Жүйке ауруының алдын алу

Вызшақ: Неврологиялық аурулар қандай себептен туындайды?

Мазмұны

Басу үшін
3-тен 1-әдіс: Ақыл-ойыңыз сау болсын
3-тен 2-әдіс: Денсаулығыңыз сау болсын
3-тің 3 әдісі: Релаксация жаттығуларын жасаңыз
Ескертулер

Жүйке бұзылуы дегеніміз - күйзеліске және дұрыс жұмыс істеу қабілетінің жоғалуына байланысты уақытша өткір психикалық жағдай. Жүйке бұзылуы мазасыздық пен депрессияға ұқсас белгілерді тудыруы мүмкін. Жүйке бұзылуы терминінің медициналық немесе психологиялық термин емес екенін және қандай да бір бұзылуларды білдірмейтіндігін ескеру қажет. Стрессті басқару және өзін-өзі күту - бұл стрессті төмендетудің және стресстің жедел реакциясының алдын алудың кілті.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: Ақыл-ойыңыз сау болсын

Сіздің өміріңізде сіз басқара алмайтын нәрселерді біліңіз. Бақыланатын және бақыланбайтын заттарды ажыратуға тырысыңыз. Өзіңіздің өміріңізді басқара алмайтындай сезіну стресстік жағдай, сондықтан сіз өзгерте алмайтын нәрсені қабылдауға тырысыңыз және өзгерте алатын нәрсеге назар аударыңыз. Бұл сізге бақылауды сезінуге және стрессті жеңуді жеңілдетуге көмектеседі.
- Өзіңізге келесі сұрақтардың бірін қойыңыз: бұл жағдайды болдырмауға бола ма? Мен осы жағдайдың қай бөлігін бақылай аламын? Осы сәтте қабылдауды үйренуге мәжбүр болатын жағдайдың бір бөлігі бар ма, өйткені мен оны басқара алмаймын ба? Жағдайдың өзім басқаратын аспектілерін бақылау жоспарым қандай?
- Үлкен суретке қарап, бір немесе бес жылдан кейін бұл жағдай маңызды бола ма деп өзіңізге сұрақ қоюға тырысыңыз. Осы бір жағдай сіздің өміріңіздегі барлық нәрсені анықтай ма? Осы бір жағдайды бақылау қаншалықты маңызды?
Сіздің эмоцияларыңызға, мазасыздықтарыңызға және реакцияларыңызға назар аударыңыз және оларды басқалармен бөлісіңіз. Сіздің реакцияңыз бен сезімдеріңіз бен эмоцияларыңызды қалай білдіретіндігіңіз үшін көзіңізді сақтаңыз. Сіздің сезімдеріңіз бен эмоцияларыңызды білдіру мүмкіндігі болуы керек. Біздің эмоционалды сәттеріміз бар, әсіресе стресстік оқиғалармен айналысқан кезде, бірақ бұл эмоцияларды өңдемеу көп стресстерге әкелуі мүмкін екенін түсіну керек.
- Стрестің сіздің эмоцияларыңызға әсері туралы журнал жүргізуге тырысыңыз. Журнал жүргізу денсаулыққа көптеген пайдалы жақтары бар, соның ішінде психикалық денсаулықты нығайту, сенімділікті арттыру және стрессті азайту. Күні бойы бөтелкеде болған нәрсені жазып, эмоционалды шиеленісті босату тәсілі ретінде журнал қолданыңыз.
- Сіз білетін адаммен сөйлесу сізді тыңдап, қолдайды. Әлеуметтік қолдаудың маңызы зор, себебі ол сізге біреудің сізді ойлайтынын және сізді жақсы көретінін сезінуге көмектеседі, бұл стрессті азайтуға көмектеседі.
Күтуге икемді болыңыз. Кемелдікке әуестену жүйке ауруына әкелуі мүмкін. Сіз өзіңізге тым қаталсыз ба немесе сіз өзіңізден шамадан тыс көп нәрсе талап етесіз бе? Кейбір адамдар өздеріне тым қатал, өйткені олар өздерін мінсіз ету керек деп санайды.
- Өзіңізге жанашырлықпен қарауға тырысыңыз, өзіңіздің істеріңіз тізімінде бәрін ала алмасаңыз да, сіз өзіңізді жеткілікті деңгейдегі адамсыз және жеткілікті жасадыңыз деп айтыңыз.
- Не істесеңіз де, қалай жасасаңыз да, жақсартуға мүмкіндік бар екенін ұмытпаңыз.
«Жоқ» деп айтуды үйреніңіз. Шамадан тыс міндеттерді сезіну, «жоқ» деп басқа адамдарды ренжітуге жол бермеу бізді жүйке ауруына соқтыруы мүмкін. Өзіңіздің шектеулеріңізді білмей немесе шектеулерді қоймай «иә» деп айту сіздің өміріңізге үлкен зиян келтіруі мүмкін. Сондай-ақ, ол негізгі міндеттерге, іс-әрекеттер мен жауапкершіліктерге назар аударуды қиындату арқылы сіздің өнімділігіңізді бұзуы мүмкін. «Жоқ» деп айтуды үйрену - бұл өзіңді, еңбек өнімділігіңді және психикалық денсаулығыңды үнемдеуге бағытталған алғашқы қадам.
