Мазмұны

• Басу үшін
• 5-тен 1-әдіс: Қысқа мерзімді нәтижелер үшін қатаң диета
• 5-тен 2-әдіс: Қысқа мерзімді нәтиже алу үшін ылғалдан арылыңыз
• 5-тен 3-ші әдіс: Ісінуге қарсы әрекет
• 5-тен 4-әдіс: Жақсы ұзақ мерзімді таңдау жасаңыз
• 5-тен 5-әдіс: Ұзақ мерзімді нәтижелер үшін көбірек жаттығулар
• Кеңестер
• Ескертулер

Салмақты сақтау - бұл ұзаққа созылатын, өмір бойғы процесс. Бірақ кейде сіз салмағыңыздың белгілі бір талаптарына сай болуыңыз керек пе, бикиниде өзіңізді жақсы сезінесіз бе немесе үйлену көйлегіңізге сәйкес келсеңіз де, сіз бірнеше фунттан тез арылғыңыз келеді. Егер сіз 3 күнде жұқарғыңыз келсе, сіз жасай алатын көп нәрсе жоқ, бірақ диетаны ұстану және судың сақталуын азайту шараларын қолдану арқылы аз уақыт ішінде аз салмақ пен май жоғалтуға болады. Майды шынымен жағу, фунт жоғалту, бұлшық ет жинау және ұзақ уақытқа созылатын нәтижеге жету үшін сізге диета мен өмір салтына түбегейлі өзгерістер енгізу қажет болады.

Басу үшін

5-тен 1-әдіс: Қысқа мерзімді нәтижелер үшін қатаң диета

1. «3 күндік диетаны» қолданып көріңіз. Әскери диета деп те аталатын «3 күндік диета» - таңғы, түскі және кешкі асқа арналған диетаның қатаң режимі. Бұл диетаны қолдаушылар тамақ жоспарларын мүмкіндігінше қатаң сақтауға кеңес береді, содан кейін аптаның қалған күніне күніне 1500 калория жейді.
   • 1-ші таңғы ас мыналардан тұрады:
     • 250 мл қара шай немесе қантсыз кофе
     • 1 тілім ұнтақталған нан
     • 2 ас қасық жержаңғақ майы
     • 1/2 грейпфрут
   • 1-ші күнгі түскі ас мыналардан тұрады:
     • 250 мл қара кофе немесе қантсыз шай
     • 1 тілім ұнтақталған нан
     • Тунецтің 1/2 құтысы
   • 1-ші күнгі түскі ас мыналардан тұрады:
     • 85 грамм ет
     • Бумен пісірілген 350 грамм жасыл бұршақ
     • 1/2 банан
     • 1 кішкентай алма
     • 250 мл ванильді балмұздақ (иә, десерт!)
   • 2-ші таңғы ас мыналардан тұрады:
     • 1 жұмыртқа, қалағаныңыздай дайындалды
     • 1 тілім ұнтақталған нан
     • 1/2 банан
   • 2-ші күнгі түскі ас мыналардан тұрады:
     • 1 қатты қайнатылған жұмыртқа
     • 250 мл Hüttenkäse
     • 20 грамм пісірілген тәтті картоп
   • 2-ші күнгі түскі ас мыналардан тұрады:
     • 2 шұжық (тоқашта емес)
     • 350 грамм брокколи
     • 170 грамм сәбіз
     • 1/2 банан
     • 250 мл ванильді балмұздақ (тағы бір десерт, хош!)
   • 3-ші таңғы ас мыналардан тұрады:
     • 1 кішкентай алма
     • 1 тілім ірімшік
     • 20 грамм пісірілген тәтті картоп
   • 3-ші түскі ас мыналардан тұрады:
     • 1 жұмыртқа, қалағаныңыздай дайындалды
     • 1 тілім ұнтақталған нан
   • 3-ші күнгі түскі ас мыналардан тұрады:
     • 340 грамм тунец
     • 1/2 банан
     • 250 мл ванильді балмұздақ (шынымен де, тағы да!)
2. 3 күн ораза ұстау туралы ойланыңыз. Егер сіз тек 3 күн су ішіп, күніне 200 калориядан аз тамақтанатын болсаңыз, иммундық жүйеңізді көтеріп, тез салмақ тастай аласыз деген дәлелдер бар.
   • Аштықтың бұл түрінде сіз өзіңіздің энергия қорыңызды (гликоген түрінде) сарқып, денеңізге иммундық жасушаларды қайта өңдеуге, содан кейін ораза аяқтағаннан кейін жаңа иммундық жасушалар шығара бастайсыз.
   • Ескерту! Ораза ұстау қауіпті болуы мүмкін, әсіресе үлкен-кішіге немесе денсаулығыңызға байланысты мәселелер туындаса. Егер сіз үш күндік оразаны байсалды түрде қарасаңыз, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

