немесе жасыруға тырысамыз. Алайда, бұл эмоция белгілі бір себеппен бар: біз соған сәйкес әрекет ету үшін не болып жатқандығы туралы ақпарат беруіміз керек. Өзіңіздің ойыңызды жүйке сезімі жақсы деген идеяға бағыттаңыз. Мазасыздық - бұл табиғи реакция және бәріміз оны бір сәтте сезінуіміз керек. Өзіңізге шыдамды болыңыз.
   • Сіз өзіңіздің сезімдеріңіз туралы теріс ойлайтындығыңызды байқаған сайын: «О, мен қатты алаңдаймын. Өкінішті. Керісінше, өзіңізге «Мен жүйкемді сезінемін және бұл қалыпты жағдай. Бұл табиғи сезім, мен оны жеңе аламын ».

3. 

   Бір уақытта бір жағдайға назар аударыңыз. Мазасыздықты сезінудің және жағдайдың үлкендігінде болудың орнына, мәселенің кішкене бөлігі туралы ғана ойлаңыз және онымен күресіңіз. Қарапайым болудан бастаңыз. Барлық мәселені шешуге кіріспес бұрын, оны біртіндеп шешейік.Содан кейін сәл көбірек, және тағы біраз.

4. 

   Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды өзгертіңіз. Адамдар белгілі бір жағдай немесе оқиға туралы ойлағанда, адамдар көбіне мазасыздық сезімін тудыратын жағымсыз ойларға ие болады. Ойлаудың бұл түрлеріне мыналар жатады: проблеманы өршіту (болатын жаман оқиғалар туралы ойлау), басқа адамның ойларын оқу (сіз басқа адамдардың ойларын білесіз деп ойлау) және көріпкелдік (сену) сіз не болатынын білесіз). Сізде осы типтегі ойлар болған кезде қарап, оларды дереу түзетіңіз.
   • Мысалы, сіз мәселені ушықтыруға дайын екеніңізді байқасаңыз, өзіңізге: «Егер бұл жаман нәрсе орын алса, әлем шынымен жойыла ма? Бұл қаншалықты жаман болады? Бұл жаман болып шықпауы мүмкін бе? ».
   • Бұрын өзіңізді өте сенімді сезінген кез туралы ойлаңыз. Достар, жақсы уақыттар және жақсы тәжірибелер сияқты жағымды ойларға назар аударыңыз.
   жарнама

Кеңес

• Сіз кез-келген жағдайды басқара алмайтыныңызды ескеріңіз. Кез-келген ықтимал нәтижеге қарсы тұруға дайын болуға тырысыңыз және білмеген нәрсеңізді қабылдауға үйреніңіз.

Ескерту

• Сізді алаңдататын нәрсе жасауға тырысқанда, өзіңізді қауіпсіз ұстауды ұмытпаңыз. Егер сіздің мақсаттарыңыз қауіпті әрекеттермен байланысты болса (мысалы, акваланг, секіру немесе жарыс), сіз жақсы дайындалғаныңызға және маман дайындағаныңызға көз жеткізіңіз. өзіңіз үшін қауіпсіздік шараларын қолданыңыз. Сіздің денсаулығыңызға қауіп төндіретін немесе сіз бұған жеткілікті түрде дайын болмаған кезде әрекет жасамаңыз.