Мазмұны

• 3-тің 2-бөлігі: Біртіндеп тартылуға көшіңіз
• 3 бөліктің 3 бөлігі: Сақтық шаралары

1 Иілген қолдарға ілулі. Қолдар мен иықтардағы бұлшықеттерді күшейту үшін, бүгілген қолдарыңызда ілгіштен бастаңыз. Штанганың астына орындық қойыңыз да, иегіңіз штанганың үстінде тұрыңыз. Штанганың артына ұстап тұрып (алақандар сізге қаратып), сәл жоғары көтеріп, штанганың үстінен алға қарай жылжытыңыз. Шынтақтарыңызды қысыңыз, иекті штанганың үстінде ұстаңыз. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Иілген қолдың іліну уақытын біртіндеп көбейтіңіз, бұл кейінірек тартуға өтуге көмектеседі.

2 Көлденең жолаққа ілулі. Бұл жаттығу қолдың бұлшық еттерін нығайтуға және біртіндеп тартуға өтуге көмектеседі. Іліну үшін, барға оңай жету үшін орындықтың астына орындық қойыңыз. Тікелей ұстағышты ұстап тұрып, бірнеше сантиметр жоғары көтеріңіз, ал шынтақ бүйірден сәл алшақ болуы керек. Аяғыңыз орындыққа жетпейтіндей етіп тізеңізді бүгіңіз және бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.

• Көлденең штангаға ілінгенде иықтар мүлде көтерілмеуі керек. Егер сіз иығыңызды көтеруге мәжбүр болсаңыз, тартуға көшуге әлі ерте.

3 Теріс тарту. Теріс тартылу-бұл иілген қол ілмегінен тік қол ілмегіне дейін баяу төмен түсетін жаттығу. Бұл жаттығуды орындау үшін штанганың астына орындық қойыңыз, оның үстіне тұрыңыз және қолыңызды иықтың енінде бір-бірінен ажырату үшін барды кері ұстаңыз. Аяғыңызды орындықтан көтеріп, иілген қолды іліп қойыңыз, содан кейін баяу төмен түсіңіз. Орындыққа қайта отырыңыз және жаттығуды қайталаңыз.

• Бұл жаттығуды сіз түсу жылдамдығын басқара алмайынша күн сайын жасау керек. Егер сіз әлі де денеңізді баяу түсіре алмасаңыз және құлап жатсаңыз, тартуға көшуге әлі ерте.

4 Жаттығу кестесін жасаңыз. Денеңізді тартуға дайындау үшін сіз күнделікті жаттығулардың бірін жасауыңыз керек. Жаттығулардың кезектесетін кестесін жасаңыз және демалыс күндерін қосуды ұмытпаңыз.

• Ілмек жаттығуларынан бастаңыз. Арасында 1-2 минут үзіліспен 20-30 секундтық бірнеше жиынтығын жасаңыз. Бұлшықеттерді дамыту үшін ілу күн сайын жасалуы керек.
• Содан кейін теріс тартуға өтіңіз. Сегіз рет 2-3 жиынтық жасаңыз, 1 минуттық демалыс жиынтығымен ауысыңыз. Күн сайын теріс жаттығулар жасаңыз.
• Егер сіз өзіңізді сенімді сезінсеңіз, сіз бір жаттығуда ілулі және теріс тартуларды біріктіре аласыз. Жаттығулар арасында демалуды ұмытпаңыз. Уақыт өте келе, сіз көтерілуге ​​өту үшін жеткілікті күшке ие боласыз.

МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ

Моника Моррис

ACE сертификатталған жеке жаттықтырушысы Моника Моррис - Сан -Франциско шығанағы аймағында орналасқан ACE сертификатталған жеке жаттықтырушысы. Фитнес -жаттықтырушы ретінде 15 жылдан астам тәжірибесі бар ол тәуелсіз жаттықтырушылық тәжірибесін бастады және 2017 жылы ACE сертификатын алды. Ол өзінің жаттығу бағдарламаларында жылынудың, салқындаудың және созудың дұрыс әдістеріне баса назар аударады.

Моника Моррис
ACE сертификатталған жеке жаттықтырушысы

Итеру, біркелкі емес штангаға көтеру және дайындық жаттығулары денеңізді тартуға дайындайды. Дегенмен, күш пен кардио жаттығуларын ұмытпаңыз. Қосымша салмақпен жаттығулар иық пен арқа бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі, ал кардио сізді көтеруге кедергі келтіретін артық фунттан арылуға көмектеседі.

