Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: бірінші бастама
• 3-тен 2-ші әдіс: бүйірлік доңғалақ
• 3-тің 3 әдісі: алға дөңгелегі

Арба дөңгелегі - дененің мықты денесін беретін және жетілдірілген қимылдарға баспалдақ бола алатын негізгі гимнастикалық шеберлік. Екі негізгі түрі бар: бүйір және алға дөңгелектер. Бүйірлік доңғалақ дөңгелегінде бірдей бағытта басталады және аяқталады. Дөңгелектің бұл түрі бастаушыға оңайырақ болса, алға немесе классикалық дөңгелегі (қозғалыс кезінде бұрылатын) - гимнастикада кездесетін дәстүрлі доңғалақ. Егер сіз доңғалақты дөңгелекті қалай жасау керектігін білгіңіз келсе, келесі әрекеттерді орындаңыз.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: бірінші бастама

1. Созу. Бастамас бұрын бұлшық еттеріңізді созу өте маңызды немесе бұлшықетті күшейту немесе жыртылу қаупі бар. Дөңгелекке дайындық үшін білектеріңізді, тобықтарыңызды, сіңірлеріңізді және жамбастың ішкі бұлшықеттерін созу және алдарыңыздағы еденге тигізу арқылы созу өте маңызды. Сіздің саусақтарыңызды алақаныңызбен өзіңізге қаратып артқа итеріп, білегіңізді созуға тырысыңыз. Тобықтарды шеңберге бұрау арқылы созыңыз және иықпен және мойынмен бұраңыз. Мұны бірнеше минут жасаңыз, сіз баруға дайынсыз.
2. Жаттығу үшін орын жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Жағажайда, саябақта, көгалдарда немесе спортзалдың үлкен төсенішінде жаттығулар жасасаңыз, сізде бұл қозғалысқа жеткілікті орын бар. Оны төсеніш немесе қалың кілем сияқты жұмсақ бетте үйрену жақсы. Егер үйде жаттығу жасау сіздің жалғыз мүмкіндігіңіз болса, барлық жиһаздарды жолдан аулақ ұстаңыз, сонымен қатар барлық баулар, кітаптар, шамдар және т.б. Бұл сізге кедергі келтіріп қана қоймай, сонымен қатар қозғалысты орындау кезінде өте сақ болуға мәжбүр етеді.
3. Жердегі түзу сызықты елестетіп көріңіз. Екі аяғы сол сызықта орналасуы керек; серуендеу кезінде сол сызыққа қолыңызды жетекші аяғыңыздың алдына қойыңыз.

3-тен 2-ші әдіс: бүйірлік доңғалақ

1. Дұрыс позицияға кіріңіз. Арбаның дөңгелегіне емес, бүйіріне қараңыз. Аяғыңызды жамбастан сәл кеңірек жайыңыз және қолыңызды алақанмен алға қаратып басыңыздың үстінде созыңыз. Дөңгелекті дөңгелектеу кезінде бүктеліп қалмас үшін шынтағыңызды түзу ұстаңыз және жерге тиген бойда білектеріңізді артқа қарай бүктеңіз.
2. Арбаны солға немесе оңға қарай дөңгелету туралы шешім қабылдаңыз. Сізге не ыңғайлы болатынына байланысты шешім қабылдаңыз. Бұл сіздің оң қолыңызды өзіңіздің оң қолыңызбен таңдайтындығыңызды білдірмейді, бірақ бұл сізге оңайырақ.
3. Бір аяқты қозғалыс бағытына бағыттаңыз. Жақсы тепе-теңдік үшін екінші аяқты сәл бұраңыз.
4. Алдарыңыздағы қолдарыңыз келетін жерге қараңыз. Бұл сізге бағытты басқаруға мүмкіндік береді және бағыттың бұзылуына жол бермейді.
5. Тұтқаны бастағанда, сол қолыңызды алдыңызға еденге қойыңыз. Сол аяқты орналастырғаннан кейін, сол қолыңызды төмен қарай сермеңіз де, сол қолыңызды еденге аяғыңыз көрсеткен жерден өте салыңыз.Бұл қозғалыс кезінде сіздің оң аяғыңыз көтеріледі. Оң қолыңыз еденге сол қолыңыздан кейін, иық еніне жуық қашықтыққа түсіп, сол аяғыңызды алады.
6. Оң қолыңызды қойып, аяғыңызды аспанға жайыңыз. Аяғыңыз жерден болмайтындай етіп күшпен итеріңіз. Сіз өзіңіздің денеңізді қолыңызға теңестіресіз, иық пен өзектің қолдауымен. Сіз аяғыңызды жайып, қолмен шығасыз. Есіңізде болсын, бұл позицияны ұстаудың қажеті жоқ - дөңгелек дөңгелегі 3-4 секундтан аспауы керек, сондықтан қозғалыс кезінде тоқтауға уақыт жоқ. Бұл көрінетін (немесе естілетін) сияқты қиын емес.
   • Сіздің қолдарыңыз түзу, берік және теңдестірілген болуы керек.
   • Жамбасыңызды иығыңыздың үстіне қойып, денеңізді мүмкіндігінше түзу ұстаңыз.
7. Жетекші емес аяғыңызға қоныңыз. Сіз бастаған қолыңыз жерден түсіп жатқанда, қарама-қарсы аяғы қиял сызығында тұрған екінші қолыңыздың үстімен төмен қарай серпілуі керек. Бұл аяқ жерге мықтап тірелгеннен кейін, екінші аяғыңыз төмен қарай жылжыған кезде екінші қол жерден көтеріледі. Есіңізде болсын, сіз екі аяқты еденге алып келгенде, тізеңіз сәл бүгілуі керек.
8. Бүйірлік доңғалақ дөңгелегінің ережесін есте сақтаңыз: қол, қол, аяқ, аяқ. Сонымен, алдымен бір қол, содан кейін екінші қол, содан кейін бір аяқ, содан кейін екінші қол. Бұл осы доңғалақтың негізгі формуласы.
9. Бұл дөңгелекті мүмкіндігінше жиі жасаңыз. Қозғалысты мінсіз орындау үшін қажыр-қайрат пен табандылық қажет, бірақ жеткілікті күш жұмсасаңыз, бұл қиындық тудырмайды. Осы дөңгелекті жақсы меңгергеннен кейін, оны алға қарай классикалық дөңгелекті жасау арқылы жасауға болады. Кейбіреулер тіпті соңғы формадан бастайды, өйткені бұл гимнастикадағы стандарт, бірақ оны үйрену сәл қиынырақ.

