Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: Салауатты тамақ пен сусындарды таңдау
• 3 -ші әдіс 2: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
• 3 -ші әдіс 3: Дұрыс тамақтану
• Кеңестер
• Ескертулер

Дұрыс тамақтану туралы көптеген ақпарат бар, оны шатастыруға болады! Сіз қандай тағамдарды жеуге және қайсыларынан бас тартуға болатынын естіген боларсыз, бірақ дұрыс таңдау жасауға көмектесетін бірнеше қарапайым ережелер бар. Бастапқыда сіздің диетаңыз пайдалы тағамдар мен сусындардан тұратынын тексеріңіз. Содан кейін тамақтану әдеттеріңізді реттеңіз: өз тамағыңызды дайындаңыз, жапсырмаларды зерттеңіз және кейбір тағамдарды сау тағамдармен алмастырыңыз. Сонымен қатар, диетаңызды ұстаныңыз және дұрыс уақытта тамақтаныңыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс: Салауатты тамақ пен сусындарды таңдау

1. 1 Әр тағамда көкөністер мен жемістердің жартысы болуы керек. Олар қоректік заттар мен диеталық талшықтарға бай және басқа тағамдарға қарағанда аз калориялы. Әр тамақтану кезінде 1-2 порция көкөністер мен жемістерді жеп қойыңыз. Бұл тезірек тамақтануға және ұзақ уақыт бойы тоқ болуға көмектеседі.
   • Сіз көкөністерді буға, қуыруға, пісіруге немесе қайнатуға болады. Көкөністерді өзіңіз қалағандай пісіріңіз!
   • Егер сіз көкөніс дайындағыңыз келмесе, салат жасаңыз немесе шикі көкөністерді текшелерге кесіңіз.
   • Егер сізде уақыт жетпесе, алма немесе банан сияқты жеуге болатын жаңа жемістерді алыңыз немесе пісірілген жемістер салынған контейнерді алыңыз.
2. 2 Диетаңызға дәнді дақылдарды енгізіңіз және тазартылған көмірсулардың мөлшерін шектеңіз. Көмірсуларға бай дәнді дақылдар сау, себебі оларда талшықтар мен басқа қоректік заттар көп. Сонымен қатар, олар аштықты жақсы қанағаттандырады және денені ұзақ уақыт энергиямен қамтамасыз етеді. Ақ тазартылған тағамдардың орнына дәнді нан мен макарон мен қоңыр күрішті таңдаңыз. Келесі дәнді дақылдар да пайдалы:
   • Киноа;
   • арпа;
   • қара нан;
   • сұлы қауызы.
3. 3 Әр тағамға майсыз ақуызды қосыңыз. Ақуыздың көзі әр негізгі тағамның 1/4 бөлігін құрауы керек. Ақуыздың көп мөлшері ет, балық, бұршақ, тофу және жұмыртқада болады. Сүт өнімдері, мысалы, сүзбе мен грек йогурты ақуызға бай. Терісі жоқ тауықтың кеудесі, тілапия, түйетауық, бұршақ, тофу, жұмыртқаның ақуызы сияқты ақуыздың ақысыз көздерін таңдаңыз. Бұл сіздің диетаңыздағы май мен холестеринді азайтады, бұл сіздің денсаулығыңызға пайдалы.
   • Қызмет көрсету мөлшерін анықтау үшін жапсырмаларды қарап шығыңыз. Пісіру мөлшері ақуыз тағамының түріне байланысты. Мысалы, ет немесе балықтың бір порциясы 85 граммды құрайды, ал бұршақ немесе сүзбе порциясы 1/2 кесе (120 грамм).

   Кеңес: Етті майлы етпеу үшін, тамақтанар алдында майлы қабатты қырқыңыз немесе қыртыңыз.

   
   
