Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тің 1 әдісі: қарқыныңызды анықтаңыз
• 4-тен 2-әдіс: Негізгі техниканы меңгеру
• 4-тің 3 әдісі: Ынталы болыңыз
• 4-тің 4 әдісі: жылдамырақ және мықты болыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Алысқа және тезірек жүгіру үшін жақсы жүгіруді үйренгіңіз келе ме? Егер сіз жақсы жүгіруші болғыңыз келсе, күнделікті жаттығу қашықтығына миль қоспас бұрын, сіздің дене бітіміңіздің мықты екеніне және жаттығу киімдеріңіз бар екеніне көз жеткізіңіз. Күнтізбелік жоспар құрып, өзіңізді спортпен шұғылдануға, жаңбыр жаудыруға немесе жарқыратуға ынталандыру тәсілдерін іздеңіз. Төбеге жылдамдықпен жүгіру, төзімділікке баулу және орманды жүгіру сияқты әдістерді қолданып, өз күштеріңізді және жылдамдықтарыңызды үйретіңіз. Сіздің қазіргі деңгейіңіз маңызды емес, егер сіз ынта-жігеріңіз болса және сіз оған жеткілікті түрде жұмыс жасасаңыз, сіз де жақсы жүгіруші бола аласыз.

Басу үшін

4-тің 1 әдісі: қарқыныңызды анықтаңыз

1. Өзіңіздің қарқыныңыз қандай екенін біліңіз. Сіздің жүрісіңіз - аяғыңыз жерге қол тигізген кездегі қимыл. Сіздің табиғи жүрісіңіз таныс сезінуі және мәжбүр етпеуі керек. Әркім әртүрлі жолмен жүреді, бірақ жалпы формасы көптеген адамдар үшін бірдей. Сізге сәйкес келетін пасты тапқаннан кейін, жарақат алу қаупі аз болады және сіз жылдамдықпен жұмыс істей аласыз.
   • Сіз әртүрлі айнымалылармен тәжірибе жасай аласыз. Жамбасқа қатысты тізе биіктігіне назар аударыңыз. Аяғыңыздың жерге тигізуіне және қадамдар жасау үшін қалай итеріп жатқаныңызға назар аударыңыз. Кейбіреулер жерге алдымен өкшесімен, содан кейін саусақтарымен соққыларын ұнатады, ал басқалары керісінше, яғни саусақтан өкшеге дейін жасайды. Екі қадамды да байқап көріңіз және өзіңізге ыңғайлы жолмен жүріңіз.
   • Негізінен, сіздің идеалды қадамыңыз - серуендеу кезінде немесе созылмай немесе нақты күш салмай-ақ жүгіруге болатын қадамдар арасындағы ең алыс қашықтық, бірақ сайып келгенде, бұл сіздің денеңіздің құрылымына байланысты және жылдам жүгіруді қалайсыз ба, жоқ па? . Жылдамдық жаттығулары немесе жарыстар үшін сіздің қадамыңыздың ұзындығы өте қысқа болуы керек, өйткені сіз қысқа қадамдармен көп күшке ие боласыз. Бұл тек көбірек энергияны қажет етеді, сондықтан қашықтыққа жүгіруде сіздің адымның ұзындығы ұзақ болуы керек. Сіздің денеңіздің қадамның стандартты ұзындығын білуге ​​ұмтылысы бар, сондықтан сіздің қадамдарыңызды қаншаға қысқартуға болатынын білу сізге байланысты.
   • Егер сіз тезірек және қысқа қашықтыққа жүгірсеңіз, онда сіз негізінен қолыңыздың қимылына көбірек көңіл бөле аласыз. Егер сіз спринтпен жүгіргіңіз келсе, бұл әсіресе маңызды, өйткені сіздің қолыңыздың қимылдары сіздің жылдамдығыңызды анықтайды.
2. Каденттілікті жетілдіріңіз. Ескеретін тағы бір маңызды фактор - бұл каденттілік немесе сіздің минутына жасайтын қадамдар саны. Орташа және алыс қашықтыққа жүгірушінің орташа жылдамдығы минутына 180 қадамды құрайды. Көптеген жүгірушілер жаттығуларға арналған плеерлер тізімін музыкамен жылдамдықпен минутына 160-тан 180 байтқа дейін жасайды (соққы), олар соққылардың ырғағына қадам жасауы үшін. Музыкасы бар арнайы веб-сайттар бар, мысалы: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ индекс. html немесе https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • Минутына 180 қадамнан тұратын қадам орташа деңгейге жетуі мүмкін, бірақ барлық сарапшылар мен зерттеулер сіздің каденттілігіңіз қаншалықты жылдам немесе қанша уақыт жүре алатыныңызды анықтайтындығына келісе бермейді. Жаттығу кезінде бір минуттағы қадамдарыңызды есте сақтау зиян тигізбейді, бірақ егер сіздің сабағыңыз орташа деңгейге сәйкес келмесе, егер сіз басқа майдандарда алға жылжып жатсаңыз, онда алаңдамаңыз.
   САРАПШЫ КЕҢЕС

