Бөксеңізді қалай дөңгелетуге болады

Мазмұны

Қадамдар
3 -тің 1 әдісі: Бірінші әдіс: Глутты қатайтуға арналған жаттығулар
3 -тің 2 -әдісі: Екінші әдіс: Жүрекке глютені қатайту
3 -ші әдіс 3: Үшінші әдіс: жамбасыңызды дөңгелектеуге арналған кеңестер
Кеңестер
Саған не қажет

Глютеус бұлшықеттері - gluteus maximus, medius және minimus - көбінесе май қабатының астында жасырылады. Бөкселерді дөңгелектеудің ең жақсы әдісі - бұл жамбас, жамбас және жамбас тонусы.Төменгі дене жаттығуларын күн сайын жасаңыз, сонда сіз қалаған нәтижеге тез жетесіз. Шкафты ауыстырып, бәріне қол жеткізгеніңізді көрсетіңіз.

Қадамдар

3 -тің 1 әдісі: Бірінші әдіс: Глутты қатайтуға арналған жаттығулар

1 Тегіс, тегіс бетті табыңыз. Спорттық киім мен аяқ киімді киіңіз.
2 Squats. Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз және салмағыңызды өкшеге қойыңыз. Өзіңізді орындықта отырғандай төмендетіңіз. 2 серпінді қозғалысты одан да төмендетіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Бұл жаттығуды 30 секунд орындаңыз. Содан кейін 30 секунд демалып, қайталаңыз.
3 Арабескалық скваттар. Скваттың бұл түрі арабескалық балеттік позамен үйлеседі. Скват жасап, бастапқы қалыпқа көтеріліп, оң аяғыңызды артқа түзетіп, қолдарыңызды алға созыңыз.
- Тепе -теңдікті сақтау үшін дене салмағыңызды сол аяққа жылжытыңыз.
- Қолдар, ұзартылған аяғы мен денесі түзу сызықта болуы керек.
- Аяғыңызды төмен түсіріп, отыруға оралыңыз.
- Әр аяқ үшін 15 рет қайталаңыз.
4 Аяғыңызды сермеңіз. Үстелдің, шкафтың немесе берік орындықтың жанында тұрыңыз. Оң аяғыңызды жоғары көтеріп, сәл алға еңкейіңіз.
- Сол жақ тізеңізді сәл бүгіңіз, асқазаныңызды тартып, түзу тұрыңыз.
- Жамбасыңызды қисайтпай, оң аяғыңызды мүмкіндігінше көтеріңіз.
- Оң аяғыңызды сәл жоғары итеріп, бастапқы күйіне түсіріңіз. Қозғалысты 30 рет қайталаңыз және аяқтарыңызды өзгертіңіз.
- Тепе -теңдікті сақтау үшін орындықты немесе үстелді ұстаңыз.
5 Өкпелер. Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз. Бір аяғыңызбен 0,5-1 метр алға қадам басып, бір уақытта тізеңізді бүгіңіз.
- 2 секунд ұстап тұрыңыз немесе 2 кішкене төмен бұрылыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
- Бұл қозғалысты 30 секунд қайталаңыз, үзіліс жасап, екінші аяқпен қайталаңыз.
6 Бүйірлік отырулар. Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз. Оңға қарай қадам басып, оң аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Сол аяғыңызды тік ұстаңыз.
- Төменгі нүктеден ұстап, бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды 30 секундқа қайталаңыз. Демалыңыз және екінші аяғыңыз үшін қайталаңыз.
- Сіздің тізеңіз саусақтарыңыздан асып кетпеуін қадағалаңыз.
- Бастапқы қалыпқа көтеру кезінде қосымша жүктеме ретінде, иілген аяғыңызды еденнен көтеріңіз.
7 Тікелей аяқтарды көтеру. Жұмсақ орындық немесе төсек табыңыз. Жамбасыңызды шетіне қойып, аяғыңызды салбыратып жатыңыз.
- Тікелей аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Максималды нүктеде 3 секунд ұстаңыз және оларды кереуеттің биіктігіне (немесе орындыққа) түсіріңіз. Жаттығуды 30 секундқа қайталаңыз. Содан кейін 30 секунд демалып, қайталаңыз.
- Қосымша жүктеме үшін, әр жиынның соңында, аяғыңызды максималды нүктеде ұстап тұрып, 20 рет серпіліс жасаңыз.

