Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Жақсы ұйықтаңыз
• 3-тен 2-бөлім: сергіп сергек болу
• 3-тің 3-бөлімі: Бақытты жасау
• Ескертулер

Өмір біздің бақытқа жету жолымызды қиындататын көптеген қиындықтарды ұсынады. Жұмыс кезіндегі стресс, үйдегі проблемалар немесе ауру болсын, позитивті болып, әр күнді оптимизм мен энергиямен бастау қиынға соғады. Дегенмен, зерттеулер сіздің күнді қалай бастағаныңыз сіздің өнімділігіңіз бен табыстарыңызға айтарлықтай әсер ететіндігін бірнеше рет көрсетеді. Өз күніңізді дұрыс нотада бастауға үйрену арқылы өзіңізді жетістікке жеткізіңіз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Жақсы ұйықтаңыз

1. Ұйықтауға ақылға қонымды уақытта барыңыз. Таңертең жақсы оянудың алғашқы қадамы - кешегі уақытында ұйықтау. Сарапшылардың айтуынша, ересектер алты-сегіз сағаттық ұйқыға ұмтылуы керек, сондықтан кешкі ұйқыңызды толық түн ұйқының айналасында ұйымдастырыңыз. Сонымен қатар, мамандар сіздің миыңыздың ұйықтап, ұйықтауға дайындалатын уақыты болуы үшін электронды жабдықты төсектен кем дегенде бір сағат бұрын тоқтатуды ұсынады.
2. Шамдармен ұйықтамаңыз. Ұйықтауды қиындатудан басқа, зерттеулер көрсеткендей, біз ұйықтаған кезде немесе орташа жарықпен армандаған кезде біз аз демалып, әдеттегіден аз оң оянамыз. Бұған теледидарлар, компьютерлер, түнгі шамдар мен көше шамдары тудыратын жарықта ұйықтау жатады, олардың барлығы ұйықтаушылардың көңіл-күйіне кері әсерін тигізеді.
   • Ұйықтап жатқанда жарықты сөндіру үшін ұйқы маскасын немесе қара перделерді көріңіз.
   • Жарық әсерінен денеде мелатонин, ұйқыдан ояну ырғағын басқаруға көмектесетін гормон пайда болады. Ұйықтауға дайындалып жатқанда шамдарыңызды күңгірттеу, сондай-ақ жатын бөлмені мүмкіндігінше қараңғы ету мелатонин өндірісінің өсуіне көмектеседі.
3. Релаксация әдістерімен ақылыңызды тазалаңыз. Медитация, терең тыныс алу немесе бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл сізді сергек ұстауға болатын кез-келген мазасыздықты, шиеленісті немесе жаман ойларды басуға көмектеседі. Осы әрекеттердің біреуін немесе бірнешеуін түнгі режимге енгізуге тырысыңыз.
4. Оң жағыңызда ұйықтаңыз. Сіз бейбіт армандардан рахат алып, көтеріңкі көңіл-күймен оянғыңыз келе ме? Зерттеушілер сіздің оң жағыңызда ұйықтау оң армандау ықтималдығын арттырады және күн ішінде көңіл-күйдің бұзылу ықтималдығын төмендетеді деп тапты. Ұйқының осы күйін сақтау проблемалары бар ма? Содан кейін дене жастықшасын сатып алу туралы ойланыңыз. Оны сол жаққа қою сіздің ұйқы күйіңізді қалыпқа келтіреді және сол жаққа қарай айналуға мүмкіндік бермейді.