   Қадамыңызды жүретін бетке қарай реттеңіз. Кедір-бұдыр соқпақтармен жүргенде адымды жер бедеріне қарай түзету керек. Сондықтан сіздің адымның ұзындығы ешқашан толығымен тұрақты болмайды, бірақ әрдайым сәл өзгеріп отырады.

   • Кедергісіз тегіс жерде ыңғайлы нәрсені реттеңіз. Егер сіз қадамдарыңызды шынымен созу арқылы мүмкіндігінше ұзақ жасасаңыз, белгілі бір қашықтықтан кейін шаршайсыз. Егер сіз тым ұзақ адыммен жүрсеңіз, бұлшық еттер мен сіңірлер ауырады. Сондай-ақ, ұзақ қадамдар жасау үшін жұмсалатын күш сіздің аяғыңызды тым күшейтеді. Сіз әр аяғыңызбен итеріп жүре бересіз, ол жарақаттауы немесе одан да қатты жарақат алуы мүмкін.
   • Төмен қарай жүгіріп келе жатқанда, сіз өзіңіздің қадамдарыңызды ұзарта аласыз және ауырлық күшін осылай пайдалана аласыз. Сіз мұнда да абай болуыңыз керек, өйткені тепе-теңдікті сақтап, денеңізге қысым жасайтын бақылауды жоғалтпау үшін жылдамдықты төмендетуіңіз керек.
   • Төбеде жүргенде сіз төменге немесе тегіс жерде жүргенге қарағанда қысқа қадамдармен жүресіз. Алайда сіздің қадамдарыңыздың қаншалықты қысқа болуы төбенің қаншалықты тік екендігіне, фитнес деңгейіңізге, күшіңізге және беріктігіңізге байланысты болады. Өте қысқа және нақты қадамдармен төбеден баяу жүріңіз. Сіз жаяу жүргеннен гөрі жылдамырақ жүрмеуіңіз мүмкін, бірақ сіз жаяу емес, жаяу қимыл жасайсыз. Қадамдарыңызды қолдарыңызбен «жүргізіңіз». Егер сіз бір төбеден жаттығуды жалғастыра берсеңіз, оған тезірек және тезірек көтеріле аласыз, ал күшейген сайын қадамдарыңыздың ұзындығы артады.
3. Өзіңіздің жүгіру стиліңізді жаттықтырушысыз күрт өзгертуге тырыспаңыз. Егер сіз аяқтың өкшесінен өкшеден саусаққа ауысқыңыз келсе, әр түрлі стильді алыс қашықтықта байқап көрмес бұрын, жаттықтырушымен жұмыс жасауыңыз керек. Әрқашан жүгіру стиліне ауысу жарақат әкелуі мүмкін екенін әрдайым есте сақтаңыз.
4. Тәжірибелі жүгірушілерді бақылаңыз. Тегіс, жайлы қадаммен жүргендерге қараңыз. Кейде олар еш қиындықсыз сырғанайтын сияқты көрінеді. Жүгірушінің бұл түрі пелотонның алдыңғы жағына түсіп қалу мүмкіндігі өте жоғары.
5. Ішекке сеніңіз. Егер сіз жүгіріп жүрсеңіз және сіздің қабілеттілігіңізді арттырып, адымның ұзындығын азайта алсаңыз, соған барыңыз! Егер бұл тым шаршататын болса, қадамыңызды кеңейтіп, сабағыңызды төмендету үшін саналы түрде таңдау жасаңыз.
6. Жаттығулардан кейін бірден көптеген жүгірушілер «қадамдар» деп аталады. Содан кейін олар мүмкіндігінше жылдам және мүмкіндігінше ұзақ қадамдармен 100 метрге жүгіреді. Бұл ауыр жаттығудан кейін бұлшықеттерді созуға көмектесудің бір әдісі.

