Мазмұны

• Қадамдар
• 5 бөлімнің 1 бөлігі: Денені қалай демалуға болады
• 5 -тің 2 -бөлігі: Рельефті ойша қалай елестетуге болады
• 5 бөлімнің 3 -ші бөлімі: Фокусты қалай өзгертуге болады
• 5 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Зейінді қалай қолдануға болады
• 5/5 бөлігі: Бұл әдістерді қашан қолдану керек?

Созылмалы немесе қатты ауырсыну дұрыс жұмыс істеуді, қарым -қатынасты сақтауды және ұйқыны қиындатады. Егер дәрі -дәрмектер мен басқа да препараттар мигрень, ревматоидты артрит, невропатиялық ауырсыну және басқа жағдайларда сізге көмектеспесе, ауруды жеңілдету үшін психикалық жаттығулар мен әдістерді қолданып көріңіз.

Мұндай әдістерді қашан қолдану керек? осындай әдістерге жүгінген дұрыс.

Қадамдар

5 бөлімнің 1 бөлігі: Денені қалай демалуға болады

1. 1 Дем алыңыз. Ауырсыну кезінде адамдар тез және таяз дем алады. Бақыланатын терең тыныс алу (диафрагманы қолдана отырып және кеудеден дем шығару) парасимпатикалық жүйке жүйесінің «тыныштандыратын жауабын» ынталандырады.
   • Тыныш бөлмеде жатыңыз. Артық ынталандыруды тудыруы мүмкін барлық алаңдаушылықтар мен сыртқы факторлардан арылыңыз. Сіз көзіңізді жұма аласыз немесе белгілі бір нүктеге назар аудара аласыз.
   • Ингаляция мен дем шығару туралы ғана ойлауға тырысыңыз. Егер сіз өз денеңізді басқара алатындығыңызды және тыныс алуды басқара алатындығыңызды түсінсеңіз, онда сізге ауырсынуды бақылауға алудың алдын алу оңай болады. Терең тыныс алу бұлшықеттердің босаңсуына әкеледі. Денедегі барлық сезімдерден арылуға тырысыңыз және тек тыныс алуға назар аударыңыз.
   • Әйелдер босану кезінде Lamaze тыныс алу әдісін қолданады, себебі тыныс алуды бақылау ауруды жеңілдетуге көмектеседі.
2. 2 Келесі қадамды жасаңыз. Егер терең диафрагмалық тыныс алу жеңілдік бермесе, бұлшық еттерді және ілеспе ауруды басудың басқа әдістері бар.
   • Прогрессивті релаксация әдісі - бұлшықеттерді сыртқы ынталандырусыз босаңсытудың тиімді әдісі. Саусақтарыңыздан бастаңыз және жоғары қарай жүріңіз. Бетіңізге жеткенше денеңіздегі барлық бұлшықет топтарын қосыңыз. Әрбір бұлшықет алдымен баяу шиеленісуі керек, содан кейін босаңсып, толық жеңілдеуді күту керек.
   • Егер бұлшықетті босаңсыту үшін ақыл -ой күші жеткіліксіз болса, акупрессура әдісін қолдануға болады. Зерттеулерге сәйкес, сіз өзіңіздің денеңізде ауырсынудың белгілі бір түрімен байланысты нүктелерді тауып, бұлшықеттердің кернеуін және ауруды басу үшін саусақтарыңызбен уқалауыңыз керек. Сонымен қатар, массаж кезінде ауырсыну сезімі күшейсе, нүктені уқалауды жалғастырмаңыз.