3-тің 2-бөлігі: Біртіндеп тартылуға көшіңіз

1. 1 Түзу және бүктелген қолдарға ілуден бастаңыз. Тартуды бастамас бұрын, ілулі жаттығулармен жұмыс жасаңыз. Тікелей қолмен ілуден бастаңыз (20-30 секундтың 3-5 жиынтығы). Осыдан кейін, штанганың астындағы орындыққа тұрып, оны керісінше ұстаңыз және иегіңіз штанганың үстінде болатындай етіп қолыңызды бүгіңіз. Содан кейін иегіңізді штанга үстінде ұстап, аяғыңызды бүгіп, іліңіз. Бұл жаттығуды 5-10 секунд ішінде 3-4 рет жасаңыз.
   • Бұл жаттығуды өзіңізге ыңғайлы болғанша күн сайын жасаңыз.
2. 2 Күрделі теріс тартулар. Теріс тартулар жоғары көтерілгеннен кейін денені қалай төмен түсіруге болатынын білуге ​​көмектеседі. Алдыңғы бөлімде сипатталған орындықтың теріс тартылуын қайталаңыз, бірақ соңында денеңізді сәл жоғары көтеруге тырысыңыз. Жоғары қозғалыс кенеттен болмауы керек. Бұл жаттығуды 4-6 рет қайталаңыз.
   • Сізге теріс тартулар жасау оңай болған соң, сіз әрі қарай жүре аласыз.
3. 3 Австралиялық тартулар. Бұл жаттығу үшін сіз белдік деңгейінде жақтауға бекітілген төмен штанганы немесе штанганы қолдана аласыз. Штанганың астына орналасыңыз және оны иық енінен сәл кеңірек қашықтықта қолыңызбен ұстаңыз. Бастапқы позиция төңкерілген тақтайға немесе жоғары көтерілу жағдайына ұқсайды. Қолдар, аяқтар мен дене түзу. Содан кейін кеудеңізді штангаға тартыңыз және жоғарғы күйде 3 секунд ұстаңыз.
   • 15 австралиялық тартудың үш жиынтығын оңай аяқтағаннан кейін, сіз нақты тартуға ауыса аласыз.
4. 4 Тартуға өтіңіз. Дайындық жаттығуларын меңгеріп, бұлшық еттер жеткілікті дамыған соң, тартуға көтеруге болады. Бастапқы қалыптан (көлденең жолаққа ілулі), иегіңіз штанга деңгейінде болғанша денеңізді жоғары тартыңыз. Бұл позицияны 1 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу төмен түсіңіз. МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ

   

   Моника Моррис

   
   
   ACE сертификатталған жеке жаттықтырушысы Моника Моррис - Сан -Франциско шығанағы аймағында орналасқан ACE сертификатталған жеке жаттықтырушысы.Фитнес -жаттықтырушы ретінде 15 жылдан астам тәжірибесі бар ол тәуелсіз жаттықтырушылық тәжірибесін бастады және 2017 жылы ACE сертификатын алды. Ол өзінің жаттығу бағдарламаларында жылынудың, салқындаудың және созудың дұрыс әдістеріне баса назар аударады.

   Моника Моррис
   ACE сертификатталған жеке жаттықтырушысы

   Қолыңызды міндетті түрде қорғаңыз. Қолға қолғап киген дұрыс, әйтпесе қолыңыздың терісін сүртіп, жаттығуды үзуге тура келеді.

5. 5 Біртіндеп көтеру санын көбейтіңіз. Бастапқыда сіз бір немесе екі рет қатарынан көтере аласыз. Созылу санын тым тез көбейтпеңіз, әйтпесе бұлшықеттерге күш түседі. Жаттығуларға күніне бір немесе екі жаттығуды қосыңыз.

3 бөліктің 3 бөлігі: Сақтық шаралары

1. 1 Жаттығудың жаңа түріне кіріспес бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Маманмен кеңесусіз жаттығудың жаңа түрін бастамау керек. Егер сізде медициналық жағдайлар болса, бұл өте маңызды. Денсаулық сақтау маманымен жаттығулардың сізге қарсы екенін біліңіз.
   • Арқа, мойын, иық, шынтақ немесе қолмен кез келген проблемалар туралы дәрігерге хабарлауды ұмытпаңыз.
2. 2 Секірмеңіз. Егер сіз жақында көтеріле бастаған болсаңыз, тартылуды жеңілдету үшін жоғары секіруді қалауыңыз мүмкін. Бұл дұрыс бұлшықетті қолдануға кедергі келтіретін қате. Қолдарыңыз бен иықтарыңыздағы бұлшықеттерді қолдана отырып, денеңізді жоғары көтеріңіз. Тарту кезінде секіруге болмайды.
3. 3 Аптасына 2-3 реттен көп емес жаттығулар жасаңыз. Кез келген күш жаттығулары сияқты серпіліс аптасына 2-3 реттен аспауы керек. Жиі жаттығулар бұлшық еттеріңізді ауырлатады. Массажды демалыс күндерімен алмастыруды ұмытпаңыз.