Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Таңертеңгілік режимді құру
• 2-ден 2-бөлім: кешке демалыңыз
• Кеңестер

Сіз күндеріңіздің ретсіз екенін білесіз бе, тек жай басталып, күнді аяқтай алмайсыз ба? Зерттеулер көрсеткендей, күнделікті режимді ұстанатын адамдар бұл күнге жақсы дайындалып, онша шиеленісті сезінбейді. Күнделікті және болжамды таңертеңгілік және кешкі режимді орнату арқылы сіз керемет және босаңсыған күнді өткізе аласыз.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Таңертеңгілік режимді құру

1. Бақытты дыбыстардан ояныңыз. Төсектен тұру күннің ең қиын кезеңі болып табылады. Сіздің дабылды бақытты музыка немесе ақ шуыл, мысалы құстардың шырылдауы үшін қойыңыз, бұл сізді сергектік пен күнді бастауға жағымды етеді.
   • Орныңыздан тұру керек уақытыңызды мектепке немесе жұмысқа қашан бару керек екеніне және таңертеңгілік режим қанша уақытқа созылатынына байланысты анықтаңыз. Мысалы, егер сіз жұмыста немесе мектепте 8: 00-ге дейін болуыңыз керек болса және оған дайын болу үшін бір сағат, ал оған жету үшін жарты сағат қажет болса, ең дұрысы 6: 30-дан кешіктірмей тұру керек. Кешігіп қалсаңыз, буфер ретінде қосымша уақыт алыңыз.
   • Қатты және қарқынды музыкамен немесе тітіркендіргіш жоғары реңктегі дабылды пайдаланбаңыз.
   • Көздеріңді ашып, жарыққа үйренсін.
   • Отырыңыз да, ақырындап төсектен тұрыңыз.
   • Қан айналымын тоқтату үшін жеңіл созылу немесе йога жасаңыз.
2. Күнделікті таңғы асыңызды ішіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, таңғы ас - бұл маңызды тамақ, өйткені ол сізге күнді өткізуге күш пен қоректік заттар береді. Күн сайын таңертеңгілік салмақ түсуі немесе қандағы қанттың төмендеуі қаупін азайту үшін пайдалы таңғы ас ішіңіз, бұл сізді ерсі сезінеді.
   • Екі немесе үш түрлі тағам жеп, келесі топтардан кем дегенде бір өнім алыңыз: нан және дәнді дақылдар, сүт және сүт өнімдері, жемістер немесе көкөністер. Мысалы, пайдалы таңғы ас үшін тосттың бір бөлігін, бір тостаған йогурт, банан және жарма ішуге болады.
   • Гранола, алма, банан сияқты оңай тасымалданатын тағамдарды кешіккен кездеріңізде сақтаңыз.
   • Қажет болса, таңғы астың барлық тағамдарын алдыңғы күні дайындаңыз. Бұл сіздің күн тәртібіңізді оңтайландыруға көмектеседі.
3. Душқа түсу. Түнгі ұйқыдан және мүмкін терлегеннен кейін душ сізді таза сезіндіріп қана қоймайды, сонымен бірге көбірек оянуға көмектеседі. Екінші жағынан, кешкі душ сізге демалуға және тыныш ұйықтауға көмектеседі.
   • Жылы сумен душ (36-дан 40 градусқа дейін), сондықтан сіз өзіңізді күйдірмейсіз. Температураны термометрмен тексеріңіз немесе қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ағынды су астында біраз уақыт ұстаңыз.
   • РН мәні бейтарап жұмсақ жуғыш затты немесе жұмсақ сабынды қолданыңыз.
   • Суды үнемдеу үшін душта тістеріңізді жууды қарастырыңыз.
   • Өзіңізді толығымен құрғатыңыз.