4-тен 2-әдіс: Негізгі техниканы меңгеру

1. Сіздің жүгіріп келе жатқан қалпын қадағалаңыз. Кеудеңізді жамбастың үстінде ұстап, артыңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз, бірақ сәл алға қарай еңкейтіңіз. Беліңізден тым көп иілмеуіңіз керек, дегенмен сіз қозғалысыңызда алға сүйенесіз, әсіресе төбеден көтерілгенде. Иығыңызды артқа ұстап, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Әр қадам сайын шынтағыңызды жылжытыңыз.
2. Тыныс алуды ұмытпаңыз. Өзіңізді табиғи сезінетін етіп тыныс алыңыз. Тынысыңызды ұстамаңыз және дем алуды ұмытпаңыз. Әйтпесе, сіз ауаны қатты қысып, жүру ықтималдығыңызды төмендетуі мүмкін. Басқа спорт түрлеріндегідей, жүгіру кезінде мұрынмен және аузыңызбен дем алу жақсы.
3. Дұрыс аяқ киім киіңіз. Егер сіз енді ғана жүгіре бастасаңыз, ескі кроссовканы қолдануға болады. Бірақ егер сіз аптасына бірнеше рет жүгіргіңіз келсе және одан да ұзақ қашықтыққа жүгіргіңіз келсе, онда аяқ-киімге дәл сәйкес келетін және аяққа қолдау көрсететін жақсы аяқ киімге ақша салған жөн. Сіздің аяқ киімдеріңіз тайып кететіндей бос болмауы керек, бірақ олар да тым тығыз болмауы керек. Әрдайым саусақтарыңыз бен аяқ киімнің алдыңғы бөліктері арасында жарты дюймден дюймға дейін дюйм бар екенін тексеріңіз.
   • Көптеген жұмыс істейтін дүкендерде сатушылар бар, олар өздері жүйрік жүгірушілер болып табылады және сіздің аяқтарыңыз үшін ең жақсы өлшемдерді табуға көмектеседі. Бірнеше жұпты көріңіз және оларды шынымен сәйкес келетін аяқ киім тапқанға дейін дүкенде көріңіз.
   • Табаны әртүрлі аяққа арналған әртүрлі аяқ киімдер бар. Кейбір адамдарда жаяу жүргенде тобықтар ішке қарай сәл еңкейеді (пронация) немесе сәл сыртқа (антипронация), және осы проблемаларды түзетуге арналған аяқ киім бар.
4. Ауа-райына сәйкес киіну. Егер сіз тым жылы болсаңыз немесе тым жұқа болсаңыз, онда сіз нашар үлгересіз. Жақсы ереже - сіз нақты сыртқы температурадан шамамен жеті градус жоғары температурада киінесіз. Осылайша, сіз денеңіздің жылынуына қарамастан, ыңғайлы жүре аласыз.
5. Аяқтағаннан кейін созыңыз. Жүгіруден кейін созылу жаттығуларын жасау бұлшықет ауырсынуын болдырмауға көмектеседі. Егер сіз жаттығудан бір күн бұрын қатты бұлшықеттермен тұрсаңыз, сіз қайтадан тез жүре алмайсыз, сондықтан кейіннен бұлшық еттеріңізді әрдайым созуды ұмытпаңыз. Мысалы, салқындағаннан кейін созылу жаттығуларын жасаңыз:
   • Беліңізден иіліп, саусақтарыңызға тигізіңіз. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін тұрып, қайтадан жасаңыз.
   • Тізеңізді артқа бүгіп, аяғыңызды қолыңызбен алыңыз. Екінші аяғыңызда тепе-теңдік сақтай отырып, аяғыңызды бөксеңізден 30 секунд ұстаңыз. Мұны екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
   • Аяғыңыз бүгіліп, саусақтарыңыз созылатындай етіп саусағыңызды орындыққа немесе бордюрге итеріңіз. Екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз.
   • Табаныңызды айналдыра 30 секунд айналдырыңыз. Екінші тобығыңызбен де солай жасаңыз.
6. Қолдарыңызды да алға және артқа қозғалтыңыз. Қолыңыз аяғыңызбен бір жазықтықта қозғалуы керек. Шынтақтарыңыз тізеңізге қарай бағытта қозғалуы керек. Сіздің білектеріңіз жерге параллель болуы керек және сіз жұдырық жасамауыңыз керек. Бас бармақпен де, саусақпен де «Жарайды» белгісін қойып, жұдырықтасудан аулақ болыңыз. Иығыңызды, қолыңызды, шынтағыңызды және білегіңізді бос және бос ұстаңыз. Қолыңыз неғұрлым шиеленісті болса, сіздің денеңіз соғұрлым шиеленісті болады, бұл сіздің жүру қимылдарыңызды аз тиімді етеді және сіз тез шаршайсыз
   • Қолдарыңызды тігінен анда-санда тастап, шылдырлар дірілдегендей қолдарыңызды босатқаныңыз жөн, бірақ қатып қалмас үшін оны тек анда-санда жасаңыз.
   • Егер сіздің қолыңыз жоғарыдан төменге кесіліп, / немесе қатарласып жүрсе, сіз аяқтарыңыздың бағытына перпендикуляр қозғалыстармен энергияны ысырап етесіз.

