Мазмұны

• Қадамдар
• 3 әдісі: 5K жаттығуы
• 3 -тің 2 әдісі: 5K жарысына тіркелу
• 3 -ші әдіс 3: 5K Run
• Кеңестер
• Ескертулер

Көптеген адамдар әр мүмкіндікте 5K жарыстарын өткізеді, егер сіз жүгіруді бастасаңыз және жүгіруді осылай өткізгіңіз келсе, бұл идея бастапқыда аздап қорқынышты болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, өз қалауыңыз бойынша жаттығулар жасап, психологиялық кедергілерді жеңе отырып, сіз өз мақсатыңызға жете аласыз. Жаттығу кезінде 5 км жүгіруге, жарысқа тіркелуге немесе жарыс күні 5 км жүгіруге болады.

Қадамдар

3 әдісі: 5K жаттығуы

1. 1 Фигураңызды бағалаңыз. Егер сіздің формаңыз жақсы болса, онда сізге жүгіруді әдетке айналдыру қажет шығар.
2. 2 Жұмысты бастау үшін ресурстар мен қолдауды пайдаланыңыз. Көптеген ұйымдар жүгіру тәжірибесі жоқ адамдарға 5 км оқу бағдарламаларын ұсынады.
   • Жаяу және жүгіруді алмастыра отырып, баяу бастаңыз. Бағдарламалардың көпшілігінде 90 секунд жаяу жүру, содан кейін 5 секунд жүгіргенше 60 секунд жүгіру бар.
3. 3 Күн сайын жаттығыңыз. Сіз күн сайын жүгірсеңіз де, 5K жүгіруге дайындалу үшін күн сайын жаттығу жасау өте маңызды.
   • Сіз жүгірмейтін күндері басқа жаттығуды таңдаңыз. Бұл жаттығу залында жүзу, теннис, баскетбол немесе аэробика болуы мүмкін.
4. 4 Басқалармен бірге жаттығу. 5K -ке дайындық кезінде көпшілігіне басқа жүгірушінің көмегі көмектеседі.
5. 5 Жақсы тамақтаныңыз. Жемістер мен көкөністерден алынған ақуыздарды, талшықтарды, витаминдер мен минералдарды жеу сіздің денеңізді 5K жүгіруге дайындауға көмектеседі.
   • Көп су ішіңіз. Жаттығу кезінде ағзаға көбірек сұйықтық қажет. Күні бойы су ішіңіз.
6. 6 Психологиялық кедергілерді жеңу. Сіз семіз, баяу, барлық қашықтықты жүгіре алмаймын деп алаңдай аласыз. Бұл кедергілерді жеңіп, физикалық ғана емес, рухани жағынан да мықты болыңыз.

3 -тің 2 әдісі: 5K жарысына тіркелу

1. 1 Сіздің қалада өтетін 5K жарыстары туралы біліңіз. Көптеген жерлерде бұл жарыстар жыл бойы өткізіледі.
   • Егер бұл сіздің бірінші жүгіруіңіз болса, көктемде немесе күзде жүгірген дұрыс. Содан кейін жоғары температура жүгіру кезінде қосымша қолайсыздықты тудырмайды.
2. 2 Дұрыс уақыт. Жарысқа дайындалу үшін сізге кем дегенде 8 апта қажет. 2 айдан ерте емес болатын осындай жарыстар туралы біліңіз.
3. 3 Сәйкес 5K жүгіруді таңдаңыз. Көптеген жарыстар қайырымдылық мақсатта өткізіледі, сондықтан егер сіз ұйымды немесе себептерді қолдайтын болсаңыз, оны қолдау үшін жарысқа тіркеліңіз.
4. 4 Жарыс күніне дейін өзіңізді және команда мүшелеріңізді тіркеңіз.
   • Қажетті төлемді төлеңіз. Әдетте бұл 10 доллардан 35 долларға дейін (400-1300 рубль, бірақ одан да көп болуы мүмкін).
5. 5 Ережені алдын ала оқыңыз, олардан сіз қай уақытта келу керектігін, қайда тіркелу керектігін және жарыс күні тағы не істеу керектігін білесіз.

3 -ші әдіс 3: 5K Run

1. 1 Жақсы ұйықтаңыз. Сіз жүйке немесе қозуыңыз мүмкін, бірақ жақсы жұмыс істеу үшін жеткілікті ұйықтауыңыз қажет.
2. 2 Таңғы асыңыз жақсы болсын. Таңғы ас міндетті түрде ақуыздар мен күрделі көмірсулар болуы керек. Жұмыртқа мен дәнді тосттар - таңғы асқа арналған тамаша нұсқа.
3. 3 Ыңғайлы жүгіру киімін киіңіз. Көбісі қысқа шалбарда немесе леггинстерде, футболкаларда немесе үстінде жүгіреді.
   • Сіздің аяқ киім ыңғайлы екенін тексеріңіз. Жарыс күні жаңа аяқ киім киюге болмайды. Жүгіруге арналған аяқ киім сіздің аяғыңызды ұстап тұруы керек, ыңғайлы және жарамды болуы керек.
   • Өзіңізді жайлы сезінуге және жарысқа назар аударуға көмектесетін қалпақ, күннен қорғайтын көзілдірік немесе басқа нәрсе киіңіз.
4. 4 Өз қарқыныңызбен жүгіріңіз. Бұл жарыс және ешкім соңғы болғысы келмейді. Жаттығудағыдай қарқынмен жүгіріңіз.
5. 5 Өзіңізге мақсат қойыңыз. Мысалы, егер бұл сіздің бірінші 5K жүгіру болса, онда мақсат жүгіруді аяқтау болуы керек. Егер бұл екінші жарыс болса, сіз жеке рекорд орнатуға тырыса аласыз.
6. 6 Жолға назар аударыңыз, әсіресе егер сіз бұл жолды бұрын жүгірмеген болсаңыз.

Кеңестер

• Егер сізге қосымша қолдау, нұсқаулық пен кеңес қажет болса, жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз.

Ескертулер

• Қауіпсіздік бірінші орында болуы керек. Әрқашан жүгіруден бұрын және кейін жылытыңыз, сізге қатты жүгірудің қажеті жоқ. Егер бірдеңе ауыра бастаса, тоқтап, өзіңізді тыңдаңыз. Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.