Мазмұны

• Қадамдар
• Ескерту

Сіз де сабақта сөз сөйлеу, сұхбаттасуға бару немесе біреумен алғашқы кездесу өткізу сезімін сезесіз. Сіз терлеп, тез дем алғандай боласыз. Біздің бәріміз толқып тұрған жүйкелеріміздің бізді ұрып-соққанын жек көреміз. Міне, жүйке кернеуін жеңілдететін және тыныштандыруға көмектесетін бірнеше әдіс.

Қадамдар

6-дан 1-әдіс: Ақыл-ойды тыныштандыру

1. 

   Зейінді жаттықтырыңыз. Зейінді кез-келген жерде және кез-келген уақытта қолдануға болады. Бұл қоршаған ортаға жайбарақат назар аударуды, сезімдерді қолдануды және соттан аулақ болуды қамтиды. Ол қазіргі уақытты қаншалықты қарапайым болса да, шынымен қазіргі сәтті бастан кешіруде. Мұнда қарапайым зейін жаттығуларының бірнеше мысалдары келтірілген:
   • Гүл таңдап, оны тамашалаңыз. Жапырақшалардың пішіні мен түсіне назар аударыңыз. Гүлдердің хош иісін сезіңіз. Жерді аяғыңыздың астында сезініп, бетіңізде жел соғып тұр.
   • Ақылмен тамақтаныңыз. Тамақтың хош иісін сезіңіз. Будың көтеріліп, домалап жатқанына қараңыз. Тағамның құрылымын сезініп, қаныққан дәмін көріңіз.
   • Зейінділік ваннасы. Судың температурасын сезін. Суды еденге соғылған кезде тыңдаңыз. Бумен дем алып, судың артыңыздан ағып жатқанын сезіңіз.

2. 

   
   
   Ой жүгіртіп көріңіз. Медитация ойды қазіргі сәтте өткенге немесе болашаққа алаңдамай шоғырландыруға көмектеседі. Сіздің деміңізді және дене бітіміңізді қабылдау сізді осы сәттің орталығына айналдырады. Медитация жасаудың «дұрыс» әдісі жоқ, бірақ сіз көре алатын негізгі тәжірибелер бар.
   • Медитация үшін тыныш, жеке орын табыңыз. Кем дегенде 10 минут бойы медитация жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Абсолютті тыныштық қажет емес, өйткені қоршаған шу (жол қозғалысы, сырттағы адамдар, иттердің үруі) қазіргі уақыттың бөлігі болып табылады.
   • Демалуға ыңғайлы жағдайды табыңыз. Бұл еденге отыруға немесе жатуға болатын орын. Көздеріңізді жұмыңыз немесе еденге қарап тұрыңыз.
   • Тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Тыныс алғанда өкпеңізді толтырғаныңызды сезіңіз. Дем шығарған кезде ауаны диафрагмадан шығарыңыз. 10-дан 1-ге дейінгі аралықтағы тыныс алуды санап көріңіз. 1-ге дейін санағанда, 10-дан бастап санауды бастаңыз.
   • Егер сіз медитация кезінде ойыңызға немесе сезіміңіз келсе, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Тыныс алуыңызға көңіл бөлу сізді ойларыңызда қалудан сақтайды.

3. 

   
   
   Нұсқауларға сәйкес визуализация жаттығуларын жасап көріңіз. Өзіңізді жайлы және демалатын жерде, мысалы, тропикалық жағажайда көру жүйкелік стресстен арылуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Бұл кез-келген жерде жасауға болатын және тек қиялды қажет ететін қарапайым әдіс. Нұсқаулықпен визуализацияға арналған бірнеше қадамдар:
   • Тыныш, жеке жерде ыңғайлы жағдайды табыңыз. Көзді жұму айналаңызды сызып, басқа кеңістік құруға назар аударуға көмектеседі.
   • Терең тыныс. Өзіңізді демалатын жағдайда елестете бастаңыз. Бұл жылы жағажай, тығыз тропикалық тропикалық орман немесе тыныштандыратын шалғындық болуы мүмкін.
   • Оқиға орнына бірнеше егжей-тегжей қосуды бастайық. Шөп пен орман арқылы өтетін жолды елестетіп көріңіз. Ағаштар қалай көрінеді? Аспанда бұлтты ма? Сіз теріңіздегі самалды сезе аласыз ба? Егер сіз сахнаға шынымен шомылсаңыз, денеңіздегі барлық шиеленісті сезінесіз, әсіресе иық, тізе және мойын жоғала бастайды.
   • Баяу тыныс алуды сақтаңыз. Көрнекіліктен шығуға дайын болғанда, бөлме мен жолдың дыбыстарын баяу тыңдай бастаңыз. Көздеріңді ақырын ашыңдар.
   • Басқару арқылы көрнекі елестету арқылы жасауға болады, бірақ сіз жазбаны тыңдауға, нұсқаушының визуалдауына немесе сценарийге ауыса аласыз.
   жарнама

6-дан 2-әдіс: Денені тыныштандыру

1. 

