Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Тыныс алу жаттығуларын орындаңыз
• 2 -ші әдіс 4: Өмір салтын өзгерту
• 3 -ші әдіс 4: тыныс алудың қиындығымен күрес
• 4 -ші әдіс 4: Дәрігерге қашан жүгіну керек
• Кеңестер
• Ескертулер

Тыныс алудың жоғалуы қорқынышты және стрессті тудырады. Мұны жеңу үшін тыныс алу жаттығуларын жасаңыз - терең тыныс алыңыз, тыныштандырыңыз және табиғи тыныс алуды қалпына келтіріңіз. Сонымен қатар, тыныс алуды жақсарту үшін өмір салтыңызды өзгертіңіз. Егер сіз ентігуді сезінсеңіз, тыныс алуды жеңілдету үшін позицияңызды өзгертуге тырысыңыз. Алайда, егер сізде тыныс алудың қиындауы, мазасыздық немесе дүрбелең шабуылдары болса, сіз дәрігерге қаралуыңыз керек.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Тыныс алу жаттығуларын орындаңыз

1. 1 Тереңірек дем алу үшін оны асқазаныңызбен жасаңыз (іштің немесе диафрагмалық тыныс алу). Ыңғайлы қалыпта жатыңыз, содан кейін бір қолыңызды кеудеге, екінші қолыңызды асқазанға қойыңыз. Ішіңізді ауамен толтыру үшін мұрын арқылы баяу дем алыңыз. Ішіңіздің қолыңызбен көтерілгенін сезіңіз. Содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз, ерніңізді түтікпен шығарыңыз.
   • 5-10 рет қайталаңыз.
   • Бұл жаттығу кезінде кеудедегі қол қозғалыссыз болуы керек. Тек іш көтеріледі.
   • Бұл жаттығуды күніне 2-3 рет қайталаңыз, дем алуыңыз жақсарады.
   • Жаттығуды меңгерген соң, оны отырғанда орындауға болады. Уақыт өте келе, сіз мұны тұрып тұрып жасай аласыз.
2. 2 Сізді тыныштандыру үшін тыныс алуды санаңыз. Егер сіз өзіңізге есептесеңіз, сіз тез тыныс алуды бәсеңдете аласыз: дем шығарғанда деміңізді ұстаңыз, дем шығарыңыз. Тыныс алыңыз, баяу өзіңізге беске дейін санаңыз, содан кейін деміңізді ұстаңыз, қайтадан беске дейін санаңыз. Содан кейін дем шығарыңыз, 5 -ке дейін баяу санаңыз. Тыныс алудың табиғи ырғағына келуі үшін 5 рет қайталаңыз.
   • Сіз әр түрлі жолмен есептей аласыз, бұл қалыпты жағдай. Мысалы, қаласаңыз, беске емес, үшке дейін санауға болады. Қалағаныңызша жасаңыз.
3. 3 Стресске қарсы тұру үшін мұрын арқылы ауыспалы тыныс алуды жасаңыз. Саусағыңызбен бір танауды қысыңыз. Содан кейін бос мұрын арқылы өкпе толғанша баяу дем алыңыз. Тынысыңызды 1 секунд ұстаңыз, содан кейін танау шымшып, екіншісінен баяу дем шығарыңыз. Енді ол арқылы дем алыңыз, қысыңыз және бірінші танау арқылы дем шығарыңыз.
   • Табиғи тыныс алуды қалпына келтіру үшін 3-5 минут кезектесіп тыныс алуды жалғастырыңыз.
4. 4 Демалу үшін 4-7-8 тыныс алу әдісін қолданыңыз. Отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз, содан кейін тілдің ұшын жоғарғы таңдайға басыңыз. Сіздің тіліңіз әрқашан осы күйде қалуы керек. Өкпені тазарту үшін аузыңызбен ауа шығарыңыз. Аузыңызды жабыңыз, енді мұрныңызбен дем ала бастаңыз, 4 -ке дейін санаңыз. Содан кейін тыныс алуды 7 -ге дейін ұстаңыз. 8 -де, ысқырған дыбыс шығарғанда ауаны шығарыңыз.
   • Тыныштық пен босаңсу үшін 4-7-8 тыныс алу циклын аяқтаңыз.
5. 5 Баяу ауаға тартыңыз, содан кейін тыныс алуды бәсеңдету үшін дем шығарыңыз. Өкпе толғанша мұрынмен баяу дем алыңыз. Содан кейін, аузыңызбен дем шығарғанда, төмен дыбыс шығарыңыз. Өкпеңіз бос болғанша күңкілдей беріңіз. Бұл тыныс алуды бәсеңдетуге және демалуға көмектеседі.
   • Бірнеше дем алыңыз, дем алу баяулайды және біркелкі болады.
   • Қаласаңыз, дем шығарғанда Ом мантрасын айтыңыз.

