Икемділікті қалай тез дамытуға болады

Мазмұны

Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Созылу техникасы
3 -ші әдіс 2: Созылу
3 -ші әдіс 3: икемділікті жақсарту
Кеңестер
Ескертулер
Саған не қажет

Адамның икемділігі буындардың икемділігімен өлшенеді және бұл буындарды қоршаған бұлшықеттерге, байламдар мен сіңірлерге байланысты. Жақсы икемділік жарақат пен қозғалудың жоғалуын болдырмайды, қалыпыңызды жақсартады және арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді. Көптеген адамдар бұлшықеттердің қозғалысын толық орындау үшін жеткілікті икемді болуы керек деп ойламай, тек бұлшықеттердің күші мен көлеміне ғана назар аударады, мысалы, отырғанда немесе көтерілу кезінде. Динамикалық созылу, статикалық созылу мен арнайы жаттығуларды біріктіру арқылы сіз икемділікті тез дамыта аласыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Созылу техникасы

1 Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Созылу кезінде әрқашан ғылыми негізделген нұсқауларды орындаңыз (мысалы, Американдық спорттық медицина колледжі немесе ACSM). Сізге жеке жаттығулар бағдарламасын таңдау үшін денсаулық сақтау маманымен, спорттық дәрігермен, білікті жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен кеңесуге болады. Кәсіби маман сізге қалай созылу керектігін көрсетеді және барлық қозғалыстарды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізеді, осылайша сіз икемділікті тез арада арттыра аласыз.
2 Денеңізді тыңдаңыз. Ауырсыну немесе қаттылық сияқты денеңіздің сигналдарына назар аударыңыз. Әр адамның ұмтылатын өзіндік оңтайлы икемділік дәрежесі бар. Қатты бұлшықеттер мен шектеулі қозғалыс диапазоны сіздің жаттығу жаттығуларына жылыну жаттығуларын енгізу керектігін көрсетеді. Бос, әлсіз бұлшықеттер, бос және дислокацияланған буындар бұлшықеттер мен буындарды нығайтуға назар аудару керек екендігінің белгісі.
- Күнделікті және спорттық өмірде үнемі жасау керек қозғалыстар сіздің икемділіктің оңтайлы деңгейін анықтауға көмектеседі. Бейсбол құмыраларына иықтың жақсы икемділігі қажет, ал жекпе -жекшілерге аяқтың икемділігі қажет. Азық -түлік немесе шөп шапқышын өз орнына дейін тазалау сияқты күнделікті жұмыстар да белгілі бір икемділікті қажет етеді.
- Икемділікті дамыту үшін бұлшықетті әдеттегі ұзындығынан артық созу керек, бірақ сіз ауыртпауыңыз керек. Ауырсыну бұлшықеттің тым қатты созылып жатқанын көрсетеді, бұл өте қауіпті. Егер сіз бұлшықетті жұлғыңыз келмесе, буынның тартылуы немесе буынның шығуын қаламасаңыз, денеңіздің айтқанын тыңдап, ауырған кезде созылуды тоқтатуыңыз керек. Жарақаттан айығу уақытты қажет етеді, бұл сіздің прогресті баяулатады.
3 Жаттығу тәртібін жасаңыз. ACSM дұрыс жылынғаннан кейін аптасына кемінде екі -үш күн бойы серуендеуді ұсынады, мысалы, жаяу жүру. Иық, кеуде, қол, абс, глут, жамбас және бұзау бұлшықеттерін қоса алғанда, әрбір негізгі бұлшықет тобы үшін бірнеше жаттығулар жасау керек. Сіздің қабілеттеріңіз, мақсаттарыңыз бен икемділік деңгейіңіз басқалардан өзгеше екенін ұмытпаңыз, сондықтан өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз.