3-тің 3 әдісі: алға дөңгелегі

1. Тыныс алудан бастаңыз. Тыныс тұрыңыз, алақандарыңызды алға қаратып, қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Алдыңызға қойған аяқ - бұл жетекші аяқ, сондықтан өзіңізге ыңғайлы болатын аяқты таңдаңыз. Алға еңкейгенде сіздің денеңіз саусақ ұшынан өкшеге дейін түзу сызықта болуы керек.
2. Сіздің алдыңызда қиял сызығын елестетіңіз. Бұл сіздің қолыңыз бен аяғыңызды басқаруға көмектеседі. Дөңгелекті дайындағанда, иығыңызды сәл бүйірге бұрыңыз.
3. Алдыңғы қолыңызды алдыңызда жерге отырғызыңыз, өйткені сіз тіреуді бастағанда. Дөңгелекті қолыңызбен жетекші аяғыңыздың бір жағында бастаңыз. Мысалы, егер сіз өзіңіздің оң аяғыңызбен жүрсеңіз, қолыңызды оң аяғыңыздың алдында ақылға қонымды қашықтыққа қояйынша оң қолыңызды төмен қарай бұраңыз. Бұл қозғалыс кезінде сіздің қарсы аяғыңыз көтеріледі. Қозғалысты қолдау үшін арқаңызды жоғары көтеріп, аяғыңызбен итеріңіз.
4. Басқа қолды төмен қарай, жетекші қолдың жанынан бірнеше дюймге, қиял сызығымен төмен қарай серпіңіз. Бірінші қолды қиял сызығына перпендикуляр, бірақ екінші параллельді бірінші қолға бағыттап, қозғалыстың дұрыс жалғасуын қамтамасыз етіңіз. Екінші қолыңыз төмен қарай сермелгенде, қарсы аяғы (жетекші аяғы) шығады.
5. Аяғыңызды аспанға жайыңыз. Екі қолыңыз еденде, бүкіл салмағыңыз қолдарыңызда теңестіріледі, иық пен өзек тірек болады. Сіз аяғыңызды жайып, қолмен шығасыз. Есіңізде болсын, бұл позицияны ұстаудың қажеті жоқ - дөңгелек дөңгелегі 3-4 секундтан аспауы керек, сондықтан қозғалыс кезінде тоқтауға уақыт жоқ. Бұл көрінетін (немесе естілетін) сияқты қиын емес.
   • Осы сәттен бастап, ол қолды дөңгелектен шыққан сияқты етіп, дөңгелекті аяқтауға көмектеседі.
6. Өзіңізді жерден итеру үшін қолыңызды пайдаланыңыз. Бұл кенеттен қозғалыс, мұнда ішке бағытталған қол жақсы шығады. Жерден атып тастасаңыз, созылған аяғыңыз жамбастан төмен қарай серпіліп түседі.
7. Денеңізді түзеп, аяғыңызбен төмен қарай серпіліп өкпеге оралыңыз. Енді сіз қолыңызды денеңізден жоғары ұстап, бастапқы позицияңызға қарама-қарсы бағытта қарауыңыз керек.
8. Қону кезінде артқа кішкене секіру жасаңыз. Бұл сізді тепе-теңдікте ұстап, дөңгелектің соңына талғампаздық береді. Алдыңғы аяғыңыз артқы аяғыңыздан ыңғайлы қашықтықта, алдыңғы тізеңіз бүгілуі керек.