5 -тің 2 -бөлігі: Рельефті ойша қалай елестетуге болады

1. 1 Көрнекі суреттерді қолданыңыз. Визуализация немесе басқарылатын психикалық бейнелер жағдайды толық эмоциялармен бірге ұсынуға мүмкіндік береді. Көптеген зерттеушілер мұндай визуалды суреттер босаңсуға және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі деген қорытындыға келді. Ауыр және созылмалы ауырсыну кезінде, сіз ауырмайтын, жақсы сезінетін және босаңсыған жағдайларды елестету жиі (бірақ әрқашан емес) жақсы идея болып табылады.Негізгі міндет - сізге көмектесетін суреттерді табу.
   • Жиі қолданылатын тиімді әдістердің бірі - жылы ваннада немесе жағажайда болған кездегі барлық сезімдеріңізді көрсету.
   • Зерттеушілер қасиетті және дүниелік армандар бірдей тиімді бола алады деп есептейді. Джонс Хопкинстің бір зерттеуі бойынша, жыныстық қиял ауруды жеңілдетуге тырысқанда ванильді тақырыптарға қарағанда тиімдірек. Басқа адамдар ауруды діни және рухани ойлармен күресуде тиімдірек болды.
   • Тамақ тағы бір ерекше, бірақ күшті тақырып болып шықты. Висконсин университетінің бір зерттеуіне сәйкес, тамақ туралы ойлау ауруды жеңілдетеді. Мысалы, ерекше десертті немесе сүйікті жексенбілік түскі асты елестетіп көріңіз.
2. 2 Ауырсынуға қарсы тұруға тырысыңыз. Кейбір зерттеулер өзіңізді басқа сезімдер туралы ойлармен алаңдатудың орнына, өзіңізді аурудан ажыратуға тырысуды ұсынады.
   • «Диссоциация» әдісін қолданыңыз (аурудың орналасқан дененің бөлігі сізбен байланысты емес және сіздің санаңыздан алынып тасталғанын елестетіңіз). Сіз сондай -ақ ауыртпалықты үлкен тромб, қатты шу немесе жарқын жарық деп ойлай аласыз. Таңбаның тітіркендіргіш қасиеттерін біртіндеп қалай әлсіретуге болатынын елестету - түйіршікті азайту, шу деңгейін төмендету немесе шамдарды өшіру. Психикалық тітіркенуді азайту нақты ауруды жеңілдетуге көмектеседі.
   • Сіз сондай -ақ новокаин сияқты анестетиктің әрекетін елестете аласыз.
3. 3 Дененің басқа бөлігіне назар аударыңыз. Егер басқа әдістер нәтиже бермесе, дененің ауру бөлігінен назар аударуға тырысыңыз.
   • Мысалы, егер сіздің басыңызда немесе қолыңызда ауырсыну болса, аяғыңызға назар аударыңыз.
   • Әдетте сіз елемейтін сезімдерге мүмкіндігінше көп көңіл бөлуге тырысыңыз. Шұлықтың құрылымына назар аударыңыз. Саусақтарыңызды шайқаңыз және олардың бір -біріне соғылғанын сезіңіз. Қысқаша айтқанда, әдетте ауырсыну туралы ойларға байланысты «өшірілген» барлық сезімдерді «қосыңыз».

