Көпір жаттығуын қалай жасауға болады

Мазмұны

2 -ші әдіс: Йога көпірін жасау
Кеңестер
Саған не қажет

1 Артық позицияға өтіңіз. Бұл элементті орындаған кезде йога төсенішін пайдалану ұсынылады, бірақ кез келген кілем қатты, қатты бетке жұмыс істегенде арқаңызды зақымданудан сақтайды. Арқаңызда жатып тіреуді алғаннан кейін, аяғыңызды еденге мықтап тіреп, тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды екі жаққа жайыңыз. Аяқтың өкшесін бөксеге мүмкіндігінше жақындатыңыз немесе бөксеңізді өкшеге қарай итеріңіз. Бөксеңізді жоғары итеру үшін бұлшықеттеріңізді қолданыңыз.

2 Қолдар дененің екі жағына бейбіт түрде жатуы керек. Қолыңызды жамбасқа жақындатып, алақаныңызды еденге қойып, беймәлім күйде тепе -теңдік сақтауға болады. Иық пышақтарын біріктіріңіз, бұл сіздің иығыңызды еденге түсіреді.Сіз сондай -ақ қолыңызға сүйеніп, жаттығуды басқаруға көмектесе аласыз.

3 Жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Жамбасыңызды бетіңізге қарай сәл қисайтыңыз. Іштің бұлшықеттерін белсендіретін құрсақ түймесімен омыртқаға тигізуді мақсат етіңіз. Аяғыңызды еденге қойып, жамбасыңызды ең ыңғайлы жерге қойыңыз. Жамбасыңызды төбеге немесе аспанға тигізу керек деп елестетіп көріңіз. Бұл қозғалысты орындау кезінде бөксеңізді сәл қысыңыз.

4 Тізе мен жамбасыңызды бір -біріне параллель ұстаңыз. Олардың бүйірге таралуына жол бермеңіз, бұл тізе немесе арқа жарақатына әкелуі мүмкін; мойныңызды қорғау үшін иығыңыз еденге тегіс болуы керек.

5 Бұл позицияны 5 толық тыныс алу мен дем шығару үшін бекітіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Аяғыңызды түзу созып, сәл демалыңыз.

6 Лифтілерді 10 рет қайталауға арналған жаттығу жасаңыз. Жаттығудан пайда алу үшін сіз бұл үш рет қайталай аласыз.

7 Біріктіру. Сондай -ақ, жақсы жаттығудан ләззат алу үшін жамбасыңызды бір секундқа жоғары көтеріп, содан кейін оларды 25 рет қайталап төмен түсіре аласыз. Кішкене демалып, 25 рет 2 жиынтығын жасаңыз.

Сонымен қатар, сіз бірдей позицияларды қолдана аласыз, бірақ жамбасыңызды бір минутқа жоғары көтеріңіз, оларды төмен түсіріңіз және 25 рет қайталаңыз, бұл жақсы тегіс абсцесс пен глютус алу үшін.
Сіз сондай -ақ статикалық көпірді жасауға тырысуға болады, содан кейін бұл позицияға жету үшін 25 жылдам қайталау.
Сіз тіпті дәстүрлі жаттығуларды басқалармен араластыра аласыз.

2 -ші әдіс: Йога көпірін жасау

1 Арқаңызда жатыңыз және тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз. Саусақтарыңыз тура бағытта, ал қолдарыңыз жамбасыңыздан бірнеше сантиметр қашықтықта болуы керек. Жамбасыңызды көтергенде мойныңызды жарақаттап алмау үшін иегіңізді қабырға астынан алыс ұстауға тырысыңыз.
2 Еденнен аяғыңызбен итеріңіз. Бұл қозғалысты орындау үшін сізге аяғыңыздан күш салу қажет болады. Бұл әрекетті орындау кезінде бөкселеріңізді босаңсытыңыз. Сіздің жамбас жоғары көтерілгенде, иық пен арқа йога төсенішіне тереңірек түсуі керек. Күш пен энергия алу үшін жамбасыңызды көтергенде дем алыңыз.
3 Жамбасты көтергенде қолдарыңызды біріктіріңіз. Жамбас тізе деңгейіне жеткенше белсенді түрде жоғары көтерілуді жалғастыру керек. Тізені бір -біріне параллель ұстау үшін аяқтың ішкі шеттерімен сүйенуге болады. Бұл кезде қолдарыңызды арқаңыздың астына жабыңыз және жамбастың жоғары көтерілуі үшін жаңа тіректі қолданыңыз.
- Қабырға мен иек «мысық пен тышқан» тәрізді жұмыс істейді, яғни қабырға иекке қарай ұмтылады, ал иек қабырға астынан кетеді. Жамбасты жоғары көтергенде иегіңізді кеудеден алыстатыңыз, сонда кеудеңіз иекке қарай бағытталуы керек. Мойынның түбінде бос орын құру арқылы иығыңызды ашуға тырысыңыз. Мойынды жарақаттанудан қорғау үшін барлық қозғалыстарды тегіс және мұқият орындаңыз.
4 Өзіңізді ақырын төмен түсіріңіз. Дем шығарған кезде мойын мен арқаға зақым келтірмеу үшін бастапқы күйге баяу түсу керек. Баяу арқаңызға жатып, аяғыңызды кездейсоқ жайыңыз, бір қолыңызды жүрегіңізге, екінші қолыңызды асқазанға қойып, сәл демалыңыз, содан кейін бұл жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.
- «Көпірден» шыққаннан кейін, тізеңізді қолыңызға алып, артқа және артқа серпіңіз, бұл сіздің арқаңызды уқалайды.
- «Көпір» - бұл жаттығулар сериясындағы ең соңғы йога позаларының бірі, өйткені бұл позиция сізге босаңсу мен қалпына келуге көмектеседі.

Кеңестер

Көпір жаттығуын орындаудың бірнеше әдісі бар.
Тапсырманы қиындату үшін қолдарыңызды бөкселердің астына жабуға тырысыңыз.
Гимнастикалық допқа арқаңызбен жатып, иығыңызды еденге түсіріп, жүре бастаңыз, осы қалыпта демалыңыз.
Аяғыңызды төбеге қарай көтеріңіз. Қолдарыңызды артқы жағыңыздың астына жабыңыз және аяғыңызды бүйірден орталыққа айналдырыңыз.
Саусақтарыңызбен тұрып, бір аяғыңызды еденге параллель немесе төбеге дейін созыңыз.
Еденге параллель бір аяқты көтеріңіз. 5 дем мен 5 тыныс алыңыз, аяғыңызды төмен түсіріңіз және жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.