Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Сізге қанша магний керектігін анықтау
• 2-нің 2-бөлімі: денеңіздің магнийді сіңіру қабілетін жақсартыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Магний физикалық және психикалық денсаулыққа көптеген артықшылықтар ұсынады. Көптеген адамдар магнийді осы артықшылықтардан пайдалану үшін жеткіліксіз. Денеңізде магний жеткілікті екендігіне көз жеткізудің ең жақсы тәсілі - бұл рационға көкөністер, жаңғақтар, бұршақ тұқымдас және дәнді дақылдар сияқты магнийге бай тағамдарды қосу. Егер сізде диета арқылы магний жеткіліксіз болса, сіз диеталық қоспаны, мүмкін, күнделікті ішпеу керектігін ескеруіңіз керек. Мұндай қоспаны толық пайдалану үшін сіз денеңіздің магнийді шынымен сіңіретініне көз жеткізіңіз.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Сізге қанша магний керектігін анықтау

1. Магнийдің маңыздылығын түсіну. Сіздің денеңіздің кез-келген мүшесі дұрыс жұмыс істеуі үшін магний қажет. Магний дененің бірнеше маңызды функцияларына ықпал етеді, соның ішінде:
   • Бұлшықеттер мен жүйкелеріңіздің жұмысын реттеу
   • Қан қысымын және қандағы қант деңгейін ұстап тұру
   • Ақуыздар, сүйек массасы және ДНҚ өндірісі
   • Сіздің ағзаңыздағы кальций деңгейін реттеу
   • Магний сонымен қатар жақсы ұйықтап, демалуға көмектеседі.
2. Магнийдің сіздің ағзаңызға қалай сіңетіндігін түсініңіз. Магний өте маңызды, бірақ кейде біздің ағзамызға оны жеткілікті түрде қабылдау қиынға соғуы мүмкін. Бұл, негізінен, көптеген адамдар оны диетаға қоспайды, бірақ магнийдің сіңуіне кедергі болатын басқа факторлар бар, мысалы:
   • Кальций өте көп (немесе тым аз)
   • Қант диабеті, Крон ауруы немесе алкогольге тәуелділік сияқты медициналық себептер
   • Магнийдің сіңуін тоқтататын дәрілер
   • Көптеген адамдарда, әсіресе Америка Құрама Штаттарында магний жетіспеуінің тағы бір себебі - біздің топырақта магний жоқтың қасы. Нәтижесінде, сол топырақ өндіретін дақылдарда магний аз болады.
3. Сіз қанша магний алу керектігін анықтаңыз. Сізге қажет магний мөлшері жасына, жынысына және басқа факторларға байланысты. Негізінде ересек ер адам тәулігіне 420 мг-нан, ал әйелдер 320 мг-ден аспауы керек.
   • Магнийдің мөлшері туралы дәрігермен сөйлескеніңіз жөн, әсіресе сізде жетіспейді деп ойласаңыз.
   • Егер сіз қазірдің өзінде мультивитаминді препарат қабылдап жүрсеңіз, алдымен магний қосымшасымен қабылдаған кезде магний көп мөлшерде болмайтындығына көз жеткізіңіз. Бұл кальцийге де қатысты, өйткені ол әдетте магний қоспаларында да болады.
   • Кез-келген созылмалы аурулар немесе аурулар туралы айтуды ұмытпаңыз. Глютенге аллергия және Крон ауруы сияқты жағдайлар ағзаның магнийдің сіңуіне әсер етеді. Бұл жағдайлар диареяға байланысты магнийдің жоғалуына әкелуі мүмкін.
   • Қартаюдың салдары туралы біліңіз. Біздің ағзаның магнийді сіңіру қабілеті қартайған сайын азаяды. Сонымен қатар, магний ағзадан қартайған сайын оңай кетеді. Зерттеулер көрсеткендей, егде жастағы адамдардың диеталарында магний аз болады. Егде жастағы адамдар магнийдің сіңуіне әсер ететін дәрілерді жиі қабылдайды.