5. Ұйқыны жақсарту үшін бөлмеңізді безендіріңіз. Сіз шу көп болатын көп жүретін қиылыстың жанында тұрасыз ба? Сіздің жатын бөлмеңіздің терезесі күн шыққанға немесе көше шамдарына қараған ба? Қара перделерді немесе ақ шу құрылғысын сатып алу - бұл терең ұйқыға ықпал ететін жағдай жасаудың бірнеше әдісі.
   • Төбелік желдеткішті орнатыңыз. Бұлардың өзі ақ шу шығарады және тыныс алған бөлмеде ауа айналымын қамтамасыз етеді.
   • Бөлмені тыныштандыратын түстермен безендіріңіз. Қажет болса, бөлмені сырлаңыз.
   • Мүмкіндігінше төбелік жарыққа қарағанда көңіл-күйді жарықтандыруды қолданыңыз. Шамдар - бұл жақсы нұсқа, бірақ жанама жарықтандыру да мүмкін. Диммерлер экспозицияның дұрыс деңгейін де жасай алады.
   • Дұрыс будильникті таңдаңыз. Шоксыз немесе ұйқышылдық сезімінсіз ояту үшін сіз ояту үшін біртіндеп оятуға арналған оятар сағатын сатып ала аласыз.
   • Ауа тазартқышты орнатыңыз. Аллергиямен ауыратындар үшін бұл өте қажет және ұйқының сапасы едәуір жақсарады.
   • Көбік матрасты қарастырайық. Әсіресе, сіз басқа адамның жанында ұйықтасаңыз, онда басқа адамдардан оянбау үшін жадқа арналған көбік матрацтар қозғалысты бәсеңдетуге өте ыңғайлы.
6. Кереуеттер ұйықтауға арналған екенін ұмытпаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің төсегіңізді оқу немесе фильм көру сияқты жұмыстарға пайдалану ұйқыға кедергі келтіреді және демалудан гөрі белсенділікпен байланыс жасайды.
7. Уайымдарыңызды босатыңыз. Егер сіз өзіңіздің күніңіздегі уайымға байланысты ұйықтай алмай қиналып жүрген болсаңыз, журнал жүргізу туралы ойлану керек. Күндізгі уақытта өзіңізге: «Түнде мені не ұстап тұрады?» Деп сұраңыз және ойға келген нәрселерді жазыңыз.
   • Түнде сізді ұйықтатпайтын интрузивті ойларды жазу үшін төсегіңіздің жанында блокнот ұстаңыз.
   • Өзіңіздің өнімділігіңізді қадағалаңыз. Бірдеңені жауып, өзіңізге сенімді бола алудың бір жолы - күндізгі жетістіктеріңізді жазу.
   • Келесі күнге арналған істер тізімін жасаңыз. Ертең не істеу керектігін ұмытпау үшін сергек жатудың орнына, ұйықтар алдында тізімді жасаңыз. Бұл сізге күнді жауып, бәрін бір уақытта есте сақтау қажеттілігінен арылуға көмектеседі.
   • Ұйықтар алдында келесі күнге дайындалуға тырысыңыз. Киіміңізді дайындаңыз, түскі асты жинаңыз және келесі күні таңертең жұмысқа немесе мектепке қажет барлық заттарды алыңыз. Бұл таңертеңгі стрессті азайтуға көмектеседі, және сіз мұның жасалынғанын біліп ұйықтаған кезде жақсы сезінесіз.

