Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөліктің 1 бөлігі: Тамақ пен сусындарды бекіту
• 3 -тің 2 -бөлігі: Қорытындыларды талдау
• 3 бөлімнің 3 бөлігі: Қосымша пайдалы ақпаратты жазу
• Кеңестер

Азық -түлік күнделігі күнделікті не жейтінін түсінуге көмектеседі. Бұл сіздің диетаңызды бақылаудың жақсы әдісі, өйткені жазбаларсыз қанша калория мен қандай тағам түрлерін тұтынғаныңызды және бұл сіздің денсаулығыңыз бен өмір салтыңызға қалай әсер ететінін анықтау қиын болуы мүмкін. Мысалы, егер сізде ас қорыту бұзылысы немесе денсаулығыңыздың басқа да проблемалары болса, журнал сізге бұл реакцияның нақты нені тудыратынын анықтауға көмектеседі. Сонымен қатар, күнделік сізге салмақ жоғалтуға, салмағыңызды бақылауға және дұрыс тамақтануға көмектеседі. Бірнеше жылдам жазбадан бастаңыз, сонда сіз көп нәрсенің ашылғанына таң қаласыз.

Қадамдар

3 бөліктің 1 бөлігі: Тамақ пен сусындарды бекіту

1. 1 Күнделік жүргізіңіз. Диетаны бақылаудың ең оңай жолы - арнайы қосымшаның көмегімен дәптерге немесе ұялы телефонға күнделік жүргізу. Сізге күнді, уақытты, орынды, тұтынылған тағамды және олардың санын жазу қажет, сонымен қатар қажет болса басқа жазбаларды жазу қажет.
   • Егер сіз бәрін қолмен жазғыңыз келсе, жазу үшін қажет нәрсені сақтауға болатын үлкен блокнот немесе күнделік сатып алыңыз. Сіз тіпті Интернеттен азық -түлік күнделігінің үлгілі беттерін іздей аласыз және оларды басып шығара аласыз немесе күнделігіңізді осылай безендіре аласыз.
   • Қаласаңыз, арнайы қосымшаларды немесе онлайн қызметтерді пайдалана аласыз. Көптеген адамдар азық -түлік күнделіктерін жүргізе бастағанда, сізде таңдауға болатын қосымшалардың кең таңдауы болады.
2. 2 Сіз жеп -ішкендердің барлығын жазып алыңыз. Жазбаларыңыз неғұрлым дәл және толық болса, олар болашақта соғұрлым пайдалы болады. Аузыңызға келген нәрсені түзетуге тырысыңыз. Барлық негізгі тағамдарды, сусындарды, жеңіл тағамдарды, тіпті ыдыс -аяқтарды дайындау кезінде сынап көргенде жеген ұсақ тістерді жазып алыңыз.
   • Барлығын дәл жазыңыз және құрама тағамдарды ингредиенттерге бөліңіз. Мысалы, түйетауық сэндвичін жазудың орнына, нан, күркетауық және басқа қоспалардың мөлшерін бөлек жазыңыз. Кәстрөлдер мен смузи сияқты басқа аралас тағамдар үшін де солай жасаңыз. Бұл сізге не жегеніңізді анықтауға және калория санын есептеуге көмектеседі.
   • Кішкене тағамдар мен кездейсоқ тағамдарды жазуды ұмытпаңыз, мысалы, сіздің әріптесіңіз жұмыста беретін печенье.
   • Барлық сусындарды, соның ішінде сіз ішетін суды жазып алыңыз. Бұл сіздің денеңізді ылғалдандыру үшін жеткілікті сұйықтық ішетіндігіңізді анықтауға көмектеседі.
3. 3 Журналға нақты соманы жазыңыз. Егер сізде қанша калория тұтынылатынын білу маңызды болса, бұл деректер жазбаларға енгізілуі керек. Салмақты білу үшін ас үй таразысын сатып алуға болады. Бұл ингредиенттерді өлшеуге және нақты мәндерді жазуға мүмкіндік береді.
   • Тамақтану мөлшерін өзгертпес бұрын, әр негізгі тағамда әдетте қанша жейтіндігіңізді анықтаңыз. Егер бөліктер тым үлкен немесе кішкентай болса, олардың өлшемін өзгертіңіз.
