Мазмұны

• Қадамдар
• 3 әдіс 1: тиімді жаттығулар
• 3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтаныңыз
• 3 -ші әдіс 3: Салауатты дүниетанымды табыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Дене пішінін сақтай отырып, біз батареяларды зарядтаймыз, сыртқы келбетімізді жақсартып, жалпы денсаулығымызды жақсарта түсеміз. Өкінішке орай, жақсы қалыпта болу әрқашан оңай бола бермейді. Алайда, егер сіз тамақтану мен жаттығуларға назар аударсаңыз, сіз көптеген пайдалы физикалық өзгерістер жасай аласыз. Ұмытпаңыз, позитивті көзқарас сау және әдемі болу үшін өте маңызды.

Қадамдар

3 әдіс 1: тиімді жаттығулар

1. 1 Уақыт бөліңіз. Жаттығу - бұл фитнес пен денсаулықты сақтаудың (немесе жақсартудың) маңызды аспектілерінің бірі. Мамандар физикалық жаттығуларға күніне кемінде жарты сағат бөлуді ұсынады. Жаттығу уақытын басқа кездесулер мен міндеттемелерді жоспарлағандай жоспарлауға тырысыңыз. Егер сізде күнтізбеде жоспар болса, сіздің жоспарды ұстану ықтималдығы жоғары.
   • Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе денеңізді сергіткіңіз келсе, сізге күніне жарты сағаттан артық жаттығу қажет болуы мүмкін. Егер сізде жаттығу залы болса, жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз. Бұл сіздің нақты мақсаттарыңызға жету кестесін құруға көмектеседі.
   • Кезең бойынша жаттығу. Егер сіз спортпен шұғылдануға күніне 30 немесе 60 минут бөлу қиын болса, қысқа уақытқа белсенді түрде қозғалуға тырысыңыз. Мысалы, жұмысқа жаяу, түскі уақытта жаяу және үйге де жаяу бару.
2. 2 Оны әдетке айналдырыңыз. Егер сіз мұны жүйелі түрде жасасаңыз, жаттығудың артықшылықтарын көресіз. Әдетке айналудың және оны ұстанудың жақсы әдісі - сізге ұнайтын жаттығу режимін таңдау. Мысалы, егер сіз жүзуді ұнататын болсаңыз, аптасына екі рет шеңбермен жүзуді мақсат етіп қойыңыз.
   • Сіздің кестеңізді ұстануды жеңілдетіңіз. Кешке жаттығу киімі мен спортзалға арналған сөмкені бүктеуге тырысыңыз. Осылайша сіз таңертең үйден шықпас бұрын толық дайындықта боласыз.
   • Технологияны қолданыңыз. Фитнес білезік сияқты қозғалыстарыңызды бақылауға көмектесетін гаджетті таңдаңыз. Телефонның ақысыз қосымшалары бар, онда сіз сағатына бір рет орнынан тұрып, қозғалу туралы ескертетін еске салғышты орната аласыз.
   • Берілмеу. Әдетте, әдеттің тамыр жайуына 20-30 күн қажет. Жаттығуды жалғастырыңыз, нәтижесінде бұл сіздің күніңіздің табиғи бөлігіне айналады.
3. 3 Сыртқа шығыңыз. Жаттығу залында кондиционер немесе теледидар сияқты жаттығулардың кейбір артықшылықтары бар. Алайда, ғалымдар ашық ауада жаттығудың уақыттың бір бөлігінде үлкен пайдасы бар екенін айтады.Жолдың, тротуардың немесе жаяу жүрудің әртүрлі беткейлері біздің денемізге жүгіру жолының немесе эллиптикалық жаттықтырушының монотондылығы қиынға соғады.
   • Таза ауада жаттығулар психикалық денсаулыққа да жақсы әсер етеді. Зерттеулерге сәйкес, ашық ауада да, үй ішінде де серуендеген адамдар ашық ауада өткізілген іс -шаралардан әлдеқайда қанағаттанғанын айтты.
   • Жергілікті саябақтарды пайдаланыңыз. Көптеген саябақтарда жақсы жүгіру немесе серуендеу алаңдары бар. Егер сіз спортты жақсы көретін болсаңыз, сіз теннис немесе баскетбол алаңдарында да ойнай аласыз.
4. 4 Әлеуметтену. Жаттығуларға басқа адамдарды тарту нәтижеге оң әсер етеді. Сіздің жаттығу серіктесіңіз өзін-өзі бақылауға көмектеседі. Егер сіз досыңызбен жаттығуды жоспарласаңыз, оны жалғыз өзіңіз жасағаныңызға қарағанда, оны болдырмау ықтималдығы аз.
   • Топтық сабақтар сонымен қатар бірқатар жеңілдіктер береді. Сабақта нұсқаушылар жігерлендіретін сөздер айта алады, сонымен қатар сізді ынталандырады және орындау техникасын түзете алады, осылайша сіз әр қозғалыстың қауіпсіздігі мен тиімділігіне сенімді бола аласыз.
   • Спортпен айналысу - бұл жаңа адамдармен танысудың тамаша тәсілі. Жүгіру немесе теннис клубына қосылуға тырысыңыз. Бұл сізге қызығушылықтары ұқсас адамдармен достасуға және керемет формада болуға көмектеседі.
5. 5 Жаттығу бағдарламасын өзгертіңіз. Егер сіз өзіңізге ұнайтын жаттығуларды тапсаңыз, бұл өте жақсы. Йога немесе жүзу сияқты жақсы көретін нәрселерден бас тартуға ешқандай себеп жоқ. Дегенмен, сіздің оқу бағдарламаңызды өзгерту пайдалы болуы мүмкін. Дене жаңа сынақтарға оң жауап береді және жаттығуларды кезектесіп орындасаңыз жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.
   • Дене қалыпты режимге үйреніп, ақырында жаттығулар кезінде аз энергия жұмсай бастайды. Бұл сіз аз калория жұмсайтындығыңызды және фитнес мақсаттарыңызға жетуде тоқырауға ұшырайтындығыңызды білдіреді.
   • Күш пен кардио жаттығуларын ауыстыруға тырысыңыз. Мысалы, екі минут жүгіріп көріңіз, содан кейін тақта немесе сынық сияқты бірнеше негізгі жаттығуларды орындауды тоқтатыңыз. Сіз жаттығулардың ретін өзгертіп, бағдарламаңызға жаңаларын қоса аласыз.
   • Егер сіз үй ішінде жаттығуды қаласаңыз, жүгіру жолы сияқты жүрек -қан тамырлары құралдарын қолданып көріңіз. Сіз жаттығу залына баруға немесе жеке жаттығу машинасын сатып алуға болады. Сіз тіпті пайдаланылған жабдықты тауып, сатып ала аласыз.
   • Нәтижені тезірек көру үшін бағдарламаны екі -төрт апта сайын өзгертуге тырысыңыз.