   
   
   Музыка тыңдау. Тыныштандыратын классикалық және джаз музыкасы жүрек соғысы мен қан қысымын төмендетіп, стресс гормондарын төмендететіні дәлелденді. Кейбір терапиялық жағдайларда музыка релаксацияны ауызша ынталандыруға (көңіл бөлуге) қарағанда тиімді бола алатындығы туралы дәлелдер бар, өйткені музыка негізінен жұмыс істейді. кейбір бөліктерінде мидағы тіл үшін жауап бермейді.

2. 

   Сізге демалу үшін эфир майы терапиясын қолданыңыз. Эфир майы терапиясында шөптерден, жемістерден, қабықтан және гүлдерден алынған эфир майлары қолданылады. Бұл тәсілде емдеу иіс сезу лампасы мен мидағы лимбиялық жүйе арасындағы байланысты құру арқылы көңіл-күй мен эмоцияларға жағымды әсер етуі мүмкін.
   • Лаванда мен лимон - бұл релаксация мен стрессті жеңілдету үшін қолданылатын танымал эфир майларының бірі. Сізге лайықты хош иісті немесе қоспаны анықтау үшін Интернеттен іздеңіз және хош иіс маманымен сөйлесіңіз.
   • Ароматерапияда эфир майлары «негіз майына» салынады, яғни теріні қолдануға қауіпсіз, бұл иіссіз немесе жұмсақ хош иісті май. Массаж майы үйкеліс кезінде үйкеліс арқылы қызған кезде эфир майларының хош иісі ауаға тарайды.
   • Эфир майы оттықтарын үйдегі кез-келген бөлмеге сатып алуға болады. Кейбір шамдар электр қуатына қосылады, ал басқалары электр шамымен жанып кетеді. Шамнан шыққан жылу бөлмеде эфир майларының хош иісін шығарады.

3. 

   Йога жаттығуларын жасап көріңіз. Денедегі қалпына келтіретін йога позалары, мысалы, нәресте немесе мәйіт позасы сияқты, тыныс алуға көңіл бөлуге және денеде релаксацияға ықпал ете отырып, стрессті төмендетеді. Бүркіт позасы сияқты позаларды игеру тәжірибешіге стресті азайтуға көмектеседі, иық пен арқаны созғанда тепе-теңдікке баса назар аударады.

4. 

   Жалғыз немесе серіктеспен билеуге тырысыңыз. Би эндорфинді босатудың және күйзелісті басудың тағы бір тамаша тәсілі. Бидің денсаулыққа пайдасы көп, оның ішінде дені сау және есте сақтау қабілеті жоғарылайды (балеттің барлық күйлерін ойлаңыз!), Бірақ бұл сонымен бірге әлеуметтік қызмет ретінде де құнды. Сіз сыныпта оқисыз ба, серіктесіңізбен би билейсіз бе, сіз араласасыз. Эндорфиндер мен жақсы көңіл-күйді әлеуметтік байланысты бишілер бөлісуге бейім. жарнама

6-дан 3-әдіс: Көңіл-күйіңізді қайта анықтаңыз

1. 

   Күле бастаңыз. Өзіңізге күлуге немесе басқаларға күлуге бірнеше минут бөліңіз. Шалбар киген мысық туралы қысқа видеоны немесе комедиялық сериалды 2 минуттық қарау күлімсіреудің денсаулыққа тигізер пайдасы көп:
   • Күлкі көптеген органдардың жұмысын ынталандырады. Күлгенде біз оттегіні әдеттегіден көбірек сіңіреміз және бұл жүректі, өкпені және бұлшықетті қоздырады.
   • Күлкі позитивті ойлауға ықпал етеді, бұл стресстен арылуға және аурумен күресуге көмектесетін жүйке пептидтеріне әкеледі.
   • Күлудің өзі көңіл-күйді жақсартады және басқалармен бөліскенде тұлғааралық байланыстардың артуына әкеледі.

2. 

   Жүйкеңіз түскенде жымиыңыз. Жағымсыз сезімдер немесе қорқыныш болған кезде, оларға батып кетуден бас тарту қиынға соғуы мүмкін. Үлкен күлімсіреңіз. Басында бұл жалған күлімсіреу болуы мүмкін, бірақ сізді шынымен күлдірген нәрсе туралы ойлаңыз және оны жасай беріңіз. Керемет күлімсіреу сіздің ойыңызды бір сәтте жағымды ойларға алдап, сізді жолдан шығаруға көмектеседі.