4-тің 3 әдісі: Ынталы болыңыз

1. Күткендеріңізді түзетіңіз. Көптеген адамдар сіздің жұмыс қабілеттілігіңіздің айтарлықтай жақсарғанын байқау үшін көп жігер мен табандылық қажет екенін бірден түсінбейді. Басқаша айтқанда, егер сіз шынымен де байсалды жүгіргіңіз келсе, 20 минут ішінде ыңғайлы жүгіргіңіз келсе, аптасына кемінде үш рет жүгіруіңіз керек (бірақ төрт-алты рет әлдеқайда жақсы болар еді). немесе одан да көп сіздің фитнес деңгейіңізге, өзіңіздің қанағаттануыңызға немесе жарыстарды өткізу үшін. Егер сізде жүгіру немесе спорттық білім болмаса, бірнеше апталық жаттығулардан кейін он шақырымдық немесе толық немесе жартылай марафондарда жүгіре аламын деп күтуге болмайды. Немесе сіз келесі күні өзіңізді қалай сезінетініңізге мүлдем мән бермеуіңіз керек. САРАПШЫ КЕҢЕС

   Кесте жасаңыз және оны ұстаныңыз. Егер сіз шынымен де жақсы жүгіруші болғыңыз келсе, сіз жасай аласыз, бірақ сіз алға қойған мақсаттарыңыз бойынша үнемі жұмыс істеуіңіз керек және бұл уақытта ешқашан бірнеше күннен артық демалыс алмаңыз. Егер сіз төрт күн бойы жарты сағат жүру туралы өзіңізбен келіссеңіз, не болған күнде де жасаймын деп өзіңізбен келісіңіз. Жаңбыр немесе жарқырау, сізге ұнай ма, жоқ па, сіздің міндетіңіз - сол диваннан түсіп, жүгіруге бару. Баяу, бірақ сен жақсы жүгіруші боласың.

