Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Реттеу жаттығуы
• 3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану
• 3 -ші әдіс 3: диеталық қоспаларды қолдану

Егер сіз бұлшықеттердің өсуін тездеткіңіз келсе, сіз бұлшықетті құруға арналған салауатты тамақтануды, қоспалар мен жаттығуларды біріктіруіңіз керек. Мұны істеудің ең ақылды және қауіпсіз әдісі - сізге сәйкес бағдарламаны құруға көмектесу үшін кәсіби жаттықтырушы мен диетологтан көмек сұрау. Бұлшықеттің көлемі мен күшін тезірек арттыру үшін өзіңіз жасай алатын бірнеше нәрсе бар.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Реттеу жаттығуы

1. 1 Салмақты баяу көтеріңіз. Көптеген адамдар, егер сіз бұлшық еттеріңізді күшейткіңіз келсе, салмақты мүмкіндігінше тез көтеріп, мүмкіндігінше көп қайталау керек деп санайды. Баяу жаттығулар, керісінше, бұлшық еттерге назар аударуға мүмкіндік береді, бұл оларды қалыптастыруға көмектеседі.
   • Басқа нәрселермен қатар, жаттығуларды баяу орындау сізге бұлшықеттердің толық спектріне жетуге мүмкіндік береді, бұл біркелкі өсуге әкеледі.
2. 2 Қайталау жылдамдығын өзгертіңіз. Егер сіздің физикалық дайындығыңыз салмақты тез көтеруге мүмкіндік берсе, жылдам да, баяу қайталау да көмектеседі. Әртүрлі жылдамдық сіздің жаттығуларыңызға таңқаларлық элемент қосады және бұлшықеттердің белгілі бір қарқынға бейімделуіне жол бермейді.
   • Мысалы, сіз орташа жылдамдықпен бастай аласыз, содан кейін жылдам жарылыс жасай аласыз, содан кейін баяу жарылыс жасай аласыз және орташа жылдамдықтағы басқа жиынмен аяқтай аласыз.
   • Физикалық мүмкіндіктерден гөрі салмақты тез көтермеңіз. Жылдам қарқынмен қозғалыстарды өткізіп алмаңыз және жаттығуларды толық орындаңыз.
3. 3 Көбірек салмақ қолданыңыз. Егер сіз бұлшықеттердің өсуін тездеткіңіз келсе, қайталаудың белгілі бір санына мүмкіндігінше салмақты көтеруіңіз керек. Тиісті жаттығуларсыз бұлшықеттер өспейді.
   • Жоспарланған жаттығуларды орындауға жеткілікті екеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз қалаған қозғалысты аяқтай алмасаңыз, жеңіл салмақты таңдаңыз.
   • Әдетте, артық салмақ қайталаудың аз болуын білдіреді. Дегенмен, мүмкіндігінше көп салмақ қолдану арқылы 8-10 қайталау жасауға болады-бұлшықеттің өсуін едәуір жылдамдатудың бір жолы.
4. 4 Қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт беріңіз. Бұлшықет жаттығулар кезінде өспейді, бірақ демалу мен қалпына келтіру кезінде. Бұлшықеттердің қалпына келуіне және өсуіне уақыт болуы үшін белгілі бір бұлшықет тобына арналған жаттығулар арасындағы үзіліс кем дегенде 48 сағатты құрауы керек.
   • Бұл күндері басқа бұлшықет топтарының демалуын қамтамасыз ету үшін белгілі бір күндері белгілі бір бұлшықет топтарына бағытталған режимді ұстаныңыз. Мысалы, дүйсенбіде сіз аяқтарыңызды, сейсенбіде қолдарыңыз бен иықтарыңызды, сәрсенбіде - денеңізді, бейсенбіде - аяқтарыңызды қайтадан жаттықтыруға болады.
5. 5 Біртіндеп салмағыңызды арттырыңыз. Максималды салмақты бірнеше апта сайын немесе кем дегенде айына бір рет тексеріңіз, осылайша сіз әр жаттығуды ең ауыр салмақпен жасайсыз.
6. 6 Әр түрлі жаттығу құралдарын қолданыңыз. Жаттығудың жылдамдығын өзгерту сияқты, әр түрлі машиналар бұлшықеттердің белгілі бір қозғалыс түріне бейімделуіне жол бермейді. Егер сіздің бұлшықеттеріңіз белгілі бір қозғалыстарға үйренсе, олардың өсуі баяулайды.
