Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөлімнің 1 бөлігі: Бірінші қадамды жасаңыз
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Үйге арналған жаттығуларды жасаңыз
• 3/3 бөлімі: Жаттығуды өміріңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Дене пішінін жақсарту үшін спортзалға мүшелікке ақша жұмсамау керек; керемет жаттығулар сіздің үйіңізде де мүмкін. Сізге тек уақыт пен кеңістік пен жаттығудың негізгі жоспары қажет. Егер сіз бір -екі күнді өткізіп алсаңыз да, күнделікті өмірге физикалық белсенділікті енгізудің көптеген жолдары бар.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: Бірінші қадамды жасаңыз

1. 1 Дұрыс тамақтану жоспарын жасаңыз. Бұл бірнеше маңызды өзгерістер немесе диетаны түбегейлі қайта құрылымдау болуы мүмкін. Жалпы алғанда, дәнді дақылдарға, жаңа піскен жемістер мен көкөністерге бай, теңдестірілген тамақтануға тырысыңыз. Ақуыздың орташа мөлшерін (мысалы, ет, балық, жұмыртқа, бұршақ) және сүт өнімдерін жеп, құрамында май мен қант мөлшері жоғары тағамдарды барынша азайтыңыз.
   • Күндізгі уақытта өзіңізді жеңіл және энергиялы сезіну үшін өңделген тағамдардың орнына жаңа тағамдарды жеуге тырысыңыз.
2. 2 Өзіңіз үшін жаттығудың ең жақсы уақытын анықтаңыз. Секірмеу үшін дұрыс режимді құру өте маңызды. Күнделікті жаттығуларға әдет ретінде жаттығуларды енгізуге тырысыңыз (мысалы, тістеріңізді тазалағаннан кейін әр таң сайын жаттығу жасаңыз).
   • Көптеген адамдар таңертең уақыт бөлгенді жөн көреді, себебі сіз күні бойы энергия аласыз.
3. 3 Жаттығу үшін үйден орын табыңыз. Сіз еркін жаттығулар жасай алатын ыңғайлы ортада сіз қалаған нәтижеге жетесіз. Көңіл аударатын жерлерден аулақ болыңыз.
   • Егер сіздің айналаңыз рұқсат етсе, жаттығу алаңын үйден тыс жерде шектемеуді қарастырыңыз. Сіздің аумағыңыздағы аула, көше және / немесе саябақ - бұл спортпен шұғылдануға болатын орындар. Сонымен қатар, сіздің ортаңызға сәл өзгеріс енгізу сізді жаттығулардың монотондылығынан құтқарады.
4. 4 Режимді жоспарлаңыз. Денеңіздің қай бөлігін нығайтқыңыз келетінін және қайсысын созғыңыз келетінін қарастырыңыз.
5. 5 Жазбаларды алыңыз. Дәптерді қолыңызда ұстаңыз және жаттығуларыңызды жазыңыз. Осылайша сіз не болып жатқанын қадағалай аласыз және жұмыстың дұрыс көлемін алғаныңызға сенімді бола аласыз.
6. 6 Қару -жарақ жинаңыз. Қосымша құралдарсыз жаттығу жасау мүмкін болса да, негізгі құралдардың болуы пішінді тез жақсартуға көмектеседі.
   • Киім. Ыңғайлы, жұмсақ киім киіңіз. Сізге сәнді нәрсе киюдің қажеті жоқ, тек өзіне ыңғайлы және жаттығулардың барлық жиынтығын жасауға мүмкіндік береді. Жаяу жүруге, жүгіруге және аэробты жаттығуларға арналған қосалқы аяқ киім туралы ұмытпаңыз.
   • Спорттық жабдықтар.Егер кеңістік пен бюджет сізге мүмкіндік берсе, сіз жүгіру жолын, жаттығу велосипедін немесе эллиптикалық жаттықтырушыны сатып ала аласыз. Олай болмаса, гантель, секіргіш немесе йога төсеніші сияқты негізгі спорттық инверторды табыңыз.
7. 7 Өзіңізге мақсат қойыңыз. Белгілі бір салмақ жоғалту немесе марафонға дайындық болсын, сіздің мақсатыңыз сізге мотивация береді.
   • Есіңізде болсын: сіз тынышырақ көлік жүргізесіз - сіз одан әрі қарай жүресіз. Шектен шықпаңыз, бірақ жоспарыңызды ұстаныңыз. Бір рет көп жасағаннан гөрі, күнде аз жасаған жақсы.

