Шаршауды жеңу

Вызшақ: Шаршауды жеңу/Ми қалай демалады/Позитивке ауысу жаттығулары

Мазмұны

Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Өмір салтыңызды өзгертіңіз
4 -ші әдіс 2: жеткілікті ұйықтаңыз
3 -ші әдіс 4: Диетаны жақсарту
4 -ші әдіс 4: Денсаулыққа байланысты мәселелерге назар аударыңыз
Кеңестер
Ескертулер

Шаршау - бұл ұйқының болмауы, стресс, дұрыс тамақтанбау, дегидратация және семіздік сияқты көптеген факторларға байланысты туындауы мүмкін жалпы мәселе. Көп жағдайда бұл мәселені шешу оңай - тек өзіңе жақсы қарау керек. Алайда, кейде шаршау неғұрлым күрделі мәселенің белгісі болып табылады және медициналық көмекке жүгінуді қажет етеді. Бұл мақалада сіз энергия деңгейін жоғарылату (және жалпы денсаулықты жақсарту) және шаршауды ұмыту туралы пайдалы ақпаратты таба аласыз!

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Өмір салтыңызды өзгертіңіз

1 Сіздің физикалық белсенділігіңізді арттырыңыз. Бұл шаршау кезінде жасағыңыз келетін соңғы нәрсе болса да, жиі жаттығулар шаршауды жеңудің ең тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, үнемі жаттығулар жасайтын адамдар белсенді, жігерлі және дені сау болады.
- Жаттығудың артықшылықтарын сезіну үшін жүгіру жолында бір сағат бойы шаршаудың қажеті жоқ - өзіңізге ұнайтын және сізді қозғалтып тұратын әрекетті табыңыз - би сабақтарын, жекпе -жек өнерін немесе досыңызбен велосипед тебуге тырысыңыз.
- Жаттығу сізге күш пен қуат беріп қана қоймайды, сонымен қатар жүректі, өкпені және бұлшықетті нығайту арқылы жалпы денсаулықты жақсартады. Олар сізді бақытты етеді, өйткені олар эндорфин деп аталатын «бақыт гормондарының» шығарылуына себеп болады.
- Йога шаршауды кетіретін жаттығудың ерекше тиімді түрі болып саналады. Себебі йога өзінің тыныштандыратын, медитация сипатына байланысты физикалық энергиядан басқа психикалық энергияны арттыра алады.
2 Стрессті азайтыңыз. Стресс, мазасыздық және жағымсыз эмоциялар сіздің энергия қорларыңызды белсенді түрде сарқып жіберуі мүмкін. Сондықтан шаршауды тиімді жеңу үшін алдымен стресстің деңгейін төмендету қажет.
- Егер сіздің күйзелісіңіз көбінесе жұмыс орнына байланысты болса, сіз кейбір тапсырмаларды әріптестеріңізге бере аласыз ба, әлде босаңсыған жұмысқа ауысу туралы ойланыңыз.
- Егер сіздің күйзелісіңіз қиын немесе қиын серіктес болса, онымен сіздің қажеттіліктеріңіз туралы сөйлесіңіз. Егер ол келісе алмаса, үзіліс жасап, қарым -қатынасты жалғастырғыңыз келетінін қарастырыңыз.
- Кейде стресстің себебі - өзіңізге уақыттың жетіспеушілігі. Егер бұл сіздің жағдайыңыз деп ойласаңыз, ала кету өзіңіз үшін уақыт. Йога немесе медитация сіздің ойыңызды тазартуға және стрессті азайтуға көмектеседі. Егер бұл сізге сәйкес келмесе, жай ғана демалатын ваннаны қабылдау немесе достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізу жеткілікті болуы мүмкін.
