Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңестер
• Ескертулер

Сіз иық бұлшықеттерін құру үшін аптасына бірнеше минут қажет екенін білесіз бе? Ал бұлшық ет иықтары өз кезегінде дененің жоғарғы бөлігін айтарлықтай жақсартады.

Қадамдар

1. 1 Трицепсті айдау үшін гантельді көтеріп, жаттығулардың бірінші жиынтығын орындаңыз. Бұл жаттығуды орындықта тік арқалық тірек болуы керек. Бұл жаттығу - иық бұлшықеттерін құрудағы ең маңызды жаттығу.
2. 2 Келесі режимді орындаңыз: 5-7 қайталаудың 2 жиынтығы.
3. 3 Гантельдерді шынтағыңыз толықтай созылатын жерге итеріңіз, содан кейін гантельдерді иығыңызға қарай баяу төмендетіңіз.
4. 4 Гантельдерді бүйірге көтеруден, иықтың медиальды бастарын сорудан тұратын жаттығулардың екінші жиынтығын орындаңыз.
5. 5 Келесі режимді орындаңыз: 10-12 қайталаудың 1-2 жиынтығы.
6. 6 Тізеңізді сәл бүгіңіз, алақандарыңызды өзіңізге қаратып қолыңызға бірнеше гантель алыңыз. Гантельдерді иық деңгейіне дейін созыңыз, оларды бастапқы күйіне қайтармас бұрын шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз.

Кеңестер

• Максималды нәтижеге жету үшін иық бұлшықеттерін сору кезінде санға емес, сапаға назар аударыңыз.
• Қайталанатын жаттығулар жасау үшін ешқашан дұрыс дене қалпын құрбан етпеңіз.
• Нәтижелеріңізді апта сайын жазып отырыңыз. Бұрынғы жетістіктеріңізді жақсартуды жалғастырыңыз, бұл сіз қолданатын жабдықта жоғары репрессия немесе одан да көп салмақ немесе қарсылық.
• Бұлшықеттеріңіз басқа репозиционды орнынан шықпай -ақ физикалық түрде аяқтағанша өзіңізді итеріңіз.
• Барлық жаңа жаттығуларды интернеттен іздеңіз, өйткені бұлшықеттердің әртүрлілігі - бұлшықеттердің сәтті жаттығуларының кілті. Оларды жасаған кезде абай болыңыз.

Ескертулер

• Егер сіз иықтың бұлшық еттерін шамадан тыс жүктеп алсаңыз, прогресске кедергі келтіресіз, сондықтан иықтың алдыңғы және артқы бастарын оқшаулау жаттығуларынан аулақ болыңыз.