   • Бұл сіздің кестеңізге сәйкес келетін белгіленген уақытты алуға көмектеседі. Сіз жұмысқа бармас бұрын жүгіре аласыз, осылайша сіз күн басталмай тұрып бітіресіз. Егер сіз күннің соңында демалуды қаласаңыз, кешкі асқа дейін сабақты жоспарлаңыз.
   • Кез-келген жағдайда жүгіруге міндеттеме алыңыз. Мүмкін бұл Пасха және сізде бір апта демалыс бар шығар. Содан кейін жүгіру аяқ киімін шкафта қалдыру өте қызықтыруы мүмкін. Егер сіз өзіңіздің кестеңізді ұстанатын болсаңыз, аптаның соңында сіз әлдеқайда жақсы сезінесіз. Жүгіру аяқ киімін демалыста әкеліңіз, сонда ол жерде жүгіре аласыз. Ақыр соңында, сіз жүгіруден кейін ешқашан «егер мен болмасам» деп ойламайсыз.
2. Өзіңіздің алға жылжуыңызға тым қатал болмаңыз. Егер сіз өзіңіз қалағандай жылдам дамымағаныңыз үшін өзіңізге ашулансаңыз немесе үнемі ынталандыру сізге қиын болса, өзіңіз туралы жағымсыз болуға ешқандай себеп жоқ екенін түсініңіз.Сіз күн сайын бәрін бастауға және бар күшіңізді салуға тырысыңыз. Жақсы жүгіруші болу үшін сіз қаншалықты көп энергия жұмсағаныңыз соншалықты жақсы болады. Сіз неден бастасаңыз да, бес минут немесе он миль жүре аласыз ба, маңызды емес, егер сіз көшеде жүре берсеңіз және жаттығулар жасасаңыз, бәрі жақсарады.
3. Қолыңызды бос ұстаңыз. Бұл сіздің қолыңыз бірдеңе істеп жатқанда, оны аз жеңілдетеді. Жарайды, егер сіз кәсіби жүгіруші болсаңыз, бұл сізге кеңес емес. Сіз өзіңіздің қолыңызды қалай ұстауды білетін шығарсыз, бірақ кәсіби жүгіруші ретінде сізге бұл мақала бәрібір қажет емес шығар. Ал қалған бөлігіңізде мені балалармен бірге жасаңыз және олардың мұны қалай жасайтынын қадағалаңыз; Ақыр соңында, өзіңді бос ұстаудан артық қызық жоқ. Әсіресе, сіз жаңа бастаған кезде.
4. Жүгіруді көңілді етіңіз. Егер сізге жүгіру перспективасы шынымен ұнамаса және басқаша, немесе жүгіруден басқа ешнәрсе жасағыңыз келмесе, онда оған өмір салатын кез келді. Жүгірудің жақсы жақтарының бірі - оның жан-жақты болуы. Сіз кез-келген жерде, кез-келген уақытта кез-келген жерде жүгіре аласыз және эндорфиндердің денеңіз арқылы ақылға қонымды жүгіру аяқ киімінен гөрі ағып жатқанын сезесіз. Төмендегі кеңестер арқылы жүгіруді көңілді етуге тырысуға болады:
   • Басқа жерде серуендеңіз. Егер сіз дәл сол бағытта жүре берсеңіз, жүрудің басқа жолын табыңыз. Егер сіз бір саябаққа бара берсеңіз, жүгірудің басқа ортасын таңдаңыз. Тіпті сол бағытта жүру керісінше сергітеді.
   • Жаяу жүріп музыка тыңдаңыз. Мотивациялық ойнату тізімін жасаңыз, жылдам әрі көтеріңкі соққылар сізді жалғастыруға талпындырады. Музыканы тек соншалықты қатты қойыңыз, айналаңызда не болып жатқанын енді естімейтін боласыз. Сіз автомобильдерді немесе велосипед қоңырауларын естуді жалғастыра алуыңыз керек. Автокөлік үнін естіген сәтте сіз кеш екенін білесіз.
   • Өзіңіздің ойыңыздан адасыңыз. Көптеген жүгірушілер өздерінің жаттығуларын проблемаларды шешу үшін пайдаланады немесе ақыл-ойларын жағымды жерлерге жіберіп, демалыс немесе ұзақ сапар туралы ойлайды. Сіздің ойыңызша сіз демалыстасыз!
5. Кейіннен өзіңізге мұқият қарау да маңызды!
6. Барабанның соққысына жүгіріңіз! Немесе ... сіздің аузыңыздан! Сіздің екі аяғыңыз бар, сондықтан екі буынды сөз айта аласыз: Cookies! Bounty! Тезірек!
   • Достарыңызбен серуендеңіз. Кейбіреулер жалғыз жүгіруді ұнатады, ал басқалары компанияда ынталы бола бастайды. Сондықтан сіз аптасына бірнеше таңертең жүгіре алатын немесе қауымдастыққа немесе командаға қосыла алатын бірнеше достар немесе таныстар табуға тырысыңыз. Сіз мұны компания үшін, көңіл бөлу үшін немесе бәсекелестік үшін жасай аласыз!
7. Байқауға тіркелу. 5, 10 немесе 20 шақырымдық қашықтыққа жүгіруде немесе марафонға қатысуға ниет білдірсеңіз де, нақты мақсат қою сізді іс-шараға бірнеше апта қалғанда жетелейді. Матчқа дайындық өте қызықты, өйткені кейіннен сіз жарыстың сыйақысына ие боласыз және сіз осы қашықтыққа жүгіруге қабілетті екеніңізді білесіз. Содан кейін келесі жарысқа тіркеліп, жұмыс уақытын жақсартуға тырысыңыз.
   • Өзіңіздің жеке жетістіктеріңізді қадағалап отыру - жүгірушілердің көпшілігінің ынталандыруы. Егер сіз жаттығулар мен жарыстарға қатысуды ұнататын болсаңыз, онда сіз жыл сайын ондаған іс-шараларға қатыса аласыз.

