Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -тің 1 -бөлігі: Дұрыс ойлауды қалыптастыру
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Өмірге оң көзқарас қалыптастыру
• 3 -тен 3 -ші бөлім: Жарақаттық тәжірибені жеңу
• Кеңестер

Ерте ме, кеш пе, әр адам басынан кешіргісі келетін оқиғаларға тап болады. Бақытымызға орай, жағымсыз естеліктермен күресуге көмектесетін пайдалы әдістер бар, жаман ойдан арылудың әдістерінен бастап, жаман естеліктер пайда болған кездегі мазасыздықты басу әдістеріне дейін.

Қадамдар

3 -тің 1 -бөлігі: Дұрыс ойлауды қалыптастыру

1. 1 Сізге жағымсыз естеліктер беретін заттармен және орындармен байланыста болудан аулақ болыңыз. Сіз белгілі бір жерлерге барғанда немесе белгілі бір объектілерге жақындағанда жағымсыз естеліктер сізді айналып өтетінін байқадыңыз ба? Мүмкін сіз өзіңіздің ойларыңызды қоздыратындар екенін білмейсіз. Мысалы, нашар есте сақтау сізде бастауыш мектепте болған оқиғаға қатысты болуы мүмкін және ол мектептен өткен сайын жадыңызда пайда болады. Егер сіз жұмысқа баратын мектептің жанынан өтпейтін жаңа бағытты таңдасаңыз, сіздің ойыңызды жаман ойлардан арылта отырып, табысқа жетуге болады.
   • Егер сіз жаман естеліктердің қоздырғыштарымен байланысын толықтай жоя алсаңыз, уақыт өте келе жағымсыз оқиға сіздің жадыңызда өшеді. Сізде өткен естеліктерді еске түсіруге себеп аз болады, ал өмір оларды маңызды ойлармен алмастырады.
   • Әрине, барлық триггерлерді толығымен жою мүмкін емес, мүмкін сіз жұмыс жолыңызды өзгерткіңіз келмеуі немесе фантастикалық кітаптар жинағын біреуге сыйға тартқыңыз келмеуі немесе соңғы рет көргеніңіз үшін сүйікті тобыңыздың әндерін тыңдауды тоқтатқыңыз келмеуі мүмкін. орындаушылар бұрынғы күйеуіңіздің кетуіңізді айтқан түні өмір сүреді. Егер триггерлерден аулақ болу мүмкін болмаса, олардың саны тым көп болғандықтан, немесе сіз өзіңіздің ақыл -ойыңыздың өзгеруіне жол бергіңіз келмесе, естеліктермен күресудің басқа жолдары бар.
2. 2 Жаман оқиға туралы ойлар өздігінен жойылғанша ойланыңыз. Бұл қадам көп көмектеседі. Алғаш рет сіз жаман нәрсені есте ұстасаңыз, жағымсыз естеліктер сізді алаңдатып, күйзеліске түсіреді. Сіз инстинктивті түрде оқиға туралы ойламауға тырысасыз, бірақ естеліктерді басу сіздің жадыңызда пайда болған кезде оларды одан да күшті етеді. Жаман ойларды жадыңыздан шығарудың орнына, не болғанын еске алуға мүмкіндік беріңіз. Естеліктер сізді ренжітуді тоқтатқанша ойланыңыз.Ақыр соңында, сіз олар туралы сол көлемде ойлауды тоқтатасыз, және естеліктер пайда болған кезде олар енді ауыртпайтын болады. Егер естеліктер сізге үлкен стресс әкелсе, ұзақ серуендеңіз немесе күшті жаттығулар жасаңыз.
   • Есте сақтаудың негізгі себебі болып табылатын оқиғаның әлдеқашан өткенін ескеруге тырысыңыз. Сізге не болса да (сізді ұятқа қалдыру арқылы мазақ қыласыз ба, әлде қауіпті жағдайға тап болдыңыз ба) бәрі өткенде.
