Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Майдың жану аймағы денеңіздің майды энергияға айналдыру процесі ретінде анықталады.Май жағу аймағында жаттығу жасағанда калорияның шамамен 50% -ы май болып табылады. Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде калориялардың тек 40% -ы майдан жағылады. Егер сіздің жаттығу мақсатыңыз - салмақ жоғалту болса, онда майдың жану аймағын анықтаңыз және сізге қажет майдың мөлшерін көбейту үшін сол жерде жаттығуды жалғастырыңыз. Бірақ жаттығулардың қарқындылығын жүрек соғу жылдамдығына байланысты түзету жолдарын іздегенде пайдалы болуы мүмкін.

Қадамдар

2-ден 1-бөлім: Майдың жану аймағын анықтау

1. 

   Майдың күйетін аймағын формула арқылы есептеңіз. Майдың қай жерде өртенетінін анықтауға көмектесетін салыстырмалы түрде қарапайым формула бар. Бұл 100% дәл емес, бірақ бұл сізге қанша жаттығу жасау керектігінің сенімді индикаторы болады.
   • Алдымен максималды жүрек соғу жиілігін (MHR) анықтаңыз. Ол үшін егер сіз ер адам болсаңыз, өз жасыңызды 220-дан алып тастаңыз; Егер сіз әйел болсаңыз, жасыңызды 226-дан алып тастаңыз. Сіздің май жағу аймағыңыз максималды жүрек соғу жылдамдығының 60-70% құрайды (максималды жүрек соғу жылдамдығын 0,6 немесе 0,7 көбейтіңіз).
   • Мысалы, 40 жастағы ер адамның жүрек соғу жылдамдығы 180-ге тең, ал оның май жағу аймағы 108-ден 126-ға дейін өзгереді.

2. 

   
   
   Жүректің соғу жиілігін өлшейтін құрал сатып алыңыз немесе қолданыңыз. Жүрек соғу жылдамдығын бақылаушылардың көптеген түрлері бар - сағаттар немесе білезіктер, кеуде белдіктері, тіпті кейбір пульстері бар жаттығу құрылғыларының қол штангаларына орнатылған. Жүрек соғуының мониторы сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды дәл білуге ​​көмектеседі, сондай-ақ сіздің жасыңызға, бойыңызға және салмағыңызға байланысты майдың жану аймағын анықтай алады.
   • Жүрек соғу мониторын қолдану арқылы сіз майдың жану аймағы туралы дәлірек білетін боласыз. Жүректің соғу жиілігін өлшейтін құрал жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын есептейді және майдың жану аймағын есептеу үшін нақты жүрек соғу жылдамдығы туралы ақпаратты пайдаланады.
   • Жүрек соғу жиілігін өлшейтін қондырғыны алғаш рет қолданатын көптеген адамдар жаттығулар өздері ойлағандай болмады. Жақсы назар аударыңыз және өзіңізді қауіпсіз түрде сынап көріңіз.
   • Көптеген кардиостимуляторлар, мысалы, жүгіру жолы немесе толық дене машинасы сияқты - пульстің бақылаушыларына ие болса да, олар әрдайым 100% дәл бола бермейді.
   • Білезік пульстарын бақылаушы сағатқа немесе кеуде белдікке қарағанда дәлірек. Бірақ олар да қымбатырақ.

3. 

   
   
   Оттегінің максималды мөлшерін тексеріңіз. Максималды оттегінің сынағы (уақыттағы көлем, оттегінің мөлшері және максимум) сіздің денеңіздің қаншалықты булануы және оны жаттығу кезінде қолдана алатындығын дәл анықтайды. Бұл тест қатысушыларға жүгіру жолымен жүруді немесе велосипедті қолдануды және жүрек соғу жылдамдығы жоғарылаған кезде оттегі мен көміртектің мөлшерін өлшеу үшін маскада дем алуды талап етеді.
   • Бұл ақпаратты май жағу аймағында май мен калорияларды көп мөлшерде жағу кезінде жүрек соғу жылдамдығының қаншалықты екенін анықтауға пайдалануға болады.
   • Максималды оттегі сынағы - бұл кардио жаттығуларын тестілеудің ең сенімді және дәл әдістерінің бірі. Сіз жаттығу залдарында, кейбір зертханаларда және жеке клиникаларда оттегінің максималды деңгейіне тест жасай аласыз.

4. 

   
   
   Сөйлеу тестін қолданыңыз. Бұл сіздің май жағу аймағыңызды анықтауға болатын көптеген тәсілдердің бірі. Сөйлеу тесті сізден жаттығу барысында сөйлесуді талап етеді және сіз алған тыныс негізінде жаттығудың қарқындылығын жоғарылатуды немесе төмендетуді анықтай аласыз.
   • Мысалы, сөйлескенде ентігу сезілсе, жаттығудың қарқындылығын қайтадан азайту қажет болуы мүмкін. Егер сіз ыңғайлы түрде сөйлесе алсаңыз, онда сіз онша машықтанбайсыз.
   • Қысқа сөйлемді еш қиындықсыз айтуға болады.
   жарнама

2-ден 2-бөлім: жаттығулар кезінде май жағу аймағын қолдану

1. 