4-тің 4 әдісі: жылдамырақ және мықты болыңыз

1. Жаяу жүру үзілістерімен жүгіруге тырысыңыз. Егер сіз жүгіруді жаңадан бастаған болсаңыз, бұл ұзақ және алыс жүгірудің өте тиімді әдісі болуы мүмкін. Алдымен бір минут жүгіріңіз, содан кейін бір минут жүріңіз, содан кейін тағы бір минут жүгіріңіз және т.б. Келесі жолы жүгіруге барғанда қатардағы жүгіру уақытын көбейтіп, жүру уақытын азайтыңыз. Ақыр соңында сіз үздіксіз жүгіре алатын боласыз.
2. Әр апта сайын сәл ұзағырақ жүріңіз. Екі апта сайын он минутқа көбірек жүруге тырысыңыз. Бар-жоғы он минут жүре отырып, сіз бір мильдей жүресіз (қарқынға байланысты). Сіз мұны бір-екі айда өте аласың.
   • Егер екі аптада он минут өте баяу болып көрінсе, апта сайын бес-он минутқа жаяу жүруге тырысыңыз.
   • Тек оны асыра алмаңыз. Тым ұзақ жүгіру тез жарақатқа әкелуі мүмкін.
3. Жылдамдық жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз жүріп өткен қашықтыққа қанағаттансаңыз, бірақ тезірек жүгіргіңіз келсе, бұлшықет күшіңізді әр түрлі жаттығулар арқылы жасай аласыз, бұл сізге жылдам жүгіруге көмектеседі. Егер сіз жаттығудың осы түрін жасасаңыз, сіз шыдамдылыққа баулу кезінде жақсы нәтижеге жететіндігіңізді байқайсыз, өйткені дәл сол қашықтықты аз уақытта жүріп өтуге болады.
   • Төменгі жаттығуларды қайталаушылармен жасаңыз. Төбеге көтеріліп, ақырын жүгіріңіз. Мұны төрт рет жасаңыз. Шыдамдылық күшейген сайын, қайталанулар саны жақсарады, демек, тыныс алу үшін үзілістермен барлығы 16 рет жылдамдықпен жүгіруге болады.
   • Қарқынды жаттығулар жасаңыз. Қарқынды жаттықтыру кезінде сіз әдеттегі ырғағыңыздан жоғары жылдамдықпен жүгіресіз, ал сіз спринтпен айналыспайсыз. Әдеттегіден бір-екі миль жылдамдықпен жүруге тырысыңыз. Шыдамдылықтың жақсарып келе жатқанын байқасаңыз, арақашықтықты көбейтіңіз.
   • Трек жаттығулары деп аталатын жаттығуларды орындап көріңіз. Жаттығудың осы түрімен сіз қысқа қашықтыққа жүгіресіз, арасында үзілістер бар. Мысалы, сіз 400 метрді қатарынан төрт рет жүгіресіз, содан кейін үш минут демаласыз. Содан кейін қайтадан жасаңыз.
4. Денеңізді сау тамақпен және көп мөлшерде сумен тамақтандырыңыз. Барған сайын байыпты жүгіре отырып, сіз көп сұйықтық ішіп, пайдалы тамақ ішу арқылы денеңізді сау ұстаудың қаншалықты маңызды екенін байқайсыз. Таңертең кешкі пицца мен сырадан кейін немесе күріш пен салат қосылған тауық етінен кейін жүгірудің айырмашылығы өте үлкен.
   • Денеңізді дұрыс ұстап тұру үшін тұтас дәнді дақылдарды, майсыз еттерді, жақсы майларды және көптеген жемістер мен көкөністерді қолданыңыз.
   • Фастфудтарды, қуырылған тағамдарды, кәмпиттер мен тағамдар сияқты өңделген тағамдарды қабылдаудан аулақ болыңыз. Мұндай өнімдер сіздің денеңізді тоздырып, әдеттегіден баяу жүруге мәжбүр етеді.

