Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңестер
• Ескертулер

Егер сіз артық фунттан арылуға бел бусаңыз, біліңіз: аштан өлудің қажеті жоқ. Метаболизмді тездетуге және жек көретін фунттардан қысқа уақыт ішінде арылуға көмектесетін кеңестерді оқыңыз.

Қадамдар

1. 1 Дәстүрлі 3 тамақтанудың орнына, сіз шынымен аш болған кезде ғана тамақтаныңыз және өзіңізге ұнайтын нәрсені жеп қойыңыз, әрине, пайдалы тағамдарға артықшылық беру керек. Ұйықтар алдында 3 сағат бұрын тамақтанудан бас тартыңыз.
2. 2 Түстен кейін 16.30 -дан кейін кофеині бар тағамдарды жеуге / ішпеуге тырысыңыз. Осының арқасында кешке ұйықтап қалу проблемалары болмайды.
3. 3 Күніне кемінде 7-8 сағат ұйықтаңыз. Бұл сіздің денеңіздегі метаболикалық процестерге оң әсер етеді.
4. 4 Шоколадты, пирожныйларды, кондитерлік өнімдерді, чиптерді, балмұздақты, содады немесе басқа зиянды тағамдарды диетадан шығарыңыз.
5. 5 Өзіңізді ешқашан аш қалдырмаңыз. Ораза сіздің метаболизміңізді баяулатады, бұл салмақ жоғалтуға теріс әсер етеді. Бұл сіздің әл-ауқатыңызға да әсер етеді. Сіз бас айналуды, шаршауды және шаршауды сезінуіңіз мүмкін.Бұл бастапқыда салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін, бірақ қалыпты тамақтануды бастағаннан кейін сіз тез арықтайсыз.
6. 6 Диетадан құрамында қант көп болатын газдалған шырындардан немесе газдалған сусындардан аулақ болыңыз. Оның орнына табиғи жеміс шырынын, шай немесе су ішіңіз.
7. 7 Жемістер мен көкөністерді көп жеңіз, әсіресе егер сіз тағамдарсыз немесе десертсіз өмір сүре алмасаңыз. Назар аударыңыз, кейбір жемістер мен көкөністер, мысалы, авокадо, банан, кокос және жарма басқа көкөністер мен жемістерге қарағанда әлдеқайда көп калорияға ие. Әрине, бұл тағамдарды өткізіп жіберудің қажеті жоқ, бірақ оларды шектеулі мөлшерде жеу керек.
8. 8 «Жақсы көмірсуларға» артықшылық беріңіз (олардың гликемиялық индексі төмен). Олардың ішінде: қоңыр күріш, сұлы майы, дәнді нан, қатты бидайдан жасалған макарон, шелпек, талшықтары жоғары. (Келесі тағамдарды қоспаңыз: ақ нан, картоп, тәттілер, бидай торттары, макарон өнімдері және қуырылған тағамдар) Кешкі сағат 17 -ден кейін көмірсуларды пайдаланудан аулақ болыңыз, әйтпесе сіз көмірсулар мен майларды толтырасыз, бұл сіздің фигураңызға теріс әсер етеді.
9. 9 Жаттығулар туралы ұмытпаңыз! Жек көретін фунттан арылу үшін кейбір адамдар калорияларды санауға және порция мөлшерін өлшеуге тәуелді болады, олар жаттығудың маңыздылығын мүлде ұмытады. Егер сізге жаттығуды бастау оңай болмаса, дүйсенбіден бастаңыз. Фитнес -клубқа жазылып, аптаның жаттығу кестесін жасаңыз. Дүйсенбі сау бұл дүйсенбі күнін денсаулық күні ретінде қолдануға шақыратын ұлттық, коммерциялық емес қоғамдық ұйым.
10. 10 Аралық жаттығулар жасаңыз. Мысалы, ұзақ қашықтыққа жүгіруге тырысыңыз. Жылдамдық максимумның 85-90%. Жоғары қарқынды интервалдың оңтайлы ұзақтығы-10-20 секунд. 90 секунд-1 минут демалыңыз, содан кейін келесі сызықты жасаңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.
11. 11 Протеинді тағамдарды жеткілікті мөлшерде жеу. Егер сіз бұлшықет массасын арттырғыңыз келсе, күш жаттығуларын қарастырыңыз. Осының арқасында сіз метаболизмді жылдамдатып, денеңіздің майды жағу қабілетін едәуір арттырасыз.
12. 12 Әр сеанс кезінде кем дегенде 20-30 минут стационарлық велосипедпен жаттығу жасаңыз (аэробты белсенділік). Дене гликоген қорын сарқып, май жағуға ауысады. Егер сіз 20-30 минуттан аз жаттығулар жасасаңыз, мұндай уақыт ішінде артық майды жағуыңыз екіталай.
13. 13 Оянғаннан кейін бірден кардио жасауға тырысыңыз. Дене түнде өзінің қорын толтырмады - егер сіз, әрине, түнде тамақтанбасаңыз, демек, сіздің денеңізден энергия алатын бірінші орын - бұл майлы дүкендер (бұлшық ет емес). Назар аударыңыз, стационарлық велосипедпен жаттығудан кейін шамамен 20 минут күтіңіз, содан кейін денеңізге аш емес екеніңізді білдіретін таңғы ас ішіңіз (есіңізде болсын, ораза сіздің денеңізге зиян).
14. 14 Таңертеңгі сағат 7.00, 8.00 немесе 9.00 -де әдеттегі уақытта ояныңыз. Түн ортасына дейін ұйықтаңыз: барлық дене жүйелерінің дұрыс жұмыс істеуі үшін кем дегенде 8 сағат ұйықтау керек.
15. 15 Міндетті түрде таңғы ас ішіңіз. Таңертең тамақтану метаболизмді жақсартады және күні бойы артық тамақтанудың алдын алады.
16. 16 Суды көп ішіңіз және газдалған сусындарды тұтынуды азайтыңыз, әсіресе құрамында қант көп. Лимонадан бас тартыңыз.