4. Тері күтімі құралдары мен дезодорантты жағыңыз. Сіз құрғақ теріңізді құрғатып алғаннан кейін, теріге арналған құралдарды қалауыңыз бойынша қолдануға болады. Олар теріңізді жұмсақ ұстайды және безеулермен күресуге көмектеседі. Дезодорант сізге балғын хош иіс әкеледі және дененің иісін жасырады.
   • Бет пен денеге арнайы ылғалдандырғышты қолданыңыз. Сіздің бет теріңіз жұқа және безеуге бейім. Сіздің теріңіздің түріне сәйкес келетін өнімді таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
   • Ылғалдандырғышты немесе ылғалдандырғышты қолданар алдында безеулерге немесе басқа шағымдарға арнайы жасалған кремдерді жағыңыз.
   • Қолданар алдында ылғалдандырғышты қолыңызбен немесе саусақтарыңызбен жылытыңыз. Бұл оны тез сіңіреді.
5. Дайын бол. Егер сіз макияж жасасаңыз, оны ылғалдандыратын крем теріңізге ене салысымен бетіңізге жағыңыз. Макияжды аяқтағаннан кейін шашты жасауға болады.
   • Макияжды мүмкіндігінше жеңілдету үшін, оны жеңілдетіңіз. Бұл сіздің уақытыңызды үнемдейді және табиғи көрінуге көмектеседі.
   • Уақытты үнемдеу үшін шаш сәніңізді мүмкіндігінше қарапайым етіп ұстаңыз. Егер сіз шашыңызбен біршама күрделі нәрсе алғыңыз келсе, алдыңғы түнді оңай дайындауға болатын стильге жүгініңіз. Мысалы, егер сіз толқындарды немесе бұйралауды қаласаңыз, ұйықтар алдында шашты өріп немесе өруге болады. Душтан кейін, оны шығарып, бұйраларыңыз түсіп кетсін.
6. Киіну. Сіздің макияжыңыз бен шашыңызды жасағаннан кейін, киімдер мен керек-жарақтарды киіңіз. Алдыңғы түнде киімдеріңізді біріктіру арқылы сіз уақытты үнемдей аласыз және стресстік жағдайдан аулақ бола аласыз, өйткені сіз не киетініңізді білмейсіз.
   • Киімдеріңіздің үтіктелген және мыжылған емес екеніне көз жеткізіңіз. Мыжылғаннан құтылудың қарапайым тәсілі - ваннаға душ қабылдаған кезде іліп қою. Бу сіздің киімдеріңізді кішкене төмпешіктер мен бүктемелерден босатуға көмектеседі.
   • Егер сіз далаға шықпасаңыз, қабатты киімді қарастырыңыз. Мысалы, сіз сабақтан немесе жұмыстан кейін бір жерге ішуге барсаңыз, өзіңізбен бірге әдемі кардиганды немесе әдемі куртканы ала аласыз.
   • Кез-келген зергерлік бұйымдарды киіңіз.
   • Жақсы, жеңіл хош иіссулар жағыңыз. Бұл адамдар сізді жақсы есте сақтауға мүмкіндік береді, өйткені зерттеулер иістің есте сақтау қабілетімен тығыз байланысты екендігін көрсетті.
7. Күніңізге қажет заттарды жинаңыз. Сіз мектепке немесе жұмысқа барғанда, бір күнге қажет нәрсенің бәрін алыңыз. Бұл, мысалы, түскі ас, қалам, сіздің телефоныңыз немесе кітаптарыңыз.
   • Тоңазытқышқа немесе сіз оңай көретін басқа жерге жақтауды іліп қойыңыз, сонда сіз күнделікті не қажет екенін білесіз. Сіз сондай-ақ телефоныңызға жазбалар жазасыз.
   • Ешнәрсені ұмытпау немесе өзіңізді қажетсіз күйзеліске ұшыратпау үшін, керек-жарақтардың көп бөлігін алдыңғы түнде дайындаңыз.
8. Соңғы рет өзіңізді тексеріп көріңіз. Күніңізді бастауға шықпас бұрын, өзіңізге соңғы тексеріс беріңіз. Киімдеріңіздің сәйкестігін, шашыңыздың жақсы екенін және бір күнде қажет заттарды ұмытып кеткеніңізді тексере аласыз.

