Арқа жаттығуларын қалай жасауға болады

Вызшақ: Арқаны тік ұстау жаттығу.Бүкірліктен құтылу

Мазмұны

Қадамдар
Кеңестер
Ескертулер
Сізге қажет заттар

Арқа жаттығулары жоғарғы және төменгі аймақтар үшін өте маңызды. Арқа бұлшықеттері белсенді немесе пассивті болсын, біздің барлық іс -әрекеттерімізге қатысады. Сондықтан, арқадағы бұлшықеттердің жұмысын қалыпқа келтіру, денсаулықты сақтау және арқадағы стрессті азайту үшін уақыт бөлу өте маңызды. Арқа жаттығулары төменгі арқадағы бұлшықет тобының жұмысын жақсартады және зақымның алдын алуға көмектеседі.

Қадамдар

1 Кез келген жаттығуды бастамас бұрын созыңыз. Созылу - сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды сақтаудың өте маңызды әдісі, әсіресе егер сіз ұзақ уақыт бойы жаттығулар жасамасаңыз.
2 90/90 бейтарап арқа созылуын жасаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді жылытуға және оларды жаттығуларға дайындауға көмектеседі. Созылу сонымен қатар кеуде бұлшықеттерін жылытуға және жалпы бұлшықеттер мен байламдардағы шиеленісті төмендетуге көмектеседі.
- Сізге кеудеге созылу жаттығуы ұнауы мүмкін. Тұрақты тіреу үшін орындықтың артқы жағын өзіңізге қаратып қойыңыз. Оның артында аяқтарыңызды иық еніне қойып, тізелеріңізді сәл бүгіңіз. Арқаға созылу, сіз өзіңіздің артқы жағыңызда созылуды сезінуіңіз керек. Орынды 10 санау үшін құлыптаңыз, содан кейін бастапқы күйге біртіндеп оралыңыз.
- Пекторальды созудың тағы бір түрі - орындыққа отыру және аяғыңызды еденге тегіс қою. Жоғарғы денеңізді беліңізден алға қарай еңкейтіңіз. Қолдарыңызды аяқтарыңыздың арасына қойып, аяқтарыңызды орындыққа ораңыз. Содан кейін баяу артқа бұрылыңыз.
3 Йогамен төмен қарай итке арналған жаттығулар жасаңыз. Бұл жаттығу алға созылу деп аталады, сондықтан егер сіз өзіңіздің биіктігіңізді көтергіңіз келсе, сіз «Күнмен сәлемдесу» жаттығуларының барлық сериясымен танысуыңыз керек. Бұл поза жаттығулар кезінде кез келген уақытта керемет босаңсыту жаттығуы.
4 Отырған кезде гимнастикалық доппен жамбас айналуын жасаңыз. Жаттығу омыртқаны нығайтуға және арқаңызды босаңсуға көмектеседі. Біркелкі қозғалғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз домалап бара жатқанда қолыңызды екі жаққа жайыңыз және мүмкіндігінше кезектесіп аяғыңызды түзетуге тырысыңыз.
5 Йогада қайың ағашын жасаңыз. Дәл осы позиция арқа мен мойынның ең стрессті жерлерін босаңсытуға көмектеседі. Ол қан айналымын жақсартуда да тиімді. Сіз тепе -теңдікті сақтай алмайынша, шынтағыңызбен өзіңізді қолдауыңыз керек. Бұл жаттығу сізге қиын болмауы керек. Ыңғайлы матаны арқаңыздың астына қойыңыз.
6 Мысық пен итке жаттығулар жасаңыз. Бұл жоғары қарқынды жаттығу жұлынның бүгілуі мен созылуын жақсартады. Бұл жаттығудың тиімділігін арттыру үшін мүмкіндігінше біркелкі орындауға тырысыңыз.
7 Гимнастикалық доптың көмегімен артқа созылу жасаңыз. Бұл қарқындылығы төмен жаттығулар төменгі арқаға созылып, өзіңізді доптың үстіне созған кезде абсцессіңізді нығайтуға көмектеседі. Сіз бұл жаттығулардың жаңадан бастаушысы немесе маманы екеніңізге қарамастан, жаттығуды осы қалыпта сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес доппен жасай аласыз.
- Гимнастикалық доптармен жаттығулар арқаға арналған. Доптың артындағы тұрақсыз позиция жамбас, іш және арқа бұлшықеттерін жұмыс істеуге мәжбүр етеді, сондықтан олар қарқындылығы төмен жаттығуларды орындағанда жақсы жұмыс жасайды.Бұл негізгі бұлшықеттер төменгі арқа мен омыртқаны қолдайды.
8 Бақа жаттығуын жасаңыз. Бұл сіздің иық буындарын, сондай -ақ арқа бұлшықеттерін дамытуға және жалпы икемділікті жақсартуға көмектеседі.
9 Көпір жасаңыз. Арқаның иілуін қамтитын көпір жаттығуын жасау - жұлын бағанасын нығайту мен позицияны теңестірудің негізгі әдісі. Сіз бұл жаттығуды төсеніште немесе басқа серпімді бетте жасауыңыз керек, себебі сіз арқаңызды созу үшін қолыңыз бен аяқтарыңызбен барлық салмақты көтересіз.
10 Жоғары көтеріңіз. Бұл жаттығу сіздің арқа бұлшық еттеріңізді белсендіруі үшін арқаңызды мүмкіндігінше түзу ұстауға тырысыңыз. Бұл сонымен қатар қолдың пішінін қалыптастыруға және кеуде бұлшықеттерін нығайтуға ықпал етеді.
11 Жоғарғы артқы жағыңызды айналдырыңыз. Бұл қарқынды жаттығу жоғарғы омыртқаның икемділігін жақсартады. Бұл жаттығуды жылыну ретінде де қолдануға болады, себебі бұл тегіс жерде қарапайым созылу.
12 Сквать жасаңыз. Бұл жаттығу сіздің арқаңызға орынсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз шынтағыңызды тізеңізге тигізуге тырыссаңыз, бұл сіздің арқадағы бұлшық еттеріңізді жұмыс істеудің өте тиімді әдісі болуы мүмкін.
13 Допты итеру арқылы плиметриялық скват. Бұл төмен қарқындылықтағы жаттығулар-бұл омыртқаның беріктігін арттыратын жеңіл жаттығу, осылайша арқаңызды туралауға және оның икемділігін жақсартуға көмектеседі. Бұл жаттығу кезінде жамбас буыны түзу болуы керек, бірақ оны одан әрі дамыту үшін арқаңызды сәл бүгіп көріңіз.