5 бөлімнің 3 -ші бөлімі: Фокусты қалай өзгертуге болады

1. 1 Медитация. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, медитация ауруды айтарлықтай жеңілдетеді. Сонымен қатар, соңғы зерттеулер көрсеткендей, медитация мидың жалпы ауруды қабылдауын өзгертеді. Дұрыс орындалған кезде медитация зейінді басқа денеге аударуға көмектеседі.
   • Сессия тым жалықтырмайтын немесе ауыртпалықсыз болып көрінбеуі үшін 10-15 минуттық қарапайым, қысқа сессиялардан бастаңыз. Еденге ыңғайлы жерде отырыңыз (немесе орындықта, егер ауырсыну еденде отыруға кедергі келтірсе). Терең, өлшенген тыныс алуды орындаңыз және белгілі бір затқа назар аударыңыз немесе тыныштандыратын және көтеретін фразаны (мантра) ойша қайталаңыз.
   • Кейде медитацияны меңгеру үшін уақыт қажет, бірақ бұл ауырсынумен күресудің қуатты құралы.
   • Егер сіз қиналып жүрсеңіз, Гарвард медициналық мектебінің психология кафедрасының доценті Рональд Зигельдің ақыл -ой медитациясына арналған тегін аудио нұсқаулықты пайдалана аласыз (ағылшын тілінде). Егер сіз ағылшын тілін білмесеңіз, медитацияны орыс тілінен іздеңіз. Жақсы мысал - В.Синельниковтың «Денемен сөйлесу» медитациясы, оны мұнда тыңдауға болады.
   • Қысқа мерзімді нәтиже алу үшін мантра айтуға болады. Ауырсынуды 30 секундта жеңілдетуге болатыны дәлелденді. Сарапшылар бейтарап немесе жағымды сөздерді таңдауға кеңес береді, бірақ зерттеулер көрсеткендей, кейде ауыртпалық кезінде қарғыс айту жақсы!
2. 2 Егер медитация сізге сәйкес келмесе, жағымды алаңдаушылықты қолданыңыз. Ауырсыну біздің барлық назарымызды жояды, бірақ онымен күресудің әр түрлі әдістері бар. Сіз көңілді нәрсеге назар аудара аласыз: кино көру, ойын ойнау немесе достарыңызбен сөйлесу.
   • Сонымен, күлкі эндорфиндердің бөлінуіне байланысты ауырсынуды азайтады.Сондықтан сіздің сүйікті комедиялық фильміңіз немесе шоуыңыз медицинаға айналады.
   • Музыка - созылмалы аурумен күресудің тағы бір тиімді әдісі. Зерттеулер көрсеткендей, күніне бір сағат музыка тыңдау созылмалы ауруды басады. Музыка депрессия мен ауырсынуды азайтады, сонымен қатар тыңдаушыға күш береді. Ең жақсы «ауруды басатын» түрі - «жағымды» музыка.
3. 3 Әдепті болыңыз. Созылмалы ауруы бар адамдар белсенді емес әлеуметтік өмір сүре бастайды және себептері түсінікті. Алайда, бұл мінез -құлық кері әсерін тигізетіні сөзсіз.
   • Отбасымен және достарымен жоспарларды бөлісу көңіл -күйді жақсартады және аурудан алшақтатады. Шындығында, тіпті достар мен туыстар туралы ойлау да ауруды жеңілдетеді. Зерттеулер көрсеткендей, романтикалық серіктес сияқты жақын адамдардың суреттерін көру дененің ауруға қарсы тұру қабілетін күшейтеді.
4. 4 Шығармашылықпен айналысыңыз. Бүгінгі күні арт -терапия созылмалы ауруды емдеуге арналған танымал емге айналды. Бұл сіздің ойыңызды ауыртпалықтан арылтып қана қоймай, ашуланшақтық пен ашуланшақтық сезімін босатады.
   • «Дұрыс» шығармашылық ізденістер жоқ. Сізді қызықтыратын хоббиді табыңыз. Сурет салыңыз, тоқыңыз, бисермен жұмыс жасаңыз немесе басқа нәрсе жасаңыз.
   • Мысалы, сіз ауырсынуды басу үшін жаза аласыз. Ең тиімді әдістердің бірі - ұйықтар алдында 15 минут жазу. Мазасыздықтар мен уайымдарды қағазға түсіріңіз, сонда сіз олар туралы ойламайсыз және тыныш ұйқыға кетесіз.
5. 5 Тез арада көмек сұраңыз. Егер басқа әдістер көмектеспесе, мамандардан көмек сұраңыз. Психолог сізге аурудан қалай бас тартуға болатынын үйретеді.
   • Американдық психологиялық қауымдастықтың мәліметі бойынша, гипноз немесе «гипноаналгезия» - бұл аурумен күресудің тиімді әдісі.
   • Сонымен қатар, психолог сізге ауруды басқа жолдармен жеңілдетуге көмектеседі, мысалы, танымдық мінез -құлық терапиясы.

5 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Зейінді қалай қолдануға болады

