Мазмұны

• Қадамдар
• 5 -тің 1 әдісі: тізе бүгу
• 5 -ші әдіс 2: Тізе тақтасы
• 5 -тің 3 әдісі: Толық тақтаны меңгеру
• 5 -тің 4 әдісі: еңкейту
• 5-ші әдіс 5: толық итеру
• Кеңестер
• Ескертулер
• Саған не қажет

Дененің жоғарғы бөлігінің жаттығуы болып саналса да, итеру барлық бұлшықеттерді жаттықтырады. Оларды дұрыс орындау үшін алдымен арқа, абс, кеуде және қол бұлшықеттерін жаттықтыру керек. Егер сіз итеру жаттығуларын жасай алмасаңыз, онда итеру жаттығуларын үйренмейінше, осы тақтай мен бүктелген бағдарламаны орындаңыз.

Қадамдар

5 -тің 1 әдісі: тізе бүгу

1. 1 Кілемге қолдарыңыз бен тізелеріңізді түсіріңіз. Тізедегі тақтайдағыдай, тобықты көтеріңіз.
2. 2 Торсықты алға қарай жылжытыңыз және тізеден тақтайшаны алыңыз.
3. 3 Шынтақтарыңызды бүгіңіз және кеудеңізді төмендетіңіз. Мойынның түзу екеніне және басыңның төмен түспейтініне көз жеткіз. Кеуде иектің астында болуы керек.
4. 4 Еденге қол тигізуге дейін төмен түсіңіз. Егер сіз мұны төмен түсіре алмасаңыз, онда мүмкіндігінше батыңыз.
5. 5 5 секунд ұстаңыз. Итеріңіз және қолыңызды түзетіңіз. Төменгі позициядағы кідіріс итерудің тиімділігін арттырады.
6. 6 Арасында үзіліс жасап, 10 рет итеру жасаңыз. Нәтижені жылдамдату үшін, итеру жаттығуларынан кейін толық жолаққа 60 секундқа кіріңіз.
7. 7 Бір апта бойы күн сайын тізе итеруін қайталаңыз. Кеуде және жоғарғы дененің бұлшықеттері күшейіп, нәтижеге тез жету үшін сіз күн сайын итеру жаттығуларын жасай аласыз.

5 -ші әдіс 2: Тізе тақтасы

1. 1 Үйде немесе жаттығу залында жаттығу алаңын жасаңыз. Сізге сырғып кетпеу үшін ұзын, өрескел кілем қажет болады.
2. 2 Тізе мен білекке күтім жасаңыз. Егер білегіңіз әлсіз болса, иығыңыздың ені бойынша екі килограмдық екі гантельді төсенішке қойыңыз. Егер сізде тізе проблемалары болса, оны жұмсарту үшін астына екінші төсеніш қойыңыз.
   • Гантельдер білекке қысымды жеңілдету үшін қолданылады. Жаттығуларды орындаған кезде сіз оларға сүйенесіз.
3. 3 Тақтайша үшін дұрыс позицияға кіріңіз. Төсекке қолдарыңыз бен тізелеріңізді алыңыз. Тобықтарыңызды көтеріп, оларды айқастырыңыз.
   • Тобықты көтеріп, бөксеге жақындап, жақындау арқылы сіз қолдың жүктемесін арттырдыңыз.
   • Иықтарыңыз бен бөкселеріңіз арасындағы сызық түзу болатындай етіп, денеңізді алға қарай жылжытыңыз.
   • Иықтарыңызды баспаңыз. Мұны істеу үшін кеудеңізді көтеріп, төменгі артыңызды сәл иіңіз.
   • Мойын артқы жазықтықтың жалғасы болуы керек, көзқарас төсеніштің үстінен сәл жоғары бағытталған.
4. 4 Жоғарыдағы суреттегідей позицияны алыңыз. Егер сіздің негізгі (жоғарғы дене) бұлшықеттеріңіз әлсіз болса, позиция сәл жоғары доғалы болады. Яғни, арқа тізеден иыққа тартылған түзу сызықтың үстінен шығатын болады.
   • Бұлшықеттер біртіндеп дамып келе жатқанда, тізеден иыққа дейінгі аймақты бір түзу сызықта ұстаңыз. Бөксеңізді тым төмен түсірмеңіз, әйтпесе негізгі бұлшықеттер босаңсып, төменгі арқаға зақым келтіреді.
5. 5 Тақтаны 15-60 секунд ұстаңыз. 30 секунд демалып, қайталаңыз. Бұл жаттығуды бірінші аптада күн сайын жасаңыз.
   • Егер сіз барда 60 секунд тұра алсаңыз, біздің бағдарламаның келесі кезеңіне өтіңіз.