3 Көп су ішіңіз. Сусыздандыру - шаршаудың және энергия концентрациясының төмендеуінің жалпы себебі, нашар концентрациядан басқа. Егер денеде су жеткіліксіз болса, өмірлік маңызды мүшелерге (оның ішінде миға) қан ағымы төмендейді, осылайша олардың баяулауы байқалады.
- Осылайша, шаршаумен күресудің қарапайым әдісі - күн сайын көбірек су ішу. Күніне 6-8 стакан жақсы нұсқаулық болғанымен, денеңізді тыңдау маңызды.
- Сіз зәрдің түсі бойынша сусыздандырылғанын біле аласыз. Егер сіз жеткілікті сұйықтық ішсеңіз, зәріңіз ашық сары немесе сабан түсті болуы керек. Егер қараңғы болса, сіз сусыз қалдыңыз.
- Сіз шөптен жасалған шөптер мен суы көп жемістер мен көкөністерді (қызанақ, қияр, салат, қарбыз және қызылша) қолдану арқылы суды тұтынуды көбейте аласыз.
4 Темекі шегуді тоқтатыңыз. Темекі тартатындардың темекі шекпейтіндерге қарағанда энергиясы аз болады. Темекінің құрамында сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызға әсер ететін зиянды заттардың көп мөлшері бар.
- Атап айтқанда, сіздің энергияңыз энергия алу үшін оттегіңізді глюкозамен біріктіруі керек, бірақ темекідегі көміртегі оксиді сіздің денеңіздегі оттегінің мөлшерін азайтады, бұл сіздің денеңіздің энергия өндіруін қиындатады.
- Сондықтан, егер сіз ауыр темекі шегуші болсаңыз, шаршауды жеңе аласыз, бірінші кезекте темекіні тастау керек. Бұл оңай емес, бірақ сіздің денеңіз бұл үшін сізге өте риза болады!
5 Алкогольді тұтынуды азайтыңыз. Сіз өзіңізді бір стақан шарап немесе бір стақан сыра кешке демалуға немесе тіпті ұйықтауға көмектесетін сияқты сезінсеңіз де, келесі күні сіз одан да шаршап қалуыңыз мүмкін.
- Себебі, алкоголь сізді терең ұйықтап кетуден сақтайды, сондықтан сіз 8 сағат ұйықтағаннан кейін де баяу және баяу оянуға болады.
- Осылайша, сіз кешке алкогольді азайтуға тырысуыңыз керек және алкогольді еркектерге күніне 3-4, әйелдерге 2-3 ішуге шектеуіңіз керек.
6 Артық салмақтан арылу. Егер сізде бірнеше фунт болса, сіз өзіңізді жалқау сезінесіз. Артық салмақтан арылу арқылы сіз энергия деңгейіңізді жоғарылатып, көңіл -күй мен өмір сапасын жақсарта аласыз.
- Артық салмақтан арылудың қауіпсіз әдістерін таңдаңыз. Сіз бұған порция мөлшерін азайту арқылы қол жеткізе аласыз (кішкене табақшаларды қолдану өте тиімді), теңдестірілген диетаны ұстану, қант пен майға бай тағамдардан бас тарту және жаттығу.
- Радикалды диеталардан аулақ болу өте маңызды, өйткені олар шаршау сезімін күшейте алады. Себебі төмен калориялы және басқа да қатаң диеталар организмнің қажеттіліктерін қанағаттандыратындай энергиямен қамтамасыз ете алмайды, сонымен бірге оны маңызды дәрумендер мен қоректік заттардан айырады.

4 -ші әдіс 2: жеткілікті ұйықтаңыз

1 Түнде кем дегенде 7 сағат ұйықтаңыз. Бұл өте айқын болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз шаршап жүрсеңіз, бірінші қадам - әр түнде жеткілікті ұйықтауды қамтамасыз ету.
- Зерттеулерге сәйкес, адамдардың үштен екісі өмірінің белгілі бір кезеңінде ұйқысыздыққа тап болады және бұл проблемалар келесі күні олардың энергия деңгейіне, көңіл-күйі мен жұмысына теріс әсер етеді.
- Сондықтан, орынды уақытта ұйықтап, кем дегенде 7, ал түнде 8 сағат ұйықтау өте маңызды.
- Егер сіз қатты ұйықтап жатсаңыз (қатты шаршасаңыз да), ұйықтау уақытын реттеуіңіз керек.
2 Ұйқының белгілі бір үлгісін ұстаныңыз. Ұйықтауға тырысыңыз және күн сайын шамамен бір уақытта оянуға тырысыңыз (тіпті демалыс күндері).
- Бұл сіздің биологиялық сағатты қалыпты кестеге қоюға көмектеседі - мысалы, егер сіз кешкі 10 -да ұйықтап, таңертең 6 -да оянсаңыз, сіздің денеңіз жақында осы жаңа тәртіпке бейімделеді, және сіз, әрине, ұйқысыз сезінесіз. 10 және оянып сергітіңіз. 6 -да.
- Алайда, егер сіз ұйқының ретсіз тәртібін ұстанатын болсаңыз - күн сайын оянып, әр уақытта ұйықтайтын болсаңыз - сіздің денеңіз тынышталмайды, сіз кешке ұйықтап, күндіз сергек болуыңыз мүмкін.
3 Сіздің бөлмеңіз жайлы екеніне көз жеткізіңіз. Сіздің ұйықтайтын бөлмеңіз жайлы, демалатын орын болғаны маңызды, онда ұйқы басты назарда.
- Бұған көз жеткізіңіз температура ұйықтауға ыңғайлы - бөлме тым ыстық немесе тым суық емес. Желдеткіш сатып алыңыз немесе терезе ашыңыз, егер жатын бөлме тығыз болса, ыстық сізді жақсы ұйықтамайды.
- Барлық көздерді жоюға тырысыңыз Света: терезеден жарық, шамдар, оятқыштағы, теледидардағы және басқа электр құрылғыларындағы жыпылықтайтын немесе жарықдиодты шамдар. Егер сіз оларды өшіргіңіз келмесе, оларды қалың шүберекпен жабыңыз.
- Мүмкіндігінше деңгейін төмендетіңіз шу... Жатын бөлменің есігін жауып, әлі ұйқысынан оянғандардан теледидардың / музыканың дыбыс деңгейін төмендетуді сұраңыз. Егер сіз көшеден шуды өшіру қиын болса, фондық шу генераторын сатып алуды немесе жай ғана музыка тыңдауды қарастырыңыз.
4 Ұйықтар алдында 5 сағаттан аз уақыт бұрын кофеині бар сусындардан бас тартыңыз. Кейде бір шыныаяқ кофе күні бойы шаршауды жеңуге көмектеседі, тым көп кофе ішу немесе кеш кофе ішу ұйқыңызға теріс әсер етеді.
- Кейбір адамдар кофеиннің ұйқының сапасы мен жалпы энергия деңгейіне әсерін білмейді. Мұны түсіну үшін үш апта ішінде рационнан кофе мен басқа да кофеинді сусындарды (қара шай, кола және энергетикалық сусындар) біртіндеп алып тастауға тырысыңыз және энергия деңгейінің жоғарылағанын байқаңыз.
- Егер сіз кофеинге жоғары төзімділікке ие болсаңыз да және таңғы кофеден бас тарту идеясы ұнамаса да, ұйықтар алдында кофеинді сусындарды ішпеңіз. Бұл сусындардың декафиялық нұсқаларына жаңартыңыз.
5 Ұйықтар алдында экранға қарамауға тырысыңыз. Ноутбукта немесе айпадта теледидар көру, компьютерлік ойындар ойнау немесе интернетте серуендеу - ұйқыға дейін демалудың жақсы әдісі деп ойласаңыз да, оның пайдасынан гөрі зияны көп.
- Шын мәнінде, жарқын экран жарығы миға күндізгі сигнал береді, бұл ұйқы гормондарының (ең алдымен мелатонин) өндірісін баяулатады.
- Сонымен қатар, экшн -фильмдерді, триллерлерді, қорқынышты фильмдерді немесе телешоуларды ұйықтар алдында көру жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, бұл сіздің денеңіз бен миыңызды сергек етеді.
- Сондықтан, сіз өзіңізді барлық электронды құрылғыларды ұйықтар алдында кемінде бір сағат бұрын өшіріп, орнына босаңсытатын нәрсе жасауға мәжбүрлеуіңіз керек. Кітап оқуға тырысыңыз (артқы жарығы электронды кітап емес), медитация немесе музыка тыңдау.
6 Жылы ванна қабылдаңыз. Ұйықтар алдында жылы ванна екі негізгі себеп бойынша өте тиімді болып саналады:
- Біріншіден, жылы немесе ыстық ванна демалуға көмектеседі және түнде ұйқысыз қалдыратын күйзелістер мен уайымдарды ұмытады. Екіншіден, дене температурасының көтерілуі (ваннада болғанда), содан кейін тез төмендеу (ваннадан шыққанда) ұйықтап жатқанда ми шығаратын дененің салқындатқыш гормондарына еліктейді.
- Ұйықтар алдында 20 минут ванна алыңыз. Ыстық ванналар жүрек жеткіліксіздігі, төмен қан қысымы, қант диабеті, жүктілік кезінде, варикозды және гинекологиялық аурулар кезінде қарсы екенін ұмытпаңыз.
- Релаксация үшін суға лаванда немесе түймедақ сияқты хош иісті эфир майларын қосыңыз, шам жағыңыз және тыныштандыратын музыка ойнаңыз.
7 Қажет болса, күндіз ұйықтаңыз. Егер сіз өзіңізді әбден шаршап қалғандай сезінсеңіз, ұйықтау сізге көмектесе ме, жоқ па, соны қарастырыңыз, себебі ол сіздің энергия деңгейіңізге керемет әсер етеді. Қысқа ұстаңыз (10-30 минут).
- Егер сіз ұзақ ұйықтасаңыз, сіз ұйқысыздықпен оянып, түнде ұйықтап қалуыңыз мүмкін. Екінші жағынан, ұйықтау өнімділікті арттырады және күшейтеді.
- Кішкене ұйықтағаннан кейін сіз өзіңіздің энергияңызды одан әрі күшейту үшін кішкене шыныаяқ кофе мен тағамдар ішуге болады.

3 -ші әдіс 4: Диетаны жақсарту

1 Дұрыс тамақтануды таңдаңыз. Дұрыс және теңдестірілген тамақтану сізге күш пен қуат береді, летаргия мен шаршаудың алдын алады.
- Сау тамақ өнімдерін тұтынуды көбейтіңіз (жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, майсыз сүт өнімдері және майсыз ет).
- Екінші жағынан, сіз тұзды, қантты немесе майды аз пайдалы тағамдарды тұтынуды азайтуыңыз керек.
2 Темірге бай тағамдарды жеңіз. Шаршау кейде анемиядан болады, бұл эритроциттердің жетіспеушілігі, көбінесе диетада темірдің болмауынан болады.
- Темірге бай тағамдарды жеу организмдегі эритроциттердің деңгейін қалпына келтіруі мүмкін, сондықтан майсыз ет, тофу, ұлулар, бұршақ дақылдары мен тұқымдарды көбірек жеуге тырысыңыз.
- Сіз сондай -ақ темір қоспаларын қабылдауға болады, бірақ дәрігермен кеңескеннен кейін ғана.
3 Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарын қолданыңыз. Омега-3 май қышқылдарын қолдану сергектік пен энергия деңгейін жоғарылататыны дәлелденді.
- Омега-3 организмде өндірілмейді, сондықтан рационға омега-3 май қышқылдары бар тағамдарды енгізу маңызды. Сіз мұны лосось, скумбрия және тунец сияқты майлы балықтарды жеу арқылы жасай аласыз.
- Егер сіз балықты ұнатпайтын болсаңыз, жаңғақ, зығыр және балық майынан омега-3 таба аласыз.
4 Тамақты өткізіп алмаңыз немесе артық тамақтанбаңыз. Сіздің энергия деңгейіңіз қандағы қантпен тығыз байланысты, ол шамадан тыс тамақтану немесе дұрыс тамақтанбау салдарынан көтерілуі немесе төмендеуі мүмкін.
- Шамадан тыс тамақтану қандағы қант деңгейін жоғарылатады, бұл энергия деңгейін төмендетіп, ұйқысыз етеді. Күніне үш рет тамақтанудың орнына, энергияны тұтынуды біркелкі тарату үшін алты кішкене тағамды қолданып көріңіз.
- Дұрыс тамақтанбау немесе тамақтанудан бас тарту қандағы қант деңгейін төмендетеді, бұл әлсіздік пен летаргияға әкеледі. Міндетті түрде таңғы ас ішіңіз (тіпті мюсли барынан да жақсы) және аш болған кезде жеміс-жидек немесе майсыз йогурт жеп қойыңыз.

4 -ші әдіс 4: Денсаулыққа байланысты мәселелерге назар аударыңыз

1 Дәрі -дәрмектермен абай болыңыз. Кейбір дәрі -дәрмектер сізді ұйықтатады және шаршатады. Оларға мыналар жатады:
- Антигистаминдер, диуретиктер, қан қысымын реттейтін көптеген дәрілер және т.б.
- Егер сіздің дәрі -дәрмектеріңіз сізді шаршатады деп ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Мүмкін болса, ол сізді ұйқышылдық тудырмайтын дәріге ауыстырады.
2 Депрессияға байланысты шаршауды жеңіңіз. Кейде шаршау депрессиямен байланысты, не шаршау депрессияның белгісі, не депрессияға ұшыраған адам ұйықтай алмайтындықтан.
- Егер сіз депрессияға түссеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Психотерапия немесе когнитивті мінез -құлық терапиясы сияқты бірнеше тиімді емдеу әдістері бар.
3 Егер сіздің шаршауыңыз аурудың белгісі болуы мүмкін деп ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Шаршау кейде қант диабеті, қалқанша безінің ауруы, ұйқы апноэы, артрит және жүрек -қан тамырлары ауруы сияқты неғұрлым маңызды мәселенің симптомы болып табылады.
- Егер сіз осылай деп ойласаңыз немесе басқа белгілер болса, дереу дәрігерге хабарласыңыз.
- Диагноз неғұрлым тез қойылса, бұл ауруларды тезірек емдеуге болады.

Кеңестер

Белгілі бір күн тәртібін орнатыңыз және оны ұстануға тырысыңыз.
Аштықты басатын дәрілермен аппетитіңізді басқарыңыз. Табиғи емдеуге алма, шектеулі бадам, зығыр дәндері, су т.б.