Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Кейбіреулер көлік жүргізуден немесе рульде отырудан қорқамын дейді.Егер сіз көлік құралын басқарудан қатты қорқатындығыңызды, мазасыздық сезінетіндігіңізді байқасаңыз, көлік жүргізуден қорқуыңыз мүмкін. Бұл қорқыныш сізге көлік жүргізген немесе көлікке отырған сайын өмірге қауіп төніп тұрғандай сезінуі мүмкін. Сіз тіпті кенеттен дүрбелең шабуылдарын, жүректің қатты соғуын, тез тыныс алуды немесе қорқыныш сезімін сезінесіз. Егер сіздің көлік жүргізуден қорқуыңыз сізді басқарып, сізді ыңғайлы көлік құралын басқара алмайтындай етіп жасаса, онда сіз оған қарсы тұруыңыз керек. Осылайша сіз рульге отырып, өз өміріңізді басқара аласыз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Релаксация әдістерін қолданыңыз

1. 

   Автокөлікте тыныш жағдай жасаңыз. Автокөлікке отырған сайын оның қозғалатынына немесе қозғалмайтындығына қарамастан, сіз өзіңізді жайлы сезінуіңіз керек. Ыңғайлы киім мен аяқ киім киіңіз. Көлікте отыруға машықтанып, жүргізуге кіріспес бұрын демалыңыз. Тыныштандыратын музыка ойнауды қарастырыңыз. Музыка сізге трафиктің көтеріліп, батып бара жатқан дүрбелең сезімін жеңуге көмектеседі.
   • Көлік ішінде жолаушы шу шығарса, өзіне сенімді жүргізуші де мазасыздана алады. Көлікте қоршаған ортаны тыныш, қоқыссыз және шуылсыз етіп қамтамасыз етіңіз.
   • Автокөлікке тиісті техникалық қызмет көрсету арқылы қозғалыс қауіпсіздігін арттырыңыз.

2. 

   
   
   Іштің тыныс алуына машықтаныңыз. Егер сізде дүрбелең басталғанын сезсеңіз немесе мойныңыз бен кеуде бұлшықетіңіз қатайса, өкпеңізге терең дем алыңыз. Мұрынмен баяу дем алып, ауаны өкпеге тереңдетуге назар аударыңыз. Демді ішке тартқанда ішіңізді созып, тынысыңызды біраз ұстаңыз. Баяу дем шығарыңыз және бүкіл денеңізді босаңсытыңыз.
   • Сіз бұл циклды әр дем шығарған сайын 10-дан бастап кері санау арқылы 10 рет қайталай аласыз. Бір уақытта 10 циклды үш рет демалуға тырысыңыз.

3. 

   
   
   Динамикалық релаксацияны, бұлшықет кернеуін және релаксацияны (PMR) қолданыңыз. Денедегі бұлшықет топтарын қатайтыңыз және босатыңыз, сонда сіз кернеуді қалай ұстап, босатуға болатындығын көре аласыз. 7-10 секунд қолыңызды ұстап бастаңыз. Кернеудің қолдың бұлшық еттерінен қалай кетіп жатқанын сезіне отырып, қолыңызды 15-20 секундқа ашыңыз. Бұл жаттығуды басқа бұлшықет топтарымен бірге қайталаңыз, қолыңызды басыңызға тигізіп, содан кейін денеңізден аяғыңызға және саусақтарыңызға қайта оралыңыз.
   • Сіз тіпті PMR-ді күн сайын 20 минут бойы, тіпті дүрбелеңсіз де жасай аласыз. Бұл әдіс көңіл-күйді бақылауды жақсарта алады, дүрбелең шабуылдарының жиілігін азайтады және зейінді арттырады.

4. 

   
   
   Оптимистік сөйлеуге машықтаныңыз. Бұл сізге өзгеріс енгізе алатындығыңызды ескертетін қысқа растаулар. Автокөлік жүргізу үшін сіз қолданған растаулар:
   • Мен мұқият және рұқсат етілген жылдамдықта жүремін. Мұқият жүргізу - қауіпсіз жүргізу.
   • Көлік жүргізу - бұл әдеттегі күнделікті іс-әрекет. Мен танымал іс-шараға қатысатын байсалды және мұқият жүргізушімін.
   • Маған жылдам жүрудің қажеті жоқ. Егер мен басқа көлік құралдарын баяулатқым келсе, мен оң жақта жүре аламын.
   • Соңғы минуттарда жолдарды ауыстыру қаупі жоқ. Егер мен бұрылымнан өтіп кетсем, кейінірек кері бұрыла аламын.
   • Мен сапарды басынан аяғына дейін жоспарладым. Мен қайда баратынымды және қашан жолақты ауыстыратынымды немесе бұрылатынымды білемін. Мен жақсы дайындалғанмын.
   • Мен жолаушы болсам да, көлікте отырып реакциямды басқара аламын. Кез-келген уақытта өзімді ыңғайсыз сезінсем, жүргізушіден тоқтап кетуін сұрай аламын.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Экспозициялық терапияны қолдану

1. 

