Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: қағазбен жұмыс
• 4 -ші әдіс 2: Диетаңызды жаңартыңыз
• 3 -ші әдіс 4: Белсенді болыңыз
• 4 -ші әдіс 4: Балама әдістер
• Кеңестер
• Ескертулер

Үлкен салмақ жоғалту әдетте семіздікке шалдыққан адамдарда ғана мүмкін. Егер сіз қысқа мерзімде көп салмақ тастағыңыз келсе, біздің нұсқауларды орындап көріңіз.Есіңізде болсын, кез келген салмақ жоғалту бағдарламасы өмір салтын өзгертуді және уақыт өте келе сақталуы қажет салауатты әдеттерді қамтиды.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: қағазбен жұмыс

1. 1 Математикамен айналысыңыз. Мақсатты анықтаған кезде, оған жету үшін не істеу керектігін білу маңызды. Калорияларды санауды бастамас бұрын, аптасына 5 фунт жоғалту үшін қанша күйдіру керектігін анықтаңыз.
   • 500 граммда 3500 калория бар. Сізде 5 кг жоғалту үшін жеті күн бар.
     3500 x 10 = 35000 калория
     Тәулігіне 35000 /7 = 5000
     Тәулігіне 5000-2000 калория Тәулігіне 3000 калория
     • Көріп отырғаныңыздай, күніне 3000 калория жұмсауға тырысу күлкілі. Дегенмен, өте қатаң диета, жаттығулар және сұйықтықтардың бастапқы салмағын жоғалту (сіздің мөлшеріңізге байланысты - сіз қаншалықты үлкен болсаңыз, соғұрлым жеңіл болады) бұл санға мүмкіндігінше жақындауға көмектеседі. Сіздің салмағыңыз күні бойы килограммға өзгереді, сондықтан оны да ескеру қажет.
     • Бақытымызға орай, диета калорияларды бақылаудың жалғыз әдісі емес: жаттығулар да көмектесе алады. Бұл жылдам және қарқынды диетада сізге екеуі де қажет.
2. 2 Күнделік жүргізіңіз. Сіз жейтін барлық нәрсені жазып алуыңыз керек, бұл сіздің денеңізге не беретініңіз туралы ойлануға мәжбүр етеді. Күнделік жүргізіп, осы аптада не жеп -ішкеніңізді жазыңыз.
   • Олар сені сынап көрсін. Күннің соңында журналды досыңызға, отбасы мүшесіне немесе жаттықтырушыға көрсетіңіз. Басқа адамның сізді басқаратынын білу қосымша мотивацияға айналуы мүмкін. Егер олар қаласа, сіз осындай күнделікті бірге жүргізуді ұсына аласыз.
   • Сізге тек тамағыңызды жазудың қажеті жоқ! Жаттығуларыңызды да жазып алыңыз! Осылайша сіз өзіңіздің күш -жігеріңіздің нәтиже беретінін көресіз.
3. 3 Басқалармен бөлісіңіз. Кейде егер сіз оны жалғыз өтсеңіз, өзіңізге қатал болу қиын болуы мүмкін. Егер сіз бұл кәмпиттерді жесеңіз, қорқынышты нәрсе болады ма? Жоқ Бұл тестке досыңыз көмектесуге рұқсат етіңіз.
   • Кез келген әлеуметтік әрекет белсенді болуы керек. Мейрамханаға барудың орнына отбасыңызбен кешкі ас дайындаңыз. Егер сіздің қоғам сізді қолдайтын болса және сізді әр түрлі азғыруларға итермелемесе, сіз табысқа жетесіз.