3 бөліктің 2 бөлігі: Үйге арналған жаттығуларды жасаңыз

1. 1 Әрқашан жылытыңыз. Жылыту бұлшықеттерге қан ағымын жақсартады, қозғалғыштығын жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады. Бұл үшін жаяу немесе велосипедпен жүру жақсы.
2. 2 Бірнеше динамикалық жаттығулар жасаңыз. Бірнеше секундқа созылатын статикалық созылудан айырмашылығы, динамикалық созылу баяу, басқарылатын қозғалыстар арқылы орындалады. Зерттеулер көрсеткендей, динамикалық қозғалыс жылынудан кейін және жаттығудың негізгі бөлігіне дейін жасалады. Әрқайсысы 30 секундтан бірнеше қайталауға тырысыңыз.
   • Тізеңізді жоғары көтеріңіз немесе жаяу жүргенде алдыңызда тізе соққысын жасаңыз. Омыртқаны созу үшін денеңіздің жоғарғы жағын аяғыңызға қарай еңкейтіңіз (яғни, егер оң аяғыңыз жоғары көтерілсе, оңға қарай бұраңыз).
   • Мойынның қозғалғыштығы үшін иегіңізді көтеріңіз және төмендетіңіз, содан кейін сол құлақты сол иыққа және оң құлағыңызды оңға қарай төмендетіңіз.
   • Қолыңызды иығыңыздан жоғары көтеріңіз, содан кейін төмен түсіріңіз және қайтадан көтеріңіз, жайыңыз және кеудеден өтіңіз.
   • Жамбаспен дөңгелек қозғалыстар жасаңыз: сағат тілімен және сағат тіліне қарсы.
   • Тұрақ позициясын алыңыз және баяу солға, содан кейін оңға бүгіңіз.
3. 3 Кардио режиміне ауысыңыз. Олар аэробты жаттығулар ретінде де белгілі, олардың барысында сіздің жүрек соғу жиілігіңіз жоғарылауы керек. Жаңадан бастаушылар аптасына кемінде үш рет 30 минуттық кардио жаттығуларынан басталуы керек.
   • Сіз серуендеу, велосипедпен жүру немесе жылдам жүгіру арқылы жылынудың қарқындылығын арттыра аласыз.
   • Жаттығуларды аэробикадан қысқа бейнеден орындаңыз.
   • Арқанмен секіру.
4. 4 Дене салмағына арналған жаттығулар жасаңыз. Бұл жаттығулар күш береді. Аптасына үш рет 20-30 минут дене салмағына жаттығулар жасауға тырысыңыз; Жақсы мақсат-әр жаттығуды 10-15 қайталау. Барлық бұлшықет топтарын күшейтуге арналған жаттығуларды енгізуге тырысыңыз. Жүздеген жаттығулар бар, бірақ сізді бастау үшін бірнеше жаттығулар бар.
   • Дененің жоғарғы бөлігінде гантельді басу немесе басқа гантель жаттығуларын орындап көріңіз.
   • Іштің және өзегіңіздің үстінде тақтай немесе скват жасаңыз. Бұлшықеттерді дұрыс тарту және арқа жарақатын болдырмау үшін іш жаттығуларын жасау кезінде беліңізді әрқашан дөңгелетіп отыру (доғалмау) маңызды.
   • Төменгі денеңізді нығайту үшін скват және өкпе жасаңыз.
   • Жамбыл көпірінің көмегімен жамбас пен арқа бұлшықеттерін жаттықтырыңыз. Арқаңызда жатыңыз, аяқтары еденде, иық ені бөлек. Тізе мен иықтың арасында түзу сызық болатындай етіп, жамбасыңызды қысыңыз және жамбасыңызды көтеріңіз. 2 секунд ұстаңыз, баяу төмендетіңіз және қайталаңыз.
5. 5 Созылу. Енді статикалық созылу уақыты келді. Аптасына кемінде үш жаттығу жасауға тырысыңыз, әрқайсысы 15 минут. Созылу - бұл стрессті жеңілдететін керемет құрал. Есіңізде болсын, дем алыңыз, созылған кезде тербелмеңіз. Позицияны 30 секунд ұстауға тырысыңыз. Созылу ешқашан ауырмауы керек! Мұқият жаттығыңыз.
   • Аяқтың созылуы: аяқтарыңызды алдыңызда, аяғыңызды жоғары қаратып отырыңыз. Аяққа қарай еңкею және сәл созылу.
   • Бұзау созылуы: Орныңыздан тұрып, аяғыңызды еденге қойып, артқа созыңыз. Жамбас пен иық пышағын ұстап тұрып, алдыңғы аяғыңызды баяу бүгіңіз. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
   • Квадрицепс созылады: бір аяқпен тұрып, екінші аяғымен тобықты ұстаңыз. Табаныңызды жоғары және бөксеңізге қарай тартыңыз. Тізелеріңізді бір -біріне жақын ұстаңыз.
   • Хип иілу созылуы: оң тізеңізде тұрыңыз, сол аяғыңызды алдыңызға қойыңыз, тізеңізге бүгіңіз. Оң қолыңызды оң жамбаңызға қойып, ауырлық центріңізді сол аяғыңызға қарай жылжытыңыз, алға еңкейіп, бірақ арқаңызды тік ұстаңыз.
   • Иық созылуы: сол қолыңызды денеңізге қойып, оң қолыңызбен шынтақ үстінен немесе астынан ұстаңыз.
6. 6 Қате туралы ұмытпаңыз. Бұл қадам жылыну сияқты болуы керек-қысқа, жеңіл серуендеу, жүгіру немесе велосипедпен жүректің жиырылу жиілігін төмендетеді.

