Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: Тамақ белгілерін оқу
• 3 -ші әдіс 2: Қанттың жалпы мөлшерін есептеңіз
• 3 -ші әдіс 3: қант мөлшерін реттеңіз

Қант бізді барлық жерде ертіп жүреді. Ол алкогольсіз сусындар мен тәттілерге қосылады, біз оны таңертең кофеге себеміз, ол мұздатылған тағамдар мен сорпаларда, тіпті пайдалы сусындарда да жасырылады, бұл біздің ағзамызға өте пайдалы әсер етуі керек. Қант мөлшерінде тұтынылса, ешқандай қателік жоқ. Алайда, бұл өнімнің артық болуы дене салмағының жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде қант диабетіне, қан қысымының жоғарылауына немесе жүрек -қан тамырлары ауруларына әкелуі мүмкін. Тәулігіне қанша қант тұтынатындығыңызды анықтау үшін тағамдық белгілерді зерттеп, не жейтіндігіңізді қадағалаңыз. Сіз әдетте қанша қант тұтынатындығыңызды анықтағаннан кейін, сіз оны азайтуды немесе алмауды шеше аласыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс: Тамақ белгілерін оқу

1. 1 100 грамм өнімнің тағамдық құндылығын зерттеңіз. Сіз қандай тағамды зерттеп жатқаныңыз немесе қандай қоректік заттарды бақылап отырғаныңыз маңызды емес, алдымен 100 грамм тағамның тағамдық құндылығына назар аударыңыз.
   • Тағамдық ақпарат - бұл өнім таңбалауында көрсетілген алғашқы ақпараттың бірі.
   • Онда сіз өнімнің 100 граммындағы ингредиенттердің мөлшерін көресіз.
   • Кейбір тағамдар бір порцияға ингредиенттердің мөлшерін көрсетуі мүмкін.
   • Жапсырмада көрсетілген барлық ақпарат 100 грамм немесе бір порция есебіне негізделген. Сондықтан, егер пакетте бірнеше порция болса, берілген ақпаратқа сәйкес өнімді дұрыс мөлшерлеуді ұмытпаңыз.
2. 2 «Жалпы көмірсулар» белгісін табыңыз. Жалпы көмірсулар - жапсырмадағы қалың әріптермен жазылған негізгі тақырыптардың бірі.
   • Жапсырмада көмірсулардың жалпы мөлшері натрийден кейін және ақуызға дейін болуы керек.
   • Көмірсулардың жалпы мөлшері сіз жейтін тағамдағы қант, талшық және крахмалдың мөлшерін көрсетеді (заттаңбада көрсетілмеген).
   • Қанттың көп мөлшері көмірсулардың жалпы мөлшерін арттырады.
3. 3 Қанттың жалпы мөлшеріне назар аударыңыз. Көмірсулардың жалпы мөлшерін тапқаннан кейін сіз 100 грамм тағамға қанттың жалпы мөлшерінің көрсеткішін көресіз.
   • 100 грамм тағамға қанттың жалпы мөлшерін жазыңыз. Қанттың жалпы мөлшерін тұтынылатын грамм санына көбейтіңіз. Мысалы, егер 100 грамм тағамға 5 грамм қант болса, бірақ сіз 300 грамм жеген болсаңыз, онда сіз барлығы 15 грамм қант тұтындыңыз.
   • Есіңізде болсын, көрсетілген қант мөлшеріне қосылған және табиғи қант қосылады. Белгілі бір өнімде қант қосылғанын білу үшін ингредиенттердің жапсырмасын оқыңыз.
4. 4 Ингредиенттердің жапсырмасын оқыңыз. Өкінішке орай, азық -түлік компаниялары өнімдерге көп мөлшерде қант қосуы мүмкін, бұл міндетті түрде жапсырмада көрсетілмейді.
   • Ингредиенттер тізімі жапсырманың астында тікелей немесе бірден көрсетілген.
   • Ингредиенттер басымдыққа сәйкес реттелген. Мысалы, аталған ингредиенттердің біріншісі өнімнің ең көп мөлшерінде кездеседі, ал соңғы ингредиент ең аз мөлшерде болады.
   • Әр ингредиентті зерттеп, қант қосылғанын іздеңіз. Бұл кезде сіз қантқа қанша грамм қант қосылғанын есептей алмайсыз.
5. 5 Үйде дайындалған тағамдардағы қант мөлшерін есептеңіз. Егер сіз көбінесе үйде тамақ дайындайтын болсаңыз, онда сізде дайындалған тағамның құрамында қанша қант бар екенін анықтауға көмектесетін затбелгі жоқ. Нұсқаулық ретінде рецептті қолданыңыз.
   • Сіз қанша қант қосқаныңызды дәл өлшеуді ұмытпаңыз (әсіресе бұл сіздің рецептіңіз болса немесе сіз пісіру кезінде түзетулер енгізсеңіз).
   • Қандай ингредиенттер құрамында қант бар екенін біліңіз. Мысалы, қант шоколад чиптерінде немесе жержаңғақ майында кездеседі. Жапсырмаларды оқыңыз немесе тамақтану туралы ақпаратты интернеттен іздеңіз.
   • Мысалы, егер сіз печенье жасайтын болсаңыз, тұтас партия жасау үшін жеткілікті мөлшерде қант қосыңыз. Егер партияда 30 дана болса және печенье дайындау үшін сізге 1 кесе қант қажет болса, онда печенье санын стакандағы қанттың жалпы санына бөліңіз (200 грамм). Сонымен, егер сіз әрқайсысы 200 граммнан 30 дана алсаңыз, сіз бір печенье үшін 6,7 грамм қант аласыз.
   • Азық -түлік күнделігінің көптеген қосымшалары рецепттерді енгізуге және бір порцияға, соның ішінде қантқа қоректік заттардың жалпы мөлшерін есептеуге мүмкіндік береді.