   • Балаларға магний қоспасын алуға рұқсат бермес бұрын әрдайым дәрігерден кеңес алыңыз.
4. Магний жетіспеушілігі белгілерінің болуына назар аударыңыз. Егер сіздің магний жетіспеушілігіңіз уақытша проблемадан аспаса, сіз ешқандай белгілерді байқамайсыз. Егер сізде магнийдің созылмалы жетіспеушілігі болса, сіз кейбір белгілерге ұшырай аласыз, мысалы:
   • Жүрек айнуы
   • Лақтыру
   • Тәбеттің болмауы
   • Шаршау
   • Спастикалық бұлшықет немесе бұлшықет спазмы
   • Егер сізде магнийдің жетіспеушілігі болса, сіз шаншу немесе ұйқышылдықты сезінуіңіз мүмкін. Бұл тіпті жүрек ырғағының бұзылуына, инфарктқа немесе мінезіңіздің өзгеруіне әкелуі мүмкін.
   • Егер сіз үнемі осындай белгілердің біреуін немесе бірнешеуін сезсеңіз, дәрігерге жазылыңыз.
5. Магнийді тамақ ішуге тырысыңыз. Егер сіздің ағзаңызға магнийді сіңіруді қиындататын медициналық жағдай болмаса, сіз негізінен дұрыс тамақтану арқылы жеткілікті мөлшерде магний ала аласыз. Тағамдық қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, магний жетіспеушілігін диета арқылы толықтыруға болатындығын тексеру керек. Магнийге бай тағамдарға мыналар жатады:
   • Бадам және Бразилия жаңғақтары сияқты жаңғақтар
   • Асқабақ тұқымы мен күнбағыс тұқымын қосқандағы тұқымдар
   • Тофу сияқты соя өнімдері
   • Галибут және тунец сияқты балық түрлері
   • Шпинат, қырыққабат және швейцар черді сияқты қара, жасыл жапырақты көкөністер
   • Банандар
   • Шоколад және какао ұнтағы
   • Кориандр, зире және шалфей сияқты шөптердің көптеген түрлері
6. Магний қоспасын таңдаңыз. Егер сіз қоспаны қабылдауға шешім қабылдасаңыз, құрамында жеңіл сіңетін формада магний бар қоспаны таңдаңыз. Құрамында келесі ингредиенттердің кем дегенде біреуін қамтитын қоспаны іздеңіз:
   • Магний аспартаты. Магнийдің бұл формасы химиялық жолмен (хелаттау деп аталатын процесс арқылы) аспарагин қышқылымен байланысады. Аспарагин қышқылы - бұл аминқышқыл, ол әдетте белокқа бай тағамдарда болады, бұл сіздің ағзаңызға магнийді сіңіруді жеңілдетеді.
   • Магний цитраты. Бұл тұздан немесе магнийден лимон қышқылынан шығады. Ондағы магний мөлшері айтарлықтай аз, бірақ ол оңай сіңеді. Магнийдің бұл түрі жұмсақ іш жүргізетін әсерге ие.
   • Магний лактаты. Бұл магнийдің орташа концентрацияланған түрі, ол ас қорыту проблемалары үшін жиі тағайындалады. Бүйрек ауруы бар адамдар бұл қоспаны қабылдауға болмайды.
   • Магний хлориді. Бұл магнийдің оңай сіңетін түрі. Магнийдің бұл түрі метаболизм сияқты бүйректеріңіздің де жақсы жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.
7. Магнийді көп мөлшерде қабылдағаныңызды байқаңыз. Диетадан көп мөлшерде магний алу мүмкіндігі үлкен емес, бірақ сіз тым көп магний қоспаларын іше аласыз. Бұл магниймен улануға әкеледі, бұл келесі белгілерді тудыруы мүмкін, басқалары:
   • Диарея
   • Жүрек айнуы
   • Асқазанның құрысуы
   • Төтенше жағдайларда жүрек ырғағының тұрақсыздығы және / немесе жүректің тоқтауы

