Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -тің 1 -бөлігі: Жарысқа дайындық
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Жүгіру және жеңу
• 3 -тің 3 -бөлігі: жарыста жеңіске жетудің басқа стратегиялары
• Кеңестер

Жүгіру жарысына дайындалу өте жағымды және қызықты идея болуы мүмкін - ал жарыста жеңу сізге одан да қызықты болады. Жарысқа дайындалу үшін сізге жақсы жаттығу, жүгіру жоспарын құру және жарыста жеңіске жетудің бірнеше амалдарын үйрену қажет. Қосымша ақпарат алу үшін төмен қарай 1 -қадамға өтіңіз.

Қадамдар

3 -тің 1 -бөлігі: Жарысқа дайындық

1. 1 Жақсы аяқ киім сатып алыңыз. Бұл ақымақтық болып көрінуі мүмкін, бірақ жақсы аяқ киім сізге барлық жолды береді; нашар аяқ киім сізге көпіршіктерді қалдырады және енді жүгіргісі келмейді. Аяқ киім дүкеніне барып, аяқтарыңызды өлшеп алыңыз, сонда сіз қай аяқ киім сізге сәйкес келетінін білесіз.
2. 2 Сізге жүгіруді жеңілдетіңіз. Егер сіз бастапқы сызықтан бастасаңыз, жүгірудің қажеті жоқ. Сіз өкпе мен денені олар жасайтын қозғалыстарға дайындауыңыз керек. Аптасына екі -үш жаттығудан бастаңыз. Алғашқы жаттығулар үшін жүгіру мен жаяу жүруді араластыру керек. Осыдан кейін сіз толық жүгіруге дайындықты бастай аласыз.
3. 3 Жаттығу кестесін жасаңыз. Жарысқа дайындалуда табысқа жетудің ешқандай құпиясы немесе формуласы жоқ - әркім әр түрлі, сондықтан жаттығу кестесі әркім үшін әр түрлі. Дегенмен, сіздің жаттығуларыңыз ұзақ қашықтыққа төзімділік жүгірулерінен, күштерді жаттықтыратын интервалдық жаттығулардан, аралас жаттығулардан (велосипед, жүзу, күш жаттығулары) және қысқа жүгірулерден тұруы керек.
4. 4 Жарысқа қатысқыңыз келетін жерге жаттығыңыз. Сіздің мақсатыңыз - жылдамдықты тез алу және оны қашықтықтың соңына дейін сақтау. Әр түрлі қашықтыққа жүгірудің басқа қарқыны қажет. Мысалға:
   • 5 км үшін: сіз ең жылдам қарқынмен жүруіңіз керек және барлығын 5 км қашықтықта ұстауыңыз керек.
   • 15 шақырымға: Сіз бүкіл қашықтықты сақтай алатын жылдамдықпен жүріңіз, және сіз бұл қашықтықтың екінші жартысында, көптеген адамдар сияқты баяуламайсыз.
5. 5 Психикалық тұрғыдан дайындалыңыз. Сіз басқа адамдармен жарысқанда, сіз өз денеңізбен және ойларыңызбен күресесіз. Сіздің бір бөлігіңіз жарты жолда тоқтағыңыз келеді. Сізге не істеу керек - алдын ала күресуге дайын болу. Біріншіден, сіз бастапқыда толық жылдамдықпен жүгіруге деген ұмтылысты жеңуіңіз керек, себебі марафонның жартысында немесе барлығында жүгіру кезінде шыдамдылық - үлкен артықшылық.
   • Жаттығу кезінде, сіз шаршаған кезде де өз қарқыныңызбен жұмыс жасаңыз - берілуге ​​жол бермеңіз.
   • Ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде соңғы метрлерде баяулауға жол бермеңіз - бұл шаршап қалсаңыз да, жарты жолдан бас тартпауға көмектеседі.
6. 6 Маршрутты тексеріңіз. Байқауға қалай жүгіру керектігін білу үшін маршрут бойынша бірнеше рет жүгіріңіз немесе жүріңіз. Маршрутты ішуге болатын жеңіл бөлімдер мен орындарға бөліңіз. Сіз әр жарым мильде қалай жүгіру керектігін жоспарлағыңыз келуі мүмкін. Жолдың соңғы үштен екісінде 1,5 км көтерілу үшін энергияны үнемдеу керек пе?
7. 7 Жарыс алдында режимді сақтаңыз. Көптеген жүгірушілер жарыс күні жаңа нәрселерді байқамау маңызды дейді. Кешкі жаттығу кезінде екі ұзақ жаттығу режимін ұстаныңыз. Басқаша айтқанда, жарыс күні, сіз оянғанда ояныңыз, жүгіретін киім мен аяқ киімді киіңіз және жүгіру күні әдетте жейтінді таңғы асқа ішіңіз. Жүгіру алдында өзіңізді не жақсы сезінетінін қараңыз және жарыс күні осы тәртіпке сүйеніңіз.
   • Жарыс алдында таңғы асқа жеген жақсы болар еді: жержаңғақ майы, сүт қосылған сұлы майы, тосттар, кептірілген жемістер мен йогурт. Егер сіз жарыс алдында жүйке немесе жүрек айнуын сезінсеңіз, шырын немесе жеміс коктейлін ішіңіз.
8. 8 Жарыс алдында жоспар құрыңыз. Жарысқа шыққанда сіздің жоспарыңыз болуы маңызды. Сіз барлық қашықтыққа ең жылдам қатысушылар тобында жүгіресіз бе? Сіз артта қалған топтан бастай аласыз және ақырын, бірақ олармен айналыса аласыз. Сізде қандай жоспар болса да, сіз қашықтыққа қалай баратындығыңызды нақты білуіңіз керек. Сонымен қатар, кез келген нәрсеге дайын болыңыз - біз жиі өзіміз ойламаған жағдайларға тап боламыз. Мүмкін, сіз қашықтықтың екінші жартысында барлығынан оза алатындығыңызды сезінетін шығарсыз, сондықтан жарыста көш бастап келе жатқан қатысушылар тобының артынан жүгіріңіз.

