Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -тің 1 -бөлігі: Мінез -құлық мақсаттарын орнату
• 4 -тің 2 -ші бөлімі: қалауды қанағаттандыруды кешіктіру
• 4 -тің 3 -ші бөлімі: Үлгерімді бақылау
• 4 -ші бөлімнің 4 -і: сәтсіздіктерді болдырмау немесе «қателерді түзету»

Ерік күші, өзін-өзі бақылау немесе өзін-өзі бақылау деп те аталады, бұл мінез-құлықты, эмоция мен зейінді бақылау қабілеті. Ерік күші импульстарды басқаруға, тілектердің бірден қанағаттануына қарсы тұруға және қажетсіз ойлар мен сезімдерге қарсы тұруға қабілеттілікті білдіреді. Жеткілікті ерік адамға қаржылық жағдайдан шығуға, физикалық және психикалық денсаулығына қатысты дұрыс таңдау жасауға және есірткі қолдануды тоқтатуға мүмкіндік береді. Сіз өзіңіздің қалауыңызды бірден қанағаттандырудан бас тарту арқылы мақсатыңызға жетуге және ерік -жігер қалыптастыра аласыз. Бұл мінез -құлық сізге өз импульстарыңызды басқаруға үйретеді.

Қадамдар

4 -тің 1 -бөлігі: Мінез -құлық мақсаттарын орнату

1. 1 Сіздің әдеттеріңіз туралы ойланыңыз. Егер сіз ерік -жігерді қалыптастырғыңыз келсе, онда сіздің импульстарыңызды басқара алмайсыз, бұл сіздің өміріңізге теріс әсер етеді. Кейбір адамдар көптеген қалауды жеңе алмайды, ал басқаларында белгілі бір «әлсіздік» бар. Егер сізде бақыланбайтын көптеген тілектер болса, онда сіз оларды бір -бірлеп басқаруды үйренуіңіз керек.
   • Мысалы, сізге белгілі бір тағамды жеуге болмайды. Бұл сіздің жалпы денсаулығыңызға және өмір сапасына әсер етуі мүмкін.
   • Мысалы, сізге импульсивті сатып алулардан бас тарту қиынға соғады, сондықтан сізге қажет заттарды сатып алуға ақша жинай алмайсыз.
2. 2 Сіздің ерік күшіңізді өлшейтін шкаланы жасаңыз. Мысалы, 1 -ден 10 -ға дейін, мұнда 1 - сіз өз қалауыңызды басқара алмайсыз, ал 10 - сіз белгіленген ережелерді қатаң сақтайсыз. Немесе сіз осындай қарапайым шкаланы жасай аласыз: жоқ (ерік күші), аз, мүмкін бар.
   • Мысалы, егер сіз өзіңізге тәтті сатып алудан бас тарта алмасаңыз, өзіңізге 1-10 шкаласы бойынша 1 немесе 2 беріңіз.
   • Егер сіз импульсивті түрде қажет емес заттарды сатып алсаңыз (олар жеңілдікпен немесе сіз жалыққандықтан), екінші шкала бойынша «жоқ» деп жауап беріңіз (жоғарыда сипатталған).
3. 3 Ұзақ мерзімді мақсаттар қойыңыз. Бұл өзін-өзі жетілдірудің алғашқы қадамы. Сіздің мақсатыңыз нақты, нақты және қол жетімді болуы керек. Егер мақсат тым түсініксіз немесе өлшенбейтін болса, онда сіздің мақсатқа жету жолында табысқа жеткеніңізді анықтау қиын болады.
   • Мысалы, тамақпен байланысты бұлыңғыр мақсат - «салауатты тамақтану». Дұрыс тамақтану - бұл салыстырмалы түсінік, сондықтан сіз оны жеуге ауысқаныңызды білу қиын болуы мүмкін. Нақты мақсат - «10 кг жоғалту» немесе «3 өлшемге кішірек киімге сай болу», тіпті «тәттілерге деген сүйіспеншіліктен арылу».
   • Ақшаға (жұмсалуға) байланысты бұлыңғыр мақсат - «ақшаны жақсы өңдеу». Мұндай мақсатты өлшеу мүмкін емес. Нақты мақсаттар - «әр жалақыдан 10% үнемдеу», «3000 доллар үнемдеу», «несие картасы бойынша қарызды толық төлеу».
4. 4 Қысқа мерзімді кезеңдерді белгілеңіз. Бұл ұзақ мерзімді мақсаттарға жетудің жақсы әдісі.Қысқа мерзімді мақсаттар нақты және өлшенетін болуы керек және олар сізді ұзақ мерзімді мақсатқа жетелейді.
   • Мысалы, егер сіз 10 кг жоғалтқыңыз келсе, сіздің қысқа мерзімді мақсатыңыз-«2 кг жоғалту», «аптасына 3 рет жаттығу» немесе «тәттілерді аптасына 1 реттен көп емес жеу».
   • Егер сіз 3000 доллар үнемдеуге тырыссаңыз, сіздің қысқа мерзімді мақсатыңыз-«500 доллар үнемдеу», «кафелерде / мейрамханаларда аптасына 2 реттен көп емес тамақтану» немесе «фильмдерді кинотеатрда емес, үйде көру. . »