   Өзіңіздің қорқынышыңызбен күресуді қарастырыңыз. Мүмкін сіз басқалардың қорқынышыңызбен күресуге кеңес беретінін естіген боларсыз. Өзіңіздің қорқынышыңызбен күресу өте маңызды, егер сіз дүрбелең шабуылынан қорқып көлік жүргізуден жиі аулақ болсаңыз. Экспозициялық терапия - бұл фобияны жеңудің ең маңызды әдістерінің бірі, дегенмен сіз релаксация әдістерін бастамас бұрын оқып үйренуіңіз керек. Бұл сізге көлік жүргізу кезінде бақылаудың жақсы сезімін береді.
   • Шынайы қорқыныштан қашу оны одан сайын күшейтеді және басқа қорқыныш тудырады.

2. 

   Мазасыздық шкаласын құрыңыз. Сезім максималды деңгейге жеткенге дейін әрекет ету үшін өзіңіздің алаңдаушылық деңгейіңізге үйреніңіз. Мазасыздық шкаласының болуы сізге дүрбелеңнің орташа деңгейіне жетпей тұрып, контактты терапияны қашан тоқтатуға болатындығын білуге ​​көмектеседі. Шкала мазасыздықтың физикалық және психикалық сипаттамаларын сипаттауы керек. Мазасыздық шкаласының мысалы:
   • 0 - толығымен босаңсыған: күйзеліске ұшырамаңыз, тыныш болыңыз және өзіңізді тыныш сезініңіз
   • 1 - Минималды мазасыздық: аздап мазасыздық, сергек немесе когнитивті сезіну
   • 2 - жұмсақ мазасыздық: қатты бұлшық еттер, денеде мазасыздық немесе мазасыздық
   • 3 - Орташа мазасыздық: жүрек соғуының жиілеуі және тыныс алу, өзін біраз ыңғайсыз сезіну, бірақ бәрібір бақылауда
   • 4 - көзге көрінетін мазасыздық: айқын кернелген бұлшықеттер, күшейтілген ыңғайсыздық, өзіңізді бақылау туралы еске сала бастайды
   • 5 - жұмсақ дүрбелең: жүрек дүрсілдеп немесе дүрсілдей бастайды, айналуы, бақылауды жоғалтудан қорқу сезімі көрінеді, қашқысы келеді
   • 6 - қалыпты дүрбелең: анда-санда жүрек соғысы, тыныс алудың қиындауы, бағыттың бұзылуы
   • 7-ден 10-ға дейін - дүрбелең: қорқыныш сезімі, өлімнен қорқу және дүрбелең сезімі

3. 

   Өзіңіздің қорқынышыңызды жазыңыз. Көлік жүргізу кезінде сізді не қорқытатыны туралы нақты жазыңыз. Содан кейін осы қорқынышты оқып, қорқыныштан қорқынышқа дейін бағалаңыз. Бұл тізім сізге қорқынышыңызды деңгейдің жоғарылауымен күресуге көмектеседі. Бірақ сіз әр қорқыныш арқылы баяу жұмыс жасайсыз, сондықтан сіз өзіңізді ешқашан бақылаусыз сезінесіз.
   • Мысалы, автокөлік кілттерін кіреберісте ұстау ең аз қорқынышты нәрсе болуы мүмкін, ал автомобиль жолында жүру сізді үрейлендіреді.

4. 

   Қиындықтармен бетпе-бет келу. Сіз аз қорқыныштан бастаңыз және бұдан әрі мазасыздық сезінбейінше қорқынышты нәрселермен айналысыңыз. Тізімдегі бір қорқынышты жеңіп болған соң, келесі қорқынышқа өтіңіз. Мысалы, бұл тізім сізге келесі қорқыныштарды тудыруы мүмкін (ең болмағанда):
   • Көліктің кілтін ұстап, машинаны кіреберісте қадағалаңыз
   • Көлікке отырыңыз, 5 минут отыруға тырысыңыз
   • Ғимараттың айналасында жүріңіз
   • Көршімен жүріңіз, оңға, солға бұрылуға машықтаныңыз
   • Негізгі жолдан шығып, бағдаршамда немесе тұрақ белгілерінде солға бұрылыңыз
   • Автомагистральмен 1-ден 2-ге дейінгі шығу арқылы оң жолақпен жүріңіз
   • Автомагистральмен сол жақ жолақпен 2 шығу арқылы жүріңіз
   • Автомагистральмен жүріңіз және 3-тен 5-ке дейінгі шығуда басқа көлік құралдарын өткізу үшін жолақтарды өзгертіңіз

5. 

