Жамбасыңызды қалай түзетуге болады

Вызшақ: #Cұрақ жауап Қалай тұтығудан құтылуға болады?

Мазмұны

Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: жамбас ығысу сынағы
3 -тің 2 -ші бөлігі: жамбас созылуы
3 -тің 3 -ші бөлімі: Жамбасты тұрақтандыруға арналған жаттығулар
Кеңестер
Саған не қажет

Жамбас - адам анатомиясының ажырамас бөлігі. Олар жамбас, аяқ буындары мен сакрум айналасында қозғалатын дене құрылымдарынан тұрады және дұрыс емес қалыпта, ұйқының дұрыс орналаспауында, тым ұзақ отыруында немесе басқа бұлшықеттердің әлсіздігінде оңай ығыстырылады. Жамбасты туралау өте маңызды, бірақ оңай емес. Оларды теңестірудің ең жақсы әдісі - жамбас пен омыртқаны қолдау үшін жамбас бұлшықеттерін созуды және нығайтуды үйрену. Бұл мақала жамбасыңызды қалай түзетуге болатынын көрсетеді.

Қадамдар

3 -тің 1 -бөлігі: жамбас ығысу сынағы

1 Жамбасыңыздың тураланбағанына көз жеткізіңіз. Жамбасыңыздың нашар айналатынын анықтау үшін сіз жасай алатын қарапайым тест бар. Егер олар дұрыс реттелмеген болса, онда сіз оларды әлі де күшейте аласыз, ал жаттығулар бұлшық еттерден немесе басқа себептерге байланысты жамбас ауруын жеңілдетеді.
2 Тізені алшақ қойып, тік тұрыңыз. Тізеңізді бүгіңіз және кішкене жастықша, кеспе немесе жүзу тақтасының жұқа жағын тізеңіздің арасына қойыңыз.
3 Жастықты тізеңізбен қысыңыз. Ақырын тұрыңыз. Егер сіз басуды сезсеңіз, сіздің жамбасыңыз ығысқан. Бұл оларды біржола шешпейді, керісінше, мәселені шешуге тура келеді. Егер клик болмаса, онда сіздің жамбасыңыз орнынан тұрғанда дұрыс айналады.
- Сіз бұл тестті еденде де жасай аласыз. Жаттығу төсенішінде жатыңыз. Тізеңіздің арасына жүзуге арналған жастық немесе кеспе қойыңыз. Тізелеріңізді бір -біріне қысыңыз, егер олар дұрыс емес орналасса, жамбас айналуы мүмкін.

3 -тің 2 -ші бөлігі: жамбас созылуы

1 Жаттығу төсенішіне немесе кілемге шалқасынан жатыңыз. Аяғыңызды еденге жалпақ етіп қойып, тізеңізді бүгіңіз.
2 Оң жақ тізеңіздің табанының сол жағымен аяқтарыңызды айқастырыңыз. Оң тізеңізді көтеріңіз.
3 Оң қолыңызбен сол жақ тобықты кеудеге қарай тартыңыз. Сол жақ тізеңізді сол қолыңызбен итеріңіз. 10 секунд ұстаңыз. Сіз төменгі арқадан жамбас пен бөксеге дейін созылатын пириформис бұлшықетінің кернеуін сезінуіңіз керек. Бұл жаттығуды кейде «4 -ші созылу» деп атайды, себебі егер сіз оң аяғыңызды көтерсеңіз, аяғыңыз 4 -ші нөмірді құрайды.
4 Екінші жағынан қайталаңыз. Неғұрлым шиеленісті және созылу қиын болатын жағына назар аударыңыз. Бұл бұлшықеттер басқа жақтағы бұлшықеттерге қарағанда әлсіз және нәтижесінде дислокацияланған болуы мүмкін.
5 Қатты жамбаста созылуды қайталаңыз. Тегістеуді жақсарту үшін күн сайын қайталаңыз. Кернеуді анықтау үшін алдымен екі жағыңызды созыңыз, содан кейін шиеленісті жағында қайталаңыз.

3 -тің 3 -ші бөлімі: Жамбасты тұрақтандыруға арналған жаттығулар

1 Тізені бүгіп, жамбас пен аяқты бір -біріне бүктеп, оң жақта жатыңыз. Қозғалыстарыңызды өлшеу үшін сол қолыңызды сол жамбастарыңызға қойыңыз. Бұл жаттығу кезінде жамбас қозғалысын қаламайсыз.
2 Іштің бұлшық еттерін тартыңыз және кіндігіңізді омыртқаға басыңыз, іш пен көлденең іш бұлшықеттерін қатайтыңыз, олар жамбастарыңызды асқазаннан төменгі арқаға дейін орайды.
3 Аяғыңызды жоғары айналдыру арқылы сол тізеңізді көтеріңіз, бірақ аяғыңызды бірге ұстаңыз. Жамбасыңызды қозғамай, тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл мәселені шешу үшін сізге бірнеше рет тырысу қажет болуы мүмкін. Тізеңізді екінші тізеңізге тиетіндей етіп төмен түсіріңіз.
4 15-25 рет қайталаңыз. Басқа жаққа жылжып, оң жамбасыңызды өңдеңіз. Күніне бір немесе екі рет қайталаңыз. Бұл жаттығуды кейде «қабыршақ жаттығуы» деп те атайды.
5 Тізені бірінің үстіне бірін қойып, оң жақтағы бастапқы күйге оралыңыз. Сол аяғыңызды түзетіңіз.Оң тізеңізді сәл алға қарай созыңыз, сонда ол жаттығу кезінде сізді қолдайды. Жамбас қозғалысын болдырмау үшін сол қолыңызды сол жамбасыңызға қойыңыз.
6 Сол аяғыңызды жамбас деңгейіне көтеріп, саусақтарыңызбен жоғары қаратыңыз. Артқа бұрылып, сол аяғыңызды еденге түсіріңіз. 15-25 рет қайталаңыз.
7 Жаттығуды қарама -қарсы жақта қайталаңыз. Оңтайлы әсер ету үшін күніне екі рет қайталаңыз.

Кеңестер

Аяқтың әр түрлі ұзындығы мен эверсиясы жамбас ығысуына әкелуі мүмкін.
Жамбастың проблемасын өзіңіз шешпес бұрын, созылмалы немесе қатты ауырсынуыңыз болса, әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.