4 -тің 2 -ші бөлімі: қалауды қанағаттандыруды кешіктіру

1. 1 Лезде қанағаттанудан бас тартқаны үшін сыйақыны ұмытпаңыз. Бұл ерік күшін қалыптастырудың ең жақсы әдісі. Сіздің мақсатыңыз «өмірді құру» немесе «қаржылық тұрақтылық» болуы мүмкін, бірақ нақты сыйақыларды алған дұрыс.
   • Мысалы, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және «дәмді тағамнан» ләззат алуды үнемі тоқтатқыңыз келсе, сіздің сыйлығыңыз дүкеннен сатып алу және кішігірім киім сатып алу болуы мүмкін.
   • Егер сіз импульсивті шығындарды бақылайтын болсаңыз, сыйақы ретінде сізге бұрын ақшасы жетпейтін нәрсені сатып алуға болады. Мысалы, сіз жаңа үлкен теледидар сатып ала аласыз немесе тропикалық аралға саяхат жасай аласыз.
2. 2 Тілектерді бірден қанағаттандыруға деген ұмтылысты басыңыз. Бұл ерік күшін нығайтудың мәні. Егер сіз серпінге бой алдырғыңыз келсе, лезде қанағаттанғыңыз келетінін ұмытпаңыз. Егер импульсивті мінез -құлық сіздің мақсаттарыңызға қайшы келсе, сіз өз қалауыңызды қанағаттандырсаңыз, өзіңізді кінәлі сезінесіз.
   • Тілектерді бірден қанағаттандыру үшін импульстарға қарсы тұру үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:
     • Не істегіңіз келетінін мойындаңыз.
     • Өз қалауыңызды қанағаттандырғыңыз келетінін өзіңізге айтыңыз.
     • Өзіңізге қысқа немесе ұзақ мерзімді мақсатыңызды еске түсіріңіз.
     • Өзіңізден сұраңыз, сіздің түпкі мақсатыңызға жетуге қауіп төндіріп, импульске берілу керек пе?
   • Мысалы, сіз барған кезде арықтағыңыз келеді және печенье табағының алдында тұрғыңыз келеді.
     • Cookie файлдарын алғыңыз келетінін мойындаңыз (немесе тіпті бес).
     • Печенье жеу арқылы сіз өз қалауыңызды бірден қанағаттандыратындығыңызды мойындаңыз.
     • Өзіңізге есіңізде болсын, сіз 10 кг жоғалтқыңыз келеді және сый ретінде гардеробыңызды толығымен жаңартыңыз.
     • Печенье жеп, нәтижесінде жаңа киім алмау керек пе деп өзіңізден сұраңыз (өйткені сіз салмақ жоғалтпайсыз).
3. 3 Мақсатқа жету үшін өзіңізге кішкентай сыйлықтар беріңіз. Бұл сіздің мақсатыңызға жетуді жеңілдетеді, өйткені оған жету үшін үлкен сыйақы алу үшін көп уақыт қажет, бірақ мақсатқа жету жолындағы белгілі бір қадамдар үшін ұсақ сыйлықтар «кішірек» сыйақы ретінде өте тиімді болуы мүмкін.
   • Мысалы, егер сіз бір апта ішінде тәттілерден бас тартқан болсаңыз, аптаның соңында сіз өзіңізге ұнайтын тағамды ұсына аласыз. Немесе сіз педикюр немесе массаж сияқты тағамға қатысы жоқ нәрсемен марапаттай аласыз.
   • Егер сіз импульсивті шығындарды бақылайтын болсаңыз, әр 500 доллар үшін сіз қалаған нәрсеге 50 доллар жұмсаңыз.