3. 

   Позицияларды игеруге тырысыңыз. Шеберлік позасы - денені мықты және сенімді түрде жеткізуге мүмкіндік беретін тәсіл. Бұл сізге өзіңізді еркін және сенімді сезінуге көмектеседі.
   • Мысалы, жиналыста сөйлеген кезде қолыңызды кеудеге бүктеп, тіке отырыңыз. Егер сіз келісім жасасаңыз, клиентке немесе басқа адамға қарап тұрып, тұрып, алға еңкейіп, үстелге қолыңызды қойып қатысатындығыңызды көрсетіңіз.
   жарнама

6-дан 4-әдіс: алаңдаушылықты жеңілдету

1. 

   Дайындаңыз және ұйымдастырыңыз. Сұхбаттасуға немесе көпшілік алдында сөйлеуге дайындық стресстік уақыт болуы мүмкін. Егер сіз дайын болмасаңыз және не айтарыңызды нақты білмесеңіз, бұл стрессті тудырады.Сіз сөз сөйлеуге немесе сұхбаттасудың кейбір сұрақтарына жауап беруге уақыт бөлуіңіз керек.
   • Сұхбаттасуға немесе сөйлеуге бармас бұрын өзіңіз келісіп алыңыз. Сіз өзіңіздің түйіндемені қайда орналастырғаныңызды білуіңіз керек және оны рекруттерге беруге дайын болуыңыз керек.

2. 

   Өзіңізбен жағымды сөйлесіңіз. Өз қабілеттеріңізді растай отырып, өзіңізге жеткілікті болыңыз. Өзіңізге «мен жасай аламын» деп айтыңыз. Өзіңізге сенімді, қызықты және тартымды екеніңізді айтыңыз. Өзіңізге жағымды күшейтуді қолдану стресстің артуына әсер ететін кез-келген жағымсыз ойлардың алдын алуға көмектеседі.

3. 

   Асықпа. Жаңа сұхбатқа немесе мектепке баруға жеткілікті уақыт бөлу стресстен арылуға көмектеседі. Маршрутты кескінге салыңыз және кешігуді алдын-ала біліңіз. Маңдайыңыздағы термен асығыс болмау үшін бірнеше минут бұрын жүріңіз.

4. 

   Өзіңе деген сенімділікті көрсет. Сіз қатты стресстік жағдайға тап болсаңыз, жүйке толқуының күйіне оңай түсіп, өзіңізге күмәндануыңыз мүмкін. Сенімділікті көрсету арқылы сіз өзгелерді - және өзіңізді - сенім сезімімен алдай аласыз.
   • Егер сіз қолдарыңыздың дірілдеп тұрғанын байқасаңыз, сан бұлшықеттерін қатайтып көріңіз. Бұл сіздің қолыңыздан энергияны бұруға көмектеседі.

5. 

   Ренжітуге қорықпаңыз. Әсіресе, көпшілік алдында сөйлегенде, сіздің аудитория сіздің кім екеніңізді білгісі келеді. Сөйлеуді кейбір жағымсыз жақтарымен байланыстырыңыз. Бұл сізді аудиториямен байланыстырады.

6. 

   Аудиторияны түсіну. Тиісті аудиторияға айту керек нәрсені дайындау сұхбат немесе сөйлесу кезінде жүйке күйін тыныштандыру үшін маңызды. Тыңдаушылар сіздің айтқаныңызды түсінген кезде, олар оң жауап береді, сол арқылы стрессті азайтады.
   • Тыңдаушыларды зерттеп, олардың не тыңдағысы келетінін біліп алыңыз. Мысалы, сізден кім сұхбат алатындығын және олардың позициясы туралы біліп алыңыз.

7. 

   Заттар туралы саналы болыңыз. Сұхбат, сөз сөйлеу немесе байқау сіз үшін әрине маңызды. Бірақ бұл сізде болатын жұмыс сұхбаты ғана емес шығар. Белгілі бір мәселелерді біле отырып, стрессті азайтыңыз.
   • Қандай қателік жібергеніңізге қатты ашуланбаңыз. Әр адам қателеседі, әсіресе жаңа нәрсеге тап болған кезде. Егер солай болса, бұл қателіктер сіздің сабақтан сабақ алуыңызға мүмкіндік береді.
   • Егер сізде жұмыс болмаса, сұхбатты тәжірибе ретінде қабылдаңыз және басқа сұхбатты көріңіз.
   жарнама

6-дан 5-әдіс: Қосылу арқылы тыныштандыру

1. 