5 -тің 3 әдісі: Толық тақтаны меңгеру

1. 1 Кілемді еденге қойыңыз. Спорттық аяқ киімді киіңіз. Бұл тобықты қолдау және ұстауды жақсарту үшін қажет.
   • Йогамен айналысатындар жалаңаяқ аяқпен тақтайлар мен серпіліс жасай алады.
   • Егер шарттар рұқсат етілсе, жаттығудың дұрыс орындалуын бақылай алатындай етіп өзіңізге айна қойыңыз.
   • Егер сіздің білегіңізде проблемалар болса, онда алдыңғы жаттығудағыдай гантель оған жүктемені азайтуға көмектеседі.
2. 2 Тізеге тақтай жасағандай төрт аяғыңызбен төмен түсіңіз.
3. 3 Іштің бұлшықеттерін қысу және тарту арқылы төменгі артыңызды түзетіңіз.
4. 4 Салмақты дененің жоғарғы жағына ауыстырыңыз. Бір аяқты түзетіңіз. Өз салмағыңызды теңестіріп, екінші аяғыңызды түзетіңіз.
   • Аяқтар иықтың енінен бөлек болуы керек.
   • Қолдар да иықтың енінде болуы керек.
5. 5 Тобықтан бастың тәжіне дейін түзу болатындай етіп позицияны реттеңіз. Егер сіз оның жанына айна қойсаңыз, оны мезгіл -мезгіл қарап, дұрыс орналасуын тексеріңіз.
   • Білегіңізді тікелей иығыңыздың астына қойыңыз.
6. 6 Толық тақтада кемінде 15 секунд тұрыңыз. Бір минут ұстауға тырысыңыз, біркелкі дем алуды ұмытпаңыз. Күн сайын толық жолақты жасаңыз және уақытты 15 секундқа арттырыңыз.
   • Егер уақытты санау қиын болса, телефонға таймер орнатыңыз. Тақтайшаға орналаспас бұрын оны іске қосыңыз.
   • Толық тақтада 60 секунд тұра алғаннан кейін, көлбеу және тізе түсіруіне өтіңіз.

5 -тің 4 әдісі: еңкейту

1. 1 Ойын алаңында төмен орындықты немесе төмен тұтқаны табыңыз.
2. 2 Аяқтарыңыз сырғып кетпейтініне көз жеткізіңіз. Бетон немесе спортзал едені мен сапалы табаны бар спорттық аяқ киім керемет тартымдылықты қамтамасыз етеді.
3. 3 Еңкейіп, барды алыңыз немесе қолыңызды орындыққа қойыңыз. Қолдар иықтың енінен алшақ болуы керек.
4. 4 Асқазаныңызды тартыңыз және төменгі артыңызды түзетіңіз. Бір аяқты түзетіңіз. Содан кейін екіншісі.
5. 5 Тіке еңкейту позициясын алыңыз.
6. 6 Орындыққа немесе штангаға тиіп кету үшін шынтағыңызды бүгіп, кеудеңізді төмендетіңіз. 3 секунд ұстаңыз. Сығып алыңыз.
7. 7 Арасында үзіліспен 10 рет итеру жасаңыз. Күн сайын итеруден кейін тақтаны 60 секундқа бір рет жасаңыз.
   • Егер сізде қолдарыңызда немесе кеудеде бұлшықеттер ауырса, демалыс алыңыз және олардың қалпына келуіне мүмкіндік беріңіз.

5-ші әдіс 5: толық итеру

1. 1 Кілем дегенге қайта келу. Егер сіз барда 60 секунд тұра алсаңыз және көлбеу 10 итеру жасай алсаңыз, онда сіз бірнеше толық итеруді де жасай аласыз.
2. 2 Толық тақтайшаға кіріңіз.
3. 3 Шынтақтарыңызды бүгіп, кеудеңізді еденге тигізгенше төмен түсіңіз. 1 секунд ұстаңыз және бастапқы күйге оралыңыз. Егер сіз кеудеңіз еденге тигенше төмен түсе алмасаңыз, онда мүмкіндігінше төмен түсіп, 3 секунд ұстап тұрыңыз және түзетіңіз.
4. 4 Күн сайын мүмкіндігінше көп итеру жаттығуларын жасаңыз. Күн сайын тағы 2 рет серпіліс жасауға тырысыңыз.

Кеңестер

• Итеру немесе тақтайлар кезінде әрқашан біркелкі дем алыңыз. Тақтай жасаған кезде демді 4 деммен шығарыңыз. Ал итеру кезінде еденге төмен түсіріп дем шығарыңыз.
• Трицепске жүктеме қосу үшін, итеру кезінде шынтағыңызды бір-бірінен ажыратпаңыз, керісінше бүйіріңізге қарай басыңыз.

Ескертулер

• Сақ болыңыз, өйткені итеру қан қысымының көтерілуіне әкеледі. Планшеттер немесе серпіліс жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Саған не қажет

• Спорттық аяқ киім
• Жаттығу төсеніші
• Алты қырлы гантельдер
• Төмен бар немесе орындық