7. 7 Жаттығулар туралы ақпаратты жазыңыз. Уақыт өте келе сіз белгілі бір жаттығудың қайталану санын немесе қолданылған салмақты ұмыта аласыз. Жаттығуларыңызды бақылау үшін салмақ пен қайталауды жазыңыз.
   • Жетістікке жету үшін сіз әр жаттығуда қандай жаттығулар жасағаныңызды және қанша салмақ қолданғаныңызды білуіңіз керек.
   • Өзіңізді қалай сезінгеніңіз, жаттығудан бұрын не жегеніңіз және жаттығу залындағы атмосфера сияқты басқа да мәліметтерді жазу пайдалы, өйткені мұның бәрі сіздің жаттығуларыңыздың өнімділігіне әсер етуі мүмкін.
8. 8 Орташа кардиологиялық жаттығулармен айналысыңыз. Жүрек жаттығулары төзімділікті нығайтуда және жүрек -тамыр жүйесін нығайтуда маңызды болғанымен, оның шамадан тыс көп болуы бұлшықеттің өсуін баяулатуы мүмкін. Егер сіз бұлшық еттеріңізді ұлғайтқыңыз келсе, негізгі назарды анаэробты жаттығуларға аудару керек, мысалы, салмақ көтеру.
   • Кардио жаттығуларыңызды аптасына 75 минуттық күшті жаттығулармен (жүгіру сияқты) немесе 150 минут қалыпты белсенділікпен (мысалы, жаяу жүру) шектеңіз.

3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану

1. 1 Артық калорияларды тұтыныңыз. Егер сіз бұлшықет массасын ұлғайту үшін қажетті тағаммен қамтамасыз етпесеңіз, бұлшықеттеріңіз күшейіп, күшейе алмайды. Қанша калория қажет екенін анықтау үшін салмағыңызды килограммен 33-37 калорияға көбейтіңіз (мысалы, егер сіздің салмағыңыз 80 келі болса, сіз күніне шамамен 2700-2900 калория тұтынуыңыз керек). Егер бұлшықет массасы бірнеше апта ішінде өспесе, калорияңызды 10%арттырыңыз.
   • Бұлшықетті күшейту үшін калорияларды қалай алу керектігін білу үшін бодибилдингтермен сөйлесіңіз немесе арнайы сайттардан ақпарат іздеңіз.
   • Аштықты қажетсіз тағаммен және бос калориямен қанағаттандырудың орнына, сіз жейтін тамақтың пайдалы және қоректік екеніне көз жеткізіңіз.
2. 2 Ақуызға бай тағамдарды көп тұтыныңыз. Ақуыз-бұлшықеттің құрылыс материалы, сондықтан егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе, әр тамақ пен тағамға 10-25 грамм ақуызды қосу керек. Майсыз тауық еті, майсыз сиыр еті мен балық сіздің денеңізге көп калорияларды жағуға және бұлшықетті құруға қажет ақуызды береді.
   • Органикалық сиыр етінде ақуыздан басқа, В12 дәрумені, гем темір, мырыш, креатин және карнозин сияқты түрлі витаминдер мен минералдар бар, олар дененің бұлшық еттерін қалыптастыруға көмектеседі.
   • Дене салмағының әр фунтына шамамен 2 грамм ақуыз жеуге тырысыңыз. Бұл дене салмағы өзгерген кезде тұтынылатын ақуыз мөлшерін түзету қажет дегенді білдіреді.
3. 3 Диетаңызға өсімдік ақуыздарын енгізіңіз. Егер сіз ет жемесеңіз, сізге бұлшықеттердің өсуін тездету қиынырақ болады, бірақ мүмкін. Ет жесеңіз де, оны өсімдік протеиндерімен толықтыру керек.
   • Соя, жаңғақтар мен бұршақ дақылдары ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Мысалы, бадам-ақуызды шайқауға қосатын жаттығуға дейінгі жақсы тағам.
   • Органикалық тағамдарды жеуге тырысыңыз немесе қоспалары немесе консерванттары жоқ немесе мүлде жоқ тағамдарға барыңыз. Сіздің денеңізде қоспалар мен консерванттар қаншалықты аз өңделсе, соғұрлым бұлшықетті күшейте алады.
4. 4 Көмірсуларды мұқият таңдаңыз. Көмірсулар жаттығулар кезінде сізге энергия береді, бірақ дұрыс емес көмірсулар қандағы қант деңгейінің бұзылуына әкелуі мүмкін, бұлшықеттердің өсуін жеделдету үшін барлық жұмысыңызды бұзады.
   • Алма, алмұрт, дәнді дақылдар, тәтті картоп және бұршақ сияқты төмен гликемиялық көмірсу көздерін таңдаңыз.
   • Азық -түлік жапсырмаларындағы тағамдық ақпаратты мұқият зерттеп, құрамында талшықтары көп және калориясы төмен көмірсулардың көздерін таңдаңыз.
5. 5 Зығыр майын емес, тұқымын жеп қойыңыз. Зығыр тұқымы-омега-3 май қышқылдарының, диеталық талшықтар мен ақуыздың жақсы көзі, ал зығыр майы талшықсыз және өте тұрақсыз. Сонымен қатар, зығыр тұқымдары қабынуды азайтуға көмектесетін омега-3 май қышқылдарына бай.
   • Денедегі қабынуды азайту қарқынды жаттығулардан кейін бұлшықет ауырсынуын азайтуға және бұлшықеттің қалпына келуін тездетуге көмектеседі.
6. 6 Жасыл, жапырақты көкөністерді көбірек жеңіз. Мультфильм кейіпкері теңізші Попейе шпинат жегені таңқаларлық емес.Қалақай мен шпинат сияқты жасыл жапырақты көкөністердің тағамдық құндылығы жоғары, майы аз және еритін талшықтары жоғары, бұлшықет өсуін тездеткіңіз келсе, оларды маңызды тағамға айналдырады.
   • Жасыл жапырақты көкөністер денені қатерлі ісік пен жүрек -қан тамырлары ауруларынан қорғайды.
7. 7 Квиноны күрішке ауыстырыңыз. Квиноа дәндерінде күріш пен сұлыға қарағанда ақуыз мен диеталық талшық көп. Сонымен қатар, квиноа марганец, магний және фосфорға бай. Қызыл, қара және ақ квиноада шығарылады.
8. 8 Дененің су балансын сақтаңыз. Мүмкін, егер бұлшықеттің өсуін тездеткіңіз келсе, жеткілікті мөлшерде су ішу керек. Жаттығу кезінде аздап су ішіңіз. Қанша су жоғалтып, терлегенде.
   • Жаттығу кезінде денеңізді ылғалдандыру үшін күнделікті 8-10 стакан (2-2,5 литр) су ішіңіз.
   • Жеткілікті сұйықтық ағзаға қоректік заттарды тиімді тасымалдауға көмектеседі. Егер пайдалы заттар сіздің бұлшықеттеріңізге жетпесе, дұрыс тамақтану сізге бұлшықет құруға көмектесе алмайды.

3 -ші әдіс 3: диеталық қоспаларды қолдану

1. 1 Қауіпті және заңсыз қоспалардан аулақ болыңыз. Бұлшықетті күшейтудің заңды әлі оңай және жылдам әдістері жоқ. Көптеген қоспалар бұлшықетті тез құруға болатынын жарнамалайды, бірақ бұл денсаулыққа ұзақ мерзімді апатты әсер етуі мүмкін.
2. 2 Диетологпен кеңесіңіз. Егер сіз бұлшықеттердің өсуін тездеткіңіз келсе, мұны қауіпсіз түрде жасаудың ең жақсы жолы - спорттық тамақтануды (оның ішінде бодибилдинг) түсінетін және ең қолайлы қоспаларды ұсына алатын адамның кеңесін алу.
   • Егер сіз жаттығу залына барсаңыз, онда сізге кеңес беретін диетолог бар -жоғын біліңіз. Егер мұндай маман жоқ болса, олар сізге көмектесу үшін сәйкес диетологты ұсына алады.
   • Сіздің диетолог сізге ұсыныс берген соң, кез келген қоспаларды қолданар алдында дәрігеріңізбен талқылаңыз, әсіресе егер сізде тәуекелге ұшырасаңыз және тамақтану проблемалары бар болса.
3. 3 Тағамдық қоспалардың сипаттамасын мұқият оқып шығыңыз. Өнімге берілген сипаттамада сіздің жасыңыз бен жынысыңызға байланысты ұсынылатын доза туралы маңызды ақпарат болуы мүмкін. Ұсынылған дозадан асып кетпеу үшін абай болыңыз, себебі бұл тәбеттің жоғалуы немесе остеопороз сияқты денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.
   • Қаптаманы тексеріңіз және өнімнің бұрын ашылмағанына және қаптаманың зақымдалмағанына көз жеткізіңіз.
4. 4 Аминоқышқылдарды жеткілікті мөлшерде алыңыз. Аминқышқылдары ақуыздардың құрылыс материалы болып табылады және бұлшық еттеріңізді нығайтқыңыз келсе маңызды. Сонымен қатар, аминқышқылдары майдың жоғалуына және жаттығудан кейін қалпына келуіне көмектеседі.
   • Аминқышқылдары ет, сүт өнімдері мен теңіз өнімдерінде кездеседі, бірақ сіз диетаңыздан аминқышқылдарын жеткіліксіз ала аласыз. Егер бұлшықеттің өсуін тездеткіңіз келсе, аминқышқылдық қоспалар пайдалы болуы мүмкін.
   • Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз және бұлшықет массасын едәуір арттырғыңыз келсе, амин қышқылын толықтыру әсіресе маңызды.
   • Назар аударыңыз, денеде артық аминқышқылдары жиналмайды, сондықтан күнделікті ұсынылатын мөлшерлемені қабылдау жеткілікті.
5. 5 Бұлшықеттің өсуіне ықпал ететін дәрумендерді таңдаңыз. Бұлшықеттердің сау өсуі үшін көптеген дәрумендер маңызды, оның ішінде С, D және Е дәрумендері, сонымен қатар В тобы.
   • Егер сіз бұлшықеттердің өсуін тездеткіңіз келсе, денеңізді кальций мен магний сияқты микроэлементтермен қамтамасыз етуіңіз керек.
   • Дұрыс мультивитаминдер бұлшықеттердің өсуіне қажетті барлық дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етуі керек. Сізге диетологтан сізге сәйкес келетін мультивитаминдер туралы ұсыныстар сұраңыз.
6. 6 Балық майын алыңыз. Бұлшықеттерге қан ағымын жақсарту, қабынуды азайту және жаттығудан кейін бұлшықеттің қалпына келуін тездету үшін бұлшықеттердің тез өсуіне көмектесетін 1000-3000 миллиграмм балық майын алыңыз.
   • Докосахексаеной және эйкозапентаеной омега-3 май қышқылдары бар қоспаны іздеңіз.
   • Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, сол омега-3 май қышқылдарын зығыр тұқымынан, чиа тұқымынан немесе теңіз балдыры қоспасынан алуға болады.
7. 7 Олар жұмыс істеуі үшін кем дегенде бір ай бойы қоспалар алыңыз. Сіз тағамдық қоспаларды бірінші рет қолдануды бастағанда, өзгерісті сезінуіңіз екіталай. Әдетте, нақты нәтижеге жету үшін кем дегенде төрт апта бойы қоспаларды қабылдау қажет.
   • Қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын бұлшықеттеріңізді аптасына бір рет өлшеңіз. Төрт аптадан кейін қоспаларды қабылдауды бастаңыз және бұлшықеттеріңізді өлшеуді жалғастырыңыз. Бұлшықеттердің өсу қарқынын қоспаларды қабылдаудан бұрын және кейін салыстырыңыз.
8. 8 Диетаға сәйкес ақуыздық қоспаларды қабылдауды реттеңіз. Егер сіз ақуыз қоспаларын қабылдайтын болсаңыз, олар сіздің диетаңызда алатын ақуызды толықтыруға арналғанын ұмытпаңыз. Күнделікті қажет ақуыздың мөлшерін есептеп, қажет мөлшерден артық ақуызды тұтынбайтындығыңызға көз жеткізіңіз.
   • Ақуыздың көп болуы пайдалы болмайды және бұлшықеттің тез өсуіне әкелмейді. Сонымен қатар, бұл ұзақ мерзімді перспективада сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін.