Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-ші әдіс: диетаны сақтау
• 2-нің 2-әдісі: жаттығулар жасаңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Сізге қазір алтыбақан асқазанды алғыңыз келе ме? Бұл сіз ойлағаннан оңай! Бұл мақалада сіз өзіңіздің ішіңізден жуу тақтайшасын жасаудың ең жақсы жаттығуларын білесіз.

Басу үшін

2-ден 1-ші әдіс: диетаны сақтау

1. Кішкене бөліктермен үнемі тамақтаныңыз. Күніне 5-7 рет кішкене бөліктерді жеуге тырысыңыз. Егер сіз тағамдар алғыңыз келсе, сізде банан, аздап грек жаңғағы немесе салат болады. Ең үлкен тамақ түскі ас болуы керек.
2. Не жеп жатқаныңды көр! Бұлшықетті күшейту үшін жеткілікті ақуыз (белок) алғаныңызға көз жеткізіңіз. Қанттан мүлдем аулақ болыңыз және калория мөлшерін бақылаңыз. Сізге жеткілікті көмірсулар жеу керек, әйтпесе сіздің денеңіз басқа энергия көзін іздейді, бұл сіздің майыңыз емес, сіздің бұлшықеттеріңіз. Бұл шын мәнінде бұлшықеттің бұзылуын тудырады.
   • Wimp жақсы жеуі керек:
     
     • Сиыр, тауық немесе күркетауық сияқты майсыз ет.
     • Май соясы (тофу) немесе басқа бұршақ сияқты майсыз ақуыздар
     • Шпинат, қырыққабат, көкжидек, қызанақ немесе құлпынай сияқты антиоксиданттарға бай жемістер мен көкөністер. Бұған бай жаңа піскен шөптерді де жеуге болады. Мұны қай шөптер екенін интернеттен іздеңіз.
     • Жаңғақтар мен тұқымдар, мысалы грек жаңғағы және күнбағыс дәндері (тұздалмаған).
     • Сұлы ұны, тұтас бидай макарондары, сондай-ақ қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдар.
   • Wimp емес жеуі керек:
     
     • Фастфуд.
     • Нашар көмірсулар (жылдам қанттар). Олар алкогольсіз сусындарда, торт, печенье және кәмпит сияқты қант қосылған өнімдерде, апельсин шырыны сияқты жеміс шырындарында.
     • Апельсин шырыны жылдам қантпен қапталған. Бұл жаңа піскен жемістерді жеуге болмайды, бірақ сұйық түрдегі жемістерден аулақ болу керек дегенді білдірмейді, сондықтан жеміс шырындары. Сондай-ақ, тәттілендіргіштері бар сусындарды ішуге болмайды.
     • Қант жармасы, чипсы, балықтың саусақтары және т.б.сияқты өңделген тағамдар.
   • Ұйықтар алдында дұрыс тамақтанбауға тырысыңыз. Егер сіз ұйықтар алдында тамақтанатын болсаңыз, оны енді сіздің денеңіз өңдей алмайды және бірден майға айналады. Түнде кешке тамақ ішуді тоқтатыңыз!
3. Суды көп ішіңіз. Тәулігіне кем дегенде 2 литр су ішуге тырысыңыз.
   • Диетадан барлық тәтті сусындарды алып тастаңыз! Қантты сусындар, тіпті Diet Coke немесе Coke Zero сияқты - сіздің жалпы денсаулығыңызға қарапайым су сияқты әсер етпейді. Бұл туралы фанатиктің қажеті жоқ, бірақ жалпы содадан аулақ болыңыз.
   • Көк шай ішіңіз! Жасыл шай құрамында антиоксиданттар көп және бір кеседе 1 калория ғана бар. Оған қант салмаңыз.
   • Тамақтанар алдында үлкен стакан су немесе жасыл шай ішіңіз. Сонда сіздің ішіңіз толып, аз тамақтанасыз.

2-нің 2-әдісі: жаттығулар жасаңыз

1. Тақтай жаттығуын жасаңыз. Тақтайша жаттығуы - бұл абсцитті ауырлатудың қарапайым тәсілдерінің бірі. Сізге тегіс бет пен аз уақыт қажет, ал жанып жатқан бұлшықеттерге біраз төзімділік қажет.
   • Көлбеу қалыпта жатыңыз. Тек саусақтарыңыз бен білектеріңіз - шынтағыңыздан жұмылған жұдырығыңызға дейін - жерге тигізуі керек.
   • Сіздің бүкіл салмағыңыздың саусақтарыңыз бен білектеріңізбен қамтамасыз етілгеніне көз жеткізіңіз.
   • Денеңізді мүмкіндігінше түзу ұстаңыз. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
     • Егер сіз оны қиындатқыңыз келсе, қолды немесе аяқты көтере аласыз. Немесе бір аяғыңызды екінші аяғыңыздың үстіне қойыңыз.
2. Аяғыңызды көтеруді көздейтін жаттығу жасаңыз. Іштің ауыруына арналған тағы бір тамаша жаттығу - аяғыңызды көтеру. Мұның қаншалықты тиімді екенін сіз бастаған кезде сезінесіз.
   • Бастапқы қалыпқа түсу үшін төсенішке басыңызды, арқаңызды және аяғыңызды еденге жатқызыңыз. Қолыңызды бөксеңіздің астына қарай сырғытыңыз.
   • Аяғыңызды жерден бірнеше дюймға ақырын көтеріңіз, сонда олар жердің үстінде қалқып жүреді. Аяғыңызды тік ұстаңыз. Мұны ішіңізде жанып тұрғанын сезгенше ұстаңыз.
   • Аяғыңызды баяу көтеріңіз, енді тізеңізді сәл бүгіңіз, олар еденге 90 градус бұрышта болғанша. Сіздің денеңіз қазір «L» формасында.
   • Аяқтарыңыз 90 градус бұрышқа жеткенде, іштің бұлшық еттерін бір сәтке қатайтыңыз. Содан кейін сіз аяқтарыңызды бастапқы күйге келтіріп, дем шығарып, қайтадан бастаңыз.
3. Бөртпелерді жасаңыз. Қытырлақ - бұл абсцесске тиімді жаттығудың жақсы тәсілі, және кранның көптеген нұсқалары бар. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызда жатыңыз. Қолыңызды храмдарыңызға ұстаңыз. Кеудеңді және басыңды төбеге дейін жеткіз. Беліңізді еденде ұстап, иықтарыңызды бос ұстауды ұмытпаңыз. Бұл позаны екі секунд ұстаңыз және іш бұлшықеттерінің жиырылуына назар аударыңыз. Баяу бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
   • Әрекет етті басыңнан жоғары қолдардағдарыс. Храмдарыңызға қолдарыңызды ұстамай, алақандарыңызды айқастырып қолдарыңызды жайып жатқанда қытырлақ әрекеттерді жасаңыз. Жаттығу кезінде қолыңызды толықтай ұстаңыз.
   • Әрекет етті кесіп өтті дағдарыс. Қолыңызды бастың артында ұстап, сол жақ шынтағыңызды және оң тізеңізді бір-біріне қарама-қарсы қозғалыңыз. Төмен түсіп, оң жақ локте және сол тізені бірге қозғаңыз. Иығыңызды тек шынтағыңызға емес, тізеңізге қарай созуға тырысыңыз. Мұның мәні жаттығу кезінде іштің тартылуында екенін ұмытпаңыз.
   • Әрекет етті гимнастикалық доптағы аяқтардағдарыс. Сіздің аяғыңыздың орнына, аяқтарыңызды 90 градус бұрышпен үлкен гимнастикалық допқа қойыңыз. Баяу баяу иығыңыздан еденнен шығарыңыз және кәдімгі дағдарыс кезіндегідей ішіңізді тартыңыз. Төмен қарай жылжытыңыз және қайталаңыз.
   • Қиындықты біреуінен көріңіз көлбеу орындық. Көлбеу орындыққа отырыңыз (30 ° көлбеу), қолыңызбен басыңыздың қасында. Аяғыңызды 90 ° бұрышта болатындай етіп құлыптауға тырысыңыз. Сіздің диванға дерлік перпендикуляр екендігіне көз жеткізіңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. Ақырындап кеудеңізді жамбасыңызға жеткізіңіз, бір сәтке ұстап тұрыңыз, содан кейін қайта түсіп, қайталаңыз.
   • Сызықтарды айналдырып көріңіз. Мысалы: 20 қалыпты, 10 кросс, 15 жоғары қол.
4. Өз салмағыңызды пайдаланыңыз. Бірдей биіктіктегі екі орындықты алып, білектеріңізді білектерге тіреңіз, аяғыңызды еденнен жоғары және төмен көтеріңіз. Сырғанап немесе құлап кетуден сақ болыңыз.
5. Мүмкіндігінше кардио жаттығуларын жасаңыз. Кем дегенде аптасына бір рет бірнеше миль жүгіріңіз. Сыртта жасырын іздеу немесе іздеу, сонымен қатар калорияларды күйдіруі мүмкін. Итіңді іске қосып, жеткілікті су ішкеніңе көз жеткіз!
6. Сабақты бастау үшін аптасына 3 күн, күніне 30 минут жаттығулар жасаңыз. Аптасына 5 күнге дейін баяу жүріңіз. Жеңілдегенде, күніне екі рет, аптасына 5 күн жасаңыз.

Кеңестер

• Егер сіздің ішіңіз май қабаттарымен жабылған болса, сіздің жаттығуларыңыздың пайдасы аз болады, өйткені нәтижені ешкім көрмейді.
• Ылғалдың жеткілікті мөлшері өте маңызды! Бірақ көп ішуден сақ болыңыз, өйткені бұл бүйрек пен асқазанға қиындық тудыруы мүмкін. Спорттық сусындарды қантпен ішуге болмайды.
• Сіз көмірсуларсыз диеталарды немесе ақуызы жоғары диеталарды жиі көресіз. Мұндай диетаның көмегімен сіз ешқандай нәтиже көре алмайсыз. Кемелді бұлшықеттерді қалыптастыру үшін сізге көмірсулардан гөрі көп ақуыз, май аз және көп су ішу керек. 40% ақуыз, 40% көмірсулар және 20% май - бұлшықетті дамытудың жақсы бастамасы.
• Егер сіз тамаққа тәуелді болсаңыз, әрдайым қасыңызда сағыз болыңыз. Бұл тәтті, бірақ ол басқа нәрселерді жеуге жол бермейді.
• Жаттығулардан кейін майды жағатын сәбізді жеген жақсы.
• Жаттығулардан кейін жақсы созыңыз. Жаттығуды созу арқылы сіз бұлшықет ауруының алдын аласыз. Іштің жаттығуларына дейін және кейін созыңыз.
• Жүзу! Сарқылудан аулақ болу үшін алыс жүзбеңіз. Досыңызбен, жақсырақ тәжірибелі жүзушімен жүріңіз.
• Жақсы бұлшық ет өсіру үшін демалу өте маңызды! Сіз өзіңізді өлімге үйрете аласыз, бірақ жеткілікті демалыссыз сіз ешқандай нәтиже көре алмайсыз. Сіздің күйзелісті шектеңіз, себебі бұл да өз рөлін ойнайды.

Ескертулер

• Кептірмегеніңізге көз жеткізіңіз!