   Досыңызға қоңырау шалыңыз. Сізді алаңдататын немесе стрессті тудыратын нәрсе туралы сөйлесу сізге проблеманы білуге ​​көмектеседі. Досыңыздан немесе туысыңыздан кері байланыс алу сізге проблеманы қалыпты түрде көруге көмектеседі, сондықтан сіз өзіңізді жалғыздық сезінесіз. Сөйлесу үшін дұрыс адамды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз; Егер стресс отбасылық проблемалардан туындаса, сіз жақын және сенімді досыңызбен сөйлесуіңіз керек.

2. 

   Үй жануарларын ұстаңыз. Итпен немесе мысықпен ойнаудың өзі серотонин мен дофамин деңгейін жоғарылатуы мүмкін - көңіл-күйді көтеретін және эйфорияны тудыратын нейрохимиялық заттар. Үй жануарларын еркелету бірнеше минут ішінде қан қысымын және жүрек соғу жылдамдығын төмендетуі мүмкін.

3. 

   Кеңесші іздеңіз. Егер сіздің жүйкеңіз қозып, стресс мазасыздық тудырса немесе эмоционалды бақылау проблемалары туындаса, кеңес берушімен кездесіп, сізді мазалайтын нәрсе туралы сөйлесіп көріңіз.
   • Сіздің денсаулығыңызға байланысты жоспарды қандай проблемалармен төлейтінін білу үшін медициналық сақтандыруды тексеріңіз.
   жарнама

6-дан 6-әдіс: денсаулыққа байланысты әдеттерді өзгерту

1. 

   Жаттығу жасау. Жүгіру, секіру және салмақты көтеру - эндорфинді - мидың көңіл-күйін көтеретін, иммундық жүйені көтеретін және физикалық ауырсынуды жеңілдететін заттар шығару арқылы стрессті азайтуға көмектеседі. Жаттығу сонымен қатар стресстегі көптеген мәселелерді басқара алмасақ та, өзімізді өзімізді басқарып отырған сияқты сезінуге мүмкіндік береді.

2. 

   Пайдалы тағамдармен тамақтаныңыз. Дұрыс тамақтану біздің көңілімізді көтеріп қанағаттандырады, сонымен қатар көңіл-күйімізді көтеруге көмектеседі. Біз стрессте болған кезде, біздің денеміз біздің көңіл-күйімізге әсер ететін гормондарды бөледі. Құрамында В тобындағы дәрумендер мен фолий қышқылы бар тағамдар стресстен арылуға көмектеседі, өйткені бұл минералдар серотонин - мидың бақытты химиясы үшін қажет. Көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектесу үшін осы керемет тағамдардың кейбірін пайдаланып көріңіз:
   • Көкжидек С витаминіне бай - бұл стресспен күресудің маңызды дәрумені. Смузи жасап, гранола қосып, тіпті өзіңіз дайындап көріңіз.
   • Бірнеше шикі бадамды шайнау агрессияны жеңілдетуге көмектеседі. Олар сондай-ақ В2 және Е дәрумендерінің бай көзі болып табылады, С дәрумені стресс пен аурулармен байланысты бос радикалдармен күресетіні көрсетілген.
   • Спаржа В тобындағы дәрумендер мен фолий қышқылына бай. Бұл талшыққа бай көкөніс дәмді салаттар мен макарондар жасайды, оны жай ғана лимон мен тұзбен бумен пісіру вегетариандық тағамды дайындауға жеткілікті.

3. 

   Суды көп ішіңіз. Сусыздандыру дененің аз жұмыс істеуіне, мазасыздықтың, тіпті дүрбелең шабуылының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Күніне 9-13 стакан су ішіңіз. Кейбір сұйықтықтар құрамында су мөлшері жоғары жемістер мен көкөністерде болады.

4. 

   Толық демалыс. Сіздің денеңізге өзін-өзі қалпына келтіру және бұлшық еттердің босаңсуына мүмкіндік беру үшін уақыт қажет. Әр кеш сайын жеткілікті ұйықтау жүйке қозуына әкелетін стресстен арылтады. Әр кеш сайын 7-8 сағат ұйықтап көріңіз.
   • Егер сізде ұйықтау қиын болса, төсек алдында жылы ванна қабылдауға немесе тыныштандыратын музыка тыңдауға тырысыңыз.
   жарнама

Ескерту

• Эфир майларының көпшілігін теріге түспес бұрын тасымалдаушы маймен араластыру қажет. Мұны жасамау ауыр аллергиялық реакцияға әкелуі мүмкін.
• Балалар, жүкті және емізетін әйелдер, диабетиктер және қан қысымы жоғары немесе жүрек соғысы бар адамдар шимпанзе түрлерімен байланысқа түспес бұрын міндетті түрде ароматерапевтпен кеңесу керек. Май асқынулар тудыруы мүмкін.