- Жоқ деп айту өзімшілдік емес екенін ұмытпаңыз. Бұл сізге өзіңіз үшін сау сызық сызу үшін өзіңізге жеткілікті қамқорлық жасайтыныңызды білдіреді. «Жоқ» деп айту сіздің басқаларға қамқорлығыңызды білдіретіндігіңізді және сіздің басқа міндеттеріңіз үшін қуат пен ақыл-ой қабілетіңізге көз жеткізгіңіз келетіндігіңізді білдіреді.
- Жауаптарыңызды тікелей және қарапайым ұстаңыз. Сізге түсініктеме берудің қажеті жоқ, жай ғана «Жоқ, кешіріңіз, менің осы аптада міндеттемелерім тым көп. Мен бұл уақытты біраз уақытқа жіберуім керек », - деп айту жеткілікті.
Өзіңізге ұнайтын істермен айналысыңыз. Ескі хоббиді алыңыз немесе жаңасын табыңыз. Хобби кескіндеме, көгалдандыру, еріктілер, музыка, би сияқты кез келген нәрсе болуы мүмкін. Хобби сізді күнделікті өмірдегі стресстен біраз уақытқа алшақтатып, стресс тудыратын әрекеттерден, міндеттер мен оқиғалардан сіздің назарыңызды аз уақыт болса да алшақтатуы мүмкін. Бұл сәттер сізді жалғастырып, көңілді етеді.
- Хобби және босаңсу әрекеттері Релаксация және буфер рөлін атқару немесе стресстің әсерінен қорғану арқылы күнделікті өмірдегі қарбаластық пен тынығуды қамтамасыз ету арқылы стрессті төмендетеді.
Мүмкіндігінше жиі күлімсіреп жүріңіз. Өзіңіздің сүйікті комедияларыңызды тамашалаңыз. Концерттерге барыңыз. Жақындарыңыздың жанында болған кезде күлкі одан да жақсы болады.
- Күлкі босаңсытатын қасиетке ие, өйткені ол миға эндорфин шығарады. Бұл эндорфиндер денені босаңсытады және бұл әсер бір жымиғаннан кейін 45 минутқа дейін созылуы мүмкін!
- Күлкі иммундық жүйені нығайтады, сонымен қатар ауырсынуды жеңілдетеді, олардың екеуі де стрессті азайту үшін ерекше маңызды.
- Сондай-ақ, күлкі көңіл-күйді жақсартып, мазасыздықты азайтатыны анықталды.
Сіз ризашылық білдіретін нәрселер туралы ойланыңыз. Сіздің батаңызды санаңыз, мүмкін сіздің әдемі отбасыңыз, сізді қолдайтын достарыңыз, сүйетін жұмысыңыз, басқалардың өмірі үшін не істей алатыныңыз және т.б .. Зерттеулер көрсеткендей, ризашылық өзін-өзі бағалауды арттырады, психикалық тұрақтылықты жоғарылату арқылы стрессті азайтады және бақытты болуға көмектеседі . Ризашылық білдіре алатын нәрсені мезгіл-мезгіл еске түсіру стрессті азайтуға және стресстің өсуіне жол бермейді.
- Әр күн сайын не үшін риза бола алатындығыңызды еске түсіру үшін ризашылық журналын жүргізіңіз.
Ой жүгірт. Медитация сияқты психикалық жаттығулар организмдегі стрессті азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз өзіңізге деген сенімділікті арттыра аласыз және өзіңіздің бағалауыңыз арта алады. Медитация сіздің миыңызға күнделікті психикалық процестерді бір сәтке тоқтатуға мүмкіндік береді, бұл стрессті азайтады, шығармашылықты дамытады және шоғырлануды қалпына келтіруге көмектеседі.
- Медитация негіздерін үйрену үшін курстан өтіңіз немесе интернеттен ақысыз ресурстар іздеңіз, мысалы медитация жазбалары. Сондай-ақ, белгілі бір тақырыптар бойынша және әр түрлі ұзақтықта жүргізілетін медитацияға арналған бірқатар медитация қосымшалары бар.
Білімді психотерапевтің көмегіне жүгініңіз. Психологқа, психиатрға немесе терапевтке жазылыңыз. Бұл мамандар өздерін жүйке ауруына душар етіп сезінетіндерге көмектесу үшін дайындалған. Олар сізге сізге тым көп пайда болмай тұрып, өзіңізді жақсы сезіну үшін құралдарды ұсына алады.
- Жағымсыз ойлау үлгілерін тоқтату және сізде көп бақылау бар деген сезімді сезіну үшін когнитивті мінез-құлық терапиясы шешімін таба алады.
- Белгілі бір жағдайларда дәрі-дәрмек көмектесе алады. Психиатрмен антидепрессант немесе мазасыздыққа қарсы дәрі қабылдау керек екендігі туралы сөйлесіңіз.

