Бір мильді 7 минутта қалай жүгіру керек

Вызшақ: Бүкіл отбасы үшін сорпа! РАССОЛНИК ҚАЗАНДА! ҚАЛАЙ ПІСІРУ КЕРЕК

Мазмұны

Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: жүгіру техникасы
3 -тің 2 -ші бөлімі: Ынталандыру
3 бөлімнің 3 бөлігі: Өзіңізге қамқорлық жасаңыз
Кеңестер
Саған не қажет

Сонымен, сіз 7 минутқа жетпей бір миль (1600 м) жүгіруге тырыстыңыз, бірақ сәтсіз болды.Бұл таңқаларлық емес, өйткені дайындалған адамдар үшін де бұл қиын болуы мүмкін. Дегенмен, жүгіруді жақсарту арқылы сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе аласыз. Бұл мақала сізге жаттығуды қалай тиімді ету керектігін және сіздің ойыңыз бен денеңізді осы сынаққа қалай дайындау керектігін үйретеді. Ендеше, бастайық!

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: жүгіру техникасы

1 Аралықпен жүгіру. Қашықтықты жақсарту үшін ең жақсы нәрселердің бірі - аралық жүгіру. Бұл қалай көрінеді: Келесіде сіз жүгіруге барсаңыз, 60 секунд жүгіру мен 30 секунд жүгірудің максималды жылдамдығымен, иттердің үйірі сізді қуып бара жатқандай. Сіз 60 секундқа үйреніп алған соң, бұл аралықты біртіндеп 50, 40 және 30 секундқа дейін қысқартуды бастаңыз, онда жылдам және бос жүгіру уақыты сәйкес келеді.
- Жұмыс уақытының 20% -ын жылдамдықты дамытуға арнауға болатын күндерді бөлуге тырысыңыз. Міне, мұндай жаттығудың қалай көрінетініне мысал:
  - Алғашқы 4-5 минутта әдеттегі қарқынмен жүгіріңіз
  - Келесі 10 минут ішінде жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз (бір мильге 7,5 минутқа дейін (1609 м))
  - Мүмкіндігінше 60 секунд жүгіріңіз
  - Біртіндеп және ақырын қалыпты қарқынға оралыңыз.
  - Бұл ретті жалғастырыңыз, біртіндеп максималды жылдамдықпен 15-30 секундқа жүгіру уақытын арттырыңыз.
2 Төзімділік жүгіру. Сіз көп ұзамай жүгіру жылдамдығы оның жұмыс істеуін сақтау сияқты маңызды емес екенін түсінесіз. Әрине, 1 миль (1609 м) ең жоғары жылдамдықпен жүгіру жақсы, бірақ осылайша 3 миль (4827 м) жүгіру одан да жақсы. Егер сіз 3 (4827 м), 5 (8045 м), 7 (11263 м) мильге осы қарқынмен жүгіруге үйренсеңіз, онда сізді бір жүгіруге мәжбүрлеудің еш пайдасы болмайды.
- Егер сіз бұрын қашықтыққа жүгіруді жасамаған болсаңыз, кішкене бастаңыз. Аптасына 5 күн жүгіруді мақсат етіп қойыңыз, оның 2 -сі төзімділікті арттыруға бағытталады. Мүмкіндік болса, қашықтықты апта сайын 0,5 мильге (804,5 м) арттырыңыз.
3 1/4 (402,25 м) және 1/2 (804,5 м) миль учаскелерінде жұмыс жасаңыз. Бір миль жүгіру әдеттегідей. Бірақ жартысы немесе тіпті төрттен бірі? Бұл өкпеге қарағанда оңай. Егер сіз тек осы қашықтық туралы ойласаңыз, ширек миль жылдам жүгіре аласыз, солай емес пе? Осыдан бастаңыз. 1/2 мильге (804,5 м) жеткенде, аяқтарыңыз әлдеқайда күшті болады.
- Жақсы нәтижеге жету үшін толық жылдамдықпен жүгірудің қажеті жоқ. Бұл қарқынның 1/4 милін (402,25 м) ұстап тұру сіздің уақытыңызды жақсартады. Бастапқы сегментте шамадан тыс күш салмаңыз, сонда сіз табысқа жетесіз.
4 Кішкене бастаңыз. Бастапқы ұпайыңызды 30 секундқа жақсарту сіздің мақсатыңыз болып көрінуі мүмкін. Оның орнына бір уақытта 1-2 секунд қана бүктеуді мақсат етіп қойыңыз. Мәре сызығын көргенде сіз одан да жылдам жүгіруге мүмкіндік беретін энергияның толқуын сезінесіз. Сіздің денеңіз өздігінен .0001% жылдам қозғалады.
- Бұл әдіс уақыт өте келе өзін көрсетеді. Сіз прогресті байқамауыңыз мүмкін, бірақ секундомерді бір рет қарасаңыз, уақытты толық минутқа жақсартқаныңызды байқайсыз. Шыдамдылық пен сенім қажет, бірақ нәтиже тұрарлық.
5 Кешенде жаттығу жасаңыз. Ешкім бір ғана нәрсені жасау арқылы үлкен нәтижеге қол жеткізе алмады. Егер сіз өз шыңында болғыңыз келсе, сіз барлық бағытта дамуға тиіссіз: жүгіру, жүзу, велосипед, бокс, баскетбол және қол жеткізе алатын барлық нәрсе. Бұлшықеттердің әр түрлі топтарын әр түрлі әдіспен өңдеу сіздің жүгіру нәтижелеріңізге әсер ететіні сөзсіз.
- Сіз триатлон туралы ойланып көрдіңіз бе? Жүзу мен велосипедпен жүру жаттығуларға керемет қосымша болады. Ойланыңыз.
6 Жүгіруді әртараптандырыңыз. Қалай? Иә, сізге ұнайтын нәрсе! Кез келген сорт пайдалы болады. Міне, кейбір идеялар:
- Жоғары қарай жүгіру. Горизонтальды бетте жүгіру жоғары қарай жүгіргеннен кейін қандай сезімде болатынын білесіз бе? Өте оңай!
- Маршруттың өзгеруі. Сізді жаңа беттер, кедергілер және т.Мұның бәрі сіздің жалпы нәтижелеріңізге жақсы әсер етеді.
- Уақыттың өзгеруі. Әдеттегі жұмыс уақытын басқасына өзгертіңіз. Сіздің денеңіз тәуліктің уақытына байланысты стрессті жақсы жеңе алады.
- Басымдықтарыңызды өзгертіңіз. Ұзақ қашықтыққа жүгіру және жылдам жүгіру кезіндегі балама интервал.
7 Өзіңізге қараңызшы. Егер сіз жоғарыда айтылғандардың барлығын орындасаңыз, бірақ әлі де айтарлықтай нәтижеге қол жеткізе алмасаңыз, онда өзіңізге сырттан қараңыз. Мүмкін сіз нәтижесіз жүгіре аласыз. Міне, назар аудару керек бірнеше нәрсе:
- Сіз басыңызды көтеріп жүгіріп, алдыңызға қарап тұрсыз ба? Егер бұлай болмаса, мойын мен арқа шамадан тыс жүктеледі.
- Қолдарыңыз қысылған ба? Егер сіз қолыңыздың еркін салбырап тұрғанын байқасаңыз, оны шайқаңыз. Олар әрқашан 90 градус бұрышта бүгілуі керек және денені алға қарай итеріп, алға-артқа қозғалуы керек.
- Жақсы жүгіру - бұл тыныш жүгіру. Сіз ортаңғы аяқпен жерге тиіп, өз салмағыңызды саусақтарыңызға беруіңіз керек. Осылайша, бұзау бұлшықеттерін қолдана отырып, сіздің аяғыңыз артта қалады, ал бұлшықеттің өзі босаңсып, серпімді болады.
- Сіз қалай дем аласыз? Кеуде арқылы тыныс алу - бұл энергияны жоғалту. Іштің (диафрагмалық) тыныс алуын қолдануға тырысыңыз. Сіз дем алған сайын ішіңіз кеңейуі керек.

3 -тің 2 -ші бөлімі: Ынталандыру

1 Музыканы қолданыңыз. Шындық болу өте оңай болып көрінуі мүмкін, бірақ ол жұмыс істейді. Сіз әр түрлі қашықтыққа әр түрлі музыканы таңдағыңыз келуі мүмкін. Сіз жүгіргенде және әнді естігенде, сіз қарқынды сақтау керек пе, әлде оны өзгерту керек пе, соны шеше аласыз. Баяу қарқынмен тректерден бастаңыз және біртіндеп жоғары қарай жүріңіз. Бұл сізге қажетті көңіл -күй мен мотивацияны сақтауға көмектеседі.
- Jog.fm сайтында 7 минуттық мильге арналған көптеген әндер бар. Сіз музыкамен біріктірілгеніңізді және ырғағын бұза алмайтындығыңызды білесіз. Мұндай ойнату тізімі жақсы нәтиже алу үшін қолайлы атмосфераны құрады.
2 Сізден жылдамырақ біреумен жүгіріңіз. Егер сіз ондай адамды білмесеңіз, жергілікті жүгіру клубына қосылыңыз - мұндай адамдар міндетті түрде болады. Артынан жүгіргенде олардың ырғағы мен аяқ қозғалысын қадағалаңыз. Сіз түсінбестен олардың ырғағына бейімделесіз.
- Сізге тым жылдам қарсыластар қажет емес. Сіз екінші циклде қалай озып кеткеніңізді көргенде ренжисіз. Сіздің ең жақсы ставкаңыз - сізден 30 секунд жылдамдықпен жүгіретін адамды табу, артық емес, кем емес.
3 Жоспар жасаңыз. Кейде бізде бір нәрсені жасауға деген бір ғана ұмтылыс жетіспейді және бізге тағы бір нәрсе қажет. Бізге бастауға болатын және түсе алмайтын жол қажет. Сондықтан жасаңыз! Аптасына неше рет жүгіргіңіз келеді? Қай күндері? Жүгірудің қандай аспектілері бар? Бұл үшін не қажет?
- Салмақ жоғалту бағдарламасы да зиян тигізбейді. Тіпті бірнеше фунт жоғалту жүгірудің жеңілдігіне әсер етеді. Мүмкіндігінше ойланыңыз. Сіздің салмағыңыз неғұрлым төмен болса, қадамдар соғұрлым жеңіл болады.
4 Мақсат қойыңыз. Қалаған 7 минутқа жеткенше аптасына бірнеше секундқа назар аударыңыз. Әр жарысты белгілі бір мақсатпен бастаңыз. Мысалы, бүгін сіз дене шынықтыру үшін жүгіресіз, ал ертең рекордты жаңарту үшін жүгіресіз. Жүгіру кезінде бұл мақсаттар сізді үнемі ынталандырады, өйткені сіз өзіңізге берілген уәдені бұзғыңыз келмейді.
- Физиканы сақтаңыз - Сіз жаттығуға, таза ауамен демалуға, демалуға және жай көңіл көтеруге жүгіресіз.
- Сізде энергия көп жиналатын қиын күн болуы мүмкін. Мұны қолданыңыз және алдыңғы рекордты жаңартуға тырысыңыз. Әр миль үшін 15-30 секунд жоғалтуды мақсат етіңіз.
- Кейде сізде бәрі өте жақсы болып көрінетін күн болуы мүмкін. Осы бірегей мүмкіндікті пайдалануға тырысыңыз. Жүгіруді жоспарлаңыз және мақсаттарыңыздың бірін орындау арқылы аяқтаңыз. Бұл күні сіздің ерекше және құдіретті болуыңыз сезімі қашықтықтың соңына дейін сәтті жүгіруге мүмкіндік береді.
5 Жаттығу күнделігін жүргізіңіз. Сіздің барлық жетістіктеріңіз жазылуы керек. Егер сіз нәтижені немесе келесі аптадағы мақсатыңызды кенеттен ұмытып қалсаңыз, бұл пайдалы болуы мүмкін. Сіз сондай -ақ күнделігіңізді қарап, қанша «жүздеген» миль жүгіргеніңізге таң қалуға болады. Қосымша мотивация.
- Нақты сандарды білу сіздің не істей алатындығыңызды, өзіңізді не үшін ынталандыра алғаныңызды және не істеу керектігін анық көрсетеді. Сіз соншалықты көп нәрсеге қол жеткіздіңіз, тіпті бәрін ойдан шығаруға болмайды.

3 бөлімнің 3 бөлігі: Өзіңізге қамқорлық жасаңыз

1 Сізге жүгіру аяқ киімі қажет болады. Сіз жүгіру кезінде көп қозғалатындықтан, шамалы ыңғайсыздық сіздің өнімділігіңізді төмендетуі мүмкін. Сонымен қатар, өлшемі дұрыс емес аяқ киімді таңдау арқылы сіз аяқтың, өкшенің және арқадағы проблемалардың пайда болу қаупін тудырасыз. Аяқ киімге көбірек ақша жұмсаңыз, бірақ тәуекелдерді сақтаңыз.
- Мүмкіндік болса, арнайы дүкенге барыңыз. Олар аяқтың құрылымынан бастап жүгіру стиліне дейін сізге сәйкес келетін аяқ киімді таңдауға дейін бәрін ескеретін болады.
2 Дұрыс тамақтаныңыз. Сіз жүгіру кезінде көп калорияларды жағатындықтан, сізге белгілі бір диетаны ұстану маңызды. Ол көптеген жемістер мен көкөністерді (жақсырақ тазартылмаған), майсыз ет пен сүт өнімдерін қамтуы керек.
- Егжей -тегжейлі айтқанда, барлық жануарлар мен балық өнімдері, сондай -ақ тұқымға қатысты кез келген нәрсе осы диетаға өте ыңғайлы. Жүгіру сессиясынан кейін жеңіл тағам алыңыз. Бұлшықеттер қалпына келуі керек!
- Жоғарыда көрсетілген диетаға кірмесе де, энергетикалық гельге назар аударыңыз. Ол сізге көп қант пен күш береді. Бұл сізге қажет энергияны уақытша болса да береді.
3 Көбірек ішіңіз. Сіз ұзақ қашықтыққа жүгірсеңіз де, ұзақ уақыт жүгірсеңіз де, дегидратация қаупін жоққа шығаруға болмайды. Көшенің ортасында есінен танығыңыз келмейді, тек дәрігерді шақырады. Бірақ бұл ең нашар жағдай. Ең жақсы жағдайда сіздің метаболизм баяулайды және бұлшықеттеріңіз жұмыс істеуден бас тартады. Бұл өте жағымды перспектива емес пе?
- Әрқашан, әрқашан және әрқашан су бөтелкесін алып жүріңіз. Егер ол сізге тым көлемді болса, онда оны бекітетін арнайы белбеу сатып алыңыз. Сіз 7 минутта бір миль жүгіруге байсалдысыз ба? Сондықтан бәріне байыпты болыңыз, оның ішінде денсаулығыңыз.
- Өзіңізді ішуге мәжбүрлемеңіз. Шөлдеген кезде ғана ішіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, дегидратация мен шамадан тыс ішу (бұл болады, иә) сіздің денсаулығыңызға бірдей зиянды.
4 Жақсы ұйықтаңыз. Бұл кем дегенде 7 сағат ұйықтауды білдіреді. Ұйқы сіздің ағзаңыз үшін ауа өкпеге қаншалықты маңызды болса, соншалықты маңызды. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, сіз күні бойы шаршауды сезінесіз. Ия, сіз ұйқыңыз жеткіліксіз болуы мүмкін, бірақ жүгіруде әсерлі нәтижелерге үміттенбеңіз.
- Жалпы, кофені таңғы асқа сақтаңыз. Бір банка энергия сізге жақсы уақыт үшін жеткілікті энергия бере алады, бірақ кофеиннің көп болуы сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін.
5 Денеңізге күтім жасаңыз. Егер сіз жарақат алсаңыз, оны елемеңіз. Егер сіз қазір онымен айналыспасаңыз, ол болашақта тек үлкен болады. Денеңізді тыңдаңыз. Егер бірдеңе ауырса, тоқтаңыз. Бұл тұрарлық емес. Жаттығуларсыз үйде бірнеше апта отырудың қажеті жоқ.
- Егер сіз жаттығуға байсалды болсаңыз (және сіз де), онда сіз жаттығуға дейін жылынудың және жаттығудан кейін созылудың пайдасы туралы білуіңіз керек. Олармен уақыт өткізіңіз, сонда сіз жарақат алу қаупін азайтасыз.

Кеңестер

Киім мен аяқ киімге күтім жасаңыз. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, сіздің нәтижелеріңіз жақсарады.
Шамадан тыс жүктемеңіз. Егер сіз шаршасаңыз, деміңізді алыңыз. Сіз әрқашан ертең жаттығуға оралуға болады.