   • Кейбір жағдайларда жаман естеліктер туралы ойлау обсессивті әдетке айналуы мүмкін. Жағымсыз естеліктер пайда болған кезде пайда болатын эмоцияларға талдау жасаңыз. Егер сіз оқиғалар туралы ұзақ ойланғаннан кейін де, естеліктер сізді ренжітуін жалғастыратынын білсеңіз, олардан құтылудың басқа әдістерін қолданып көріңіз.
3. 3 Есте сақтауды өзгерту әдісін қолданып көріңіз. Әр нәрсені еске түсірген сайын естеліктер аздап өзгереді. Ми ойдан шығарылған ақпаратпен естеліктердегі кішкене олқылықтарды толтыруға тырысады. Сіз мидың бұл мүмкіндігін пайдалана аласыз және жаман естеліктерді басқа ақпаратпен алмастыра аласыз. Ақыр соңында жадының өзгертілген нұсқасы жадта пайда бола бастайды.
   • Мысал ретінде айтайық, сізде бала кезіңізде әкеңізбен бірге «Арман» атты қайықпен көлге мінгеніңіз туралы естелік бар. Сіз әкеңіздің қызыл шорты мен күннен қорғайтын көзілдірік киіп, артқы жағында қалай тұрғанын, сіз рельстің үстіне тым көп сүйеніп, суға құлаған кезде қалай айқайлағаныңыз есіңізде. Сіз бұған сенімдісіз бе сен білесің мұның бәрі, бірақ жылдар өткен соң, сол күннің фотосуретіне қарап, сіз әкесі джинсы шалбарда болғанын, ал қайықтың аты «Заря» екенін білесіз. Көріп отырғаныңыздай, естеліктер ешқашан дәл болмайды және өзгеруі мүмкін.
   • Жадтың сізді ренжітетін бөлігін өзгертуге тырысыңыз. Жоғарыда келтірілген мысалға сүйене отырып, егер сіз көлге құлаған кездегі қорқыныш пен жалғыздықты есіңізде сақтасаңыз, сіздің жадыңызды есіңізге қайта түсіруге тырысыңыз, сонда сіздің көңіліңіз әкеңіздің құтқаруының қандай керемет болғанына аударылады.
   • Жад қайта пайда болған сайын, ол аздап өзгертіледі. Егер сіз әрқашан жамандықтың орнына жақсы сезімдерге шоғырлана бастасаңыз, онда жады сәйкесінше өзгере бастайды. Сіз оны жаманнан таңғажайып жақсылыққа айналдыра алмауыңыз мүмкін, бірақ осылайша сіз жадыңызды бұрынғы ауыртпалығынан айыра аласыз.
4. 4 Бақытты естеліктерге назар аударыңыз. Кейде ми жаман естеліктерге терең ене бастайды, сондықтан одан шығу қиынға соғады. Егер сіз жамандық туралы тым көп ойлайтын болсаңыз, жақсы естеліктерге ауысуды үйреніңіз. Жаман ойларға көңіл -күйді бұзуға немесе алаңдауға уақыт бермеңіз. Оның орнына, есіңізде нашар естелік қайта пайда болғанда, сіз бақытты жадқа күшпен ауысасыз. Жаман естеліктердің батпағына батқанша позитивті ойлауды жалғастырыңыз.
   • Нашар жадты жақсы жұппен салыстыруға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз сыныпқа қалай презентация ұсынғаныңызды есіңізге түсіре алмасаңыз және бәрі сізге күліп қараса, жақсы презентация жасап, мақтауға ие болған кезде бұл естелікті басқалармен толықтырыңыз. Нашар естелік пайда болған кезде, өз ойыңызды оң жұпқа аударыңыз. Алдын ала дайындалған позитивті жады сізді дүрбелеңден және өзіңізді ыңғайсыз сезінген кезде жадыңыздан жақсы нәрсе іздеуден құтқарады.
5. 5 Қазіргі уақытта өмір сүруді үйреніңіз. Қазіргі уақытқа көбірек назар аудару тәжірибесі қазіргі уақытты білу деп аталады.Бұл өткенге немесе болашаққа алаңдаудың орнына, қазір және қазір болып жатқан нәрсеге назар аударуды қамтиды. Өзін-өзі тану-стресстен арылудың және өмірден көбірек пайда алудың тамаша тәсілі. Уақыт пен энергияны ысырап етудің орнына, өзгертуге болмайтын нәрсеге алаңдаудың орнына, сіз бұл жүктемені иығыңыздан алып тастай аласыз қазіргі уақытта өмір сүру.
   • Күнделікті іс -әрекеттер кезінде адамдар жиі өз ойларына жол беріп, қазіргі уақытта істеп жатқан нәрселерінен мүлде алшақтап, ақыл -оймен демалады. Бұл «автопилотты» қосудың орнына, қазіргі уақытта болып жатқан оқиғалардың ұсақ бөлшектерін қарастыруға уақыт бөліңіз, мысалы, әдетте сіз назар аудармайтын дыбыстар мен иістер. Бұл сізге қазіргі сәтке оралуға көмектеседі және өз ойларыңызды өткенге қалдырмауға және естеліктерге ілінбеуге көмектеседі.
   • Ойлар сіз жібергіңіз келмейтін жерге бара бастағанда қайталауға болатын мантраны қолданыңыз. Мысалы, сіз өзіңізге: «Мен осындамын және қазірмін» немесе: «Мен қазіргі уақытта өмір сүремін» деп айта аласыз. Бұл сіздің таңдауыңыз бар екенін түсінуге көмектеседі.
   • Бұл жерде және қазір сіздің денеңіздің қалай сезінетінін білуге ​​тырысыңыз. Сезім мүшелеріне назар аударыңыз: сіз не естисіз, көресіз, қазіргі уақытта сіз қандай дәм мен иісті сезінесіз? Ешқашан сезіміңізді өткеннің естеліктерімен шектемеңіз.
   • Медитация жасауға тырысыңыз. Медитация түрлерінің көпшілігі өзін-өзі тануға арналған. Тыныс алуға шоғырлану және ақыл -ойды абстрактылы ойлардан босату сізге өзіңізді қазіргі кезде толық сезінуге мүмкіндік береді. Тұрақты медитация сізге зейінді шоғырландыруға ғана емес, жалпы көңіл -күйді жақсартады.

3 бөліктің 2 бөлігі: Өмірге оң көзқарас қалыптастыру

1. 1 Өткендегі ұятты сәттен не білгеніңізді ойлаңыз. Тіпті ең нашар тәжірибе сізге бір нәрсені үйретуі мүмкін. Сіз білгеніңізді түсіну үшін көп уақыт қажет болуы мүмкін, әсіресе егер бұл оқиға жақында болған болса. Бірақ егер сіз оған қазіргіден қайта қарап, сол сәттен бастап қаншалықты ақылды болғаныңызды көрсеңіз, сіздің нашар есте сақтау қабілетіңіз азап шегуі мүмкін. Ойлап көріңізші, бұл жағдайда сіз бұрын байқамаған жағымды нәрсе бар ма?
   • Есіңізде болсын, жағымсыз оқиғалар өмірдің міндетті бөлігі болып табылады. Қиындықтар адамды мықты етеді және оған жағымды сәттерді бағалауға көмектеседі. Егер жамандықтар болмаса, жақсы сәттерден ләззат алу мүмкін болмас еді.
   • Өмірде ризашылығыңызды білдіруге тырысыңыз. Нашар естелік ретінде көрсетілген сіздің жоғалтуларыңыз қандай болса да, сіз қазір өмірде ризашылық білдіретін нәрселердің тізімін жасаңыз.
2. 2 Жаңа бақытты естеліктер жасаңыз. Уақыт өте келе есте сақтау қабілеті нашарлайды. Бірақ бұл процесті тезірек жүргізуге болады, ол толыққанды өмір сүре бастайды және сіздің ойыңызды жаулап алатын жаңа жақсы естеліктер жасайды. Сізге ұнайтын нәрсені жасаңыз және сізді бақытты ететін адамдармен байланыс орнатыңыз. Ұзақ мерзімді перспективада жаңа естеліктер қаншалықты позитивті болса, олардың теріс ойлары соншалықты маңызды болмайды.
   • Бұрын -соңды болмаған жерлерге бару пайдалы болады, осылайша сіздің өткеніңіз әсер етпейтін жаңа тәжірибеге ие болады. Өзіңізге билет сатып алыңыз және өзіңіз үшін жаңа қалаға саяхат жасаңыз немесе өз қалаңызда турист болыңыз, әдетте сіз көрінбейтін жерлерге барыңыз.
   • Егер саяхат сіздің күшіңіз болмаса, әдетті басқа жолмен өзгертіңіз. Сіз ешқашан бармаған кафеге барыңыз, күрделі тағам дайындаңыз немесе барлық достарыңызды кешкі асқа шақырыңыз.
3. 3 Бос өмір салтын ұстаныңыз. Жұмыс кестесін сақтаңыз және миыңызды өнімді болуға ынталандыруға тырысыңыз, сонда сіз жаман туралы ойлануға уақыт аз боласыз.Егер сіз көп уақытты өзіңізбен жалғыз өткізуге бейім болсаңыз, достарыңызбен кездесуді немесе туыстарыңызға жиі баруды бастауға тырысыңыз. Жақсы кітап оқудан үзіліс алыңыз немесе жаңа хобби таңдаңыз. Сіз отыруға және ештеңе жасамауға көп уақыт бөлсеңіз, жағымсыз естеліктерге бой алдырасыз. Төменде сізді алаңдататын бірнеше әрекеттер бар.
   • Футбол немесе бокс сияқты жаңа физикалық жаттығулармен айналысыңыз. Егер сіз спортпен мүлде айналыспайтын болсаңыз, өзіңізді сынап көруге тырысыңыз және күніне бірнеше шақырым жүруге мәжбүр болыңыз немесе йогамен айналысыңыз. Физикалық белсенділікті ынталандыру - сіздің ойыңызды теріс ойлардан арылудың тамаша тәсілі. Жаттығу мидың көңіл -күйді жақсартатын эндорфиндерді шығаруына әкеледі.
   • Жаңа нәрсе жасаңыз. Сіз жаңа көйлек тігуге, сурет салуға немесе ән жаза аласыз. Жамандық туралы ойлануға уақыт болмау үшін энергияңызды шығармашылық бағытқа бағыттаңыз.
   • Волонтерлік мүмкіндіктерді табыңыз. Басқа адамдарға көмектесу - өз проблемаларыңызды ұмытып кетудің тамаша тәсілі.
4. 4 Алкоголь мен есірткі қолданудан аулақ болыңыз. Ақыл-ойды бұрмалайтын заттар жағдайды нашарлатуы мүмкін, әсіресе егер есте сақтау қабілетінің нашарлауы депрессия мен мазасыздықты тудырса. Алкоголь депрессияны, ашуланшақтықты және алаңдаушылықты арттыруы мүмкін, әсіресе ұқсас симптомдары бар адамдарда. Позитивті моральды сақтау үшін алкоголь мен есірткі қолдануды толығымен тоқтату немесе шектеу жақсы.
   • Кез келген жағымсыз эмоцияны ұмыту немесе болдырмау үшін алкоголь мен есірткіні қолдану көбінесе тәуелділікке әкеледі. Егер сізді мазалайтын нәрсе туралы ойланғыңыз келмейтін уақытта алкоголь мен есірткіге тәуелді болсаңыз, дереу көмек сұраңыз.
   • Эскапизмнің басқа түрлерінен де аулақ болу керек. Егер сіздің бойыңыздағы жағымсыз сезімдерді басу үшін сіз құмар ойындарға, шамадан тыс тамақтануға немесе қайталануға бейім болсаңыз, бұл сіздің денсаулығыңызға зиян келтіруі мүмкін болса, бұл мінез -құлықты дер кезінде тану және оны өз бетіңізше бақылау маңызды. немесе терапевт немесе қолдау тобының көмегімен.