3 -ші әдіс 2: Қанттың жалпы мөлшерін есептеңіз

1. 1 Тамақтану күнделігін жүргізуді бастаңыз. Сіз диетадағы ингредиенттерді бақылап отырсаңыз, тамақ күнделігін жүргізу пайдалы. Тұрақты санау сізге не жеп жатқаныңыз туралы жақсы түсінік алуға көмектеседі.
   • Сіз ноутбукке жаза аласыз, онлайн күнделігін жасай аласыз немесе телефонда қосымшаны пайдалана аласыз. Әдетте, онлайн -нұсқада немесе қосымшада қанттың жалпы тұтынылуын есептеу оңайырақ, себебі математикалық есептеулердің көбін бағдарламаның өзі жасайды.
   • Күн сайын не жеп, не ішіп жүргеніңізді жазып алыңыз. Барлық толық тағамдарды, жеңіл тағамдарды, сусындарды, тіпті пісіру кезінде жейтінді ескеріңіз. Аузыңызға келгеннің бәрін жазып, сіз дәлірек қорытындыға қол жеткізесіз.
   • Ең дәл санау үшін тағамдарды (әсіресе тиісті бөліктерге бөлінбегендерді) өлшеуге немесе өлшеуге тырысыңыз.
   • Өзіңізбен бірге тамақтану күнделігін алып жүріңіз, үйден тыс жерде жейтін тағамдарды жазуды ұмытпаңыз.
2. 2 Қант мөлшерін санаңыз. Күні бойы әр тағамнан, тағамнан және сусыннан табылған қанттың жалпы мөлшерін есептеңіз.
   • Егер сіз тұтынылған қанттың жалпы мөлшерін санап отырсаңыз, онда сіз диетаңызға ешқандай түзетулер енгізе алмайсыз. Мысалы, егер сіз тәуліктік қант мөлшерінің сіз қалағаныңыздан жоғары екенін байқасаңыз, түскі асты өткізіп жіберуге болады.
   • Егер өнімде затбелгі болмаса, интернеттегі ақпаратты немесе арнайы қосымшаны пайдаланып, сіздің тағамыңызда қанша қант бар екенін біліңіз.
   • Апта бойы, соның ішінде демалыс күндері қанттың жалпы мөлшерін бақылауға тырысыңыз. Бұл сізге әдеттегі диета туралы тамаша түсінік береді. Сіз тіпті қанттың орташа тұтынылуын есептей аласыз, себебі ол күн сайын аздап өзгереді.
3. 3 Қосылған қант пен табиғи қантты ажыратыңыз. Қанттың жалпы тұтынылуын бақылап отырғанда, оның қанша қосылғанын және қаншалықты табиғи екенін қадағалау пайдалы болады.
   • Тағамға қанттың қандай түрлерін қосуға болатынын білу үшін ингредиенттердің жапсырмасын тексеріңіз. Сіз келесі атауларды таба аласыз: қант, құрақ қант, күріш шәрбаты, жүгері сиропы, қамыс шырыны, бал, агава сиропы, жоғары фруктозалы жүгері сиропы немесе жүгері сиропы.
   • Табиғи қант, қант болса да, әдетте денсаулыққа қосымша пайда әкеледі. Мысалы, қант жемістерде (фруктоза) және сүтте (лактоза) кездеседі. Жемістерде қанттан басқа талшықтар, дәрумендер мен минералдар бар, ал сүт өнімдерінде ақуыз мен кальций бар. Мұның бәрі осы тағамдардың пайдалы тағамдық құндылығын қосады.
   • Қосылған қант әдетте өңдеу кезінде тағамға түседі. Мысалы, қант десерттерге, тәтті сусындарға немесе тәттілерге қосылады. Қосылған қанттар, әдетте, табиғи қанттарға қарағанда пайдалы емес.
   • Кейбір тағамдардың құрамында табиғи да, қосылған қант та болуы мүмкін. Бұл қант қосылғанда қанша грамм бар екенін дәл анықтауды қиындатады.Мысалы, кәдімгі алманың құрамында әдетте қант қосылады, сонымен қатар алмадан алынған табиғи қант бар.