3-тен 2-әдіс: Денсаулығыңыз сау болсын

Денедегі стрессті төмендететін эндорфиндерді босатуға арналған жаттығулар. Біреу жүйке ауруына ұшырай бастағанда, мидың гиппокамп деп аталатын аймағындағы жасушалардың саны азаяды. Бірақ қарқынды қозғалу арқылы гиппокампадағы жасушалардың саны қайтадан көбейеді. Сонымен қатар, эндорфиндердің (бақыт гормондарының) мөлшері артады.
- Жаттығулар эндорфиндерді шығарады және жүйке ауруына жиі жауап беретін кортизол мен адреналин сияқты стресс гормондарының бөлінуін шектейді.
- Қозғалыс кезінде сіз өзіңіздің денеңіздегі стрессті тудыратын барлық міндеттермен, оқиғалармен және жағдайлармен аз уайымдайсыз, бұл сіздің ақылыңызға сол күйзелістен шығуға уақыт береді.
Әр кеш сайын жеткілікті ұйықтаңыз. Күйзелісті сезінгенде, ұйқымен байланысты проблемалар туындауы мүмкін, соның ішінде ұйқысыздық. Ұйқының жетіспеуі күйзелісті күшейтеді және жүйке ауруына әкелуі мүмкін.
- Бір түнде кем дегенде 7 сағат сапалы ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқы әр адамға әр түрлі әсер етеді, сондықтан сіздің белсенділігіңізге, жасыңызға және басқа факторларға байланысты сізге азды-көпті ұйқы қажет болуы мүмкін.
Тамақтану жетіспеушілігінен зардап шекпейтіндігіңізге сенімді болу үшін өзіңізді үнемі тексеріп отырыңыз. Кейде стрессті дәруменнің жетіспеуі сияқты медициналық жағдайлар нашарлатуы мүмкін. Жалпы дәрумендік жетіспеушіліктер - D, B6 және B12 витаминдерінің жетіспеушілігі. Осы қоректік заттардың жетіспеушілігі сіздің күйзелісті күшейтіп, жүйке ауруына әкелуі мүмкін.
- Егер сіз біраз уақыт дәрігерге қаралмаған болсаңыз, денсаулығыңызға сенімді болу үшін және денсаулықты сақтау үшін қажетті барлық қоректік заттарды алу үшін мезгіл-мезгіл тексерілуге жазылыңыз.
Психикалық сау болу үшін аминқышқылдарын жеп қойыңыз. Амин қышқылдары стресс пен депрессиядан туындаған симптомдарды бақылауда маңызды рөл атқарады, осылайша жүйке ауруына түсіп кетуден сақтайды. Амин қышқылдары мидың нейротрансмиттерлерінің көп бөлігін құрайды, сондықтан оларды сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды етеді. Ақуыздың негізгі құрылымы аминқышқылдарынан тұрады.
- Аминқышқылдарының артықшылықтарын алу үшін сүт, сүт өнімдері, жұмыртқа, құс еті, бұршақ, бұршақ, бұршақ, бұршақ және дәнді дақылдар сияқты ақуызға бай диетаны ұстаныңыз.
- Допамин аминқышқылдарының өнімі және оны тирозин деп атайды, ал серотонин триптофанның өнімі. Мидағы нейротрансмиттердің жеткіліксіз синтезі көңіл-күй мен көңіл-күйдің өзгеруіне байланысты болды. Допамин мен серотонинді таратқыштарға қатысты оның әсері одан да көп болады.
Сіз қанша қант пен өңделген тағамдарды жейтіндігіңізді қадағалаңыз. Қантты көп тұтыну денеде қабыну тудыруы мүмкін, бұл өз кезегінде мидың қалыпты жұмысын бұзады. Кәмпиттер, печенье және алкогольсіз сусындар сияқты өңделген тағамдарда әдетте қант көп болады. Қабынуды азайту үшін осы тағамдардан аулақ болыңыз.
- Қант пен көмірсуларды көп мөлшерде жеу гипогликемия тудыруы мүмкін инсулиннің шамадан тыс мөлшеріне әкеледі. Содан кейін гипогликемия мидың глютаматтарын миға өте жоғары деңгейде шығарады, бұл жүйке бұзылуына ұқсас симптомдар тудыруы мүмкін, мысалы, мазасыздық, депрессия және дүрбелең шабуылдары.