4 -ші әдіс 2: Диетаңызды жаңартыңыз

1. 1 Өңделген тағамдарды тұтынуды шектеңіз. Осылайша сіз күнделікті калория мөлшерін азайта аласыз және аштық сезімінсіз қанықтылықты сақтай аласыз. Сіз картопты қоспағанда, көкөністерге назар аударуыңыз керек.
   • Энергия тығыздығы - бұл тағамның белгілі бір салмағындағы калория мөлшері. Егер тағамның энергетикалық тығыздығы төмен болса, онда тағамның бір граммында калория мөлшері аз болады. Бұл дегеніміз, егер сіз осындай тағамдарды тұтынсаңыз, кем дегенде тәулік бойы жеуге болады, бірақ бұл сіздің беліңізге әсер етпейді. 400 калориялы қуырылған тауық 400 калориялы салатқа қарағанда әлдеқайда аз тағам.
   • Негізінде жемістер мен көкөністер сияқты тағамдар бізді ең аз калориямен тез толтырады. Ақуыздар мен көмірсулардың бір граммында 4 калория бар; май құрамында 9. Талшықта 1, 5 -тен 2, 5 -ке дейін, ал суда, әрине, 0 болады.
   • Тығыздығы төмен диетаны ұстану үшін жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, майсыз сүт және ет өнімдерін (су мен талшыққа бай тағамдарды) көбірек жеп, өңделген тағамдар мен өңделген тағамдардан бас тартыңыз.
     • Өңделген тағамдарды қысқартудың ең оңай жолы - фастфуд мейрамханалары мен мейрамханаларға баруды тоқтату. Егер сіз осылай жасасаңыз, сіз нені жеп жатқаныңызды білесіз.
2. 2 Күніне 5 рет тамақтаныңыз. 3 негізгі тағамнан басқа, жеңіл тағамдар (пайдалы тамақ) алыңыз. Сіздің тамақтануыңыз аз болуы керек, бірақ сіз өзіңізді толық сезінесіз.
   • Бұл ереженің ғылыми негізі бар. Біз тамақтанған кезде тағамның термиялық әсері артады. Жоғары TEF біздің метаболизмді жылдамдатады, аштықты азайтады және салмақ жоғалтуға әкеледі.
   • Сіз жиі тамақтанатындықтан, сіз өз бөліктеріңізді азайтуыңыз керек.Сіз енді жемейсіз; Сіз жай ғана күн бойы тамақ таратасыз.
   • Сіздің тағамдарыңыз сау және кішкентай болуы керек. Жемістерді, жаңғақтарды немесе майсыз йогуртты қолданыңыз. Егер сізде уақыт шектеулі болса, тағамдарыңызды бөліктерге бөліп, оларды ілмекті сөмкелерге салыңыз. Осылайша сіз шамадан тыс тамақтанбайсыз және жұмысқа бара жатып жеңіл тағамдар аласыз.
3. 3 Бөлшекті басқару туралы көбірек біліңіз. Стандарттарға сәйкес ересек адам бір тағамға 90 грамм ақуыз, 87,5 грамм крахмал және 175 грамм көкөніс жеуі керек. Егер сіз денеңіздің қажеттілігінен көп жесеңіз, онда сіздің салмағыңыз тек артады; алайда, егер сіз аз жесеңіз, сіз салмақ қоса аласыз (немесе арықтауды тоқтатыңыз).
   • Сіз денеңіздің қалыпты жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін және артық салмақтан арылу үшін тамақтануыңыз керек. Қызмет көрсету мөлшеріне қараңыз және оны айналаңыздағы заттармен салыстырыңыз. 1 болгар бұрышы - бір порция көкөніс - шамамен бейсбол. Алма - бір порция жеміс - теннис допының көлеміндей. Макаронның бір порты хоккей шайбасының көлеміндей. Бір порция ірімшік 4 доминоға ұқсауы керек. Ал тауық? Карталар палубасын елестетіп көріңіз.
4. 4 Күніне кемінде 2 литр су ішіңіз. Ұйықтар алдында және таңертең бір стақан, әр тамақ алдында бір стақан (немесе екі) ішіңіз. Денені күнделікті токсиндерден тазарту - артық салмақтан арылудың ең жақсы әдістерінің бірі. Сонымен қатар, су тамақтанар алдында қанықтыруға көмектеседі.
   • Әрқашан жаныңызда бір бөтелке су ұстаңыз және үнемі ішуге үйретіңіз. Сіз қаншалықты көп ішсеңіз, шөлдеуіңіз артады және өзіңізді жақсы сезінесіз. Сізде энергия көп болады.
   • Ғалымдар ерлер мен әйелдерге тамақ пен басқа сусындарда кездесетін суды қосқанда тиісінше 3,7 және 2,7 литр тұтынуға кеңес береді.