5-тен 2-әдіс: Қысқа мерзімді нәтиже алу үшін ылғалдан арылыңыз

1. Тұзды тоқтатыңыз. Тұз сіздің денеңізді суды ұстауға мәжбүр етеді, сондықтан аз тұз жесеңіз, сіз ылғалдан арылып аздап арықтай аласыз.
   • Тұздың күнделікті тұтынылуын 1-1,5 граммға дейін шектеңіз. (Медициналық тұрғыдан 50 жасқа дейінгі адамдарға ұсынылған шегі - 2,3 грамм.)
   • Тұздықтар мен тұздықтар сияқты консервілерді немесе басқа дайын тағамдарды жеуге болмайды. Тамақтың бұл түрлеріне әдетте консервант ретінде тұз салынады.
   • Салқындатылған тағамдарды жеуге болмайды. Оның ішінде тұз да көп.
   • Пісірген кезде аз тұз қосыңыз.
   • Ірімшікті аз жеңіз. Сырдың құрамында тұз көп.
2. Ішіңіз. Жақсы ылғалданған болу маңызды.
   • Суды көп ішіңіз. Бұл бір-біріне қарама-қайшы болып көрінуі мүмкін, бірақ суды көп ішсеңіз, ылғалды аз сақтайсыз. Күніне шамамен 3,5 литр су ішу сізді ылғалдандырады.
   • Суға лимон шырынын салыңыз. Лимон ас қорытуды қолдайды және диуретикалық болып табылады, сондықтан сіз ылғалды аз ұстайсыз.
   • Екінші кесе кофе немесе шай ішіңіз. Бұл сусындар диуретик ретінде де жұмыс істейді, бұл сіздің денеңіздің суды көбірек бөлуіне әкеледі.
3. Демалып, ұйықтаңыз. Тұздан басқа, кортизол ылғалдың қаншалықты сақталуына әсер етуі мүмкін.
   • Тәулігіне 7-9 сағат ұйықтап, кортизол мөлшерін бір қалыпта ұстағаныңызға көз жеткізіңіз.
   • Үш күн бойы сәл аз жаттығу жасаңыз. Жаттығу арқылы сіз кортизол деңгейін біршама арттыра аласыз.
   • Тыныштандыратын шаймен, тыныштандыратын музыкамен, медитациямен және тыныс алу жаттығуларымен демалыңыз. Нәтижесінде сіз босаңсып, кортизол деңгейі төмендейді.

5-тен 3-ші әдіс: Ісінуге қарсы әрекет

1. Ісіну үшін таблетка алыңыз. дегенмен емес зәрді немесе диеталық дәрі-дәрмектерді қабылдау ұсынылады, аздап жұқа болып көріну үшін кебулерге немесе іштің кебуіне арналған дәрі ішуге болады.
2. Магний қосымшасын қолданып көріңіз. Егер сізде асқазанға немесе ішекке шағымдар болмаса, сіз магний қосымшасын ішекті тазарту үшін қабылдауға болады.
3. Іштің созылуын жасаңыз. Бұл сіздің ішіңізді созуға және босаңсуға мүмкіндік береді.
   • Еденде жатып, тізеңізді аяғына дейін тартыңыз. Кейбір жағдайларда бұл позиция ішектің жұмысын ынталандыруы мүмкін.
   • Сондай-ақ жақсы қалыпқа назар аударыңыз. Тік тұруға немесе отыруға тырысыңыз және бүктелген жүруден немесе ішіңізді ұстамаңыз. Сонда сізде құрысулар пайда болады.
4. Диетаңызға бірнеше түзетулер енгізіңіз. Тамақтануға назар аудару іштің пайда болуына жол бермейді.
   • Бұршақты жеуге болмайды, өйткені олар ішектің кебуіне әкеледі.
   • Кішкене тағамдармен тамақтаныңыз, баяу тамақтаныңыз және оларды күн ішінде жақсылап таратыңыз, сонда сіз кебуді сезінесіз.
   • Қатты тағамның орнына аз тұзды ақуызды коктейльдер, йогурт және сорпалармен тамақтаныңыз. Сұйықтықты сіңіру оңай және асқазан қатты тағамға қарағанда аз кеңейеді. Ішектің дұрыс жұмыс істеуі үшін талшықтары жоғары жемістерді смузи немесе йогуртқа лақтырыңыз.
   • Газдалған сусындар ішпеңіз немесе сағыз жемеңіз. Содадағы көпіршіктер кебуді сезінуі мүмкін, ал сағыз шайнаған кезде сіз ауаны көп жұтасыз.