Кеңестер

• Сіздің ойыңыз бен көзқарасыңыз жүгіруде өте маңызды, сондықтан өзіңізге жаңа мақсаттар қойып, содан кейін оларды есте сақтаңыз.
• Нәтижені тез көрмесеңіз, бас тартпаңыз. Сіз шынымен де керемет нәтижелерді бірден көре алмайсыз, бірақ бірнеше аптадан кейін жаттығуларға байыпты түрде кіріссеңіз, сіз тезірек және күшейе түсесіз.
• Сіздің бұлшық еттеріңіз мықты екеніне көз жеткізіңіз. Мықты бұлшықеттер жүгіруші ретінде пайдалы, сонымен қатар олар жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
• Тыныс алуды белгілі бір қадамдар санымен байланыстыруға тырысыңыз, мысалы: Дем алыңыз, төрт қадам жасаңыз, дем шығарыңыз, төрт қадам жасаңыз және қайталаңыз.
• Таңертең бананмен тамақтаныңыз. Банандар сізді күн бойына баяу қуаттандырады, бұл жүгірушілерге өте ыңғайлы.
• Алға мақсат қойып, оған жету үшін көп жұмыс жасаңыз.
• Тыныс алудың терең болғаны соншалық, өкпеңіз толы дерлік, бірақ толығымен емес, әйтпесе сізде жүрек айнуы мүмкін. Содан кейін деміңізді қысқа және күшпен шығарыңыз, сонда көміртегі диоксиді өкпеңізден тез шығып, сіз шаршамайсыз, жүрегіңіз айнып, құрысып алмайсыз. Сондай-ақ, тыныс алғанда қадамыңыз бен тыныс алуыңыздың арасындағы тепе-теңдікті табуға тырысыңыз. Мысалы, сіз екі баспалдақпен дем алып, келесі екі сатыда дем ала аласыз.
• Басқа жүгірушімен, жақсырақ сәл жылдамырақ адаммен жүгіріп, онымен бірге болуға тырысыңыз. Мұны сіз шынымен қиындық іздесеңіз ғана жасаңыз.
• Күн сайын көп мөлшерде су ішіңіз. Жүгіру кезінде жеткілікті мөлшерде ішу өте маңызды. Жаттығу алдында протеин ұнтағы бар смузи ішуді қарастырыңыз.
• Алға қойған мақсатыңызға тойлаңыз. Қойылымнан кейін өзіңізді тәтті тағаммен марапаттаңыз немесе көңілді нәрсе жасаңыз. Осылайша, сіз өз мақсатыңызға жету үшін көбірек қуанып, оны орындау одан да қызықты боласыз!

Ескертулер

• Егер жүгіру кезінде сирағыңыз ауырса, дереу тоқтаңыз. Егер сіз жүгіре берсеңіз, ол нашарлауы мүмкін (жаттығу кезінде бұлшықеттердің аздап ауыруы қалыпты жағдай).
• Мұны асыра орындамаңыз. Тым ұзақ жүгіруді жалғастыру немесе ұзақ қашықтыққа жүгіру ақыры жарақат алуыңызға әкеледі.
• Жүгірушілер арасында сирақ сүйектері немесе жіліншік жарақаттары және аяқтың басқа да проблемалары жиі кездеседі. Мұздаңыз және қалпына келтіру үшін көп демалыңыз.
• Дұрыс қалыпта жүгіріңіз. Нашар қалып дене жарақаттарына әкеледі. «Минимализм» деп аталатын аяқ киімдерде ауа-райының, бамперлердің және суспензияның барлық түрлерінсіз жүріңіз, сонда сіз дұрыс емес қалыпқа алып келетін және жарақат алу қаупін тудыратын табиғи емес үлкен қадамдармен жүре бастайсыз .
• Жүретін бетіңізге мұқият болыңыз. Егер сіз кедір-бұдыр, бұрыс жолдармен көп жүрсеңіз, кейінірек өміріңізде тобық ауруы мүмкін.