2 -ші әдіс 4: Өмір салтын өзгерту

1. 1 Ұстаңыз артқа түзужеңіл дем алу. Еңкейгенде өкпе қысылып, тыныс жолдары бітеліп, тыныс алу қиындайды. Отырғанда да, тұрғанда да арқаңызды түзетіңіз. Сонымен қатар, иығыңызды артқа тартып, иегіңізді жоғары көтеріңіз. Бұл сізге еркін дем алуға көмектеседі.
   • Дұрыс қалыпта екеніңізге көз жеткізу үшін айнаға қараңыз. Өзіңізді жайлы сезінгенше тік тұруға немесе отыруға жаттығыңыз.
2. 2 Ұйқы кезінде дем алу қиын болса, бас тақтаны көтеріңіз. Жатқанда, әсіресе түнде дем алу қиынға соғуы мүмкін. Егер бұл орын алса, жастықтарды қолданыңыз немесе денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріңіз. Бұл сіздің өкпеңіздегі қысымды жеңілдетеді, сондықтан сіз ұйықтап жатқанда жақсы дем аласыз.
   • Сондай -ақ, жастықтың астына бүктелген көрпе қоюға болады.
3. 3 Ауадағы ластаушы заттар мен басқа тітіркендіргіштердің әсерін шектеңіз. Ластанған ауа өкпе мен тыныс жолдарына зиянды және тыныс алуды қиындатады. Сіз өзіңізді атмосфералық ластаушы заттардан толықтай оқшаулай алмасаңыз да, мұндай жерлерде болуды азайтуға болады. Мұнда ластанған ауаның әсерін болдырмауға арналған бірнеше кеңестер берілген:
   • мүмкіндігінше сыртқы ластаушы заттардан аулақ болыңыз;
   • аллергендерден сақ болыңыз;
   • әтір мен одеколон қолданбаңыз;
   • ауа тазартқыштардан бас тарту;
   • Иіссіз жеке күтім құралдары мен тазартқышты таңдаңыз;
   • шам мен хош иісті зат жағуға болмайды;
   • Шаң мен көгерудің жиналуын болдырмау үшін үйді ылғалды тазалауды жиі жасаңыз;
   • темекі шегуден аулақ болу үшін біреу темекі шегетін кезде шетке шегініңіз.
4. 4 Ішектің ағып кетуін болдырмау үшін гипоаллергенді диетаны ұсыныңыз. Тиімсіз тағамды жеу ішекте микроскопиялық тесіктерді тудыруы мүмкін, олар бактериялар мен тағамдық бөлшектердің қажет емес жерге енуіне мүмкіндік береді. Нәтижесінде «басқыншылардан» құтылуға тырысатын денеде қабыну мен ауырсыну басталады. Қабыну тыныс алу мен аллергияны тудыруы мүмкін. Ішектің жұмысын жақсарту үшін гипоаллергенді диетаны ұсыныңыз.
   • 3-4 апта бойы сүт, глютен, жұмыртқа, соя, қант, жаңғақ және кофеин сияқты жалпы тағамдық аллергендерден аулақ болыңыз. Сіз өзіңізді жақсы сезіне бастағанда, сізге зиян келтіретінін білу үшін тағамдарды бір -бірлеп қайта енгізіңіз. Симптомдардың қайтып келуіне себеп болатын тағамды жеуді тоқтатыңыз.
5. 5 Ішкі ауаның сапасын жақсарту үшін ауа сүзгісін қолданыңыз. Өкінішке орай, үйдің ішіндегі ауаны ластаушы заттармен толтыруға болады. Олар өкпені тітіркендіріп, тыныс алуды қиындатады. Бақытымызға орай, үйдегі ауа сүзгілері бұл ластаушы заттарды кетіруге көмектеседі, осылайша сіз жеңіл дем аласыз. Сіздің үйіңіздегі ауа сапасын жақсарту үшін HEPA сүзгілерін қолданыңыз.
   • Кондиционерге HEPA сүзгілерін орнатыңыз. Немесе ауа сапасын жақсарту үшін ауа сүзгісі бар желдеткіш бар.