5-тен 4-әдіс: Жақсы ұзақ мерзімді таңдау жасаңыз

1. Таңертеңгілік тамақтан бас тартпаңыз. Бұл салмақ тастағыңыз келсе де, бұл шын мәнінде күннің ең маңызды тағамы. Таңертеңгілік ас кезінде асқазанның сіңімділігін арттыру, ұзақ уақытты сезіну және калорияны оңай жағу үшін майсыз ақуыздарды (мысалы, жұмыртқа немесе майсыз йогурт) таңдаңыз.
2. Көкөністеріңізді ұмытпаңыз. Тамақтану кезінде және тамақ арасында талшыққа бай жаңа піскен көкөністерді жеу арқылы сіз аштықты басқара аласыз және күн ішінде аз тамақтанасыз.
3. Суды көп ішіңіз. Дәмді, таза суға қант қосылған сусындарды ауыстырыңыз.
   • Әр тамақтану алдында 250 мл су ішіңіз, сонда сіз тамақ бастар алдында толып кетесіз. Су сіздің ас қорытуды ынталандырады және қолдайды.
   • Тәулігіне кем дегенде 2 литр су ішіңіз.
   • Егер сіз суды қант қоспай, лимон шырынын, жалбыздың жаңа жапырақтары немесе қиярмен дәмдесеңіз, көп ішу оңайырақ.
4. Сұйық калориядан аулақ болыңыз. Көптеген калориялы сусындар өте қауіпті, себебі олар сізге калориялар сіз ойлағаннан әлдеқайда көп береді. Қант, тәтті кофе және шай немесе алкоголь қосылған шырынды аз ішіңіз.
5. «Проблемалы тағамдарды» аз жеу керек. «Проблемалық тағамдардың» негізгі түрлері - гидрирленген майлар, қанттар мен крахмал қосылған. Олар тез біздің күнделікті калорияларымыздың 800-ден астамын құрайды, және біз оларды көбіне өзіміз байқамай жейміз!
   • Жапсырмаларға назар аударыңыз және қанттардан басқа, қатайтылған майлар, транс майлар және қаныққан майлар бар өнімдерден аулақ болыңыз.
   • Диетадан фастфуд пен өңделген дәнді дақылдарды (мысалы, ақ нан) алып тастаңыз, өйткені олар көбінесе майларға және қажетсіз қанттарға толы.
   • Егер сіз тұз бен крахмалды аз жесеңіз, денеңізде ылғал аз сақталады, демек сіз тез арықтайсыз.
6. Сіздің бөліктеріңізді шектеңіз. Бұл сіз тек жейтін нәрсеңізде емес, оның қаншалықты көп мөлшерде жейтіндігіңізде. Аз мөлшерде калория жейтін етіп, өз бөліктеріңізді кесуге тырысыңыз және келесі нұсқауларды орындаңыз:
   • Тауық еті, үрме бұршақ және балық сияқты 140-180 грамм арық протеиндермен тамақтаныңыз.
   • 140-220 грамм дәнді дақылдарды жеп қойыңыз, оның кем дегенде жартысы тұтас дәнді дақылдар.
   • 270-360 грамм жемістерді жеңіз
   • 380-530 грамм көкөністерді жеңіз
   • 700 мл майсыз сүт өнімдері
   • Тамақтаныңыз бұдан көп емес 5-7 ас қасықтан артық май (жақсырақ өсімдік)
   • Тамақтаныңыз бұдан көп емес гидрленген майлардан немесе қанттардан 121 калориядан артық
7. Аз мөлшерде жиі тамақтаныңыз. Күніне бірнеше үлкен тамақтың орнына тамақты бірнеше кішкене тағамға бөлген дұрыс. Бұл сіздің қандағы қант деңгейіңізді жақсартып, ас қорытуды жалғастырады. Сізге тамақ арасында жеңіл тағамдар қажет емес.