- Сіздің икемділігіңізді тезірек жақсарту үшін жаттығуларға динамикалық, статикалық және изометриялық созуларды қосыңыз.
- Сіз созылуды қажет ететін буындардың санын көбейту немесе азайту, теңестіруді қажет ететін созылу жасау немесе жасамау, созылу уақытын ұзарту немесе азайту арқылы реттей аласыз.
4 Жылыту жаттығулары. Бұлшықеттеріңізді жылыту үшін жаттығулар мен спортқа арналған бұлшықет топтарына бағытталған динамикалық, төмен қарқынды жаттығуларды жасаңыз. Бұл жаттығулар біртіндеп жүрек соғу жиілігін, бұлшықеттерге қан ағымын және дене температурасын көтереді, осылайша созылу пайдасын арттырады. Егер сіз созылуыңыздың мүмкіндігінше тезірек икемді болғыңыз келсе, жеңіл тер шыққанша жаттығу жасауыңыз керек.
- Ауырлықты көтеруді, кардио немесе созылуды бастамас бұрын, дене салмағына арналған бірнеше жаттығулар жасау керек, мысалы, скват, өкпе, итеру, бүйірлік өкпе немесе аяқтарды бірге, аяқтарды бөлек. 20-30 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
- Орындыққа келетін болсақ, мұнда салмақ жаттығуларға қарағанда 50-70% жеңіл болуы керек. Жеңіл салмақпен 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.
- Егер сіз жүгіргіңіз келсе немесе жүгіргіңіз келсе, онда бірте -бірте қарқынды арттыра отырып, жылынып, 5 минут жүруіңіз керек.
5 Динамикалық жаттығулар жасаңыз. Динамикалық созылу бұлшықеттерді импульстің әсерінен созады, бір уақытта шектеулі қалыпта созылмайды. Созылудың бұл түрі бұлшықет күшін арттырады, сізді икемді етеді және қозғалыс ауқымын арттырады. Сонымен қатар, жаттығуға дейінгі динамикалық созылу сізге статикалық созылу артықшылықтарын алуға көмектеседі, бұл сізді қалаған нәтижеге жақындатады.
- Аяғыңызды созу үшін алдымен созылатын бұлшық еттеріңізді жылыту үшін жоғары тізеңізбен немесе өкпеңізбен жүгіріңіз.Қалайы сарбаздың позициясын сақтау үшін сіз сол қолыңызды жоғары көтеріп, содан кейін оң аяғыңызды сол қолыңыздың бағытына бұруыңыз керек. Содан кейін аяғыңызды еденге қайтарыңыз, содан кейін қозғалысты сол аяғыңызбен және оң қолыңызбен қайталаңыз. Әр аяғыңызбен 10 серпіліс жасаңыз.
- Бұзау бұлшықеттерін созу үшін алдымен алақан енінде тұрып, саусақты көтеру керек. Саусақтарыңызбен тұрып, өкшеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін баяу жерге түсіңіз.
- Буындар мен арқа бұлшықеттерін созу үшін шынжыр табанды жаттығуды жасаңыз. Қолдарыңыз еденге жететіндей алға қарай еңкейіңіз. Жалған күйде тұрғанша қолдарыңызды алға қарай жылжытыңыз. Жатқанда сіздің салмағыңыз қолдарыңыз бен аяқтарыңызда болуы керек, ал иықтар мен тобықтар арасында түзу сызық жүргізілуі мүмкін. Енді қолдарыңыз тигенше аяқтарыңызбен алға қарай жүріңіз. Бірте -бірте созылып кетіп, бүкіл процедураны 5 рет қайталаңыз.
- Қолдың бұлшық еттерін созу үшін екі қолмен бастың артына, алға, төменге, сосын артқа және т.б.мен 6-10 рет үздіксіз бұрылысты орындаңыз. Содан кейін қолдарыңызды жағына қарай бұрыңыз, содан кейін оларды алдарыңызда айқастырыңыз. Жаттығуды 6-10 рет орындаңыз.

3 -ші әдіс 2: Созылу

1 Статикалық созылу белгілері. Жылу мен жаттығудан кейін статикалық созылу жасаңыз. Статикалық созылу бұлшықетті баяу созып, оны 30-30 секунд ұстап тұруды қамтиды. Созылудың бұл түрі бұлшықетті ұзартуға, серпімділік пен қан айналымын жақсартуға, сондай -ақ жыртылған бұлшықетті қалпына келтіруге және бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектеседі. Созылған кезде сіз мақсатты аймақта аздап жану сезімін сезінесіз.
- 10-20 минутқа созылуға рұқсат етіңіз, әр бұлшықет тобы үшін 4 қайталау жасаңыз және әр реп 10-30 секунд ұстаңыз. Нәтижені мүмкіндігінше тез көру үшін күнделікті созыңыз.
- Созылу кезінде терең тыныс алуды ұмытпаңыз. Бұлшықетті босаңсыту үшін және кернеуден максималды пайда алу үшін созған кезде дем шығарыңыз.
- Ең кең таралған статикалық созылу жаттығуларының бірі - жамбас иілгіш созылуы. Тізедегідей тізе бүгіңіз. Бөксеңізді босаңсытыңыз, еңкейіңіз және алға қарай созыңыз. 30 секунд ұстап, екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
2 Изометриялық созылу жасаңыз. Статикалық созылудың бұл түрі бұлшықет талшықтарын одан әрі созу үшін бұлшықет қарсылығын және созылған бұлшықеттердің изометриялық жиырылуын (тартуын) қолданады. Осыған байланысты изометриялық созылу икемді болудың ең жылдам әдістерінің бірі болып саналады. Бұл бұлшықет күшін арттырады және созылу кезінде қолайсыздықты азайтады. Сіз қарсылықты өзіңіз, серіктеспен қолдана аласыз немесе қабырғаға немесе еденге қолдана аласыз.
- Изометриялық созылуды орындау үшін сізге статикалық созылу керек, содан кейін қарсыласу үшін қандай да бір бекітілген затты пайдаланып, созылған бұлшықетті 7-15 секундқа созу керек. Осыдан кейін кернеуді 20 секундқа босатыңыз.
- Мысалы, бұзау бұлшықеттеріне қарсылық көрсету үшін, саусақтарыңызды тарту кезінде саусақтарыңызды ұстап алуға болады. Сіздің әріптесіңіз аяғыңызды төмен түсіруге тырысқанда қарсылық көрсете алады. Қабырғаны аяғыңызбен басу арқылы қарсылық ретінде қолдануға болады.
- Бір бұлшықет тобына изометриялық созылуларды күніне бір реттен жиі жасамаңыз.
3 Йога сабағына жазылыңыз немесе йогамен өзіңіз айналысыңыз. Йога икемділікті, тепе -теңдікті, күшті күшейту және релаксацияны жақсарту үшін динамикалық және статикалық позициялардың комбинациясын қолданады. Йога әсіресе жаттығуларды динамикалық қозғалыстармен және статикалық созылулармен аяқтауға үлгермесе пайдалы, өйткені йога бір мезгілде калорияларды жағып, жақсартады. икемділік.Йогамен аптасына 2-3 рет айналысыңыз, сонда сіз икемділіктің қалай жақсаратынын байқайсыз.
4 Би билеуді қолға алыңыз. Биде динамикалық және статикалық созылуды қажет ететін баяу және сұйық қозғалыстар қолданылады. Сіз штангамен созылу (балет), сальса сабақтарында рок, зумба немесе басқа да би қимылдарын жасай аласыз, олар үнемі бұлшықеттердің үлкен топтарын кең ауқымды қимылмен айналысады. Би - бұл көңілді ғана емес, сонымен қатар пайдалы - сіз қысқа уақыт ішінде икемді боласыз.
5 Пилатес ролигін сатып алыңыз. Пилатес ролигін спорт тауарлары дүкенінен 1500-3000 рубльге сатып алуға болады. ПВХ өзегі бар роликті таңдаңыз. Бұл бұлшықеттерді босаңсытуға, қабынуды азайтуға, қан айналымын және икемділігін жақсартуға көмектеседі. Созылу жаттығуларындағыдай, назарыңызды негізгі бұлшықеттер тобына және тым қатты болып көрінетін бұлшықеттерге аударыңыз.
- Созылу үшін бұлшықет тобын таңдаңыз, содан кейін роликте баяу 20-30 секунд қозғалып, бұлшықеттің басынан соңына қарай жылжытыңыз. Терең тыныс алуды ұмытпаңыз және буынға айналмаңыз.
- Массаж ролигіне қолдарыңызды арқаңызбен қойып, оларға демалыңыз. Бөксеңіздің жоғарғы жағынан бастаңыз және бөксеңіздің түбіне жеткенше баяу алға және артқа жылжытыңыз.
- Егер сіз ауырған жерге соғылсаңыз, тоқтаңыз, 30 секундқа қысыңыз немесе ауырсыну басылғанша.
- Жаттығу режиміне роликті жаттығуларды енгізу үшін оны әр 2-3 күн сайын қолдана бастаңыз, содан кейін жаттығудан кейін 1-2 рет жаттығуды жасаңыз.