3-тен 2-бөлім: сергіп сергек болу

1. Кейінге қалдыру түймесін баспаңыз. Сіздің денеңіз кенеттен оянып, ұйқыға қайта оралғанда, бірнеше минуттан кейін оянғанда, бұл «ұйқы инерциясы» деп аталатын диссонанс тудырады, бұл сізді жалқау және ашулы сезінеді және не істеу керек? тұрғаннан кейін екі сағаттан кейін.
   • Дабыл үнін таңдаңыз, ол сізді аз ашуландыратынына сенімді.
   • Дабыл шыққаннан кейін тағы бірнеше минут жүруге азғырылмағаныңызға сенімді болу үшін, дабылды бөлменің сөресіне немесе үстелге және төсегіңізден алыс қойыңыз, өзіңіз тұруыңызға мәжбүр етіңіз дабыл.
2. Таңның нұры төгілсін. Зерттеулер көрсеткендей, жарық мелатонинді миымызға таңғы 6-10 аралығында бөліп шығарады және антидепрессанттың әсерін тигізеді, бұл күндіз немесе кешкі жарыққа қарағанда көбірек. Күнделікті жарық дозасын алғаныңызға көз жеткізу үшін таңертең сыртта жарты сағат отыруға болады.
3. Гүл сатып алыңыз. Гүлдерге қарап әдемі болып қана қоймай, Гарвард психологы Нэнси Эткофф гүлдерді көргенде оянған әйелдердің көңіл-күйінің едәуір жақсарғанын, алаңдамайтынын және күні бойына күш-қуаты көп болатынын анықтады. Тумбочкадағы нақты немесе жасанды гүлдер букеті сіздің жатын бөлмеңізді ажарландырады, ең бастысы, ояту үшін оң әрі сергітетін зат ретінде қызмет етеді.
4. Жылы душ қабылдап, оны салқындатқыш шайғышпен жауып қойыңыз. Термогендік гипотезада дене температурасының жоғарылауы бұлшық еттерді босаңсытып, кернеуді төмендетіп, әл-ауқатқа ықпал ететіндігі айтылады. Жылы суда душ қабылдау қан айналымын да жақсартады. Психологтар душты салқын сумен бес минуттық шаюмен жауып қою электрошок терапиясының кейбір оң стимуляторлық әсерін имитациялайды, мидың жұмысын күшейтеді және серотонинді шығарады деп дәлелдейді.
5. Йогадан немесе созылудан бастаңыз. Таңертеңгілік режимге бірнеше позаны қосу сізді қуаттандырады және күннің қалған уақытында стрессті жеңу қабілетін арттырады.
6. Асықпа. Қосымша бірнеше минуттық ұйқыға азғыру мүмкін болғанымен, жоғалған уақыттың орнын толтыру үшін туындаған шу сіздің стрессті күшейтіп, бұлшық еттердің кернеуіне әкеліп, сізді ұмытшақ етеді. Мұның бәрі сіздің көңіл-күйіңізге кері әсер етеді және таңертеңгілік жұмыстармен кері байланыс жасайды. Сондықтан ерте тұрып, таңды жақсы, ойластырылған түрде бастаңыз.