Кеңестер

Басқа жақсы арқа жаттығуларына жамбастың бүгілуі, іштің сынуы және тізенің айналуы жатады.
Егер сіз арқадағы ауырсынуды сезсеңіз, дәрігерлер сізге бірден ұйықтауға және демалуға кеңес бермейді. Сіздің арқа бұлшық еттеріңізге, байламдарыңызға және буындарыңызға икемділікті жақсарту және денсаулығын ұзарту үшін тұрақты физикалық жаттығулар қажет. Қозғалыс болмауы бұлшықеттердің серпімділігін жоғалтады және арқа бұлшықеттерінің әлсіреуіне әкеледі.
Йога, тай -чи және пилатес - артқы жаттығулардың жақсы түрлері. Егер сіз сыныпқа жазылсаңыз, сіз сондай қызығушылықтары бар әлеуметтік топқа қосыласыз, бұл сізге үлкен мотивация көзі болатыны сөзсіз.
Жаяу жүру-бұл жақсы жаттығу, арқа бұлшықеттерін күшейтудің әмбебап және қарапайым, төмен қарқынды әдісі. Бұл сіздің арқаңызды ешқандай кернеусіз нығайта алады. Ыңғайлы төмен жүретін аяқ киімді киіңіз, жұмсақ, арнайы тірегі бар. Тура қалыппен жүріңіз.
Жаттығу кезінде энергия мен жеңілдік сезімін сақтау үшін бірте -бірте созылып, көп су ішуді ұмытпаңыз.
Бұл жаттығулардың артықшылығы - арқа бұлшықеттерінің күші мен икемділігін арттыру.
Саусақтарыңызды ақырын тигізу үшін бүгіңіз, бұл жаттығу икемділікті дамытудың жақсы әдісі болып табылады. Мұны істеу үшін аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз. Саусақтарыңызды қарама -қарсы аяққа тигізіңіз, баяу бүгіңіз. Еңкейіп, тізеңізді бүкпеңіз! Екінші қолыңызды артқа еңкейтіңіз. Бастапқы позицияға оралыңыз. Бірінші рет асықпаңыз, егер сіз өте шиеленісті болсаңыз, сізге қиын болады, бірақ жұмысты жалғастырыңыз, сонда сіз сәттілікке жетесіз.
Егер сіз кез келген жаттығудан арқадағы ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезсеңіз, жүзуді, су аэробикасын және су жүгіруді қарастырыңыз. Су жұлын бағанасындағы қысымды төмендетеді және ауырлық күшінің кейбір әсерлеріне қарсы тұрады. Бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін жылы су ұсынылады. Арқамен жүзу - кеуде мен иық бұлшықеттерін дамытуға өте ыңғайлы.

Ескертулер

Әрқашан қалыпыңызды сақтаңыз.Ауырсынуды тудыратын арқа проблемаларының көпшілігі дұрыс емес қалыпқа байланысты, біз оны жиі өз бетімізше басқара аламыз.
Егер сіз бұл жаттығуларды дұрыс жасамасаңыз, арқаңызды жарақаттап алуыңыз мүмкін, бұл сіздің бұлшық еттеріңізді созады және тарылтады. Дәрігерлер сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен шектеулеріңіз туралы толық хабардар болу үшін жаттығудың кез келген түрімен айналыспас бұрын кеңесу керек.