   • Өлшеуіш шыныаяқтарды, табақтарды немесе басқа көлемді ыдыстарды қолданып, тағам мөлшерін өлшеңіз. Бұл сізге журнал жазбаларын дәл сақтауға көмектеседі. Көлемді немесе салмақты көзбен өлшеуге тырыспаңыз, себебі бұл тағам мен калорияны бағаламауға бейім.
   • Мейрамханаларға барғанда және өлшеу қиын тағамдарды сатып алғанда, тамақ мөлшерін шамамен бағалау қажет болуы мүмкін. Тізбекті мейрамхананы таңдағанда, Интернетте белгілі бір тағамды құрайтын ингредиенттердің мөлшері туралы ақпаратты таба алатындығыңызды тексеріңіз. Сондай -ақ, әдеттегі салмақ пен қызмет көрсету мөлшерін әр түрлі тұрмыстық заттармен салыстыруға тырысыңыз. Мысалы, ойын карталарының палубасы 80-110 граммға немесе 1/2 кесеге сәйкес келеді, ал бір жұмыртқа 60 граммға немесе 1/4 кесеге сәйкес келеді.
   • Калорияңызды жазыңыз. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, күніне жейтін калория санын жазып алуыңыз керек. Кейбір мобильді қосымшаларда әр түрлі тағамдардың калориялары мен қоректік заттары туралы ақпарат бар. Егер сіз ноутбукке журнал жазып отырсаңыз, бұл ақпаратты Интернеттен іздеңіз. Мысалы, әр түрлі тағамдарға арналған калориялар кестесін azbukadiet.ru сайтынан табуға болады.
   • Күніне қанша калория жейтіндігіңізді бастаңыз және қажет болған жағдайда мөлшерін реттеңіз.
   • Егер сіз тәуліктік мөлшерлемені 500 калорияға төмендетсеңіз немесе көбейтсеңіз, сәйкесінше аптасына 0,5-1 келіге дейін арықтайсыз немесе қосасыз.
4. 4 Сіз тамақтанатын күнді, уақытты және орынды жазыңыз. Бұл сіздің тамақтану әдеттеріңізді түсінуге көмектеседі. Егер сіз өзіңіздің диетаңызды немесе өмір салтыңызды өзгерткіңіз келсе, онда осы ақпараттан сіз белгілі бір уақытта неге белгілі бір тағамды ұнататындығыңызды анықтай аласыз.
   • Нақты уақытты жазыңыз, тек күндізгі уақытты ғана емес (түнде немесе түстен кейін).
   • Сіз тіпті үйде қай жерде тамақтанғаныңызды жаза аласыз. Теледидардың алдында болды ма? Немесе сіздің үстеліңізде ме? Кейде белгілі бір орындар немесе іс -әрекеттер сізді бірдеңе жеуге талпындырады. Мысалы, сіз теледидар көріп отырып, жалығып тамақ ішуіңіз мүмкін.
5. 5 Белгілі бір тағамды жегеннен кейін не сезінгеніңізді жазыңыз. Сіз салмақ жоғалту үшін немесе тамақ аллергиясын анықтау үшін күнделік жүргізсеңіз де маңызды емес, бәрібір сіздің тамақтанудан кейінгі жағдайыңыз маңызды. Күнделікке көңіл -күйіңізді жазыңыз.
   • Тамақтанғаннан кейін 10-20 минут күтіңіз, сезіміңізді бағалаңыз. Толық сезіну үшін денеге шамамен 20 минут қажет. Бір немесе басқа тағамның аштық сезімін қанағаттандыруға қаншалықты рұқсат бергенін жазыңыз.
   • Сондай -ақ, тамақтанар алдында не сезінгеніңізді жазуға тырысыңыз. Бұл сіздің эмоцияларыңызға байланысты тамақтануға бейім екеніңізді анықтауға мүмкіндік береді. Мысалы, егер сіз күйзеліске түссеңіз, көп жеуге немесе майлы тағамдарды жеуге болады.
   • Тамақтану алдында және одан кейін аштықты жазыңыз. Егер сіз қатты аш болсаңыз, әдеттегіден көп жеуге болады.
   • Тамақтанғаннан кейін пайда болуы мүмкін түрлі белгілерге немесе жанама әсерлерге назар аударуды ұмытпаңыз. Мысалы, сүт өнімдерін тұтынғаннан кейін жүрек айнуы мен асқазанның бұзылуы мүмкін.

3 -тің 2 -бөлігі: Қорытындыларды талдау

1. 1 Диеталық үлгілерді табуға тырысыңыз. Бірнеше аптадан кейін сіз белгілі бір үрдістерді байқай аласыз. Олардың кейбіреулері айқын болады (мысалы, таңғы асқа бірдей тамақ), басқаларын байқау қиынырақ болады. Күнделікті қарап шығыңыз және келесі сұрақтарға жауап беріңіз:
   • Бұл тағамдар сіздің көңіл -күйіңізге қалай әсер ететініне байланысты ма?
   • Сіз қандай тағамнан кейін аштық сезінесіз, ал неден кейін - қанықтыру?
   • Сіз қандай жағдайларда артық тамақтануға бейімсіз?
2. 2 Күні бойы қанша тағамдар жейтіндігіңізді есептеңіз. Көптеген адамдар күндіз қаншалықты жиі тамақтанатынын байқамайды. Мұндағы бір уыс жаңғақ, онда печенье және теледидар алдындағы үлкен қап чипсы көп калория жинайды. Азық -түлік күнделігін қолдану сізде тамақтануға дұрыс көзқарас бар -жоғын анықтауға көмектеседі.
   • Сіз пайдалы тағамдарды таңдайсыз ба, әлде қолыңыздан келгенін жейсіз бе? Егер сіз жиі асығыс болсаңыз және жаңа тағамды дайындауға уақыт болмай қалса, мәзірді алдын ала ойластырып көріңіз және өзіңізбен бірге тамақ алып кетіңіз, сондықтан бірдеңе іздеуге асықпаңыз. аш болғанда.
   • Сіз тамақтанғаннан кейін өзіңізді толық сезінесіз бе, әлде сіздің ашығуыңыз тек нашарлай ма? Тамақтануға деген көзқарасыңызды өзгерту қажет пе екенін білу үшін жазбаларыңызды қарап шығыңыз.
3. 3 Жұмыс күндері мен демалыс күндерін салыстырыңыз. Көптеген адамдардың тамақтану әдеттері олардың жұмысына немесе сабақ кестесіне байланысты. Егер сізде әрқашан жұмыс күндері тамақ дайындауға уақыт болмаса, демалыс күндері көбірек дайындауға тырысыңыз. Сіздің диетаңызға әсер ететін үлгілерді табуға тырысыңыз.
   • Сіз белгілі бір күндері көбірек жеуге бейімсіз бе? Егер сіз жұмысқа кешіккендіктен аптасына төрт рет тамақ сатып алатын болсаңыз, демалыс күндері сау тамақтану үшін көбірек тамақ дайындаған жөн.
   • Мәзірді жоспарлау үшін осы ақпаратты пайдаланыңыз. Егер сіз қандай да бір күні тамақ дайындағыңыз келмейтінін білсеңіз, пиццаға қайтадан тапсырыс бермеу үшін алдын ала пайдалы нәрсе сатып алып, оны тоңазытқышқа салыңыз.
4. 4 Сіздің эмоционалды күйіңіз бен жейтін тағамыңыздың арасындағы байланысты талдаңыз. Аптаның белгілі бір күндерінде сіздің диетаңызға қандай жағдайлар әсер ететіні туралы ойланыңыз. Егер сіз стрессте, жалғыздықта немесе скучно болсаңыз, тағамды таңдау өзгеруі мүмкін. Мүмкін сіз ұйықтап қалу қиынға соғады, сондықтан сіз түнде тамақтанасыз немесе жұмыста бос уақыттан кейін стрессті ұстай аласыз. Бұл факторларды түсіну сізге дұрыс диетаны қалыптастыруға көмектеседі.
   • Сіз ренжіген кезде артық тамақтанасыз ба деп ойланыңыз. Олай болса, көңіл көтерудің және стресстен арылудың басқа жолын ойлаңыз.
   • Екінші жағынан, егер кейбір тағамдар сізге жағымсыз әсер етсе, оларды алып тастауға тырысыңыз және не болатынын көріңіз. Мысалы, тым көп кофе сізді ашуландырады және теңгерімсіз етеді.
5. 5 Кейбір өнімдердің нашар төзімділігіне назар аударыңыз. Белгілі бір тағамға сіздің денеңіздің қалай әсер ететінін қараңыз. Сіз сүт өнімдерін жеген немесе жеген сайын жүрек айнуын, асқазанды және ісінуді байқайсыз - бұл сіздің лактозаға төзбеушілігіңізді көрсетеді.
   • Қандай тағамдар кебулерге, газға, бас ауруларына, жүрек айнуға немесе асқазанның толып кетуіне әкелетіні туралы ойланыңыз. Бұл ақпаратты дәрігермен немесе диетологпен бөлісу үшін жазыңыз.
   • Целиак ауруы (глютенге төзбеушілік), тітіркенген ішек синдромы және басқа жағдайларды белгілі бір тағамдарды қоспайтын диетамен емдеуге болады. Егер сізде белгілі бір тағамдар себеп болуы мүмкін екендігіне сенетін белгілер болса, дәрігерге тамақ күнделігін көрсетіп, диетаны түзету қажет пе деп сұраңыз.