   Опция: жабық өсімдіктер де ауаны тазартады. Үйдегі ауаны таза ұстау үшін үйді сүйікті өсімдіктермен безендіріңіз.

   
   
6. 6 Тыныс алу жолдарының денсаулығын жақсарту үшін күнделікті 30 минут жаттығу жасаңыз. Жаттығудан кейін ентігу пайда болуы мүмкін. Тұрақты жаттығулар сіздің денсаулығыңызды жақсартуға және тыныс алуды жеңілдетуге көмектеседі. Дене шынықтыру үшін аптасына кемінде 5-6 рет 30 минут қалыпты кардио жасаңыз. Мұнда бірнеше жаттығулар бар:
   • жылдам жүру;
   • жүгіру;
   • эллиптикалық жаттықтырушымен жұмыс жасау;
   • велосипед айдау;
   • жүзу;
   • би сабақтарын алу;
   • белсенді спорт командасына қосылыңыз.
7. 7 Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, оны тастаңыз. Шылым шегудің тыныс алу жүйесіне кері әсер ететінін білетін шығарсыз. Егер сіз темекі шегудің зияны туралы білсеңіз, бірақ әлі де оны тастай алмай жүрсеңіз, дәрігермен темекіні тастау құралдарын қолдану туралы сөйлесіңіз. Бұл сіздің тыныс алу денсаулығыңызға қамқорлық жасайды.
   • Мысалы, сіздің дәрігер темекі шегуге деген ықыласпен күресу үшін патчтарды, сағызды немесе рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді тағайындай алады. Олар темекіні тастауға көмектесу үшін топтық терапияны қайда алуға болатыны туралы кеңестер бере алады.

3 -ші әдіс 4: тыныс алудың қиындығымен күрес

1. 1 Тізеңізде шынтағыңызбен отырыңыз және алға қарай бүгіңіз. Орындыққа отырыңыз, аяғы еденге жалпақ, содан кейін кеудені сәл алға қарай еңкейтіңіз. Қолыңызды бүгіңіз және шынтағыңызды тізеңізге қойыңыз. Мойын мен иығыңызды мүмкіндігінше босаңсытыңыз. Тыныс алу қалыпты жағдайға келгенше осы қалыпта тұрыңыз.
   • 2-3 минут ішінде сіз өзіңізді жақсы сезінуіңіз керек.

   Опция: Қолдарыңызды алдыңызға қойып, үстелге отырыңыз. Аздап алға еңкейіңіз, басыңызды қолыңызға қойыңыз. Иық пен мойынды босаңсытыңыз.