3/3 бөлімі: Жаттығуды өміріңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз

1. 1 Тазалау кезінде жаттығулар жасаңыз. Егер сізде бос уақыт аз болса, үй жұмысын жасай отырып жаттығуға тырысыңыз. Калорияларды жоятын әрекеттерге назар аударыңыз; мысалы, күрек жапырақтары, еденді сүрту, ваннаны тазалау немесе вакуум.
   • Жеңіл музыка тыңдаңыз және жаңа ән басталған сайын қолдарыңызды көтеріп отырыңыз, итеріңіз немесе орнында секіріңіз.
2. 2 Жаяу серуендеуге барыңыз. Күніне екі -үш рет 10 минуттық жергілікті серуендеу жақсы нәтиже береді!
3. 3 Көкөніс бақшасын бұзыңыз. Көкөніс бақшасы - бұл керемет жаттығу, ал егер сіз көкөніс өсірсеңіз, онда сізде тегін пайдалы тамақ бар!
4. 4 Баспалдақты қолданыңыз. Егер сіз көп қабатты үйде тұрсаңыз, күн сайын баспалдақпен бірнеше рет көтеріліңіз және төмен түсіңіз - тіпті егер сіз бірінші қабатта тұрсаңыз да. Баспалдақ - күшті нығайтуға арналған тамаша аэробты жаттығу.
5. 5 Телефонмен сөйлесу кезінде салмақты көтеріңіз. Телефоныңыздың жанында жеңіл салмақ ұстаңыз, сонда сөйлескен кезде қолыңызды сермеуіңіз мүмкін.

Кеңестер

• Есіңізде болсын, жаттығу күнделікті емес, өмірлік таңдау. Олардың көмегімен сіз тек жақсы көрініп қана қоймай, өзіңізді жақсы сезінуіңіз керек. Бұл жаттығулар кезінде сіз жақсы химиялық заттарды сезінуіңіз керек.
• Ешқашан жылытылмайтын бұлшықеттермен созылмаңыз: жарақат алу қаупі бар.
• Егер сіз бос емес болсаңыз, жаттығуларыңызды шектей аласыз (мысалы, тек аэробикамен немесе күш жаттығуларымен айналысыңыз). Тек әр уақытта жылынып, суығанын ұмытпаңыз.

Ескертулер

• Сізге ауыр салмақты көтеруден аулақ болыңыз, себебі сіз бұлшықетті тартып алуыңыз мүмкін.
• Кез келген фитнес бағдарламасын бастамас бұрын дәрігерге қаралу ұсынылады.