3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтаныңыз

1. 1 Оны өзіңіз дайындаңыз. Дұрыс тамақтанудың көптеген пайдасы бар. Бұл сау салмақты сақтауға, терінің күйін жақсартуға көмектеседі және денеге көбірек энергия береді. Дұрыс тамақтанудың ең жақсы әдістерінің бірі - өз қолыңызбен тамақ дайындау. Зерттеулер көрсеткендей, өздері тамақ дайындайтын адамдар қант пен майдың аз мөлшерін тұтынады. Жаңа ингредиенттермен пісіру натрийі жоғары химиялық заттарды аз тұтынуға көмектеседі.
   • Пісіруді қызықты етіңіз. Отбасы мүшелерін аз жұмыс сияқты сезінуге тарту. Әр отбасы мүшесіне аптаның бір күнін беріңіз, олар белгілі бір тағамды сұрап, жаңа рецепт таба алады.
   • Ұйымдастыру пісіру процесін жеңілдетеді. Мәзірді алдын ала дайындауға тырысыңыз. Апталық сау тамақтану жоспарын құру сізге азық -түлік дүкеніне баруды қысқартуға және фитнес мақсаттарыңызға жету жолында болуға көмектеседі.
2. 2 Қажетті қоректік заттарды алыңыз. Өздігінен пісіру сізге қандай ингредиенттерді қолдануды толық бақылауға мүмкіндік береді.Бұл сізге ағзаға қажетті қоректік заттарды алуыңызға көмектеседі. Дұрыс тамақтану сіздің салмағыңызды бақылауға көмектеседі, сонымен қатар үнемі жаттығулар жасауға күш береді.
   • Күніне жаңа піскен жемістер мен көкөністердің бірнеше порциясын қамтитын диетаны қолдануға тырысыңыз. Олар витаминдер мен талшықтарға толы.
   • Майсыз ет пен балықты жеңіз. Олар сізге ақуызбен қатар пайдалы майлар береді.
   • Табақшаңызды түрлі -түсті етіп жасаңыз. Сіздің табақшаңызда әр түрлі түстер неғұрлым көп болса, соғұрлым жемістер мен көкөністерді жеуге болады. Қырыққабат сияқты жапырақты жасылдарды және тәтті картоп немесе сәбіз сияқты ашық апельсинді көріңіз.
3. 3 Денсаулық сақтау саласындағы маманмен кеңесіңіз. Сіз өзіңіз үшін стандартты сау тамақтануды жасай аласыз. Егер сіздің салмағыңыз бен денсаулығыңыз туралы ерекше алаңдаушылық болса, дәрігермен кеңескен дұрыс болар. Бұл сізге фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін тағамдарды анықтауға көмектеседі, ол сіздің қазіргі фитнес деңгейін ұстап тұру немесе салмақ жоғалту.
   • Дәрігер сізге қандай тағамнан бас тарту керектігін анықтауға көмектеседі. Мысалы, егер сізде жоғары қан қысымы болса, сіздің дәрігер натрийі төмен диетаны ұсынады.
   • Салмақ жоғалту үшін диеталық қоспаларды қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз. Диеталық таблеткалар қауіпсіз қолданылған кезде тиімді бола алатынына қарамастан, олар сізге сәйкес келе ме, жоқ па екенін білу үшін дәрігермен кеңескен дұрыс.
   • Білікті диетологқа жолдама алу үшін дәрігерге қаралыңыз. Бұл сіздің диетаңызды қайта қарауға және салмақ жоғалтуға немесе салауатты өмір салтын ұстануға көмектесетін тағамдарды жоспарлауға көмектеседі.
4. 4 Белгілерді оқу. Сіз сатып алатын тағамдардың тағамдық белгілеріне назар аударыңыз. Онда берілген ақпарат денені немен қамтамасыз ету керектігін дұрыс таңдауға көмектеседі. Жапсырмаларды оқығанда, онда көрсетілген қант, май және калория мөлшеріне ерекше назар аударыңыз. Мысалы, оларда қанттың ұсынылатын тәуліктік құнының қанша пайызы бар екенін көруге болады.
   • Қызмет көрсету мөлшеріне назар аударыңыз. Мысалы, егер сіз чиптер пакетін сатып алғыңыз келсе, жалпы калория туралы ақпарат бар -жоғын білу үшін пакетті тексеріңіз. Кейде пакеттің үштен бірі толық порция деп есептеледі.
   • Егер сізде гипертония болса, тұзды тұтынуды бақылауыңыз қажет. Тәулігіне 1500 мг -нан артық тұтынылмайтындығына көз жеткізу үшін әр тағамның құрамында қанша тұз / натрий бар екенін оқуды ұмытпаңыз. Консервілер мен ыңғайлы тағамдар көбінесе натрийде жоғары болады.
   • Көптеген ингредиенттер әртүрлі атауларға ие. Мысалы, қанттың сахароза, жоғары фруктоза жүгері сиропы, декстроза және күріш шәрбаты сияқты кемінде 61 атауы бар. Егер сіз белгілі бір ингредиенттен аулақ болғыңыз келсе, оның барлық атауларын тани алатындығыңызға көз жеткізіңіз.