3 бөлімнің 3 бөлігі: Қосымша пайдалы ақпаратты жазу

1. 1 Жаттығуды жазыңыз. Егер сіз калория күнделігін жүргізсеңіз және салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда барлық физикалық белсенділікті жазып алуыңыз керек.
   • Қандай жаттығуларды және қанша уақыт орындағаныңызды жазыңыз. Мүмкін болса, күйдірілген калориялардың санын да ескеріңіз.
   • Жаттығулар аштық пен тамақ таңдауына қалай әсер ететінін қараңыз. Сіз аштық сезінгенде немесе жаттығудан кейін бірден тамақтанғыңыз келетінін байқаңыз.
2. 2 Тамақтану туралы ақпаратты жазыңыз. Егер сіз белгілі бір қоректік заттардың тұтынылуын бақылау үшін күнделік жүргізсеңіз, сіз жейтін әр тағамның тағамдық құндылығын жазуыңыз керек. Бұл ақпарат Интернетте бар. Сонымен қатар, көптеген электронды тағамдық күнделіктер қоректік құндылықтарды автоматты түрде есептейді. Ең маңызды қоректік заттарға мыналар жатады:
   • диеталық талшық (талшық);
   • ақуыздар;
   • көмірсулар;
   • темір;
   • витамин D
3. 3 Мақсатқа жетудегі жетістіктеріңізді бақылаңыз. Азық -түлік күнделігі сіздің мақсатыңызға жетуге және диетаңызды өзгертуге ынталандыруға көмектеседі. Сіз салмақ жоғалтқыңыз келе ме, әлде көкөністер мен жемістерді көбірек жей бастағыңыз келе ме, азық -түлік күнделігі сізге қаншалықты жеткеніңізді және тағы не істей алатындығыңызды бақылауға мүмкіндік береді. Мұны істеудің бірнеше жолы бар:
   • Өз салмағыңызды жазыңыз. Қанша өзгергенін білу үшін оны әр аптаның соңында жазыңыз.
   • Маңызды кезеңдерді белгілеңіз. Егер сіз бір ай бойы құрамында глютені бар тағамдарды жеуге болмасаңыз, мұны күнделігіңізге жазыңыз.
   • Өзіңіздің физикалық белсенділік деңгейіңізді жазыңыз. Мысалы, 5000 метрге жүгіру мақсатына қаншалықты ілгерілегеніңізге назар аударыңыз.
4. 4 Шығындарыңызды бақылау үшін азық -түлік күнделігін пайдаланыңыз. Сіз әлі де жеген нәрсені жазып отырғандықтан, неге тамақтың бағасын да жазбасқа? Бұл күн, апта немесе айдың бюджетінде қалуға мүмкіндік береді. Ақшаның қайда кетіп жатқанын көргенде таң қаласың.
   • Әр тағамға қанша ақша жұмсайтыныңызға назар аударыңыз. Үйде дайындалған тағамдар мен барлық дайын тағамдарды санаңыз.
   • Апта сайын немесе ай сайын тамаққа қанша ақша жұмсайтыныңызды түсіну үшін үлгілерді іздеңіз және бұл шығындарды қалай азайтуға болатынын ойлаңыз.
   • Дайын тағамды сатып алуға қанша ақша жұмсағаныңызды есепке алу пайдалы. Мысалы, сіз әріптестеріңізбен түстен кейінгі кофеге немесе түскі асқа ақша жұмсай аласыз. Егер бұл бір күннен сәл артық болса, бір айда дөңгелек сома жиналуы мүмкін.

Кеңестер

• Егер сіз салмақ жоғалту үшін күнделік жүргізуді шешсеңіз немесе тамақтану бұзылысы болса, белгілі бір тағамды жегеннен кейін өзіңізді қалай сезінетініңізді жазу үшін бағанды ​​бөлектеңіз. Бұл сізге белгілі бір тағамды таңдаудың себептерін түсінуге көмектеседі.
• Күнделікті егжей -тегжейлі жазбаларды жүргізудің қажеті жоқ болса да, күнделігіңізді жиі ашып, жазып отырсаңыз, сізде көбірек ақпарат болатынын ұмытпаңыз. Егер сіз күнделік жүргізе алмасаңыз, жазбаларды кем дегенде бірнеше жұмыс күні мен аптаның соңында сақтауға тырысыңыз.
• Азық -түлік күнделігін жүргізу үшін сіз онлайн қызметін немесе iEatWell немесе MyCaloryCounter сияқты арнайы қосымшаны пайдалана аласыз.