3 -ші әдіс 3: икемділікті жақсарту

1 Тіндердің терең массажына жазылыңыз. Бұлшықеттің қаттылығы мен ауыруы сіздің қозғалыс ауқымыңызды шектеуі мүмкін. Шынында да, сіз тиімді массаж алғаннан кейін сол күні икемді бола аласыз. Бұл әсіресе сіздің массаж терапевті бұлшықеттеріңіздегі тығыз нүктелер мен түйіндерді босатып, жақсы қозғалуға көмектессе дұрыс болады. Айына бірнеше рет массаж жасаңыз.
2 Босаңсыңыз. Стресс сіздің бұлшық еттеріңізді қатайтып, қатайтуы мүмкін. Жаттығу, салмақ көтеру және басқа физикалық жаттығулар бұлшық еттеріңізді шамадан тыс созуы мүмкін. Сондықтан икемділікті жақсарту және стресстің қозғалыс ауқымын шектеуін болдырмау үшін босаңсу керек. Релаксацияның жақсы мысалдары - серуендеу, медитация, жүзу және демалуға көмектесетін кез келген нәрсе.
3 Дұрыс тыныс алуды үйреніңіз. Көптеген адамдар іштің терең тыныс алуының орнына кеудесімен қысқа тыныс алады. Жаттығу кезінде диафрагманы дұрыс тыныс алу үшін қолдану өте маңызды. Баяу, терең тыныс алуға күнделікті 5 минут бөліңіз. Бұл сізге босаңсуға және қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі, бұл сіздің қозғалыс ауқымыңызды арттырады.
4 Сұйықтықты көп ішіңіз. Бұлшықеттер негізінен судан тұрады, сондықтан дұрыс жұмыс істеу үшін көп сұйықтық ішу керек. Өнімділіктің төмендеуі немесе икемділігі бұлшықеттің дұрыс созылуына жол бермейтін дегидратацияның нәтижесі болуы мүмкін. Суды көп ішіңіз, әсіресе жаттығу кезінде және одан кейін. Бұл сіздің икемділікті жақсартады.
- RDA күніне 8 стакан су тұтынуы керек, бірақ сіздің денеңізге көп немесе аз қажет болуы мүмкін. Егер сіз физикалық белсенді болсаңыз, құрғақ климатта өмір сүрсеңіз немесе ауырып қалсаңыз, сізге су қабылдауды өзгерту қажет болуы мүмкін.
- Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішетіндігіңізді анықтау үшін зәріңізді қараңыз. Зәр ашық сары немесе түссіз болуы керек. Сіз жиі шөлдемеуіңіз керек.

Кеңестер

Ыңғайлы, бос киім мен ортопедиялық аяқ киімді киіңіз.
Үлкен және кең бөлмеде оқу. Фитнес төсеніштеріне қарағанда қатты бетте тепе -теңдікті сақтау оңай.

Ескертулер

Изометриялық созылу сияқты кейбір созылу түрлері сүйектері әлі дамымаған балалар мен жасөспірімдерге жасалмауы керек, себебі оларда сіңір мен дәнекер тінінің жарылу қаупі жоғары.
Статикалық созылу кезінде соққылар мен қозғалыстар сияқты баллистикалық созылуларды қолданбаңыз.