3 бөліктің 2 бөлігі: Жүгіру және жеңу

1. 1 Сол қарқынмен жүгіріңіз. Қарқынмен жүру оттегіні тиімді пайдалануға көмектеседі. Бұл сонымен қатар бұлшықеттердегі сүт қышқылының бөлінуін азайтуға көмектеседі. Ұзақ қашықтықта дененің бірдей күшпен жұмыс істеуін қаласаңыз, дәл осы қарқын алыс қашықтықта өте маңызды.
2. 2 Жарыстың алғашқы кезеңінде артта қал. Жүгірудің басында, жүгіру сізге оңай болған кезде және бәсеңдемеу үшін өзіңізбен күресіп жатқанда финиште бірдей қарқынмен жүру маңызды. Жарыс басталғандай жылдам жүгірудің орнына артта қалу және жылдамдығыңызды сақтау сізге жарысты аяқтауға қажет энергияны үнемдеуге мүмкіндік береді.
   • Бірдей қарқынмен жүру сізге жарысты тым тез бастаған қарсыластарды жеңуге көмектеседі. Әр қарсыласты басып озған сайын, сіз өз қабілеттеріңізге сенімді боласыз.
3. 3 Жарыстың алғашқы кезеңінде санадан тыс деңгейде демалыңыз. Бұл әсіресе 5 км -ден астам жүгіруде маңызды. Қашықтықтың екінші жартысы нағыз сынақ болады - сіз шаршайсыз, ал дене сізді тыңдауды тоқтата бастайды. Жүгірудің басында босаңсу сізге назар аударуға және жарыстың екінші жартысына дайындалуға көмектеседі.
4. 4 Егер сіз белгілі бір қарсыласты басып озғыңыз келсе, оған жақын болыңыз. Әдетте бір қарқынмен жүру жақсы. Егер сіз өзіңізді шынымен басып озғыңыз келетін адам деп тапқан болсаңыз, сіз оған жүгіре аласыз және онымен бірдей қарқынмен жүре аласыз. Егер ол жоғары жылдамдықпен басталса, оны жоғалтпайтындығыңызға және тым көп энергия жұмсамайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Егер ол алға қарай жүгірсе, қалыпты қарқынға ауысыңыз және оны кейінірек қуып жетіңіз - сызықтың ерте түсуіне байланысты оған кейін жүгіру қиынға соғуы мүмкін.
5. 5 Біреуді басып озып, оны артта қалдыру туралы ойланыңыз. Егер сіздің алдыңызда біреу тұрса және сіз оны басып озғыңыз келсе, энергияға толы сезіну және пайда болу маңызды. Мұны істеу үшін қарсыластың соңынан түсуге дайын болғанша оның артынан жүгіріңіз. Сіз озып кеткенде, сәл жылдамдаңыз және кем дегенде 30 метр алға жүгіргенше осы қарқынмен жүріңіз. Сіз басып озған адам сізді кейінірек озатын қарсылас ретінде қабылдайды немесе оған дейін аяқтайды.
6. 6 Ауа райын ескеріңіз. Сіз жарыста жеңіске жетуіңізге ауа райы әсер етуі мүмкін. Атап айтқанда, жел мен жылу - жүгірушіні шынымен баяулататын екі фактор. Егер жарыс күні қатты жел тұрса, топ болып жүгіріңіз. Сіздің айналаңызда басқа адамдар жүгіргенде, олар сізді желден қорғау үшін тосқауыл болады. Бұл энергияны үнемдеуге көмектеседі, себебі желмен күресудің қажеті жоқ.
   • Ыстыққа төтеп беру үшін әдеттегі қарқыннан сәл баяу қарқынмен бастаңыз. Қарсыластардың көпшілігі бұған көнбейді, және олар ыстық пен шаршаудың әсерінен баяулаған кезде сіз оларды басып оза аласыз.
7. 7 Жеңу туралы ойланыңыз. Сіздің шаршағаныңыз немесе басқа мүшелер сізге қаншалықты жақын екені маңызды емес, алға қарай ұмтылу маңызды. Егер сіз жан -жағыңызға қарасаңыз және басқа қатысушылар мұны байқаса, олар сіздің шаршағаныңызды және қалаған уақытта сізді басып озатынын біледі.

3 -тің 3 -бөлігі: жарыста жеңіске жетудің басқа стратегиялары

1. 1 Спринтерлік дағдыларыңызды шыңдаңыз. Егер алыс қашықтық сіздің ісіңіз болмаса, спринтке ауысқан дұрыс болар. Әрине, спринт денеге байланысты, бірақ кейбір кеңестер мен амалдардың көмегімен сіз мәре сызығынан тез өтіп кете аласыз.
2. 2 Кросс жарысында жеңіске жетіңіз. Сіз орта мектепте, колледжде немесе қала командасында болсаңыз да, кросс жарыста жеңіске жету үшін сізге көп жаттығу қажет болады.
3. 3 Жарыс жүрісінде мәреге бірінші болып жетіңіз. Егер сіз жүгіргеннен гөрі жаяу жүруді ұнатсаңыз, сіз бірінші болып аяқтай аласыз. Жаяу жүру жарысына дайындалыңыз және қарсыластарыңыздан озыңыз.
4. 4 Веложарыс бойынша бірінші орынды алыңыз. Велосипед тебу - бұл сізге үлкен рахат әкелетін өте қызықты әрекет. Алдымен мәреге жетіңіз және одан да көңілді болыңыз.
5. 5 Жүзуді ұтып алыңыз. Тиісті жаттығулар мен әдістермен алтынға жетуге тырысыңыз.

Кеңестер

• Футбол, фрисби және басқа жүгіру ойындары сияқты жаттығуларға жүгіру ойындарын қосыңыз.
• Жүгіру алдында және кейін міндетті түрде жылыну керек. Жарыс алдында жылынудың да маңызы зор.