Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: иықтарыңызды созыңыз
• 3 -ші әдіс 2: иығыңызға массаж жасаңыз
• 3 -ші әдіс 3: Иықтағы нүктелік массаж
• Кеңестер
• Саған не қажет

Ұзақ уақыт жұмыс үстелінде отыру, ауыр заттарды көтеру немесе дұрыс емес поза иықтың бұлшықеттерін қатайтады. Мойыннан иыққа және арқаның жоғарғы артына қарай созылатын трапециялы бұлшықет ұзақ жылдар бойы кеңседе жұмыс істегеннен кейін атрофияға ұшырап, бұлшықеттер шамадан тыс жүктелген кезде жиырылып кетуі мүмкін. Иық бұлшық еттері сүйектерді және басқа бұлшықеттерді сәйкес емес күйге тартады, бұл олардың спазмы мен түйіннің пайда болуына әкеледі. Мысалы, иықтың шиеленісуі иықты алға тартатын кеуде бұлшықеттерінің шамадан тыс шиеленісуінен де болуы мүмкін.

Иық түйіндерін дұрыс емдеу үшін сіз бұлшық еттеріңізді созып, сүйектерді қалыпты қалыпқа келтіруіңіз керек. Мұны жасағаннан кейін сіз түйінді уқалап, жеңілдікке қол жеткізе аласыз. Бұл мақалада иық түйіндерін қалай дұрыс емдеу керектігі түсіндіріледі.

Қадамдар

3 -ші әдіс: иықтарыңызды созыңыз

1. 1 Иық пен кеуде бұлшықеттерін жылыту үшін, иығыңызбен бірнеше айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Қолдарыңызды алға-артқа серпіп, бұлшық еттеріңізді 3-5 минут қозғалтыңыз.
2. 2 Ашық есікті табыңыз. Оң иығыңызбен есіктің оң жағына тиіп тұрыңыз.
3. 3 Есіктен екі қадам алға қарай жүріңіз. Ұзын бойлы адамдар мен қолдары ұзын адамдар алға қарай қосымша қадамдар жасауы қажет.
4. 4 Арқаңызды және мойныңызды тік ұстаңыз, иығыңызды тік ұстаңыз.
5. 5 Оң қолыңызбен артқа бұрылып, саусақтарыңызбен есіктің ішкі жиегін ұстаңыз. Қолыңызды тік және иық деңгейінде ұстаңыз.
6. 6 Оң жақ кеуде бұлшықеттерінің созылуын сезгенше денені солға бұрыңыз. 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін кернеуді босатыңыз.
7. 7 Есіктің артқы жағын пайдаланып иығыңызды сол жаққа қайталаңыз. Егер сіздің иығыңыздың бұлшықеттері өте шиеленісті болса, бұл жаттығуды әр иық үшін бірнеше рет қайталаңыз.

3 -ші әдіс 2: иығыңызға массаж жасаңыз

1. 1 Ыңғайлы қалыпта арқаңызды тік ұстаңыз.
2. 2 Иыққа қарама -қарсы қолмен жетіңіз. Сіз мұны алақаныңызды мойныңыздың қарама -қарсы жағына қаратып, қарама -қарсы қолдың астына немесе қабырға астына қою арқылы жасай аласыз.
3. 3 Бас бармағыңызбен иық түйінінің айналасындағы аймақты баяу, қатты соққылармен уқалаңыз. Бұл талшықты үйкеліс деп аталады.
   • Түйінге бірден қысым жасамау өте маңызды, себебі бұл қабынуды және нашарлауды тудыруы мүмкін.
4. 4 Бұл жерде кем дегенде 5 минут жұмыс жасаңыз.
   • Егер сіздің түйінге қол жеткізу өте қиын болса, досыңыздан талшықты массаж жасауға көмектесуін сұраңыз. Ол кросс-талшықты массаж жасай бастағанда, оның саусағының түйінге терең кірмейтініне көз жеткізіңіз.

3 -ші әдіс 3: Иықтағы нүктелік массаж

1. 1 Қолыңызды арқаңызға созып, түйінді табыңыз. Оған әлі қысым жасамаңыз.
2. 2 Еденде жатып, арқаңызды тік ұстаңыз.
3. 3 Теннис допын түйіннің астына қойып, оның үстіне жатыңыз. Дене салмағы төмендегенде, сізде біршама қысымды сезінуіңіз мүмкін.
4. 4 Допқа 5 минут жатыңыз. Басында ыңғайсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ бес минуттан кейін шиеленіс сезімі жоғалады. Сіздің бұлшықетіңіз сәл ұйықтап қалуы мүмкін.
5. 5 Допты келесі түйіннің астына жылжытыңыз, сонымен қатар оған бес минут жатыңыз.
6. 6 Арқаңыздағы барлық түйіндермен жұмыс істеу үшін қажет болғанша қайталаңыз.
7. 7 Созылу жаттығуы мен доп жаттығуын түйіндер ерігенше күніне үш рет қайталаңыз.

Кеңестер

• Иық түйіндерінен аулақ болудың ең жақсы әдісі - иықтың күшті бұлшықеттері. Иықты нығайту жаттығуларын күніне кемінде бір рет жасаңыз, мысалы, иық пышақтарын бір -біріне қысу.
• Массаж кезінде үйкелісті азайту үшін майларды қолданыңыз.
• Иық түйіндері доминантты қолда пайда болады. Бұл қолды босаңсуға тырысыңыз, ал ауыр көтеру, қозғалыс немесе тартылу әрекетін екінші қолыңызға аударыңыз.
• йога мен жүзуге көмектеседі.

Саған не қажет

• Есік орны
• Теннис добы
• Еденге қойыңыз