Қарапайым көмірсулардан гөрі күрделі көмірсуларды таңдаңыз. Көмірсулардың екі формасы да серотонин деңгейін жоғарылатады (тыныштандыратын және көңіл-күйді көтеретін гормон), бірақ күрделі көмірсулармен (ұнтақталған нан, таңғы ас) бұл процесс біртіндеп және тұрақты, өйткені олар баяу қорытылады. Қантқа бай қарапайым көмірсулар (кәмпиттер, кәмпиттер, алкогольсіз сусындар) оңай қорытылады, нәтижесінде серотонин деңгейінің төмендеуі байқалады.
- Өңделген тағамдардан және қант пен глютенге бай тағамнан аулақ болыңыз немесе шектеңіз. Бұлар онсыз да күйзелген ағзаға қауіпті және жүйке ауруын тездетуі мүмкін.
Фолий қышқылын тұтынуды көбейтіңіз. Фолий қышқылының жетіспеушілігі стрессті жоюға да ықпал етуі мүмкін. Фолий қышқылының жетіспеушілігін тек дәрігер анықтай алатынын және кез-келген қоспаны дәрігердің бақылауымен ғана қабылдау керектігін ескеріңіз. Фолийдің жетіспеуі депрессия сияқты неврологиялық проблемаларға әкелуі мүмкін. Денедегі жеткілікті фолий қышқылы антидепрессанттардың тиімділігін де жақсартады.
- Диетадан фолий қышқылын көбірек алу үшін шпинат пен цитрус жемістерін, мысалы апельсинді жеу керек.
Сондай-ақ, В дәруменіне бай тағамдарды көбірек қолданыңыз. В дәрумені бар диета депрессиядан және жүйке бұзылуынан сақтауға көмектеседі. В дәрумені кешені, әсіресе B1, B2 және B6 сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға келгенде үміт күттіретін нәтижелер көрсетеді. В тобының витаминдеріне бай тағамдар:
- қара жапырақты жасыл
- Қызыл ет
- тұтас дәнді дақылдар, бидай ұрығы
- бұршақ
- жасымық пен жаңғақ, мысалы, пекан және бадам
- сүт, йогурт және ірімшік
- құс еті, балық және жұмыртқа
- бұршақ дақылдары, жержаңғақ
- теңіз тағамдары
- банандар
- картоп
Стресстен арылу үшін мырышты көбірек қолданыңыз. Мырыш деңгейі стресстен, депрессиядан зардап шегетін немесе жүйкесі бұзылудың алдында тұрған адамдарда өте төмен болатындығын көрсететін көптеген зерттеулер бар. Сондай-ақ, сіздің денеңізде жеткілікті мөлшерде мырыш болса, диета немесе пероральді қоспалар арқылы депрессияға және басқа да психикалық денсаулыққа қарсы дәрі-дәрмектердің тиімділігі жақсаруы мүмкін. Мырышқа бай тағамдарға мыналар жатады:
- теңіз тағамдары
- жаңғақтар
- бидай ұрығы
- асқабақ тұқымдары
- Cаумалдық
- саңырауқұлақтар
- атбас бұршақтар
- ет
Темірге, йодқа және хромға бай тағамдарды қолданыңыз. Йод пен хром жүйке бұзылуының алдын алуда маңызды рөл атқарады. Осы маңызды минералдардың жетіспеуі әлсіздікке, депрессияға және көңіл-күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін.
- Темірге бай тағамдар: қызыл ет, қою жасыл жапырақты көкөністер, жұмыртқаның сарысы, кептірілген жемістер (мейіз, қара өрік), құс еті, үрме бұршақ, жасымық және артишок.
- Йодқа бай тағамдар: сиыр сүті, йогурт, құлпынай, теңіз өнімдері, жұмыртқа, соя сүті, теңіз балығы және ірімшік.
- Хромға бай тағамдар: дәнді дақылдар, ет, қоңыр күріш, теңіз өнімдері, брокколи, саңырауқұлақтар, бұршақ, сүт өнімдері, жұмыртқа, ірімшік, сүт, құс еті, жүгері, картоп, балық, қызанақ, арпа, сұлы және шөптер.