5-тен 5-әдіс: Ұзақ мерзімді нәтижелер үшін көбірек жаттығулар

1. Кардиологиялық жаттығуларға назар аударыңыз. Жүгіру, жүзу немесе аэробика сияқты кардио жаттығулары көп калорияларды күйдіреді, бұл тез арықтағыңыз келсе өте қолайлы.
   • Жаттығудың жаңа тәртібін бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
   • Жылыту кезінде терлеп тұрғаныңызға көз жеткізіп, жаттығуды бір сағат бойы қарқынды жүргізіңіз.
   • Сонымен қатар, қысқа, қарқынды кезеңдерді баяу кезеңдермен ауыстырып, интервалды жаттығулар жасауға тырысыңыз.
   • Егер сіз 3 күн ішінде салмақ тастағыңыз келсе, күн сайын 70 минут кардио жасауға тырысыңыз.
2. Салмақпен жаттығу. Жеңіл күш жаттығуларын жасау арқылы сіз бұлшықет жинап, май жоғалтасыз.
   • Бұлшықеттер қозғалыссыз болсаңыз да, май мен калорияны жейді.
   • Бірінші рет салмақпен жаттығу жасағанда оны асыра алмаңыз. Сіз өзіңізге зиян келтірмеуіңіз керек. Қарапайым күш жаттығуларынан бастаңыз.
3. Мүмкіндігінше көп калорияларды жағуға тырысыңыз. Егер сіз күнделікті тұтынғаннан 500 калорияны көп күйдірсеңіз, онда сіз бір аптадан кейін шамамен 0,5-тен 1 килограммға дейін жоғалтасыз. Егер сіз күніне 1000-нан 1200-ге дейін калория жеп, бір сағаттық жаттығу жасасаңыз, 1,5-тен 2,5 килоға дейін арықтай аласыз.

Кеңестер

• Үйіңізден азғыратын тағамдар мен тәттілерді лақтырып тастаңыз. Егер ол жоқ болса, сіз оны жей алмайсыз!
• Азық-түлік күнделігін жүргізіп, жегендеріңіздің барлығын жазыңыз. Сонда сіз үлгіні анықтай аласыз және сіз көп мөлшерде жасырын калориялы заттарды жеп жатқан-көрмегеніңізді біле аласыз.
• Кішкене тәрелкеден тамақтаныңыз, сонда сіз өзіңіздің үлесіңізді кішірейтесіз.
• Далаға шыққанда, бастаушыны досыңызбен бөлісіңіз немесе үйіңіздегі негізгі тағамның жартысын өзіңізбен бірге ала алатыныңыз туралы сұраңыз.
• С дәрумені мен кальцийді көбірек қолданыңыз. С дәрумені де, кальций де майды күйдіреді, ал зерттеулер көрсеткендей, денесінде С дәрумені аз адамдар майды аз мөлшерде жейді. Әйелдерге арналған С дәрумені минималды дозасы 75 мг және ерлер үшін 90 мг құрайды, бірақ сіз тәулігіне 400 мг қауіпсіз қабылдауға болады.
• С дәрумені құлпынай, брокколи және қызанақта болады; және, әрине, С дәрумені қоспаларында. Ұсынылған кальций мөлшері ерлерге де, әйелдерге де тәулігіне 1000 мг құрайды.
• Кальций сүт өнімдерінде және қоспаларда кездеседі. Кальцийдің басқа жақсы көздеріне сардиналар, консервіленген лосось, тофу, соя сүті, ақ бұршақ, су кресс және брокколи жатады.
• Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе (және бұлшықет жинап, денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе), ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу өте қажет. Ақуыздарды жеткілікті мөлшерде жеу сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады және оларды күйдіру үшін денеңіз көп жұмыс істеуі керек болғандықтан, сіз көп калория жоғалтасыз. Жоғары көмірсутекті тағамдарды (мысалы, чиптер мен нан) белокты тағамдарға (мысалы, кептірілген ет, жаңғақ немесе йогурт) ауыстырыңыз.
• Кешкі астан кейін тістеріңізді жуу арқылы десерттерге деген құштарлықтың алдын алуға болады. Сіздің бұдан кейін тәттілер сияқты сезінбеуіңіз мүмкін.

Ескертулер

• Аштық диетасын ұстанбаңыз, салауатты өмір салтын өзгертуге назар аударыңыз. Сонда сіз салмақ тастайсыз, ал килограммдар да тоқтап қалады.
• Өтінемін әрқашан жаңа диета немесе жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігеріңіз.