Мазмұны

• Қадамдар
• 5 -ші әдіс 1: иық пышақтарын қысыңыз
• 5 -ші әдіс 2: мойын бұру
• 5 -тің 3 -әдісі: Отырған және созылатын жерлер
• 5 -ші әдіс 4: Бүркітті созу
• 5 -ші әдіс 5: Көбелекті созу
• Кеңестер
• Ескертулер

Әдетте, сіздің жоғарғы арқадағы бұлшықеттер жиі кернеулі және тығыз болады, әсіресе егер сізде отырықшы жұмыс болса. Жеңіл созылу жаттығуларының сериясын жасау шиеленісті жеңілдетеді, сізді келесі күнге жұмысқа дайындайды немесе тіпті қалыпыңызды жақсартады. Егер сізде жоғарғы арқа ауырса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Қадамдар

5 -ші әдіс 1: иық пышақтарын қысыңыз

1. 1 Арқаңызды тік ұстаңыз немесе отырыңыз. Бұл созылу техникасы керемет, өйткені оны кез келген жерде, кез келген уақытта жасауға болады, сіз үстеліңізде болсаңыз да, пошта бөлімшесінде болсаңыз да.
2. 2 Қолдарыңызды бүгіңіз және шынтақтарыңызды артқа созыңыз. Сіз шынтағыңызды арқаңызбен байланыстырғыңыз келгендей істеуіңіз керек. Кеуде алға қарай жылжиды, ал арқа бұлшықеттері созылады.
3. 3 Мұны 5 рет қайталаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін қысуды қайталаңыз. Арқаңыз босаңсығанша жалғастырыңыз.

5 -ші әдіс 2: мойын бұру

1. 1 Тікелей отырыңыз немесе тұрыңыз. Арқаңызды тік ұстауға назар аударыңыз. Сіз бұл жаттығуды кез келген уақытта, кез келген жерде жасай аласыз, бұл сіздің арқа мен мойныңыздың кернеуін жеңілдетеді.
2. 2 Басыңызды алға еңкейтіңіз. Иегіңізді кеудеге қойыңыз.
3. 3 Басыңызды оңға еңкейтіңіз. Мұны баяу жасаңыз, басыңызды бүйірге қаратпаңыз.
4. 4 Басыңызды артқа еңкейтіп, төбеге қараңыз. Мойын бұлшықеттерін созу үшін басын мүмкіндігінше артқа еңкейту керек.
5. 5 Басыңызды солға еңкейтіңіз. Бастапқы қалыпқа оралғанда басыңды бұруды тоқтат. Бұл жаттығуды бес рет қайталаңыз.

5 -тің 3 -әдісі: Отырған және созылатын жерлер

1. 1 Қатты тірек орындыққа отырыңыз. Арқаңызды толығымен түзетіп, басыңызды көтеруден бастаңыз. Қолдарыңызды екі жаққа қойып, аяғыңызды жерге қойыңыз. Бұл әр созылу мен бұралу жаттығуларының бастапқы позициясы.
2. 2 Арқаға шығу. Қолыңызды бастың артына қойып, төбеге қарайтындай етіп иегіңізді қисайтып, арқаңызды доғаға иіңіз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. 5 рет қайталаңыз.
3. 3 Бір жағынан екінші жағына бұрыңыз. Қолдарыңызды кеудеге айқастырыңыз. Бүкіл денеңізді солға бұрыңыз, аяғыңызды еденде бір қалыпта ұстаңыз. 10 секунд ұстаңыз, содан кейін оңға бұрылыңыз. Әр жағынан бес рет қайталаңыз.
4. 4 Бүйірге еңкейту. Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Аяғыңызды жерде ұстай отырып, солға бүгіңіз, сонда сіздің шынтақ еденге қарайды. Мұны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін оңға бүгіңіз, сонда сіздің шынтақ еденге қарайды. Бұл күйде 10 секундқа мұздатыңыз. Әр жағынан бес рет қайталаңыз.
5. 5 Алға созылу. Қолдарыңызбен бастың артында түзу отырыңыз. Омыртқаңызды бүгіп, басыңызды алға қарай еңкейтіңіз. Шынтақтарыңыз жамбастарыңызға тигенше алға еңкейіңіз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін тағы бес рет қайталаңыз.

5 -ші әдіс 4: Бүркітті созу

1. 1 Арқаңызды тік ұстаңыз немесе отырыңыз. Бұл жаттығуды орындықта отыру немесе тұру кезінде жасауға болады, сондықтан сіз үшін ең қолайлы нәрсені жасаңыз. Арқаңызды және басыңызды тік ұстаңыз.
2. 2 Қолдарыңызды бүркіттің қанатындай жайыңыз. Арқаңызды тік ұстай отырып, қолыңызды екі жаққа қарай созыңыз, сонда олар толықтай жерге параллель болады.
3. 3 Оң қолыңыз кеудеңізден өтуі керек, ал сол қолыңызбен ілмек сияқты ұстауыңыз керек. Оң қолыңыз тік және солға бағытталуы керек. Сол жақ шынтақ бүктеліп, иық оң қолыңызбен ұсталуы керек.
4. 4 Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз. Жоғарғы артқы бұлшықеттеріңізді созу үшін сол иығыңызбен оң қолыңызға жеңіл басыңыз.
5. 5 Бұл жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Сол қолыңызды оңға көрсететіндей етіп қойыңыз, ал оң жақ білек оны ілмек тәрізді ұстап, төменгі арқа бұлшықеттерін созу үшін басыңыз. 10 секунд ұстаңыз.

5 -ші әдіс 5: Көбелекті созу

1. 1 Тікелей орындыққа отырыңыз. Басыңызды және арқаңызды тік ұстаңыз. Аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз, ал қолдарыңызды екі жағына іліп қойыңыз. Бұл жаттығу кез келген уақытта, әсіресе кеңседе болғанда жақсы.
2. 2 Дем алып, кеудеге саусақтарыңызбен тигізіңіз. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, шынтақтарыңызды бүгіңіз, осылайша саусақтарыңыз кеудеңіздің екі жағына тиеді. Шынтақтарыңыз еденге параллель болуы керек. Тік тұрыңыз.
3. 3 Дем шығарып, қолдарыңызды алдыңызға созыңыз. Дем шығарған кезде басыңызды және артыңызды сәл еңкейтіңіз. Қолдарыңызды тікелей кеуденің алдында созыңыз.
4. 4 Тыныс алыңыз және қолдарыңызды артқа және жоғары серпіңіз. Қайта түзеліп, көбелектер қанаттарын қағып жатқандай қолдарыңызды қағып, басыңызды көтеріңіз.
5. 5 Бес рет қайталаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды бес рет қайталаңыз, бұл сіздің арқаңызды созады. Уақытылы дем алуды және шығаруды ұмытпаңыз.

Кеңестер

• Әрқашан арқаңызды созыңыз, бірақ оны асыра алмаңыз.

Ескертулер

• Шамадан тыс иық икемділігі өмірде де, спортта да міндетті емес. Дегенмен, кеудеге созылу жаттығулары өте маңызды.