2-ден 2-бөлім: кешке демалыңыз

1. Әлі жасалынбаған жұмысты аяқтаңыз. Егер сіз үйден үйге келе сала үйден немесе үйден үй тапсырмасын алсаңыз, оны ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын аяқтаңыз. Бұл сізге демалуға және кешкі режимге кіруді және ұйықтауды жеңілдетуге көмектеседі.
   • Кеште босаңсыған көңіл көтеру үшін сіз жұмыста немесе мектепте мүмкіндігінше көп нәрсе істей алатыныңызға көз жеткізіңіз.
2. Келесі күнге дайындал. Келесі күнге заттарыңызды мүмкіндігінше жинаңыз. Бұл кешігіп қалу қаупін азайтады және таңертеңгі күйзелістен арылуға көмектеседі, ал бұл өз кезегінде күнді жақсы бастауға көмектеседі.
   • Сіз кигіңіз келетін киімді (немесе бірнеше нұсқаны) дайындаңыз. Киімнің үтіктелгеніне көз жеткізіңіз.
   • Өзіңізбен бірге алғыңыз келетін түскі ас немесе тағамдарыңызды жинаңыз.
   • Тостаған, тамақ, көзілдірік сияқты таңғы асқа дайын заттар алыңыз. Сіз кофеқайнатқышты тұрғанда ыстық кофе болатындай етіп қоюға болады.
3. Жатын бөлмені жайлы етіп безендіріңіз. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын бөлмеңізді төсекке дайындаңыз. Жайлы орта сізге тез ұйықтап, түні бойы ұйықтауға көмектеседі.
   • Температураны 16-дан 24 градусқа дейін орнатыңыз және ауаны айналдыру үшін терезені ашыңыз немесе желдеткішті қосыңыз.
   • Бөлмеңізден электрониканы алып тастаңыз, өйткені олар сізді белсендіріп, шиеленісті етеді.
   • Барлық жарық көздерін блоктаңыз. Егер сізге түнгі жарық қажет болса, сізді босаңсытатын, мысалы, қызыл түсті таңдаңыз.
   • Матрастарыңызды, жастықтарыңыз бен жаймаларыңызды шайқаңыз, олар ауа сезінеді.
4. Кәдімгі ұйықтау уақытын ұстаныңыз. Әр кеш сайын шамамен бір уақытта ұйықтаңыз. Бұл сіздің денеңіздің сағатын реттеуге көмектеседі және сізге түнді еркін өткізуге көмектеседі.
   • Ұйқы уақытын түнде 7-9 сағат ұйықтап, ұйқы режиміне енетіндей етіп қойыңыз. Мысалы, таңертең 6: 30-да тұру керек болса, ең кешкі 23: 30-ға дейін төсекте болу керек.
   • Ұйықтағыңыз келгенге дейін шамамен 2-3 сағат бұрын ұйқы режиміне біртіндеп кіріңіз.
5. Ұйқы режиміне оңай өтуді қамтамасыз етіңіз. Ұзақ күннен кейін сіздің денеңіздің демалуға және баяулауға уақыт қажет. Қалай болғанда да, өзіңізді ұйықтап кету үшін ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат уақыт беріңіз.
   • Электроникадан немесе құрылғылардан аулақ болыңыз, өйткені олар сіздің миыңызды белсендіреді, демалуды және ұйықтауды қиындатады.
   • Бөлмеңіздің шамдарын сөндіріп, миыңыз бен денеңізге ұйықтауға уақыт жайлап келе жатқанын білдіріңіз.
6. Ұйықтау рәсімін жасаңыз. Сіз ұйқы режиміне біртіндеп кіре отырып, ұйықтар алдында әдет-ғұрыпты ұстанасыз. Демалуға және төсекке дайындалуға арналған жаттығулар жасаңыз.
   • Макияжды алып тастап, бетіңізді жылы сумен жуыңыз.
   • Күңгірт жарықпен жасауға болатын кейбір ойын-сауықтарды таңдаңыз, мысалы, үй жануарларын оқу немесе еркелету
   • Өзіңізді демалу үшін жылы сүт немесе шөп шайын, мысалы жалбыз, лаванда немесе түймедақ ішіңіз.
   • Одан әрі демалып, ұйықтау үшін жылы ваннаға түсіңіз.
   • Өзіңізге массаж жасаңыз. Аяқтарыңызда немесе ғибадатханаларыңызда эфир майын уқалау сізге демалуға және ұйықтауға көмектеседі деген бірнеше дәлел бар. Кем дегенде екі минут ішінде тістеріңізді мұқият жуыңыз.
   • Дабылды орнатыңыз.
7. Төсекте бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз. Бұлшықетті қатайтатын релаксация жаттығулары сіздің демалуға көмектеседі. Бұл тұрақты күйзелістен арылып, ұйықтауға және ұйықтауға көмектеседі.
   • Бұлшықет топтарының әрқайсысын аяқтарыңыздан бастарыңызға дейін бес секунд бойы қатайтыңыз. Бес секундтан кейін келесі топты бастамас бұрын бұлшық еттеріңізді босаңсытып, терең дем алыңыз.
8. Төсекте қалу. Егер сіз тым белсенді болсаңыз немесе әлі шаршамасаңыз, әдеттегідей ұйықтаңыз. Жайлы төсек пен жатын бөлмесінде жату сізге демалуға және ұйықтауға көмектеседі.
   • 20 минут ішінде ұйықтамасаңыз, қайта тұрыңыз. Сізді босаңсытатын нәрсе жасаңыз, мысалы, күңгірт жарық оқу немесе ақ шу тыңдау. 20 минуттан кейін төсекке қайта оралыңыз және ұйықтағанша осы үлгіні қайталаңыз.

Кеңестер

• Қажет болса, ұйықтар алдында шашты бетіңізден немесе тоқашқа байлап қойыңыз. Бұл сіздің теріңізді таза ұстауға көмектеседі.
• Будильникті бөлменің екінші жағына төсегіңізден алыс қойыңыз. Бұл сізді ұйқыға азғырып, дабылды өшіру үшін төсектен тұруға мәжбүр етеді.
• Егер сіз түскі асты әкелетін болсаңыз, оны алдыңғы күні жинап, тоңазытқышқа салыңыз, сонда ол салқын әрі дайын. Таңертең мұны істеуге уақытыңыз болмаса.
• Демалу үшін кітап оқыңыз немесе ұйықтар алдында йога жасаңыз.
• Егер сіз оянғаннан кейін тұруға ерінсеңіз, жақсы кеңес - оятар сағатты немесе ұялы телефонды төсекден алыс жерде орналастыру, мысалы, терезенің терезесінде, оны өшіру үшін тұру керек. Тағы бір күн тұрудың жолы!
• Келесі күні таңертең шашты кептірмеу үшін ұйықтар алдында тағы бір душ қабылдаңыз. Кешке жуынғанда, шашыңыз ылғалданып кетпес үшін шомылатын қалпақ киіңіз.
• Ойланған кезде не істеу керектігін білу үшін бақылау тізімін жасаңыз.