5. 5 Сіздің денсаулығыңызды бірінші орынға қойыңыз. Егер сіз өзіңіздің теріс ойларыңызға бой алдырсаңыз, кейде өзіңізге қамқорлық жасауды еске түсіру қиын болуы мүмкін. Бірақ өз денсаулығыңызға қамқорлық сіздің ойлауыңызға үлкен әсер етеді. Пайдалы және құнарлы тағамдарды жеу, түнде жеткілікті ұйықтау және аптасына бірнеше рет жаттығулар жасау жаман естеліктерді естен шығаруға жақсы негіз болады. Сіздің денеңіздің негізгі қажеттіліктерін қанағаттандырудан басқа, жаман естеліктерге байланысты мазасыздық белгілерін жеңілдету үшін өзіңізді еркелетуге уақыт бөліңіз.
   • Көптеген жемістер мен көкөністерді, ақуызды, пайдалы майларды және дәнді дақылдарды қамтитын теңдестірілген диетаны ұсыныңыз.
   • Жұмыстан кейін ұзақ серуендеу қажет болса да, күн сайын 30 минут жаттығуға тырысыңыз.
   • Түнде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз, себебі шамадан тыс жұмыс сіздің эмоцияларыңызды күшейтіп, жамандық туралы ойлауға бейім етеді.

3 -тен 3 -ші бөлім: Жарақаттық тәжірибені жеңу

1. 1 Есте сақтауды өшіруге тырысыңыз. Жағымсыз есте сақтауды және онымен байланысты жағымсыз эмоцияларды тану. Бұл кері әсер ететін сияқты көрінуі мүмкін, бірақ психокатарсис (сіздің эмоцияларыңыздың көрінісі) - психикалық жараларды емдеудің негізгі компоненті. Нашар естеліктерді басу олардың сәл кейінірек қайта пайда болуына және, бәлкім, күшейе түсуіне әкеледі. Өзіңізге ашу, қайғы, ұялу немесе ренішті сезінуге мүмкіндік беріңіз.Егер сіз жылауды немесе айқайлауды қажет деп тапсаңыз, мұны жасаңыз. Ақыр соңында, сіз өзіңіздің ауыртпалығыңызды елемегеннен гөрі, сезімдеріңіздің екінші жағына ауыса аласыз.
2. 2 Біреумен сөйлес. Сенетін досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесіңіз. Басқа адамдар сізге кеңес бере алады, ұқсас оқиғалармен бөліседі, тіпті сіздің оқиғаңыз сіз ойлағандай жаман болған жоқ деп көңіліңізді көтере алады. Мүмкін болса, оқиғаға қатысы жоқ адаммен сөйлесіңіз - олар жағдайға жаңа көзқараспен қарауға көмектеседі.
   • Қолдау тобына қосылуды қарастырыңыз. Сіз тап болған проблемамен байланысты жергілікті қолдау тобын табуға тырысыңыз. Мысалы, ажырасуға, қарым -қатынасты үзуге, созылмалы ауруға және т.б. қолдау көрсететін көптеген топтар бар.
   • Егер сіз өз тарихыңызды басқа біреумен бөлісуге ыңғайсыз болсаңыз, оны өзіңіздің журналыңызға жазып, ешкім таба алмайтын қауіпсіз жерде сақтаңыз.
3. 3 Психотерапия сеанстарын қарастырыңыз. Егер сіз досыңыздан немесе туысқаныңыздан гөрі көмекке мұқтаж болсаңыз, онда кәсіби терапевтке бару - бұл дұрыс таңдау. Дәрігер мен емделуші арасында талқыланатын ақпарат құпия болғандықтан, дәрігерден бірдеңені жасырудың немесе оның алдында ұялудың қажеті жоқ.
   • Терапевт сізге жағымсыз естеліктердің себептерін анықтауға және оларды қалай жеңуге болатынын үйретуге көмектеседі. Ол сізді жаман естеліктердің тұтқында болуға көмектесетін әдістермен таныстырады.
   • Травматикалық оқиғаларға тап болған адамдарда когнитивті-мінез-құлық психотерапиясы жоғары тиімділікті көрсетті. Терапияның осы түріне маманданған терапевтке баруды қарастырыңыз.
4. 4 Сізде посттравматикалық стресстік бұзылулар (PTSD) бар-жоғын біліңіз. Бұл бұзылыс жыныстық зорлық -зомбылық, көлік апаты, зорлық -зомбылық немесе әлсірететін ауру сияқты қорқынышты және қауіпті оқиғадан кейін дамуы мүмкін. ПСЖ бар адамдарда жарақат туралы естеліктер өшпейді. Олар бұл жағдай қайталануы мүмкін деген үнемі алаңдаушылық тудырады. Егер сізде ПТЖ бар деп күдіктенсеңіз, көмекке жүгіну өте маңызды, себебі бұл сіз өзіңіз шеше алатын мәселе емес.
   • PTSD симптомдары өткен оқиғалар туралы жарқын естеліктерді, қорқынышты ойларды және қорқынышты ойларды қамтиды.
   • Сонымен қатар, адам өзін үнемі түйреуіштер мен инелерде жүргендей сезінетіндіктен, эмоционалды шаршауды, депрессияны немесе үнемі мазасыздықты сезінуі мүмкін.
5. 5 Мамандандырылған ем қабылдаңыз. Егер сіз өзіңізді қайғылы оқиға туралы естеліктерде ұстағаныңызды сезсеңіз, сізге көмектесетін медициналық емдеу әдістері бар. Бұл әдістер әдетте жақсы нәтижеге жету үшін психотерапиямен бірге қолданылады. Психиатрмен кездесуді тағайындаңыз, егер олармен емдеу сіздің өмір сүру сапаңызға теріс әсер ететін жағымсыз естеліктерден арылуға көмектесетінін талқылау үшін.
   • Дәрі -дәрмектерді қолдану - бұл бірінші әдіс. Антидепрессанттар мен мазасыздыққа қарсы дәрі -дәрмектер көбінесе теріс ойлармен күресу қиын адамдарға тағайындалады.
   • Травматикалық соматикалық терапия - бұл қалыпты табиғи мінез -құлықты қалпына келтіруге және өз сезімдеріңізді реттеуге бағытталған ем. Ол дененің қауіп-қатер болмаған кезде белсенді болмайтындай етіп соғыс немесе ұшу реакциясын түзетуге бағытталған.
   • Электроконвульсивті терапия - бұл басқа емделмеген кезде жарақат алған естеліктерден арылудың тиімді әдісі.

Кеңестер

• Жадтың атын өзгерту миды тезірек ұмытып кетуі мүмкін. Мысалы, есте сақтауды «нашар» деп атаудың орнына, оны «өткен естелік» деп атаңыз. «Жаман» деген сөзді ақылмен қайталау сізді нашар сезінеді.
• Ащы кезеңде ұзақ уақытқа созылмаңыз. Қайғылы оқиғадан кейін қайғы -қасіреттің кейбір кезеңі қалыпты болып табылады, бірақ сіз қайғы -қасіретті ұмытып, қалыпты өмірге қайта кірісудің уақыты келгенін түсінуіңіз керек.
• Есте сақтау қабілетіңіз қаншалықты қорқынышты болса да, бұл өткен шақ. Бұл сіздің қазіргі жағдайыңыз бен болашағыңызға әсер етпесін, өйткені уақытты қалай саяхаттау керектігін білмейінше, өткенді өзгерту мүмкін емес, сондықтан өткенді өткенге қалдырып, көңіліңізді көтеріңіз!
• Қуанышты ойлаңыз. Сіздің естеліктеріңіз қаншалықты жаман болса да, болашаққа назар аударыңыз.