   
   
2. 2 Тыныс алу жолдарын босаңсыту үшін жылы нәрсе ішіңіз. Жылы сұйықтықтар табиғи түрде тыныс алу жолдарын және жұқа шырышты босатады. Тыныс алу қиын болған кезде, кішкене жұтым жылы сұйықтықтарды ішіңіз. Бұл сізге еркін дем алуға көмектеседі.
   • Мысалы, жылы шай немесе су ішуге болады.
3. 3 Төменгі арқаңызды қабырғаға тіреңіз, сәл алға қарай еңкейіп, демалыңыз. Арқаңызды қабырғаға тіреңіз, аяғыңыз иықтың енінде. Аздап алға еңкейіңіз, қолыңызды беліңізге қойыңыз. Иық пен қолды босаңсытыңыз, содан кейін тыныс алуға назар аударыңыз. Тыныс алу қалыпты жағдайға келгенше осы қалыпта тұрыңыз.
   • 2-3 минуттан кейін тыныс алу жеңілдейді.
4. 4 Егер тыныс алу қиындықтары күш немесе мазасыздықтан туындаса, ерніңізбен түтікке дем алыңыз. Бұл тыныс алуды қалыпқа келтіруге көмектеседі. Ерніңізді қысыңыз, сосын мұрынмен баяу дем ала бастаңыз, санаңыз 2 -ге дейін. Ерніңізді ысқырғыңыз келгендей бұраңыз, сосын ауаны баяу шығарыңыз. 4 -ке дейін.
   • Сіз 2-3 минут ішінде ерніңізбен дем шығаруды жақсы сезінуіңіз керек. Егер бұл көмектеспесе, сізге басқа тыныс алу жаттығуларын жасау немесе дәрігерге қоңырау шалу қажет болуы мүмкін.
   • Созылмалы тыныс алу проблемаларын шешуге көмектесу үшін ерінмен тыныс алуды күнделікті режимге қосыңыз. Мұны тыныс алуды жеңілдету үшін күніне 4-5 рет 1-2 минут жасаңыз.
5. 5 Тізеңіздің арасына жастық қойып, бүйіріңізде ұйықтаңыз. Ұйықтап жатқанда, сіз ауырып қалуыңыз мүмкін, әсіресе егер сіз ауырсаңыз немесе қорылдасаңыз. Тыныс алуды жеңілдету үшін бүйіріңізде ұйықтаңыз. Жоғарғы денені көтеру үшін бастың астына жастықшаларды, омыртқаңызды туралау үшін аяқтарыңыздың арасына жастықшаны қолданыңыз.
   • Егер сіз ұйықтап жатсаңыз, басқа орынға ауысуды ыңғайсыз ету үшін көрпелерді немесе жастықтарды қолданыңыз.

   Опция: Егер сіз арқаңызда ұйықтауды қаласаңыз, басыңызды және тізеңізді көтеріп көріңіз. Жоғарғы денені көтеру үшін бастың астына екі жастық қойыңыз. Содан кейін екі жастықты тізе астына қойыңыз, оларды көтеріп, омыртқаңызды түзетіңіз.

   
   