4. 4 Май мен майдың мөлшерін шектеңіз. Дұрыс тамақтанудағы май мөлшері 20-35%болуы керек. Егер сіз күніне 2000 калория жесеңіз, бұл 44-77 граммды құрайды, өйткені бір грамм майдың құрамында шамамен 9 калория бар. Бұл ретте сау (моно және полиқанықпаған) майларды тұтынған жөн, сонымен қатар қаныққан және транс майлары бар зияндыларды азайту керек. Сау майлар үшін күнделікті рационға 2-3 порция зәйтүн майы, жаңғақ, тұқым немесе авокадо қосыңыз.
   • Күнделікті калорияның 10% -дан аспайтын мөлшерде қаныққан май ұстауға тырысыңыз. Мысалы, егер сіздің күнделікті мәніңіз 1700 калория болса, қаныққан май 170 калориядан аспауы керек. Бұл шамамен 19 грамм қаныққан майға тең.
   • Тағамдық затбелгіде транс майдың болуын тексеріңіз. Егер белгілі бір тағам құрамында транс майлар болса, оны сатып алмаңыз және жемеңіз. Транс майлар әдетте маргарин, кондитерлік май, ұнтақталған кофе -кремде және пісірілген өнімдер сияқты көптеген оралған тағамдарда кездеседі.
5. 5 Көбінесе су ішіңіз және қантты сусындарды толығымен шектеу немесе болдырмау. Су сіздің денеңізді қажетті сұйықтықтармен қамтамасыз етеді. Сіз сумен ғана айналыса аласыз, бірақ егер сіз басқа сусындарды ішсеңіз, мөлшерін шектеңіз. Күніне 1 кеседен (240 миллилитр) артық жеміс шырынын ішпеңіз және табиғи немесе жасанды тәттілендіргіштері бар сода мен басқа сусындардан аулақ болыңыз.
   • Әр түрлі адамдарға әр түрлі мөлшерде сұйықтық қажет. Шөлдеген кезде ішіңіз. Егер сізде ашық сары несеп болса және шөлдемесе суды жеткілікті мөлшерде ішесіз.
   • Сіз сондай -ақ алкогольді тұтынуды шектеуіңіз керек. Әйелдерге күніне бір емес, еркектерге алкогольдік сусындардың екі порциясынан артық емес ішу ұсынылады. Бір порция 350 миллилитр сыраға, 150 миллилитр шарапқа немесе 45 миллилитр спиртке тең.
6. 6 Өзіңізді анда -санда тойлауға рұқсат етіңіз және ешқандай тағамды «тыйым» етпеңіз. Сіз дұрыс тамақтануды ұстануыңыз керек, бірақ кейде сіз өзіңізді қызықтыра аласыз - мұның еш қатесі жоқ! Егер сіз дені сау тамақтанатын болсаңыз, кейде сіз пончиктен, пиццаның бірнеше бөлігінен немесе сүт коктейлінен ләззат аласыз. Дегенмен, мұны аптасына 1-2 реттен артық емес жасауға тырысыңыз және бұл шараны орындамау ықтималдығын азайту үшін алдын ала жоспарлаңыз.
   • Мысалы, сіз жұмаға кешке пицца жоспарлай аласыз немесе жексенбіде отбасыңызбен балмұздаққа шығасыз.
   • Егер сіз мобильді құрылғыға немесе азық -түлік күнделігіне сәйкес келетін қосымшаның көмегімен калория санын есептесеңіз, демалуға мүмкіндік берген кезде тұтынылған калорияларды қарастырыңыз. Мысалы, егер сіз екі тілім пиццада шамамен 600 калория бар екенін білсеңіз, өтеу үшін түскі ас кезінде аз тамақтаныңыз.

3 -ші әдіс 2: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту

1. 1 Дұрыс емес тағамдарды сау тағамдармен алмастырыңыз. Бұл қарапайым ауыстыру сіздің тамақтану әдеттеріңізді оңай және ауыртпалықсыз жақсартуға көмектеседі. Сізге қандай зиянды тағамдар ұнайтынын анықтаңыз және сіздің қалауыңызды қанағаттандыратын пайдалы балама табыңыз. Бұл майлы аналогы немесе ұқсас тағам болуы мүмкін.
   • Мысалы, егер сіз тұздық қосылған чиптерді ұнататын болсаңыз, қуырылған картоптан сәбізге немесе пісірілген чиптерге ауысып көріңіз және майлы тұздыққа жаңа дайындалған гуакамолды немесе майсыз йогурт тұздығын ауыстырыңыз.
2. 2 Тамақ белгілерін оқуға өзіңізді жаттықтырыңыз. Бұл қант пен транс майлар сияқты зиянды ингредиенттері бар тағамдардан аулақ болуға көмектеседі. Барлық оралған тағамдардың құрамына қараңыз, егер олардың құрамында май, қант немесе натрий көп болса, оларды жеуге болмайды!
   • Кейбір азық -түліктер қаптаманың алдыңғы жағында майы аз, қант немесе транс майы жоқ немесе натрийі төмен деп белгіленген. Соған қарамастан, бұл немесе басқа өнімнің құрамында зиянды компоненттер жоқ екеніне көз жеткізу үшін композициямен танысу қажет.
   • Қаптамадағы ингредиенттер тізімін тексеріңіз! Егер сіз қант, өсімдік майы немесе бидай сияқты кейбір тағамдардан аулақ болғыңыз келсе, олардың ингредиенттер тізімінде бар -жоғын тексеріңіз.
3. 3 Ұсынылған тағам мөлшеріне сәйкес келетін тағам мөлшерін өлшеңіз. Көптеген оралған тағамдар белгілі бір салмақта немесе көлемде қоректік заттардың мөлшерін көрсетеді. Сіз калория мен майдың қажетті мөлшерін тұтынатындығыңызға көз жеткізу үшін пакетте көрсетілген мөлшерді өлшеуіңіз қажет. Мұны істеу үшін сізге тағам түріне байланысты ас үй таразы немесе өлшеуіш шыныаяқ қажет болуы мүмкін.
   • Мысалы, егер сіз мак пен ірімшік жасасаңыз, бір порция 1 кесе (240 грамм) пісірілген мак пен ірімшік болуы мүмкін. Нақты мөлшерді анықтау үшін өлшеуіш әйнекті қолданыңыз.
   • Әдетте, пакетте бір порцияға қажет мөлшерден көп өнім бар, сондықтан сіз алдын ала оралған тағамның жапсырмасын оқып шығыңыз және тым үлкен қызмет етуден аулақ болыңыз.
4. 4 Пайдалы емес тағамдардан бас тартыңыз. Кез келген қажетсіз тағамды жеудің ырқына қарсы тұру үшін, оны сатып алмаңыз! Тағамның бұл түрін үйде ұстамаңыз, сондықтан азғырулармен күресудің қажеті жоқ. Сіз тіпті тоңазытқыш пен ас үй шкафтарын қарап, олардан барлық зиянды өнімдерді алып тастай аласыз.
   • Егер сіз өз үйіңізді басқа адамдармен бөліссеңіз, оларға ас үйдегі шкафта немесе тоңазытқышта салауатты тамақтану үшін бөлек сөре немесе тартпаны ұсыныңыз. Мұнда сіз әрқашан сізге сәйкес келетін өнімдерді таңдай аласыз.

   Кеңес: Азық -түлік өнімдерін супермаркет залының сыртқы шетінде сатып алыңыз. Әдетте жемістер, көкөністер, ет, балық және сүт өнімдері сияқты ең пайдалы тағамдар супермаркеттің периметрі бойынша орналасады.

   
   
5. 5 Артық тамақтанбау үшін мұқият тамақтаныңыз. Саналы түрде тамақтану әдеті тамақтануға асықпауға және осылайша көп тамақтанбауға мүмкіндік береді. Сондай -ақ, бұл сіздің тағамнан толық ләззат алуға көмектеседі. Әрқашан үстел басында отырып тамақтаныңыз және тамақ шамамен 20 минутқа созылатындай етіп тамақтануға тырысыңыз. Келесі шаралар да көмектеседі:
   • тамақтану кезінде сізді алаңдататын барлық нәрсені жойыңыз - теледидарды өшіріп, телефонды бір жаққа қойыңыз;
   • тамақтанар алдында тамақты дұрыс тексеріп, иісін сезу;
   • Шанышқыны немесе қасықты доминантты емес қолыңызда ұстаңыз немесе таяқшамен жеп көріңіз.
   • тамағыңызды ақырын шайнап, әр тістен ләззат алыңыз.
6. 6 Қалай болатыны туралы психологпен кеңесіңіз эмоционалды шамадан тыс тамақтануды бақылау. Егер сіз қайғыда, жалғыздықта немесе скучно өзіңізді жайлы сезіну үшін тамақтануды бастасаңыз, бұл эмоционалды шамадан тыс тамақтанудың белгісі болуы мүмкін. Нәтижесінде сіз аш емес кезде жей аласыз, зиянды тағамдарды жей аласыз және артық тамақтанасыз. Тамақсыз эмоцияларыңызбен күресуді үйрену сізге дұрыс тамақтануға көмектеседі. Психологты табыңыз, ол эмоционалды тамақтануда адамдарға көмектесуге және кездесуді тағайындауға көмектеседі.
   • Мысалы, психолог сізге серуендеу, тыныс алу жаттығулары немесе музыка тыңдау сияқты сау әдістерді қолдана отырып, өз сезімдеріңізді реттеуге және көңіл -күйіңізді жақсартуға үйрете алады.
   • Егер сізде VHI саясаты болса, онда ол психологтың қызметтерін қамтитынын тексеріңіз. Кейбір қалаларда халыққа психологиялық көмек көрсету орталықтары бар, онда психолог немесе психотерапевтке тегін жазылуға болады.

3 -ші әдіс 3: Дұрыс тамақтану

1. 1 Қашан аш екеніңізді анықтауға үйреніңіз.. Аштықты тануды үйрену сізге шамадан тыс тамақтануды болдырмауға және шаршауды болдырмауға көмектеседі. Егер сіз аш екеніңізге сенімді болмасаңыз, соңғы рет қашан және қанша жегеніңізді есіңізде сақтаңыз.Егер содан бері 3 сағаттан аз уақыт өтсе, тамақтануға деген қажеттілік аштықтан басқа нәрседен туындағанын қарастырыңыз.
   • Тамаққа деген құштарлық тек аштықтан ғана емес, сонымен қатар тітіркенуден (немесе мазасызданудан), жалғыздықтан немесе шаршаудан да туындауы мүмкін. Бейсаналық түрде тамақтанбау үшін, сізде осы эмоциялардың кез келгені бар ма деп ойланыңыз, егер солай болса, тамақ ішпестен өз сезімдеріңізбен күресуге тырысыңыз.
   • Мысалы, егер сіз ашулансаңыз немесе алаңдайтын болсаңыз, сізге дәл осылай әсер ететін нәрсені анықтау пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз өзіңізді жалғыз сезінсеңіз, досыңызға қоңырау шалыңыз және кездесуге жазылыңыз. Егер сіз шаршасаңыз, батареяны толтыру үшін ұйықтаңыз.
2. 2 Күні бойы шамамен үзіліссіз тамақтаныңыз. Тамақты белгілі бір уақыт аралығында жеу сіздің денеңізді күні бойы энергиямен қамтамасыз етеді. Таңертең таңертең тамақтаныңыз, таңертең ұйқыдан оянғаннан кейін, батареяны қайта зарядтаңыз. Осыдан кейін таңертеңгілік тағамдар, түскі ас, түскі ас және кешкі ас алыңыз.
   • Тамақты өткізіп алмаңыз! Бұл көбінесе келесі жолы артық тамақтануға әкеледі, себебі ағза жіберіп алған тамақтың орнын толтыруға тырысады.

   Кеңес: Таңғы ас ішуге тырысыңыз, содан кейін күні бойы аз тамақтаныңыз. Бұл сізге энергияны үнемдеуге көмектеседі.

   
   
3. 3 Ұйықтар алдында ас қорыту жүйесін күйзелтпеу үшін ерте тамақтаныңыз. Демалыс кезінде, оның ішінде түнгі ұйқы кезінде денеге энергия қажет емес. Ұйықтар алдында тез тамақтанбаңыз, себебі бұл қалыпты ұйқыны бұзуы мүмкін және сіздің денеңіз тағамды тиімді метаболиздей алмайды, бұл артық майдың пайда болуына әкелуі мүмкін. Ұйықтар алдында үш сағат бұрын ештеңе жемеуге тырысыңыз, ас қорыту жүйесіне түскі ас пен таңғы ас арасында жақсы демалыс беріңіз.
   • Мысалы, кешкі 21: 30 -да ұйықтасаңыз, кешкі 18: 00 -де түскі ас ішіңіз. Осыдан кейін келесі күні таңғы асқа дейін ештеңе жеуге болмайды.
4. 4 Байқауға тырысыңыз үзіліссіз ораза диетасы. Үзіліссіз ораза әр күннің ең белсенді бөлігінде 8-10 сағат бойы тамақтануды қамтиды. Бұл сіз жеуге болатын уақытты шектейді және денеңізге калорияларды жағуға көбірек уақыт береді. Нәтижесінде сіз аз жейтіндігіңізді байқай аласыз. Сізге ең қолайлы терезені анықтаңыз және күн сайын тек осы уақытта тамақтаныңыз.
   • Мысалы, сіз 8: 00 -ден 16: 00 -ге дейін жей аласыз - таңғы асты 8: 00 -де, түскі 12 -де және кешкі асты 16: 00 -де ішіңіз.

Кеңестер

• Мүмкіндігінше үйде тамақ дайындауға тырысыңыз. Бұл сізге тағамдар мен порция мөлшерін бақылауды едәуір жеңілдетеді. Сонымен қатар, бұл ақша үнемдеуге және қолыңызда әрқашан пайдалы, құнарлы тағам алуға көмектеседі.
• Кез келген негізгі тағамдық топтардан бас тартуды ұсынатын экзотикалық диеталардан аулақ болыңыз. Бұл диеталар алдымен әсерлі нәтиже береді, бірақ сіз оларды ұзақ уақыт ұстай алмайсыз.
• Анда -санда демалуға мүмкіндік беріңіз! Егер сіз көп уақытты жақсы тамақтанатын болсаңыз, кейде сіз балмұздақ, шоколад бары немесе стакан шараппен рахаттана аласыз.

Ескертулер

• Егер сіздің салмағыңыз қалыпты екеніне сенімді болмасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер сізге салмақ жоғалту немесе салмақ қосу керектігін анықтай алады.
• Егер сіз тамақтануды армандайтын болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Тамақ туралы үнемі ойлану - бұл сіз дұрыс тамақтанбайтындығыңыздың белгісі. Егер сіз диета мен тамақтануға бейім болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.