   Жүрек соғу жылдамдығын арттыратын жаттығулар сериясында. Жақсы нәтижеге жету үшін жоғары қарқындылықты, бірақ орташа мөлшермен үйлесетін жүрек соғу жылдамдығын арттыратын жаттығуларды таңдаңыз. Бұл сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса ғана дұрыс.
   • Орташа қарқынды жұмыстарды біріктіріп, май жағу аймағына шамамен жарты сағат түсіп кетіңіз. Іс-шараларға мыналар кіруі мүмкін: баяу жүру, велосипедпен жүру немесе жүзу. Алайда, бұл әр адамға әр түрлі болады.
   • Сонымен қатар, жоғары қарқындылықта жүрек соғу жылдамдығын арттыратын кейбір әрекеттерді таңдаңыз.Бұл май жағу аймағында болмаса да, сіз көбірек калорияларды күйдіріп, жүрек соғу жылдамдығын арттыратын жаттығулар деңгейін арттыра аласыз.
   • Қысқаша айтқанда, май жағу аймағынан (аэробты аймақ / кардио-жаттығу аймағы) жоғары калорияларды көп жағатын болсаңыз, сіз жоғары қарқынмен жаттығуыңыз керек. Алайда, жұмсалған калориялардың жалпы мөлшері жаттығулардың ұзақтығына да байланысты болады, егер сіз төмен қарқындылықпен жаттығсаңыз, онда сіз ұзақ уақыт жаттығуыңыз керек.
   • Сонымен қатар, сіз аптасына кем дегенде 150 минуттық орташа қарқынды жаттығуларға қол жеткізуге тиіссіз.

2. 

   Денсаулық сақтау жаттығуларын енгізіңіз. Аптаның жаттығу кестесіне күш жаттығуларын немесе қарсыласу жаттығуларын қосу маңызды. Бұл метаболизмді жоғарылатудан басқа күшті бұлшықеттердің өсуіне және күшеюіне көмектеседі.Артық салмақты бақылау артық майды азайту үшін өте қажет. Бұл артық майды азайту кезінде бұлшықетті ұстап тұру үшін өте маңызды.
   • Аптасына кем дегенде 2 күн, кем дегенде 20 минут бойы фитнес жаттығуларын қосыңыз.
   • Фитнес жаттығуларына мыналар жатады: ауыр атлетика, емдік гимнастика (итеру немесе бар-тартпалар) және аралас жаттығулар.

3. 

   Жеке жаттықтырушымен немесе жаттықтырушымен кездесу. Егер сіз өзіңіздің май жағу аймағыңыз туралы және ақпараттың ең жақсысын қалай алуға болатындығыңыз туралы ойласаңыз, онда жеке жаттықтырушымен кездесу жақсы нұсқа болуы мүмкін. Олар сізге май жағу шегін табуға және сол ақпараттан дұрыс жаттығуды жасауға көмектеседі.
   • Мақсатыңыз туралы жаттықтырушыңызбен сөйлесіңіз. Мақсат - салмақ тастау? Немесе бұлшықет жинайсыз ба? Бұл оларға сіздің бағдарламаңызды сіздің қажеттіліктеріңізге сай бейімдеуге көмектеседі.
   • Сондай-ақ, майды жағатын аймақты қалай тиімді пайдалануға болатындығын сұраңыз.
   жарнама

Кеңес

• Көптеген фитнес-сауықтыру орталықтары оттегіге максималды тестілеуден өте алады, дегенмен олар оны төлеуі керек.
• Майды жағу аймағында майдан көп калория жұмсалса да, жалпы жұмсалған калория аз болуы мүмкін, өйткені неғұрлым қарқынды әрекеттер көп калорияларды жояды.
• Жүректің соғу жиілігін өлшейтін құрал сатып алуды қарастырыңыз. Бұл сізге майды жағу аймағын реттеуге ғана емес, сонымен қатар кез-келген жаттығуда белгілі бір аймаққа жетуге көмектесетін құралдар мен деректерді береді.
• Салмақты жоғалтқыңыз келсе де, бұлшықет өсіргіңіз келсе де немесе жүрек соғу жиілігін көтеретін жаттығуларыңыздың деңгейін арттырғыңыз келсе де, ең тиімді мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін жаттығу жасау үшін жеке жаттықтырушымен байланысыңыз.

Ескерту

• Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Есіңізде болсын, егер сізде аздап бас айналу, жүрек айну немесе ауырсыну пайда болса, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.