3 -ші әдіс 4: Белсенді болыңыз

1. 1 Кардио жаттығуларын алыңыз. Жаттығу сіздің күнделікті кестеңіздің бір бөлігі болуы керек, тіпті апта аяқталғанда және сіз салмақ жоғалтуды жалғастырғыңыз келсе немесе салауатты салмақты сақтағыңыз келсе. Жаттығу сізге энергия береді және метаболизмді жылдамдатады, және ол сізге сәтті арықтауға көмектеседі. Жаттығуды жоспарлау өте субъективті және сіздің денсаулығыңызға байланысты, сондықтан сізге қай режим сізге сәйкес келетінін білу үшін дәрігерге барыңыз.
   • Кардио жаттығуларға қарағанда майды көбірек жағады, бірақ олардың екеуі де салмақ жоғалтуды барынша арттыру үшін қажет. Егер сізге жүгіру ұнамаса, жүзуді немесе эллиптикалық жаттығуларды орындап көріңіз.
     • Аралық жаттығулар жасаңыз. Аралық жаттығулар 30 секундтан бірнеше минутқа дейін қайталанатын жоғары қарқынды жаттығулардан тұрады, қалпына келтіру үшін 1-5 минуттық үзіліспен (физикалық жүктемемен немесе аз). Сонымен қатар, қарқынды жаттығулар салмақ жоғалту процесін тездетеді. Келесі жолы сіз қиын машинамен айналысқанда, үзіліссіз жұмыс жасаңыз және 15 минут ішінде жаттығуды аяқтай аласыз.
   • Көптеген жаттығуларды кардио жаттығулары деп санауға болады, және сіз оны ешқашан байқамадыңыз. Міне, жаттығудың 30 минутында қанша калория жағуға болады:
     • Аэробика - 342
     • Бокс - 330
     • Арқан - 286
     • Теннис - 232
     • Баскетбол - 282
     • Жүзу (фристайл) - 248
2. 2 Күш жаттығуларын жасаңыз. Кардио және күш жаттығуларын жасайтын адам майдың максималды мөлшерін жағып, бұлшықетті күшейтеді. Егер сіз бұрын ешқашан салмақ көтермеген болсаңыз, жаттығу залындағы досыңыздан немесе жаттықтырушыңыздан кеңес сұраңыз.
   • Спортзалға уақыт жоқ па? Проблема жоқ! Үйге гантель сатып алыңыз. Сіз қалаған уақытта, қалағаныңызша жаттығуға болады, және сізге жазылымды сатып алудың қажеті жоқ.
3. 3 Йога қосыңыз. Өзімізге мойындайық: аптасына 5 келі - қиын жұмыс. Мүмкіндігінше көп калория жағу керек. Неліктен шоу теледидарда жүргенде йогамен айналыспасқа?
   • Йога минутына 3 -тен 6 калорияға дейін жағылады. Теледидар экранының алдында бір сағат ішінде сіз 180-360 калория күйдіресіз.
     • Йога - бұл ең қарқынды жаттығу емес.Алайда, бұл саналы түрде тамақтануға әкеледі (мұны басқа жаттығулармен байланыстыруға болмайды) және бұл, өз кезегінде, салмақ жоғалтуға әкеледі.
4. 4 Қозғалысты жалғастырыңыз. Сіз осы аптада йогамен бес рет жаттығу залында болдыңыз. Тағы не істей аласың?
   • Жұмысқа велосипед. Баспалдақпен көтеріліңіз. Калорияларды жағуға және белсенді болуға көмектесетін кез келген нәрсені жасаңыз.
   • Сіз кейінге қалдырған үй шаруасының бәрін жасаңыз. Көлікті жуу, бақшаны жинау, жиһазды ретке келтіру де терлеуге әкелетініне таң қаласың.