4 -тің 3 -ші бөлімі: Үлгерімді бақылау

1. 1 Willpower журналын бастаңыз. Сәтті және сәтсіз әрекеттерді қоса импульстарды басқаруға тырысуларыңызды жазыңыз. Болашақта жағдайды бағалауға көмектесетін бәрін егжей -тегжейлі жазуды ұмытпаңыз.
   • Мысалы, сіз жаза аласыз: «Мен бүгін кеште бес тоқаш жедім. Мен түскі ас ішпедім, сондықтан қарным ашты. Кеште көптеген адамдар болды, тоқаштарды жасаған Салли мені тоқашты көбірек жеуге шақырды ».
   • Немесе жазыңыз: «Бүгін мен балама жаңа джинсы сатып алу үшін сауда орталығына бардым, мен жаңа көйлек алуға жеңілдік болса да, қарсылық білдірдім. Мен дәл жоспарлағандай жұмсадым ».
2. 2 Сонымен қатар шешім қабылдауға не әсер еткенін жазыңыз (азғырудан бас тарту немесе қалауды қанағаттандыру). Мысалы, өз ойларыңызды, эмоционалды күйлеріңізді, айналаңыздағы адамдардың есімдерін, сіз болған жерлерді жазыңыз.
3. 3 Сіздің мінез -құлқыңыздың үлгілерін табыңыз. Ол үшін бірнеше журнал жазбаларын талдап, келесі сұрақтарға жауап беріңіз:
   • Мен жалғыз болғанда немесе басқа адамдармен ақылға қонымды шешім қабылдаймын ба?
   • Менің импульсивті мінез -құлқыма әсер ететін адамдар бар ма?
   • Менің эмоцияларым (ашу, қуаныш және т.б.) импульсивті мінез -құлқыма әсер ете ме?
   • Маған импульстарымды бақылау қиынырақ болатын күн бар ма (мысалы, түнде)?
4. 4 Сіздің прогресті елестетіңіз. Бұл ақылсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ кейбір адамдарға прогресті елестету арқылы түсіну оңайырақ. Сіздің жетістіктеріңізді көрсетуге және ынталандыруға мүмкіндік беретін нәрсені табыңыз.
   • Мысалы, егер сіз 10 кг жоғалтқыңыз келсе, 1 кг жоғалтқан сайын шыныаяққа тиын салыңыз. Монеталардың саны сіздің прогрессіңіз туралы нақты түсінік береді (сіз қанша килограмм жоғалттыңыз).
   • Егер сіз ақша үнемдегіңіз келсе, үлкен термометрді сызыңыз және оған осы уақытқа дейін жинақталған соманы белгілеңіз. Шыңға шыққан соң, мақсатыңызға жетесіз.
5. 5 Ең жақсы шешімді табыңыз. Журнал жазбаларын талдай отырып немесе импульсті басқарудағы жетістіктеріңіз бен сәтсіздіктеріңіз туралы ойлану арқылы өзіңізге не қолайлы екенін табыңыз. Мысалы, апталық сыйақылар сізге көмектесе алады; немесе прогресті елестету қажет; немесе жоғарыда сипатталған таразылар бойынша сіздің ерік күшіңізге күнделікті баға беру қажет. Сіз жалғыз қалуыңызбен, белгілі бір адаммен немесе белгілі бір жерде қалауыңызбен жақсы тіл табыса алмайтыныңызды түсінуіңіз мүмкін. Белгілі бір жағдайға байланысты сіздің ерік -жігеріңізді қалыптастыруға деген көзқарасыңызды реттеңіз.