   Өзіңіз сенімді жүргізушімен жүріңіз. Егер сіз тіпті көліктің жолаушысы бола отырып, сізді қорқытатын болса, экспозициялық терапия қадамдарын орындаңыз. Көлік жүргізудің орнына, өзіңіздің рульге сенетін жүргізушіге жол беріп, өз қорқынышыңызбен баяу күресіңіз. Өте мұқият жүргізетін таныс адамды таңдаңыз. Жүргізушімен бірге машинада болуға дағдыланғаннан кейін, басқа жүргізушілерді басқаруға немесе оларды күрделірек маршруттарда ертіп жүруге тырысыңыз (автомобиль жолдарындағыдай).
   • Сізді жолаушы ретінде бастағанда не жайлы сезінетінін біліп алыңыз. Мүмкін сіз артқы орындықта отырғанды ​​жөн көресіз немесе жүргізушінің қасында отырып аз стрессті сезесіз. Сізге қайсысы сәйкес келетінін байқап көріңіз.

6. 

   Көлік жүргізуді үйренуге бел буды. Көптеген адамдар бірінші рет көлік жүргізген кезде рульде отырудан қорқады. Қорқынышыңызды азайту үшін сіз жаңа жүргізушілерге сабақ беру тәжірибесі мол жақсы мұғалімді таңдауыңыз керек. Жақсы жүргізуші сізге жүргізуші орнында өзіңізді қауіпсіз және жайлы сезінуге көмектеседі.
   • Мектептегі жүргізуші нұсқаушысымен жұмыс жасауды қарастырыңыз. Сіз оқушыңыздың алаңдаушылығы шын мәнінде сіздің алдыңғы жүргізушілік нұсқаушыңыздан туындағанын байқай аласыз, әсіресе егер ол отбасы мүшесі болса.
   жарнама

3-тен 3-ші бөлім: қолдау табу

1. 

   Дәрігерге қашан бару керектігін біліңіз. Егер сіздің көлік жүргізуден қорқуыңыз сіздің өміріңізге кедергі келтірсе, медициналық немесе психологиялық көмекке жүгініңіз. Егер сіз кімге баруды білмесеңіз, сізге дұрыс маманға жіберетін дәрігеріңізбен хабарласыңыз. Сіз фобиямен айналысатын дәрігермен, психологпен, психиатрмен немесе кеңес берушімен жұмыс жасай аласыз.
   • Егер сіз көлік құралын басқара алмай нашарлай берсеңіз, дереу көмекке жүгініңіз. Көлік жүргізуге кедергі келтіретін қорқынышты оңай қабылдамаңыз, себебі бұл басқа қорқыныш тудыруы мүмкін.

2. 

   Терапия әдістерімен емдеу. Сіз кеңес берушімен немесе терапевтпен жеке ем ала аласыз. Релаксация әдістері мен контактты терапиядан басқа, терапевт сізбен жай сөйлесе алады.Сөйлесу - сіздің миыңызға қорқынышыңызбен күресуді үйренудің керемет тәсілі. Бұл сіздің қорқынышыңыздың көзі неде екенін ойлануға мүмкіндігіңіз, содан кейін көлік жүргізуден қорқуыңызға болады.
   • Терапевт сізге кеңес береді деп күтпеңіз. Көптеген адамдар жай ғана тыңдайды және сұрақтар қояды, осылайша сіз түсінік беріп, қорқынышыңызды зерттей аласыз.

3. 

   Қолдау тобына қосылыңыз. Егер сіз өзіңіздің қорқынышыңыз туралы бір топ адамдармен сөйлескенді ұнатсаңыз, сіз қорқынышты басқаратын топқа қосыла аласыз. Фобиялары ұқсас адамдармен Интернеттегі қолдау тобын таба аласыз. Жалғыз емес екеніңізді білгенде, бұл қорқынышты жеңу оңайырақ болады.
   • Сіз сондай-ақ достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесе аласыз. Өзіңіздің қорқынышыңызды олармен бөлісіп, қандай қиындықтармен бетпе-бет келіп тұрғаныңызды айтыңыз. Сіз өзіңіздің достарыңыз бен отбасыңыздың бастан кешіп жатқан жағдайды түсінген кезде күштірек боласыз.
   жарнама

Кеңес

• Автомектепке немесе қорғаныс жүргізу сыныптарына жазылуды қарастырыңыз. Кейбір мұғалімдер қауіпсіз жерлерде көлік жүргізудің практикалық сабақтарын беріп, сіз өзіңіз қорқатын жолдардан жай жүре отырып, жүрегі әлсіз жүргізушілерді басқаруға маманданған.
• Әр түрлі терапия мен емдеу әдістерін қолданып көріңіз. Егер сіз сынап көрмесеңіз, сіз фобияға қай емнің тиімді екенін білмеуіңіз мүмкін.
• Пайдалы болуы мүмкін емдеудің басқа әдістеріне гипноз, көз алмасының десенсибилизациясы және қайта тану жатады, дегенмен зерттеулер олардың тиімділігі туралы қарама-қайшы нәтижелерді көрсетті.