4 -ші әдіс 4: Балама әдістер

1. 1 Жылдам диеталар туралы оқыңыз. Олар белгілі бір себептермен тез шақырылады, бірақ сіз ... өзіңізді сынап көргіңіз келеді, сондықтан өзіңізге ұнайтын диетаны таңдаңыз:
   • Шырын диетасы. Сіздің барлық тағамыңыз сұйық күйде болуы керек. Тәулік бойы тек шырын. Сіз шырындарды жергілікті супермаркетте сатып ала аласыз, бірақ оны өзіңіз дайындаған дұрыс.
   • Тазартатын диета. Сіз 30 грамм жаңа сығылған лимон шырынын, 2 ас қасық үйеңкі сиропын, 0,5 грамм кайен бұрышы мен 300 грамм таза су қоспасын ішесіз. Осымен болды.
   • Ұйқыдағы сұлулық диетасы. Сізге жағымсыз құртты жеудің қажеті жоқ, бірақ сіз күндіз -түні ұйықтай аласыз.
   • Үйеңкі диетасы. Тазартатын диетадағыдай, бұл үйеңкі сиропы, лимон шырыны, кайен бұрышы мен судың қоспасы. Тағы да, бұл сіз жеуге болатын нәрсенің бәрі.
     • Бұл зиянды диеталар. Ерекшеліктер жоқ. Көптеген адамдар бірнеше күннен кейін бұзылып, жоғалтқан салмағын (содан кейін одан да көп) қояды. Егер сіз үнемі салмақ тастағыңыз келсе, сіз бір апта бойы диетадан бас тарта алмайсыз. Олардың барлығы сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді.
2. 2 Моншаға немесе саунаға барыңыз. Сіз суды оңай ағызасыз. Сіз майды жоғалтпайсыз, бірақ көп мөлшерде жоғалтасыз.
   • Суды көп ішу және саунаға жиі бармау маңызды. Күніне 15-20 минут жеткілікті. Процедурадан кейін бір стақан су ішіңіз.
   • Сауналар балаларға қауіпсіз емес. Оларды үйде қалдырған дұрыс (әрине қадағаланады).
3. 3 Дене орамаларын қарастырыңыз. Енді сұлулық салондары теріңізді қатайтатын және салмақ жоғалтуға көмектесетін орамалардың көптеген түрлерін ұсынады. Жергілікті салон қызметтерінің тізімін мұқият қарап шығыңыз және оны өзіңіз көріңіз.
   • Көбінесе салондарда минералды, детокс, арықтататын және целлюлитке қарсы орамалар ұсынылады. Олардың әрқайсысы әр түрлі шөпті пайдаланады; сіздің талаптарыңызға сәйкес келетінін таңдаңыз.
     • Қаптамалар босаңсып, терінің күйін жақсартады. Ешқандай зерттеу олардың ағзадағы токсиндерді шығаратыны немесе жоймайтынын әлі дәлелдей алмады.

Кеңестер

• Егер жаттығу залы мен жаттықтырушыға ақша мен уақыт болмаса, үнемі серуендеуге болады.
• Күн сайын жасау керек жаттығулардың тізімін жасаңыз.
• Егер сізде жаттығу залына немесе жаттықтырушыға ақша жоқ болса, сіз баспалдақпен күніне 10-20 минут көтерілуге ​​немесе түсуге немесе күн сайын осы аймақты серуендеуге болады.
• Сіздің итіңізбен жүріңіз, бұл жақсы және көңілді!
• Мотивация қажет болған кезде мақсатыңызға назар аударыңыз. Сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ оған біраз уақыт кетуі мүмкін. Олай болса, көңіліңізді түсірмеңіз. Әрбір дене бірегей, сондықтан сіздің айырмашылықтарыңызға назар аударыңыз және тез, бірақ қауіпсіз салмақ жоғалтуға көмектесетін режимді ұстаныңыз.
• Өмір салтын өзгертуге дейін, әсіресе диетаға қатысты дәрігермен кеңесіңіз. Сіздің дәрігер салмақ жоғалтудың ең жақсы бағдарламасын табуға көмектеседі.
• Күніне кемінде 2 шақырым жүгіріңіз. Егер сізге жүгіру ұнамаса, 5 жүріңіз.

Ескертулер

• Сіз жеуіңіз керек. Егер сіз аштықты бастасаңыз, сіздің денеңіз май жинай бастайды. Сіз көп энергия жоғалтасыз және белсенді өмір салтын ұстану сізге қиын болады.
• Жаттығуды асырмаңыз. Егер сіз есінен танып қалсаңыз немесе жеткілікті мөлшерде су ішпесеңіз, сіздің денеңіз бас тартады. Және бұл сіз ұмтылуыңыз керек соңғы нәрсе.
• Бір аптада 5 фунт жоғалту - бұл оңай жұмыс емес.Егер сіз бұл оқиғаны бастасаңыз, әрқашан басыңызды жоғары ұстау маңызды. Белгіленген уақытта сіз мақсатыңызға жете алмайсыз.