Мазмұны

• Қадамдар
• 4 бөлімнің 1 бөлігі: Стресті қалай тануға болады
• 4 бөлімнің 2 бөлігі: Стресті қалай болдырмауға болады
• 4 бөлімнің 3 бөлігі: Дұрыс ойлау
• 4 -ші бөлім 4: Салауатты өмір сүру

Стресс - қиын жағдайға табиғи реакция. Қалыпты стресстің деңгейі зиянды немесе тіпті пайдалы емес, бірақ шамадан тыс стресстің физикалық, психикалық, эмоционалдық және әлеуметтік денсаулыққа кері әсері болуы мүмкін. Өкінішке орай, бірқатар сарапшылар қазіргі жасөспірімдердің өміріне шамадан тыс стресстің және төтеп берудің әлсіз механизмдерінің «сіңіп кеткенін» айтады. Жасөспірімдер стресстің көптеген көздерімен айналысады және олармен қалай күресу керектігін түсінбейді. Жасөспірім кезіндегі стрессті төмендету стрессті тудыратын факторларды анықтау арқылы жүзеге асады, содан кейін стреске қарсы күрес және жалпы әл-ауқатты жақсарту үшін нақты қадамдар жасау арқылы жүзеге асады.

Қадамдар

4 бөлімнің 1 бөлігі: Стресті қалай тануға болады

1. 1 Стресс табиғи және сөзсіз. Шиеленіс сезімі ежелгі дәуірден бастап, қылыш тісті жолбарыстан қашу қажет болған кездегі адамзатқа тән күреспен немесе ұшу реакциясымен тығыз байланысты. Қазіргі стресстік факторлардың қауіптілігі аз болғанына қарамастан, біздің денеміздің реакциясы өзгерген жоқ.
   • Потенциалды қауіпті немесе қиын жағдайда ағза адреналин мен кортизол гормондарын шығарады, олар біздің энергия деңгейіміз бен назарымызды, сондай -ақ басқа да өзгерістерді арттырады. Кішкене бөліктерде бұл өзгерістер мәселелерді сәтті шешуге көмектеседі. Тұрақты түрде стресстің шамадан тыс деңгейіне ұшыраған кезде олар денсаулығына зиян келтіреді.
2. 2 Қысқа мерзімді стресстің белгілері. Адамға күйзеліс кезіндегі сезімдеріңізді қалай түсіндіруге болады - мысалы, сіз әлі бастамаған курстық жұмысты ертең тапсыру керек екенін түсінген кезде? Жүректің тез соғуы? Алақандарыңыз терледі ме? Еңбекпен тыныс алу? Толық шоғырлануға қабілетсіздік, немесе керісінше, шамадан тыс шоғырлану? Стресс әр адамға тән, бірақ жалпы физикалық белгілерді анықтауға болады.
   • Басқалармен қатар, стресстік реакция кезінде хаббубтардың шығуы мыналарға әкеледі: жүрек соғу жиілігі мен тыныс алудың жоғарылауы; жоғары қан қысымы және метаболизмді жеделдету; негізгі бұлшықет топтарына қан ағымының жоғарылауы (мысалы, қолдар мен аяқтар); көздің ашықтығын қамтамасыз ететін кеңейтілген оқушылар; шамадан тыс терлеу (денені салқындату үшін); жинақталған глюкозаның (ағзаға отын) бөлінуінен туындаған энергияның жарылуы.
   • Бұл өзгертулер табиғи және пайдалы, егер олар маңызды жұмысқа (мысалы, курстық жұмыс) назар аударуға көмектессе. Сонымен қатар, үнемі шиеленіс сезімі теріс физикалық салдарға әкелуі мүмкін.
3. 3 Созылмалы стресстің белгілері. Қысқа мерзімде энергия жарылғаннан кейін шаршау немесе тітіркену пайда болуы мүмкін. Тұрақты, шамадан тыс стрессте мінез-құлық пен сезімдерде ұзақ мерзімді өзгерістер пайда бола бастайды.
   • Жасөспірімдердегі шамадан тыс стресстің ұзақ мерзімді әсеріне мазасыздық, депрессия, ұйқысыздық, ас қорыту проблемалары, иммундық жүйенің әлсіреуі (жиі суық тию және басқа да аурулар), тұрақты көңіл-күйдің нашарлауы, қарым-қатынас проблемалары, алкоголь мен есірткі қолдану, өзіне зиян келтіру жатады.
   • Әдетте, жоғары күйзеліске жиі ұшыраған жағдайда (мысалы, сіздің ата -анаңыз ажырасу рәсімін бастады немесе сіз бірнеше емтихан тапсырмаған болсаңыз), эмоционалды және физикалық шаршау пайда болуы мүмкін.
4. 4 Басқалармен қарым -қатынас. Кейбір адамдар шамадан тыс стресстің белгілерін байқамайды. Олар сондай -ақ белгілерді әдейі елемей немесе жоққа шығара алады, оларды басқа себептермен түсіндіре алады, мысалы, тұмау, бірнеше түн қатарынан нашар ұйықтау. Кейде шиеленіс белгілерін басқа адамдарға қатысты ғана көруге болады. Егер олар сізге басқаша қарай бастаса немесе сізді басқаша деп айтса, бұл стресстің шамадан тыс жүктелуіне байланысты болуы мүмкін.
   • Достар мен отбасы сізді олардан алыс екеніңізді немесе қызығушылық танытпайтынын айтуы мүмкін; көңіл -күйі көтеріңкі, ашуланшақ немесе күтпеген жағдайға айналады; ұсақ -түйектің кесірінен сіз өзіңізді күйдіре аласыз немесе «ұрысасыз»; шаршаған немесе ауру көрінеді; көңіл көтеруге деген қызығушылығын жоғалтты немесе «өздеріне мүлде ұқсамайды».
   • Шамадан тыс стрессті тану, себебін түсіну және мәселенің шешімін табу үшін осындай кеңестерді қолданыңыз.
5. 5 Стресс көздері. Кейде ересектер балалар мен жасөспірімдерге ипотека мен сақтандыру жарналары сияқты «маңызды» мәселелерді білмейтіндіктен, оларға «демалу» керектігін айтқысы келеді. Қалай болғанда да, жасөспірім кезеңі бос емес кезең болып саналады. Балалар көптеген күрделі өзгерістерден өтіп, бірегей тұлғаның қасиеттерін меңгере бастайды. Стресс көздері барлық жерде бар екені белгілі болды.
   • Жасөспірімдер үшін стресстің жалпы көздеріне мектеп, құрдастарының әсері, романтика, отбасылық проблемалар, спорт пен ойын -сауық, дененің өзгеруі, қорлау, кемсіту, заттардың қолданылуы және үлкен үміттер жатады.
6. 6 «Түгендеу» жүргізіңіз. Әр адамның стресстің бірегей көздері бар, сондықтан стресстің жеке себептерін анықтау жақсы. Смартфонды немесе ноутбукті алып, кез келген әрекетті, жағдайды немесе сізді мазалайтын адамдарды жазыңыз. Стресстің негізгі себептерін жою үшін күнделікті күнделік жазуды бастаңыз (жай ғана өз сезіміңізді жазыңыз).
   • Кәсіби мамандар Холмс пен Рейдж ұсынған стрессті бағалау әдістемесін жиі қолданады. Ол 43 стресстің көзін қамтиды, олар ауырлық дәрежесі бойынша бағаланады және белгілі бір ұпай санымен бағаланады. Сізге әсер ететін стресстік факторларды атап, жалпы ұпайларды қосу арқылы сіз өзіңіздің стресс деңгейіңіз туралы жалпы түсінік ала аласыз.

4 бөлімнің 2 бөлігі: Стресті қалай болдырмауға болады

1. 1 Қажет емес стресстен аулақ болуды бастаңыз. Кейбір стресстер сөзсіз, бірақ басқаларымен сәтті күресуге болады. Стресстің қайнар көздерін анықтағаннан кейін, болдырмайтын факторларды елемеу, өзгерту немесе болдырмау жолдарын іздеуге кірісуге болады.
   • Егер кешігу стрессті тудырса, уақытында жұмыс істеу керек. Егер белгілі бір доспен қарым -қатынас шамадан тыс күйзеліске әкелсе, онда ондай адаммен қарым -қатынасты қайта қарастырған дұрыс. Егер басқа адамдардың әлеуметтік желілердегі пікірлері стрессті тудырса, онда оларға уақыт жоғалтуды тоқтатыңыз. Қажетсіз стрессті жеңілдету үшін бақыланатын аспектілерді бақылаңыз.
2. 2 Белсенді болыңыз. Қажет емес стресстен аулақ болу - стресстің алдын алудың бір әдісі. Бүйректегі стресстен арылу жоспары - бұл тағы бір күшті стратегия. Стресстің ықтимал себептерін шеше отырып, сіз олардың әсерін алдын ала шектей аласыз. Мысалы, мына әрекетті орындап көріңіз:
   • Ұйымдастырыңыз. Тығыз пәтер жиі стресстің себебі болып табылады, әсіресе дұрыс нәрсені уақытында таба алмасаңыз.
   • Бас тартуды үйреніңіз. Стресстен зардап шегетін көптеген адамдар, әдетте, тым көп міндеттемелер қабылдайды және бәрін жеңуге уақыт таба алмайды. Өз күштеріңізді байсалды түрде бағалаңыз.
   • Демалуға уақыт бөліңіз. Міндеттемелерді қысқартқан соң, бос уақытыңызды қуаныш әкелетін іс -әрекеттерге жұмсаңыз.
   • Мәселені шешу дағдыларын дамыту. Потенциалды қиын мәселені алдын ала шешу уақытты үнемдеуге, сондай -ақ қиындықтан құтылуға мүмкіндік береді.
   • Айналаңызды қамқор адамдармен қоршаңыз. Сізді түсінетін, жанашырлық танытатын және қажет кезде қолдау көрсететін достар мен туыстарға көбірек уақыт бөліңіз.
3. 3 Қоршаған ортаңызды өзгертіңіз. Кейде көріністің қарапайым өзгеруі сіздің жағдайыңызға оң әсер етуі мүмкін. Таза ауада серуендеңіз, кафеден жаңа орын таңдаңыз, сабақтан кейін әдеттегі бос уақытты өзгертіңіз.
   • Сіз стрессті тудыратын орындар мен жағдайларды анықтағаннан кейін, олардан аулақ болуға немесе олармен өткізетін уақытты шектеуге тырысыңыз.
   • Кейде сіз бар ортаны өзгерте аласыз - босаңсытатын музыка ойнаңыз, хош иісті шам жағыңыз немесе бөлмедегі тәртіпті тазалаңыз.
4. 4 Көмек алыңыз. Стресс - бұл фантастика емес, шамадан тыс стресстің кері әсері. Көбінесе, стрессті бақылауға алу немесе тіпті оны толығымен жою үшін адамға стресс туралы айту жеткілікті. Ата -ана, сенімді дос немесе мұғалім, терапевт немесе мектеп кеңесшісінен көмек сұраңыз. Айналаңыздағы адамдар көмек сұрайды (және көмектесе алады). Оларға хабарласыңыз.
   • Стресс сізге зиян келтіру туралы ой тудырса, бірден біреумен сөйлесіңіз. Сіз жедел қызметке немесе сенім телефонына қоңырау шала аласыз. Мақтаныш көрсетудің немесе көмек сұраудан қорқудың қажеті жоқ.
   • Егер сіз білетін адам күйзеліске байланысты өзіне зиян келтіргісі келсе, бұл туралы ересек адамға айтыңыз. Жақсы дос бол.

4 бөлімнің 3 бөлігі: Дұрыс ойлау

1. 1 Стрессті басқару стратегиясын жасаңыз. Стресстік факторлардың тізімін бір -бірлеп жеңуге болатын қарсыластардың тізімі деп ойлаңыз. Сіз олардың бәріне төтеп бере алмайсыз, бірақ жүйелі, сауатты жоспармен сіз көптеген себептерді бейтараптандыра аласыз.
   • Тізімнің төменгі бөлігінен бастаңыз, онша қиын емес факторларды таңдаңыз, олармен күресу оңай. Мысалы, егер сіз үнемі сабақтар үшін стрессте болсаңыз, бірақ мектепке қалай тез дайындалуға болатынын біліңіз.
   • Тізімді көтере отырып, тапсырмалар қиындай түседі. Кейбір себептермен күресуге болмайды. Мысалы, математикалық баға туралы алаңдамау мүмкін емес. Бірақ репетитормен қосымша сабақтар арқылы стрессті төмендетуге болады.
2. 2 Ойыңызды босаңсытыңыз. Тыныш, сабырлы, ойлы әрекеттер стрессті төмендетуге көмектеседі. Оларды шамадан тыс жүктемеден кейін ғана емес, алдын алу шарасы ретінде де қолданыңыз (мысалы, маңызды сынақ алдында босаңсу үшін).
   • Әр адам сананы әр түрлі жолмен тыныштандырады. Мына күшті әдістерді қолданыңыз: оқыңыз, күліңіз, позитивті ойларға арналған жаттығулар жасаңыз, терең тыныс алуға арналған жаттығулар жасаңыз, медитация жасаңыз, дұға етіңіз немесе өзіңізді стресстен қорғауға мүмкіндік беретін нәрсені жасаңыз.
3. 3 Сергіту әрекеттері. Әдетте, жан мен дене тыныштығы бір -бірімен тығыз байланысты. Біріктірілгенде, олар сізге стресстің әр түрлі көздерін жеңуге мүмкіндік береді, мейлі ол қызбен үзіліс болсын, не сіздің сүйікті командаңыздың жеңілісі. Мысалы, мына әрекетті орындап көріңіз:
   • Шомылыңыз.
   • Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз.
   • Сурет салу.
   • Йогамен айналысыңыз.
   • Жаңа хобби табыңыз немесе ескі хоббиге оралыңыз.
   • Уақытты үйден тыс жерде өткізіңіз. Серуендеуге барыңыз. Таза ауа алыңыз. Миыңызды тазартып, денеңізді босаңсытыңыз.

4 -ші бөлім 4: Салауатты өмір сүру

1. 1 Сау ұйқы. Көптеген зерттеулер адамдардың көпшілігі (және жасөспірімдер) жеткілікті ұйықтамайтынын растайды, ал ұйқының болмауы физикалық және эмоционалды проблемаларға әкеледі. Басқа нәрселермен қатар, ұйқының бұзылуы стресс гормондарын жоғарылатады (және бұл стресстің басқа көздерінің үстіне!).
   • Әр адамның ұйқысы әр түрлі, бірақ өсіп келе жатқан жасөспірімге әр түнде 8-10 сағат ұйқы қажет. Әр түнде бірдей уақыт ұйықтауға тырысыңыз, ұйықтаңыз және күн сайын бір уақытта ояныңыз (демалыс және жазғы демалысты қоса!).
   • Салауатты ұйқы сергектікті жақсартады, көңіл -күйді жақсартады және стрессті жеңуді жеңілдетеді.
2. 2 Салауатты тамақтану. Шамадан тыс стресстер денеге теріс әсер етеді, бірақ зиянды тамақ. Жемістер мен көкөністерді, дәнді дақылдарды және ақуыздың аз мөлшерін қамтитын дұрыс тамақтаныңыз, бұл сізге физикалық стрессті жеңуге және стресс гормондарының мөлшерін азайтуға мүмкіндік береді.
   • Стресстік жағдайларда адамдар жиі «тыныштандыруға көмектесетін» тәтті тағамдар мен басқа да зиянды тағамдарды қалайды. Стресс уақытша жеңілдетілуі мүмкін, бірақ мұндай тағамдардың ұзақ мерзімді пайдасы күмәнді. Денеңізге күтім жасау үшін дұрыс диетаны ұстаныңыз және проблемаларды шешу үшін стрессті төмендетудің тиімді стратегиясын қолданыңыз.
3. 3 Дене шынықтыру. Дене белсенділігі бұлшықеттер мен жүрек -қантамыр жүйесіне ғана пайдалы емес. Олар сонымен қатар стресс деңгейін төмендетеді. Жаттығу сізді тыныштандыруға және алаңдатуға көмектеседі және эндорфиндердің шығарылуына ықпал етеді, бұл сіздің жалпы моральды жақсартады.
   • Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар стрессті төмендетудің ең тиімді әдістерінің бірі болып табылады (оның ішінде жасөспірімдер үшін). Күн сайын кем дегенде бір сағат немесе аптасына кемінде бірнеше сағат жаттығу жасаңыз.Жаяу жүруді, жүгіруді, жүзуді, велосипедпен жүруді, спортпен айналысуды немесе өзіңізге ұнайтын кез келген әрекетті таңдаңыз.