4 -ші бөлімнің 4 -і: сәтсіздіктерді болдырмау немесе «қателерді түзету»

1. 1 Есіңізде болсын, стресс прогреске кедергі келтіруі мүмкін. Сіздің нақты мақсатыңызға қарамастан, жұмыста немесе өмірде болған оқиғалар сіздің жоспарларыңызды бұзуы мүмкін. Жаттығу, жеткілікті ұйқы және демалу арқылы стрессті төмендетуге тырысыңыз.
2. 2 Азғырудан аулақ болудың жолдарын іздеңіз. Кейде азғыруға қарсы тұрудың ең жақсы әдісі - одан аулақ болу. Егер сіз импульсивті мінез -құлыққа қарсы тұруға ерік -жігеріңіз жетпейтінін сезсеңіз, мысалы, сіздің импульстарыңызды тудыратын адамдардан немесе орындардан аулақ болуға тырысыңыз. Бұл ұзақ мерзімді шешім емес, бірақ ол сізге қиын уақытта немесе ерік-жігерді дамытудың басында көмектеседі.
   • Мысалы, егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, үйде жаңа тамақтану әдеттеріңізге сәйкес келмейтін зиянды тағамдардан арылыңыз.
   • Егер сіз белгілі бір ақшаны үнемдеуге тырыссаңыз, несие картасымен емес, қолма -қол ақшамен төлеңіз. Немесе импульсивті шығындарды көтере алмасаңыз, өзіңізбен бірге ақша алып жүрмеңіз. Егер белгілі бір жерде (мысалы, сауда орталығында) сатып алуға қарсы тұру қиын болса, онда оған бармаңыз. Егер сізге сауда орталығынан бірдеңе сатып алу қажет болса, оны біреуден сұраңыз.
3. 3 Егер азғырылған кезде қалай жауап беретініңізді түсіну үшін ойланыңыз. Белгілі бір жағдайларда сіздің реакцияңыз туралы алдын ала ойлануға болады.
   • Мысалы, егер сіз көп печенье бар кешке баратындығыңызды білсеңіз, мынаны ойлаңыз: «Егер Салли маған печенье ұсынса, мен оған сыпайы түрде« рақмет, жоқ, бірақ олар дәмді болып көрінеді »деп айтамын және басқа бөлмеге көшемін. «
   • Егер сіз өзіңіздің шығындарыңызды басқарғыңыз келсе, мынаны ойлаңыз: «Егер мен сауда орталығында өзіме ұнайтын нәрсені көрсем, бағасын жазып үйге барамын. Егер келесі күні мен әлі де сатып алғым келсе, мен бұл туралы күйеуімнен сұраймын ».
4. 4 Егер сіз өзіңіздің импульстарыңызды басқара алмаймын деп ойласаңыз, маманға хабарласыңыз. Маман сізге қолдау көрсетеді және мінез -құлықты өзгерту бойынша нақты ұсыныстар береді.Маман сонымен қатар сіздің ішкі проблемаларыңыз импульсивті мінез -құлқыңыздың себебін анықтайды.
   • Кейбір мамандар импульсті басқаруға назар аударады, ал CBT адамдарға импульсивті мінез -құлық пен тәуелділікті жеңуге көмектеседі.
   • Теріс тілек (мысалы, тәттілерді жеу) бейтарапқа (мысалы, ауыз су) ауыстырылатын «тілекті алмастыру» әдісі импульстерді басқаруға және ерік күшін нығайтуға көмектеседі.