Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңестер
• Ескертулер

Дене жаттығуларын бастағыңыз келеді, бірақ неден бастау керектігін білмейсіз бе? Міне сауықтыру жаттығуларын қайда және қалай бастау керектігі туралы бірнеше кеңестер (ауыр жаттығулар туралы дәрігерден кеңес алыңыз).

Қадамдар

1. 1 Жаттығуға уақыт бар екеніне көз жеткізіңіз.
2. 2 Жаттығу кезінде көп су ішіңіз. Бірақ көп су ішпеңіз, әйтпесе құрысу қаупі бар.
3. 3 Жаттығуды бастамас бұрын әрқашан 5-10 минут жылытыңыз. Сіз жай жүгіре аласыз немесе орнынан секіре аласыз, қолдарыңызды, өкпелеріңізді және отыруларыңызды бұрыңыз. Егер сіз ашық ауада жаттығуды ұнататын болсаңыз, спортзалға арналған киімді киіп, серуендеуге немесе жеңіл жүгіруге барыңыз. Жүгіру сіздің жоғарғы денеңізді қалыптастыруға көмектеспейді, бірақ ол сіздің аяғыңыз бен бұлшықеттеріңіздің төзімділігі мен күшін едәуір жақсартады, сонымен қатар сіздің жалпы денсаулығыңызды жақсартады! Жүгіру спортпен айналысуға шешім қабылдаған адамдар үшін керемет олжа болады. Сіз күн сайын біртіндеп жүгіруді бастай аласыз, бірақ аптасына кемінде 3 рет. Жүгіру ақысыз, ал егер сіз салауатты өмір салты үшін дәрі -дәрмектер мен емдеуге қанша үнемдейтіндігіңізді есептесеңіз, онда сіз тіпті ақша таба аласыз.
4. 4 Жоғары көтеріңіз. Итеру, жүгіру сияқты, ешқандай жаттығусыз қарапайым жаттығулар. Еденге итеру қолды еденге қоюға байланысты магистральдық, арқа, қол және иық бұлшықеттерін күшейтеді.
5. 5 Еден көтергіштерін жаттығуларға қосыңыз. Өтірік денені көтеру - іштің негізгі жаттығуы. Бұл жаттығудың көптеген нұсқалары бар. Бұл жаттығудың 3-5 жиынтығын максималды қайталау үшін орындау сізге жақсы нәтиже береді (бір жиында 20 -дан астам қайталау жасай алатын болсаңыз, жоғарғы бұрылыстар жасау немесе гантель немесе штанга дискілерін қосу арқылы өзіңізді қиындатыңыз).
6. 6 Сіздің аяқтарыңыз бүкіл денеңізді көтереді, сондықтан дененің бұл аймағын жаттықтыру өте маңызды. Егер сіз қаладағы газдың ластануына байланысты жүгіре алмасаңыз, орнынан секіріңіз немесе отырыңыз. Егер сізде үйде велосипед болса, оны да қолданыңыз.
7. 7 Сондай -ақ, арқадағы бұлшықеттерді сору маңызды. «Супермен», «Мысық пен түйе» жаттығулары арқа бұлшықеттерін күшейтуге оң әсер етеді.
8. 8 Егер сіз бұлшықет тобын дамытуға қызығушылық танытсаңыз, гантель бұйраларын қолданып көріңіз.
9. 9 Нені жаттықтыру керектігін біліңіз. Міне, сіздің денеңіздің тұрақты жаттығуларды қажет ететін негізгі аймақтары: аяқтар, абсцесс, кеуде, арқа, иықтар мен қолдар. Бұлшықеттерге арналған жаттығуларға қатысты Интернетте көптеген бейнелер мен жазбаша материалдар бар.
10. 10 Босаңсыңыз. Демалыс сіздің жаттығуларыңыз сияқты маңызды, сондықтан қалпына келтірудің осы бөлігіне де назар аударыңыз.
11. 11 Күш жаттығуын аяқтағаннан кейін созылуды ұмытпаңыз. Әр жаттығуда 15 секунд тұрыңыз, ал егер сіз икемді болғыңыз келсе, бір минутқа дейін тұрыңыз.

Кеңестер

• Тұрақты түрде жаттығыңыз. Нәтиже бір күнде емес, біраз уақыттан кейін келеді.
• Мотивация алу үшін басқа адамдармен немесе музыкамен жаттығу жасаңыз.
• Басында модерациямен жаттығу; алдымен дұрыс техниканы меңгеріңіз.
• Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз. Біздің әрқайсымыз бір кездері бастаушы едік.
• Май бөлімдерін күйдіру үшін күн сайын 15-30 минут кардио жасаңыз.
• Сіз не дамытқыңыз келетінін өзіңіз шешіңіз: күш, төзімділік, икемділік немесе жылдамдық. Осылайша сіз жаттығуларыңызды өнімді жоспарлай аласыз.
• Таблеткалар мен ұнтақтардың орнына балық, жемістер мен көкөністер сияқты пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз. Тәттілерді азырақ жеу.
• Интернетте сіз өзіңізге сәйкес келетін көптеген жаттығуларды таба аласыз.
• Бұлшықет массасын алуға тырысыңыз. 50 жаттығудан бастаңыз, содан кейін 55, 60 және т.б. Күш жаттығуларын кардиомен біріктіріңіз.
• Егер сіз оң өзгерістерге қол жеткізгіңіз келсе, күн сайын жаттығу жасаңыз.

Ескертулер

• Егер сіз тым көп терлесеңіз, электролит суын ішуге болады, әйтпесе ағзадағы тұздардың болмауынан гипонатриемияға шалдығуыңыз мүмкін. Егер электролиттер болмаса, суға аздап тұз қосыңыз.