Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Оқыту жүйесін қалай құруға болады
• 3 -ші әдіс 2: Мұны қалай дұрыс жасау керек
• 3 -ші әдіс 3: жүгіруге қалай дайындалу керек
• Кеңестер
• Ескертулер
• Саған не қажет

Қашыққа жүгіру сізді терлейді, шаршатады, сонымен қатар көңілді етеді. Дұрыс тәртіп пен күш -жігердің көмегімен сіз денеңізді мүмкін болатын шамадан тыс жұмыс жасай аласыз. Алайда, қашықтыққа жүгіруге дайындалу физикалық және психикалық дайындықты қажет ететін оңай процесс емес. Дұрыс жоспарлау, жұмсақ созылу және дұрыс тамақтану арқылы сіз бірінші қашықтыққа жүгіруге дайындала аласыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Оқыту жүйесін қалай құруға болады

1. 1 Сіздің мақсатыңыз қандай болатынын шешіңіз. Егер кросс сіздің мектептің стандарттарына сәйкес келмесе, сіз қанша қашықтыққа жүгіру керектігін өзіңіз шеше аласыз. Ұзақ қашықтыққа жүгіру деп үш километрден марафонға (40 шақырым) және ультра-марафонға (60 километрден астам) жүгіруді айтады. Фитнес деңгейіңіз туралы ойланыңыз және өзіңізге қандай мақсат қойғыңыз келетінін шешіңіз.
   • Егер сіз отырықшы болсаңыз, жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Бірлесе отырып, сіз өзіңіздің күшті және әлсіз жақтарыңызды ескеретін жаттығулар жоспарын құра аласыз.
   • Шешім қабылдаған кезде сіз денеңіздің шектеулерін (астма немесе жарақат сияқты) ескеруіңіз керек.
   • Жақын жерде қауіпсіз жүгіру алаңдары бар -жоғын қарастырыңыз.
2. 2 Жаттығу жоспарын жасаңыз. Мүмкін сіз уақытты босқа өткізгіңіз келмеуі мүмкін, бірақ ұзақ уақытқа жүгіруге дайындалу үшін денеңізге уақыт беру өте маңызды. Фитнес деңгейіне байланысты бастаушы жартылай марафонға 3 айдан 6 айға дейін, ал марафонға дайындалуға 6 айдан 12 айға дейін уақыт кетуі мүмкін. Сіз шыдамдылықты бірте -бірте қалыптастырасыз, сондықтан бастапқыда артық күш салудың қажеті жоқ.
   • Егер сізге өте ұзақ қашықтықты (жартылай марафоннан марафонға дейін) өту керек болса, онда кәсіби маман құрастырған жүйе бойынша жаттығу пайдалы болады. Сіз Интернеттен нұсқауларды таба аласыз. Сіз сондай -ақ жергілікті жүгіру немесе спорт дүкеніне барып, маманмен сөйлесе аласыз.
   • Күн сайын жүгірудің қажеті жоқ. Тіпті жасамағаныңыз жөн. Аптасына 3-4 рет жүгіруге тырысыңыз. Осындай күндердің бірінде (мысалы, демалыс күндері), сіз ұзақ жүгіре аласыз.
   • Есіңізде болсын, жүгіру алдында жаттығуда толық қашықтықты жүгіре алмауыңыз мүмкін. Марафоншылар толық қашықтықты тек марафон күні жүгіреді!
3. 3 Баяу жүгіру. Бұл түсініксіз болып көрінуі мүмкін, бірақ мұны істеу маңызды. Сіз бірнеше шақырымға жылдам жүгіре алмайсыз, сондықтан тырыспаңыз. Асықпаңыз - жаттығудың соңына қарай жылдамдықты алуға болады. Ең бастысы - алыс қашықтықты бір уақытта жүріп өтуді үйрену.
4. 4 Кішкене қадамдар жасауға тырысыңыз. Бір сағаттағы қадамдар жиілігі деп аталады. Кәсіби жүгірушілер қысқа қадаммен жүгіреді, бірақ қадамдар жиі кездеседі. Қысқа қадамдар сіздің аяғыңызды кернеуден және жарақаттан қорғауға көмектеседі.
   • Оңтайлы жиілік сағатына 180 қадам. Бұл жиілікте аяқтарыңызды қаншалықты жиі қозғау керектігін түсіну үшін секундомермен жүгіру жолында жүгіріңіз. Әр секунд сайын үш қадам жасау үшін қадамдар арасындағы уақытты бөліңіз.
5. 5 Жаттығуларды спринтпен әртараптандырыңыз. Ұзақ қашықтыққа бірдей жылдамдықпен жүгіруден шаршауыңыз мүмкін. Сіз бір уақытта ұзақ қашықтықты бағындыра бастағанда, анда -санда тездетуге тырысыңыз. Мысалы, 500-700 метрге жуық спринттік жылдамдықпен жүгіріңіз, содан кейін бір жарым шақырымға қалыпты жылдамдыққа жылжытыңыз.
6. 6 Жарысты жоғары жылдамдықпен аяқтаңыз. Егер сіз ұзақ уақыт жүгіре алатын болсаңыз және жылдамдықты төмендетуді үйренсеңіз, жарысты тез аяқтауға жаттығуды бастаңыз.Соңғы бірнеше шақырымда сіздің денеңіз жарыстың соңына дейін көтерілген жүктемеге төтеп беруге үйрену үшін жылдамдықты алыңыз.
   • Мұны әр жаттығуда жасамаңыз - ерекше жағдайларда үнемдеңіз. Мұны аптасына бір реттен артық емес жасаған дұрыс.
7. 7 Жүгіру клубына қосылыңыз. Егер сіз кері байланыс алғыңыз келсе, мотивация көзін тауып, жаңа достар тапқыңыз келсе, өз қалаңыздан жүгіру клубын іздеңіз. Көптеген жүгіру клубтары бар және олар әр түрлі фитнес деңгейіне сәйкес келеді. Жүгіру клубтары әр түрлі шараларға жиі қатысады немесе өткізеді. Өз аймағыңыздағы топтарды іздеңіз немесе спорттық тауарлар дүкеніндегі біреуден сізге клуб ұсынуды сұраңыз.
   • Жүгіру клубтары мотивацияны арттырады. Жүгіруге уақыт бөлу сіздің кестеңізді ұстануды жеңілдетеді.
   • Жүгіру клубының тағы бір плюсі ​​- бұл жерде сіз жалықпайсыз. Сонымен қатар, басқалармен бәсекелесу сізге пайдалы болады.

3 -ші әдіс 2: Мұны қалай дұрыс жасау керек

1. 1 Созылу жаттығуларын жасаңыз. Сізге гимнаст сияқты иілудің қажеті жоқ - бірнеше қарапайым созылу жаттығулары жеткілікті. Олар сізді жарақаттан қорғайды. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созыңыз, өйткені иығыңыз да қысылуы мүмкін. Әр жүгіруден бұрын және кейін, және оянғаннан кейін созыңыз. Бұлшықетті созудан бұрын міндетті түрде жылыту керек - тек жылынған бұлшықеттерді тарту керек.
   • Ахиллес сіңірін тартыңыз. Еденге отырыңыз, бір аяғыңызды алдыңызға созыңыз, екіншіңізді тізеңізге бүктеңіз, сонда тізе еденге тиеді, ал аяқ екінші аяғыңыздың тізесіне тиеді. Иілген аяғыңызға қарай алға қарай созылып, осы қалыпта тұрыңыз.
   • Квадрицепсіңізді тартыңыз. Бір аяғыңызбен тұрып, екінші аяғыңыздың тобығынан ұстаңыз. Оны ақырын артқа тартыңыз. Егер бір аяқпен тұру қиын болса, асқазаныңызды тартыңыз.
   • Иық бұлшықеттерін созу үшін қолыңызды артқа алып, шынтақ жоғары иық пышақтарының арасына қойыңыз. Қолыңызды екінші қолыңызбен арқаңыздан ұстап, ақырын тартыңыз.
2. 2 Қажет болса, қадамға өтіңіз. Біркелкі ырғақты сақтау пайдалы, бірақ сіз кейде тоқтап, жүре аласыз. Бұлшықеттер мен тыныс алу үшін жақсы. Сонымен қатар, егер сіз ұзақ қашықтыққа жүгіруді жоспарласаңыз, су ішуді тоқтатуға тура келеді.
3. 3 Су ішу. Бұл тыныс алуды тоқтатпай ұзақ жүгіруге мүмкіндік береді, сонымен қатар құрысу мүмкіндігін азайтады. Алтын стандарт - күніне 8 стакан су, бірақ әр адам әр түрлі. Сіздің денеңізге не пайдалы екенін білу үшін күніне әртүрлі мөлшерде су ішіп көріңіз.
   • Оны асыра алмаңыз. Судың көп болуы ісікті тудыруы мүмкін және сізді баяулатады. Денеңізді тыңдаңыз және егер сізде оған орын жоқ сияқты көрінсе, су ішпеңіз.
4. 4 Көмірсулардың көп мөлшерін жеп қойыңыз. Жүгіруден бірнеше сағат бұрын денеге қажетті отын беріңіз. Көмірсулар - алыс қашықтыққа жүгірушілер үшін тамаша отын. Дұрыс көмірсулар ағзаға баяу және біртіндеп өңделеді, бұл сізге жүгіруге жеткілікті энергия береді. Сіз жарысқа дейінгі тағамға май қосуға болады (мысалы, зәйтүн майы немесе жержаңғақ майы), бірақ стейк немесе тофу сияқты ақуызға бай тағамдарды кейінірек сақтаңыз.
   • Ең дұрысы, күрделі көмірсулар, яғни энергия беретін және жарты сағаттан кейін аштық сезімін тудырмайтындарды жеген дұрыс. Дәнді дақылдарды (дәнді нан, сұлы, қоңыр күріш), түбір көкөністерді (мысалы, тәтті картоп) және бұршақ дақылдарын (бұршақ, жасымық) жеп қойыңыз.
   • Қарапайым көмірсуларды (қант деңгейі жоғары таңғы астық, пончик) жеуге болмайды.
5. 5 Жақсы әдеттерге үйреніңіз. Алысқа жүгірушілер өз денелеріне үлкен жүктеме түсіреді. Дене жұмыс істеуі үшін оған күтім жасау керек. Сізді қалыпқа келтіретін нәрселерді жасау және сізді ренжіткен әдеттерден бас тарту маңызды.
   • Темекі тартпаңыз. Темекі шегу тыныс алуды тездетеді және қан тамырларының тарылуына әкеледі.
   • Аз мөлшерде ішіңіз (немесе алкогольден аулақ болыңыз). Алкоголь денені құрғатады.Шамадан тыс тұтынылған кезде алкоголь ағзаның тағамнан ақуызды сіңіруіне кедергі жасайды. Бұл бұлшықет массасын қалыптастыру үшін сіз одан да көп жұмыс істеуіңіз керек дегенді білдіреді.
   • Жеткілікті ұйықтаңыз. Ұйқы денені қалпына келтіруге көмектеседі және сананы тазартады. Барлық адамдар әр түрлі. Шамамен 8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. 8 сағат сіз үшін тым көп немесе аз болса, осы уақытты реттеңіз.

3 -ші әдіс 3: жүгіруге қалай дайындалу керек

1. 1 Жүгіру алдында шамадан тыс күш салмаңыз. Сіз жарыс қарсаңында қажетті қашықтықты жүгіре алатыныңызды тексергіңіз келуі мүмкін. Олай жасама! Жарысқа мүмкіндігінше көп энергия алу үшін өзіңізге демалу маңызды.
   • Егер сізге физикалық жаттығуларсыз жынды болғыңыз келсе, йога, созылу, би жасаңыз.
   • Жақсы ұйықтауды ұмытпаңыз.
2. 2 Көмірсулардың көп мөлшерін жеп қойыңыз. Егер сіз жыл сайын маңызды жарыс өткізетін қалада тұрсаңыз, онда сіз мереке қарсаңында мейрамханаларда көптеген макарон тағамдары пайда болатынын байқаған боларсыз. Жарысқа бір күн қалғанда көмірсуларға рұқсат етілген мөлшерде жеуге болады. Тамақ - отын, макарон да дәмді.
   • Егер сіз топпен жүгіріп жүрсеңіз, жарысқа бір күн қалғанда бірге макарон жеп, бір -біріңізге сәттілік тілеңіз.
3. 3 Оянғаннан кейін қозғалуды бастаңыз. Күніңізді жаяу жүруден бастаңыз. Бірнеше динамикалық серпіліс жасаңыз және аяқтарын бір -бірінен алшақ қойып секіріңіз. Сіздің қаныңызды қарқынды айналдыратын кез келген жаттығу жасайды. Бірақ өзіңізді асыра алмаңыз. Жарысқа күшіңізді сақтаңыз.
4. 4 Таңғы ас ішіңіз. Талшық пен сұйықтық маңызды болады. Егер сіз әдетте таңғы ас ішпесеңіз, сіз әлі де бірдеңе жеуіңіз керек. Күрделі көмірсулар мен ақуыз мен майдың аз мөлшерін, бір стақан сумен біріктірілген сау таңғы ас сізге жылдам жүгіруге көмектеседі.
   • Таңғы асқа жержаңғақ майы қосылған сұлы майын, бірнеше жаңғақ қосылған банан, құрма қосылған тосттар мен ақуызды жеген жақсы.
   • Таңғы асқа пончик немесе кекстерді жеуге болмайды, себебі олар сізге жүгіру үшін қажет энергияны бермейді.
5. 5 Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Жарыс алдында бір сағат бұрын үлкен стакан су (200-250 миллилитр) ішу пайдалы. Сусыздандыру өте нақты және оны қалыпты мөлшерде су ішу арқылы болдырмауға болады. Сондай -ақ жүгіру кезінде су ішуді тоқтатуды жоспарлаңыз, бірақ жиі тоқтамаңыз. Егер сіз тым көп су ішсеңіз, баяу жүгіресіз.
   • Сіздің жолыңызда су бар нүктелер болатынын біліңіз. Егер жоқ болса, өзіңізбен бірге кішкене бөтелке алыңыз.
6. 6 Денеңізді жылытып, көңіліңізді тыныштандырыңыз. Қашықтыққа жүгіру - бұл үлкен оқиға, сондықтан сіз бірнеше сағат бұрын жүйкеге түсуіңіз мүмкін. Өзіңізді тыныштандыру үшін медитация немесе ұйықтамаудың бір себебі бар. Егер сіз тым көп демалсаңыз, сіз жүгіре алмайсыз. Сондықтан физикалық және психикалық сабырлы болуға тырысыңыз, бірақ сонымен бірге кез келген уақытта дайын болуға дайын болыңыз.
   • Терең тыныс алу және жұмсақ созылу жаттығулары сіздің денеңіз бен ақылыңызды қиындыққа дайындайды.
   • Алдымен онсыз да шиеленіскен бұлшық еттерді кернеуге тырысыңыз, содан кейін оларды босаңсытыңыз.
   • Бұл біртүрлі көрінуі мүмкін, бірақ күлімсіреу сіздің көңіл -күйіңізді шынымен өзгертеді және денеңізді босаңсытады. Тек күлуге тырысыңыз!
7. 7 Тырысу. Сіз бірнеше апта немесе ай жаттығулар жасадыңыз және сіз алыс қашықтыққа жүгіруге дайынсыз. Не болса да, өзіңмен мақтан! Сіз алдыңызға мақсат қойдыңыз және оған талмай еңбек еттіңіз. Мүмкін, сіз бірінші жүгіруді ұнатасыз, сондықтан сіз ұзақ қашықтыққа жүгіруді жалғастырасыз.

Кеңестер

• Жарыс алдында дәретхананы міндетті түрде пайдаланыңыз.
• Жүгіру кезінде сіз мұрынмен де, ауызбен де дем ала аласыз. Сізге ең қолайлы нұсқаны таңдаңыз.
• Жүгіргеннен кейін бірден тоқтай алмайсыз. Жүгіргеннен кейін салқындату және созылу жаттығуларын жасау маңызды. Егер бұл орындалмаса, жүрек айтарлықтай стреске ұшырайды.
• Сол аяғыңыз жерге тигенде дем шығарыңыз. Бұл жүгіру кезінде құрысудың алдын алуға көмектеседі.
• Іштің бұлшық еттерімен жұмыс жасаңыз. Бөртпе абсцесске де, төзімділікке де пайдалы болады.
• Жаттығу. Аптасына кемінде үш рет жүгіріңіз.
• Егер сіздің аяғыңыз қысылса, терең дем алып, деміңізді барынша шығарыңыз. Басыңыз айналып кеткенше, қайтадан дем алмаңыз.
• Алдағы жолды ойлаңыз және қажет емес ойлармен басыңызды толтырмаңыз.
• Егер шашыңыз ұзын болса, оны резеңке жолақпен байлаңыз.

Ескертулер

• Тамырға түсіп кетпеу үшін тек алға ғана емес, аяқ астына да қарау маңызды.
• Жарысты бастамас бұрын көп сөйлемеңіз, әйтпесе шаршап қаласыз.

Саған не қажет

• Жүгіруге арналған аяқ киім
• Су
• Жүгіру үшін қауіпсіз орын
• Жақсы таңғы ас
• Жаттықтырушы (егер сіз топтық спортпен айналыссаңыз немесе топтық шараларға қатыссаңыз