4 -ші әдіс 4: Дәрігерге қашан жүгіну керек

1. 1 Егер тыныс алу қиын болса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз. Уайымдамауға тырысыңыз, бірақ есіңізде болсын, ентігу өмірге қауіпті симптом болуы мүмкін. Егер сізде ауа жетіспесе, жедел жәрдем шақырыңыз немесе сізді жақын жердегі жедел жәрдем бөлмесіне жеткізіңіз. Сізге алғашқы көмек көрсетіледі, дем алуыңыз жеңілдейді.
   • Егер сізде ауа жетіспесе, жедел жәрдем бөлмесіне өз бетіңізше баруға тырыспаңыз. Бұл туралы айналаңыздағы адамнан сұраңыз.
2. 2 Тұрақты тыныс алу қиын болса, дәрігерге қаралыңыз. Сізге көп уайымдаудың қажеті жоқ шығар, бірақ сіздің тыныс алу проблемаңызды бірдеңе тудыруы мүмкін. Сізде тыныс алу проблемаларын тудыратын медициналық жағдай болуы мүмкін. Дәрігер нақты диагноз қойып, тиісті ем тағайындай алады.
   • Мысалы, сізде демікпе болуы мүмкін, ол ингаляциялық стероидтермен емдеуді қажет етеді. Сізде өкпенің созылмалы обструктивті ауруы (ӨСОА) болуы мүмкін.
   • Дәрігерге басқа симптомдар туралы және олармен қанша уақыт болғанын айтыңыз.
3. 3 Мазасыздықты немесе дүрбелеңді басқаруға көмектесу үшін терапевтке барыңыз. Созылмалы мазасыздық пен дүрбелең тыныс алудың қиындауына әкелуі мүмкін.Олай болса, мазасыздық немесе дүрбелең шабуылдарымен күресуді үйрететін терапевтке хабарласыңыз. Бұл сіздің тыныс алуыңызды жақсарту үшін ойларыңыз бен мінез -құлқыңызды өзгертуге көмектеседі.
   • Ұсыныс алу үшін дәрігерге хабарласыңыз немесе интернеттен психотерапевт іздеңіз. # * Өкінішке орай, Ресейдегі міндетті медициналық сақтандыру (ТМД елдерінің көпшілігінде) психотерапевт қызметтерін қамтымайды. Дегенмен, кейбір қалаларда халыққа тегін психологиялық көмек көрсету орталықтары жұмыс істейді, онда жоғары білікті мамандар жұмыс істейді. Егер сіздің жұмыс берушіңіз немесе өзіңіз ерікті медициналық сақтандыруды (VHI) толық көлемде төлесеңіз, оған психотерапия да кіреді. Сіздің сақтандыру компанияңызбен сіздің саясатыңыз осындай қызметтерді қамтитынын біліңіз, VHI -де жұмыс істейтін мамандар қаншалықты және қандай кеңес бере алады.
   • Егер сіз күнделікті мазасыздықты немесе дүрбелеңді ұстасаңыз, сіздің дәрігеріңіз немесе терапевт жағдайды басқаруға көмектесетін дәрі -дәрмектерді тағайындай алады. Бұл тыныс алу қиындықтарымен күресуге көмектеседі.
4. 4 Егер сізде апноэ белгілері пайда болса, дәрігермен сөйлесіңіз. Ұйқы кезінде өкпелік желдету біраз уақытқа үзілгенде, бұл жағдай ұйқы апноэы деп аталады. Бұл жағдай емделмеген жағдайда өмірге қауіп төндіруі мүмкін. Бақытымызға орай, сіздің дәрігеріңіз тыныс алу жолдарының тұрақты оң қысымын ұстап тұратын және түнде тыныс алатын CPAP аппаратын қолдануға кеңес бере алады. Егер сізде келесі белгілердің бірі пайда болса, дәрігерге қаралыңыз:
   • ояту кезінде құрғақ ауз;
   • Қатты қорылдау;
   • ұйқы кезінде конвульсиялық тыныс алу;
   • таңертең бас ауруы;
   • ұйықтап қалу қиындықтары;
   • қатты шаршадым;
   • шоғырлану қиындықтары;
   • ашуланшақтық.

Кеңестер

• Егер физикалық белсенділіктің арқасында тыныс алу қиын болса, дем алу қалыпты жағдайға келгенше баяулаңыз.
• Егер мұрын бітеліп қалса, әрбір мұрын жолына 2-4 сағат сайын 1-2 тамшы тұзды ерітінді тамызыңыз. Егер бұл көмектеспесе, кептелуді жеңілдету үшін мұрынға арналған дәріні қолданыңыз, бірақ қарсы көрсетілімдер болмаса ғана.

Ескертулер

• Егер сіз ентігуді сезінсеңіз және бұл дүрбелең немесе алаңдаушылық емес екенін түсінсеңіз, дереу жедел жәрдем шақырыңыз немесе айналасындағыларға мұны істеуін сұраңыз.