1. 1 Ауруыңды түсін. Мидың сканерлеуі бойынша, созылмалы ауруы бар адамда ауыр сезімге жауап беретін ми тіні көбірек болады. Қосымша тіндердің ішінара мұндай адамдардың ауырсынуына көбірек көңіл бөлуінен болады деп есептеледі. Дене мен ми арасындағы қарым -қатынастың бұл сипаты сананың байланыстырушы буын ретіндегі рөлін ерекше көрсетеді.
   • Біз ауырсынуды сезінгенде, біз инстинктивті түрде аурудың қарқындылығын бағалап, бағалауға тырысамыз. Екі әрекет те ауырсынуды күшейтіп, мазасыздық пен депрессияны тудыруы мүмкін. Мидың «екінші реттік ауруды» (ауруды күшейтетін зақым туралы ойлар) қосу арқылы «бастапқы ауруды» (нақты зақымдануды) айтарлықтай арттыруға қабілетті екені белгілі болды.
2. 2 Сана күшіне сеніңіз. Стресс пен алаңдаушылықты төмендету қабілеті арқылы зейінділік ғалымдардан бастап әскери қызметшілер мен басшыларға дейін барлығының қызығушылығына айналды.Егер адам созылмалы аурумен ауырса, зейін екінші реттік аурудың «көлемін төмендетуге» көмектеседі (бұл бөліктерді тыныштандыруға) Бұл қайталама ауруды тудыратын мидың).
   • Ойлау әдістері созылмалы ауруды 57 пайызға азайтады.
   • Зейіннің биологиялық әсері әлі де зерттелуде, бірақ кейбір артықшылықтары бүгінде айқын. Мысалы, зейін қабынумен тиімді күресу үшін организмдегі стресс гормондарының деңгейін төмендетуге көмектеседі.
   • Ауырсынуға тікелей әсер етуден басқа, зейін көңіл -күйді жақсартады. Зерттеулер көрсеткендей, созылмалы аурудан зардап шегетін адамдар жиі созылмалы жаман ойлар мен депрессияға бейім. Ақыл -ой депрессияны жеңілдетеді және жағымды ойларды тудырады.
3. 3 Саналы түрде әр түрлі жолмен жүріңіз. Зейін термині жоғарыда талқыланған терең тыныс алу мен медитация сияқты көптеген түрлі техниканы қамтиды.Бір клиникалық психолог зейінділікті «әдейі ойлау және жаңа көзқарас» деп сипаттады. Кең мағынада, зейін бізге дәл қазір өмір сүруге және баяулауға көмектеседі, әсіресе ауырсыну мен стрессте.
   • Мысалы, әдеттегідей кофе немесе шай ішуге уақыт бөліңіз. Тостағанның құрылымына, оның салмағына және тұтқаның формасына назар аударыңыз. Шыныаяққа ерніңіз тиіп тұрғанын сезіңіз. Тіліңізге бір жұтым сұйықтық құйып, хош иісті табыңыз.
   • Зейін қоюға күнделікті басқа мүмкіндіктерді табыңыз. Тісті механикалық түрде тазаламауға тырысыңыз, бірақ барлық сезімдерді ұстаныңыз. Жұмыс, бизнес және ауырсыну туралы ойламауға тырысыңыз.
   • Күнделікті өмірде қолдануға болатын әдістердің бірі сенсорлық оқшаулау деп аталады. Барлық сезім (оның ішінде ауырсыну) сізді басып кетуіне жол бермеңіз. Сіз дыбыс сияқты бір ғана сезімге назар аударуыңыз керек. Айналаңыздағы барлық дыбыстарды ажырата бастаңыз. Әдетте сіз байқамайтын тыныш дыбыстарды түсіріңіз.
   • Ең бастысы - аурудан басқа өмірдің барлық аспектілерін толық сезіну. Барлық кішігірім ойлану сәттері жұмыс кезінде ауырсынуды уақытша жеңілдетуге көмектеседі және барлық көңіліңізді релаксацияға немесе медитацияға жұмсай алмайды.

5/5 бөлігі: Бұл әдістерді қашан қолдану керек?

1. 1 Созылмалы ауруды бақылау үшін сана күшін қолданыңыз. Егер сізді ұзақ уақыт бойы өтпейтін жеңіл ауырсыну жиі мазаласа, онда сезімге зейінмен бақылауды үйреніңіз. Көрнекілік пен ойлау сіздің өмір сапаңызды жақсартады. Созылмалы ауырсынумен өмір сүру қиын болуы мүмкін, бірақ көңіліңізді басқа жаққа аударып, моральды қалыптастыруға тырысыңыз. Сана күшімен ауырсынуды басқарыңыз.
2. 2 Қысқа мерзімді ауырсынуды жеңілдетуге тырысыңыз. Мигрень, құрысулар және тіпті түйреуіш-бұл қысқа мерзімді ауырсынудың түрі, оны ақылмен басқаруға үйренуге болады. Егер сіз ауырсынуды басатын құралдарға сенбеуді қаласаңыз, өзіңізді алаңдатуға немесе тыныс алу жаттығуларына қатысуға үйреніңіз.
3. 3 Басқа күрес әдістерін қолданыңыз. Психикалық компонент ауырсынуға қарсы тұрудың жалғыз әдісі болмауы керек. Дәрі -дәрмек, массаж немесе акупунктура (акупунктура) сияқты басқа емдеу әдістерімен бірге психикалық күрес әдістерін қолданыңыз. Сіздің денеңізге және жағдайыңызға сәйкес келетін әдістердің комбинациясын табыңыз. Жоспарды дәрігермен немесе PCP -мен талқылауды ұмытпаңыз.
4. 4 Ауырсыну жойылмай тұрып көмек алыңыз. Ауырсынуды дәрі -дәрмектерсіз емдеу туралы ой батыл әрекет болып көрінуі мүмкін, оған уақытында көмек сұрауға дайын болу және денені сау күйде ұстау кіреді. Ауырсыну - бұл денеде бірдеңе дұрыс емес екендігінің белгісі. Өзіңізді босқа азаптаудың қажеті жоқ. Қажетті көмек алу үшін медициналық көмекке жүгініңіз.