3-тің 3-бөлімі: Бақытты жасау

1. Позитивті жағын іздеңіз. Әрқайсысы маңызды әсер етеді. Сенікі не?
   • Күніңіз туралы терең ойлаңыз - достарыңызбен сөйлесу, сіз берген жақсылықтар, сіз жасаған әрекеттер. Осы әрекеттердің нәтижесі туралы ойланыңыз. Олар оң әсер етті ме? Егер жоқ болса, бұл қалай болды? Өзгелердің өміріне сенімді түрде жағымды әсер ету үшін мінез-құлқыңызды өзгертіңіз.
2. Өзіңіздің өміріңіздің сізді ең қанағаттандыратын жақтарын еске түсіріңіз. Сіз белгілі бір хоббиді немесе тапсырманы жақсы білесіз бе? Сізде жақсы әзіл бар ма, басқаларды күлдіресіз бе? Сіз керемет мәселелерді шешесіз бе? Уақыт бөліп, өзіңіздің нені жақсы білетініңізді және оны сізді неге құнды адам ететінін еске түсіріңіз.
3. Сіздің жұмысыңызды мағыналы деп біліңіз. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің жұмысыңыз туралы және оның мағынасы туралы «үлкен сурет» туралы ойлану жұмысқа қанағаттануға және одан ләззат алуға көп мүмкіндіктерге әкеледі.
4. Күн сайын асыға күтетін нәрселерді табыңыз. Бұл жақын адаммен телефон соғу немесе әріптестеріңізбен түскі ас ішу сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін. Күнделікті қанағаттанарлық кезеңдерді табу өмірдің жалпы қанағаттануын жақсартудың және көңілге қонымды емес міндеттерді қоюдың маңызды құралы болып табылады.
5. PMA-ны қабылдаңыз. PMA - бұл өмірлік жаттықтырушының «позитивті психикалық қатынастың» аббревиатурасы және жеке бақытты құрудың маңызды бөлігі. РМА-ны иелену дегеніміз - қазіргі кездегі қиындықтарға қарамастан, жақсы уақыттың таңына сене білу. Сонымен қатар, туындаған қиындықтарды жеңетініңізге сенімді екеніңізді білдіреді. Зерттеулер көрсеткендей, бұл тек жақсы психикалық және эмоционалды денсаулыққа қол жеткізу құралы емес, сонымен қатар РМА физикалық денсаулыққа оң әсер етеді. Төменде PMA-ны дамытудың жеті қадамы берілген:
   • Қазіргі уақытқа назар аударыңыз. Өткен уақыт қорқыныш немесе өкіну сәттерін еске түсіре алады.
   • Оң тілді қолданыңыз. Өсек айтпаңыз немесе басқа адамдарды қоймаңыз. Өзіңізді және басқаларды мүмкіндігінше мақтаңыз.
   • Мінсіздікті күтуге болмайды. Мінсізді жақсылықтың жауы еткенде, біз ешқашан қанағаттанбаймыз. Заттардың идеалды емес екенін қабылдап, оларды жұмыс жасаңыз.
   • Позитивті адамдармен қарым-қатынас жасаңыз. Сондай-ақ позитивті болғысы келетін достар табыңыз. Бір-біріңді қолдаңдар.
   • Қай жерде де, қай жерде болса да жақсылық жасаңыз. Бейтаныс адамға кофе ұсынған сияқты кішкентай нәрсе өз әсерін тигізуі мүмкін.
   • Шәкірт бол. Сіз бәрін білемін деп ойламаңыз. Әрдайым ашық ойда болыңыз және жаңа тәжірибелер мен идеяларды қарсы алыңыз.
   • Ризашылық білдіріңіз. Сіздің өміріңіздегі маңызды және қуаныш әкелетін нәрселерді ескеріп алыңыз. Өз бақытыңызды еске түсіріңіз.
6. Өзіңіздің позитивті бейнеңіз бойынша жұмыс жасаңыз. Өзімізді лайықсыз сезініп, жетістікке жету қабілетіміз жетіспейтін кезде, өмірдің қиыншылықтарын жеңу қиын болатыны түсінікті. Сондықтан бақытқа апаратын алғашқы қадам - ​​өзіңізді сүюді үйрену және өзіңіздің ерекше қасиеттеріңіз туралы жағымды бейнеге ие болу.
   • «1: 1 қатынасында» ұстаныңыз: «Өзін-өзі сынау - өзін-өзі жетілдірудің маңызды бөлігі. Айтуынша, егер сіз өзіңізді теріс бағалайтын болсаңыз, өзін-өзі бағалауды бұзу өте оңай. Осы тенденциямен күресу үшін өзің туралы болған кез-келген жағымсыз ой үшін оны оң пікірмен теңестіруге тырыс.
   • Өзіңізге жетістікке жетуге мүмкіндік беріңіз. Әр адам өзін-өзі бағалауды растайтын тапсырмаларды іздейді және үнемі жетістікке жету үшін мүмкіндіктер жасау өте маңызды. Мысалы, егер сізде жұмыс аптасы қиын болса, үйіңізден өзіңіздің біліміңіз бен дағдыларыңызды қолданып қанағаттануға мүмкіндік беретін хобби немесе жоба табыңыз.

Ескертулер

• Егер сіз ұзақ уақыт бойы қуаныш пен позитивті сезіну мүмкіндігіңіз болмаса, дәрігермен немесе кәсіби психотерапевтпен сөйлесіңіз. Сіз депрессиядан зардап шегуіңіз мүмкін.