3 -ші әдіс 3: Салауатты дүниетанымды табыңыз

1. 1 Сіздің денеңізге оң көзқарас қалыптастырыңыз. Психикалық денсаулықты жақсы сезіну және денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Біз өте нәзік актрисалар мен модельдердің фотосуреттерімен қоршалған кезде біздің денемізге деген оң көзқарасты қалыптастыру қиын. Дегенмен, олардың формасына қарамастан, өзіңе қанағаттануды сезінудің әдістері бар. Сіздің денеңізге деген оң көзқарас сізге дұрыс тамақтануға және жаттығуға ынталандыруға көмектеседі.
   • Сіздің сыртқы келбетіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз және оған назар аударыңыз. Мысалы, егер сіз соңғы кезде көп жүгіретін болсаңыз, аяқтарыңыздың мықты екеніне өзіңізді мақтаңыз.
   • Негативтен аулақ болыңыз. Өзіңізді сынға алмауға тырысыңыз. Өзгерістер енгізуге деген ұмтылыс керемет, бірақ өзіңізді бөлшектеуге емес, жігерлендіруге тырысыңыз.Мысалы, печенье пакетін жеймін деп өзін ұрудың орнына: «Менің ойымша, менде ертең 20 қосымша отыруға мотивация бар!»
2. 2 Өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Сіздің денеңізге оң көзқарас сіздің сыртқы келбетіңізге қалай қарайтындығыңызға байланысты. Сондықтан жағымды эмоцияларға назар аударуға тырысыңыз. Сіздің итіңізбен ойнауға күш беру сияқты денеңіздің сіз үшін жасаған жақсылықтарына назар аударыңыз. Егер сіз өзіңізді сау сезінсеңіз, сіз өзіңізді сау және әдемі сезінесіз.
   • Таразыдағы сандарға алаңдамаңыз. Керісінше, өзіңізді қаншалықты күшті сезінетіндігіңізге және киіміңізге қаншалықты сәйкес келетініне назар аударыңыз. Жеке фитнес ұпайыңызды салмағыңызға емес, энергия мен жалпы денсаулыққа негіздеңіз.
3. 3 Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз. Өзгелердің сыртқы келбетіне қарап өзіңізді бағалау қызық болуы мүмкін. Алайда, мамандар өзіңізді басқа адамдармен салыстыру зиянды дейді. Мысалы, өзін-өзі бағалауды төмендетуге болады. Бұл өзін-өзі бағалаудың төмендеуіне және жалпы энергия деңгейіне әкелуі мүмкін.
   • Өз мақсаттарыңызды қойыңыз. Басқа адамға ұқсауға тырысу сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеспейді. Денедегі жақсартулар мен айырмашылықтарды ескере отырып, сіздің фитнес деңгейіңізді жақсы бағалаңыз.
   • Сіздің дене бітіміңізді ескеріңіз. Барлық адамдар әр түрлі. Кейбіреулерінің сүйегі тар, ал басқаларында кең. Мүмкін сіздікі орташа. Сіз білегіңіздің айналасын өлшеп, арнайы кестеге сүйене отырып, дене бітіміңізді анықтай аласыз. Есіңізде болсын - егер сіздің сүйегіңіз кең болса, сіздің салмағыңыз әр түрлі болады.
   • Күнделікті күнделік жүргізуге тырысыңыз және оған өзіңіз туралы жағымды пікірлерді жазыңыз. Сіз бұл күнделікті жаттығулар мен диетаны қадағалау үшін немесе ынталандыру үшін бақытты, сенімді ойларды жазу үшін пайдалана аласыз.

Кеңестер

• Сізге ең қолайлы нұсқаны табу үшін бірнеше жаттығу жоспарын қолданып көріңіз.
• Ескі жаттығуларда әрқашан жаңа нұсқалар бар. Мысалы, сіз күлкі йога сияқты бағдарламаны оқи аласыз, ол эндорфин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.

Ескертулер

• Кез келген жаңа жаттығу кестесін бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.