3 -ші әдіс 3: қант мөлшерін реттеңіз

1. 1 Қосылған қантты тұтынуды шектеңіз. Егер сіз тамақтану күнделігін жүргізсеңіз, қанттың жалпы мөлшерін бақыласаңыз және қант көп деп ойласаңыз, күнделікті тұтынуды азайту қажет болуы мүмкін.
   • Бастаудың ең оңай жолы - қант мөлшерін азайту. Бұл айқын тағамдарға қатысты және егер сіз тұтынуды шектесеңіз, тәулігіне қанттың жалпы мөлшерін айтарлықтай төмендете аласыз.
   • Кофе, алкогольсіз сусындар, жеміс шырындары, алкоголь, энергетикалық сусындар мен спорттық сусындар сияқты тәтті сусындарды ішпеңіз.
   • Кәмпиттер, печенье, пирожныйлар, балмұздақ, кекстер, тәтті жаңғақ майы, бал, агава сиропы және үйеңкі сиропы сияқты тәтті тағамдардан аулақ болыңыз.
   • Тағамға кетчуп, томат тұздығы, барбекю соусы және сальса сияқты тәтті дәмдеуіштер мен соустарды қоспаңыз.
   • Сондай-ақ, диетаны немесе майсыз тағамдарды абайлаңыз. Көптеген тағамдар жалпы майды немесе жалпы калорияны азайтады, бірақ оларды көп қантпен (немесе тұзбен) алмастырады. Қант қосылған ингредиенттер тізімінде бар-жоғын білу үшін майсыз немесе «диеталық» сүйікті тағамдарды зерттеңіз.
2. 2 Табиғи қанттарды қадағалаңыз. Табиғи қанттардың тағамдық құндылығы болғанымен, тым көп болса да теріс әсер етуі мүмкін.
   • Табиғи қанттар сүт өнімдерінде (әсіресе йогурт пен сүтте), жемістерде және крахмалды көкөністерде (мысалы, бұршақ, сәбіз немесе тәтті картоп) кездеседі.
   • Бұл өнімдерді қара тізімге енгізудің қажеті жоқ, бірақ сіз ұсынылған мөлшерін тұтынып, қант мөлшерін қажет болған жағдайда түзетуіңіз керек.
   • Мысалы, күніне 4-5 порция жеміс жейтін диабетикке жемістерде кездесетін фруктозаға байланысты қандағы қант деңгейін реттеу қиынға соғуы мүмкін.
3. 3 Тәттілендіргіштерді тұтынуды қарастырыңыз. Табиғи емес және қоректік емес тәттілендіргіштердің пайдасы мен зияны туралы әр түрлі пікірлер бар. Алайда, егер сіз шынымен де қантты қысқартқыңыз келсе, бірақ әлі де тәтті тағамдар мен сусындарды жегіңіз / ішкіңіз келсе, тәттілендіргішті қолданыңыз.
   • Диетаға табиғи емес қант немесе басқа тағамдарды қоспас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Дәрігер сізге қауіпсіз және сіздің денсаулығыңызға сәйкес келетінін айтады.
   • Бұл қанттар «калориясыз» деп белгіленсе де, оларды артық пайдаланбаңыз. Осы қант түрлерінің көп мөлшерін қауіпсіз қолдану бойынша ұзақ мерзімді зерттеулер жоқ. Сонымен қатар, жоғары дозалар сезімтал адамдарда кейде жанама әсерлерді (мысалы, мигреньді) тудыратыны көрсетілген.