3-тің 3 әдісі: Релаксация жаттығуларын жасаңыз

Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Демалу үшін терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Терең тыныс алу сіздің диафрагмаңыздың кеңеюіне әкеледі және сіздің денеңізде тыныштандыратын реакцияны тудырады. Бұл жауаптың бір бөлігі - сіздің қан қысымыңыз бен кортизол деңгейінің төмендеуі.
- Өкпеңізді толығымен толтыру үшін баяу, терең тыныс алу арқылы терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Мұны жасаған кезде ішіңіз кеңейіп, баяу дем шығарады.
- Сондай-ақ, сіз бұл тыныс алу жаттығуларын медитация кезінде немесе йога кезінде жасай аласыз.
Қазіргі уақытта зейінмен өмір сүруге тырысыңыз. Зейінділік дегеніміз - осы жерде және қазір өмір сүру әдісі және өткеннен өкінетін нәрсеге көңіл бөлуді және болашаққа қорқуды білдіреді. Сіз зейінді күнделікті өмірдің кез-келген бөлігіне қолдана аласыз. Сіз жаттығу кезінде, жұмыс істегенде, сөйлескенде немесе оқығанда зейінді жаттықтыра аласыз. Зейінді зерделеу көрсеткендей, бұл аз мазасыздану арқылы стрессті төмендетеді. Зейінділік есте сақтауды, зейінді және қарым-қатынасқа қанағаттануды жақсартады.
- Сіз зейінді келесідей жасайсыз: сезіміңізге назар аударыңыз және сіздің алаңдаушылықтарыңыз немесе міндеттер туралы ойларыңыз санаңызда және сыртында қалсын. Кез-келген ойға тоқталмаңыз. Керісінше, сіз оларды бақылап, содан кейін оларды өткізуге тырысасыз.
Йога жаттығуларын жасап көріңіз. Йога жаттығуы организмдегі химиялық заңдылықтарды қарқынды түрде өзгертеді және оның табиғи релаксация реакциясын белсендіреді. Йога организмдегі релаксацияның биохимиялық жағдайына ықпал етеді, демек, ағзада оттегі жеткілікті және сіздің жүрек соғу жылдамдығы мен қан қысымыңыз қалыпты. Йога физикалық артықшылықтардан басқа, ағзадағы токсиндерді кетіруге де көмектеседі. Йогамен тыныс алу әдістері физикалық және психикалық әл-ауқатқа айтарлықтай әсер етеді. Бұл біздің жүйемізді тазартуға, ойлау мен эмоциялардағы тепе-теңдікті қалпына келтіруге көмектеседі.
- Жаңадан бастаушыларға арналған йога сабағына барыңыз немесе үйде йога жаттығулары үшін DVD сатып алыңыз.
Демалу үшін ароматерапияны қолданыңыз. Эфир майы сіздің көңіл-күйіңізге жағымды әсер етіп, стрессті азайтуға көмектеседі. Релаксация үшін бұл лаванда, валериан, цитрус, герань, қалампыр, камфора және теректің хош иістерін ұйқысыздықпен жұтуға көмектеседі, бұл жүйке бұзылуының белгілерімен байланысты болуы мүмкін.
- Жалбыз майы стресстен туындаған бас ауруларын жеңілдетеді, тіпті жүрек айнуымен немесе асқазанның бұзылуымен де көмектеседі, оны стресспен де байланыстыруға болады. Майдың бірнеше тамшысын тасымалдағышпен араластырыңыз, мысалы бадам майы, және аз мөлшерде храмдарыңыз бен маңдайыңызға ысқылаңыз. Маймен ысқылаған кезде терең дем алыңыз, демалуға көмектеседі.
- Соңғы зерттеулерде лаванда мен лимон сияқты эфир майлары көңіл-күйді жақсартатыны анықталды.