Кеңестер

• Ұйықтар алдында тамақтануды тоқтатыңыз, себебі не жесеңіз, денеңізде май ретінде сақталады.
• Диетадан тәтті сусындарды алып тастаңыз. Бір стақан коланың құрамында 8-10 шай қасық қант бар. Су, шай және қара кофе ішіңіз.
• 8.00 -ден кейін тамақтанбауға тырысыңыз. Егер сіз аш болсаңыз, жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз (фруктоза аз).
• Фаст -фуд мейрамханаларында тамақтанбауға тырысыңыз, себебі олар калориялы, майға бай және дәрумендерге бай. Алайда, егер сіз фастфуд мейрамханасында тамақтануды шешсеңіз, пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Әдетте, бұл мейрамханалар өз мәзірінде жеміс -көкөніс салаттарының алуан түрін ұсынады. Есіңізде болсын, майдағы жүгері мен майонез салаты (95% май), әрине, сіздің таңдауыңыз емес.
• Көкөністерді тоңазытқыштың алдында сақтаңыз. Осылайша тоңазытқышты ашқанда алдымен көкөністерді көресіз.
• «Майлылығы аз», «қант мөлшері аз», «калориясы төмен» деген жазуларға алданып қалмаңыз. Пайдаланушылардың пікірлері мен тест нәтижелеріне негізделген тұтынушылық өнімдер мен қызметтердің шолуларын және салыстырмалы сипаттамаларын оқыңыз, сонда сіз жапсырмаларда жазылғандардың шындыққа жанаспайтынын көресіз.
• Досыңыздың қолдауын алыңыз. Достарыңыздан арықтағысы келетін және бір -біріне қолдау көрсетіп, бір мақсатқа бірге ұмтылатын адамды табыңыз.
• Сіздің отбасыңыздан сіздің мақсатыңызға үлес қосуын сұраңыз. Егер отбасы мүшелері тамақтану әдетін өзгертпесе, сізге тәттілерден бас тарту өте қиын болады т.б.
• Есіңізде болсын, 3500 калория 0,45кг май. Салыстыру үшін бір балмұздақ пен 2 ас қасық жержаңғақ майы 500 калория.

Ескертулер

• Біртіндеп өзгерістер енгізіңіз. Есіңізде болсын, сіздің мақсатыңыз уақытша жақсарту емес, берік және тұрақты. Сондықтан бәрін тез түзетуге тырыспаңыз.
• Тез арықтауға тырыспаңыз. Сіздің денеңіз тез салмақ жоғалтуға «бейімделмейді» және жинақталған майды сақтау үшін күреседі. Біртіндеп артық салмақтан арылыңыз.
• «Диеталық» немесе «сау» деп белгіленген тағамдардан сақ болыңыз. Қаптамада майлылығы төмен болуы мүмкін - бұл жақсы! Алайда, өндіруші өнімнің жаман қасиетін көрсетпейді - құрамында қант көп. Егер сіз белгілі бір өнімді сатып алуға күмәндансаңыз, алманы таңдаңыз.
• Алғаш рет жаттығу жасағанда, оны асыра алмаңыз. Әйтпесе, сізге қатты шаршау, тіпті жарақат алу қаупі төнеді. Есіңізде болсын, баяу, бірақ сенімді болу жақсы.
• Өзіңізді аш қалдырмаңыз. Нәтиже тек шамадан тыс жұмыс және дене жүйелерінің бұзылуы болады.