3 -тің 2 -әдісі: Екінші әдіс: Жүрекке глютені қатайту

1 Арықтағыңыз келетін салмаққа қарай жаттығудың ұзақтығын реттеңіз. Егер сіз 7 келіден артық салмақтан арылғыңыз келсе, аптасына 4 рет 20 минут жаттығыңыз, әр 1-2 айда ұзақтығын екі есе арттырыңыз.
- Есіңізде болсын, артық салмақтан арылудың көптеген жолдары бар, бірақ сіз дененің кез келген бөлігінде майды кетіре алмайсыз. Дене бірден және біртіндеп арықтайды. Дегенмен, сіз бөкселердің бұлшықеттерінің дамуын тездететін кардио жаттығуларын таңдай аласыз.
2 Баспалдақпен өрмелеу. Ең жақсы әдіс - жүгіруді немесе жаттығуды үйде және баспалдақпен көтеруді біріктіру.
- Баспалдақпен көтерілу және түсу - бұл қосымша фунттарды тез күйдіретін интервалды жаттығу. Түсу кезінде сіз демаласыз, баспалдақпен көтерілу кезінде сіз жұмыс жасайсыз.
- Егер сіздің айналаңызда жоғары баспалдақтар болмаса, сіз баспалдақта, баспалдақпен өрмелеуді симуляторда жаттықтыруға болады.
3 Жаяу серуендеуге барыңыз. Таулармен немесе таулармен жүріңіз. Егер жақын жерде төбелер мен таулар болмаса, жүгіру жолын көлбеу күйге қойып, оның үстімен жүріңіз.
- Жолдың немесе жүгіру жолының көлбеуі 5-7 пайыз болуы керек.

3 -ші әдіс 3: Үшінші әдіс: жамбасыңызды дөңгелектеуге арналған кеңестер

1 Биік өкшелі аяқ киім киіңіз. Биік өкше болғандықтан, сіз жамбас сүйегіңіздің шығуына және бөксеңіздің көтерілуіне әкеліп соғып, арқаңызды доғалауыңыз керек.
2 Артқы қалтасы бар джинсы киіңіз. Қалталарды сәл төменге тігу керек, осылайша бөкселерді дөңгелетіп, пішіндеу керек.
3 Итеру әсері бар трусиканы сатып алыңыз. Егер сіз бөксеңізді үлкейткіңіз келсе, бірақ жаттығу залына уақыт жоқ болса, онда ең жақсы шешім - силикон кірістірілген формалы киім. Мұндай іш киімді киіңіз, сонда сіздің бөксеңіз бірден толық және дөңгелек болады.
- Кейбір компаниялар бөкселерді көтеретін белбеу жасайды. Олардың пішіні мен корсетіне ұқсас дизайн бар.

Кеңестер

Бұл жаттығуларды физикалық жағдайға сәйкес реттеңіз. Егер сіз ұзақ уақыт жаттығулар жасамасаңыз, онда бұл жаттығуларды 15 минут бойы жасаңыз.
Дененің төменгі бұлшықеттерін жаттығудан кейін созыңыз. Фигура, көгершін позасы (толық емес) және саусақпен бүгу сияқты жаттығулар жаттығу күнінен кейін бұлшықеттердің ауырсынуын азайтады.
Бөксе бұлшықеттерінің өсуін тездету үшін көп су ішіңіз, көкөністер мен балық, майсыз йогурт сияқты ақуызды жеп қойыңыз.