2-нің 2-бөлімі: денеңіздің магнийді сіңіру қабілетін жақсартыңыз

1. Кез-келген дәрі-дәрмектер туралы дәрігермен кеңесіңіз. Магний қабылдау кейбір дәрі-дәрмектердің жұмысына әсер етуі мүмкін. Дәрі-дәрмектер сіздің денеңіздің магний қоспаларын сіңіру қабілетіне де әсер етуі мүмкін. Бұл санатқа келесі дәрілік заттар кіреді:
   • Су таблеткалары
   • Антибиотиктер
   • Бисфосфонаттар, мысалы, остеопорозға тағайындалған бисфосфонаттар
   • Қыжылға қарсы дәрі-дәрмектер
2. Д витаминін ішуді қарастырыңыз. Белгілі бір зерттеулер көрсеткендей, D дәруменін қабылдауды көбейту арқылы сіз организмде магнийдің сіңуіне ықпал ете аласыз.
   • Сіз Д витаминіне бай тағамдарды, мысалы, тунца, ірімшік, жұмыртқа және нығайтылған таңғы астық өнімдерін қабылдауға болады.
   • Денеңізді қосымша D дәруменімен қамтамасыз ету үшін күн сәулесінің астында көбірек уақыт өткізуге болады.
3. Минералдардың қажетті мөлшерін алыңыз. Белгілі бір минералдар сіздің ағзаңызға магнийді сіңіруге кедергі келтіреді. Сондай-ақ, магний қосымшасын қабылдаған кезде минералды қоспаларды қабылдаудан аулақ болуыңыз керек.
   • Атап айтқанда, ағзадағы кальцийдің артықтығы да, жетіспеуі де сіздің ағзаңызға магнийді аз сіңіруі мүмкін. Сондықтан магний қоспаларын қабылдаған кезде кальцийді көп мөлшерде тұтынбаңыз. Сонымен қатар, сіз кальцийді толығымен өткізіп алмауға тырысыңыз, өйткені бұл магнийдің сіңуін қиындатуы мүмкін.
   • Зерттеулер сонымен қатар сіздің ағзаңыздағы магнийдің мөлшері калий деңгейімен байланысты болатынын көрсетті. Бұл қарым-қатынастың нақты неге негізделгені әлі толық анықталған жоқ. Денеңіздегі магний деңгейін жоғарылатуға тырысқанда кенеттен калийді мүлдем көп немесе мүлдем қабылдамайсыз.
4. Алкогольді аз ішіңіз. Алкоголь несеппен шығаратын магнийдің мөлшерін арттырады. Зерттеулер көрсеткендей, көптеген маскүнемдердің денесінде магний жетіспейді.
   • Алкоголь магний мен басқа электролиттердің несептегі элиминациясының тікелей және едәуір жоғарылауын тудырады. Демек, орташа мөлшерде ішу де сіздің ағзаңыздағы магнийдің мөлшерін төмендетуі мүмкін.
   • Алкогольге тәуелділікті жеңуге тырысатын адамдар ағзасындағы магний деңгейінің ең төменгі төмендеуін көрсетеді.
5. Егер сізде қант диабеті болса, ағзаңыздағы магний құрамына қосымша назар аударыңыз. Егер диетаны диета, өмір салты және дұрыс дәрі-дәрмектер арқылы дұрыс басқармасаңыз, оның нәтижесі магний жетіспеушілігі болуы мүмкін.
   • Қант диабетімен ауыратындар өте көп магний ағзасын зәрде қалдырады. Жеткіліксіз бақылау кезінде қант диабетімен ауыратындардың магний мөлшері тез төмендеуі мүмкін.
6. Күні бойы магний алыңыз. Барлық магнийді бірден ішудің орнына, күн ішінде аз мөлшерде қабылдау керек. Мысалы, әр стакан сумен бірге әр магнийді ішіп алыңыз. Осылайша сіздің ағзаңыз магнийді жақсы өңдей алады.
   • Кейбіреулер сіздің ағзаңыз магнийді сіңіре алмаса, магний қосымшасын аш қарынға қабылдауға кеңес береді. Кейде асқазандағы тамақтың құрамындағы минералдар сіздің ағзаңызға магнийді сіңіруге әсер етуі мүмкін. Екінші жағынан, магнийді толық аш қарынға қабылдау кейде сіздің асқазаныңызды бұзуы мүмкін.
   • Американдық Mayo клиникасы магнийді тек тамақ кезінде қабылдауға кеңес береді. Егер сіз оны аш қарынға ішсеңіз, сізде диарея болуы мүмкін.
   • Магний тек ішекте ғана бөлініп шығатын уақытты босату деп аталатын препараттар ағзаның сіңуіне ықпал етуі мүмкін.
7. Сіз не жеп жатқаныңызды қадағалаңыз. Минералдардан басқа, сіздің денеңіздің магнийді дұрыс сіңіруіне кедергі болатын белгілі бір тағамдар да бар. Магний қосымшасын қабылдаған кезде келесі тағамдарды жемеуге тырысыңыз:
   • Құрамында талшықтар мен фит қышқылдары көп болатын тағамдар. Бұл, мысалы, бидай кебегіне негізделген өнімдер немесе қоңыр күріш, арпа немесе ұнтақталған нан сияқты дәнді дақылдар.
   • Қышқыл қышқылына (қышқыл қышқылына) бай тағамдар. Бұған, мысалы, кофе, шай, шоколад, жасыл жапырақты көкөністер мен жаңғақтар кіреді. Қышқыл қышқылының мөлшері жоғары тағамдарды бумен пісіру немесе пісіру қышқылдың бір бөлігін алып тастауы мүмкін. Сондықтан, шпинат салатының орнына пісірілген шпинатты таңдаңыз. Бұршақ дақылдары мен кейбір дәнді дақылдарды оларды пісірместен бұрын сіңдіру де көмектесе алады.

Кеңестер

• Көптеген адамдар магнийдің жетіспеушілігін диетаға кейбір өзгерістер енгізу арқылы оңай толтырады. Егер сіз тағамдық қоспалардың көмегімен жетіспеушілікті жоюға тырысқыңыз келсе, онда бұл, әдетте, белгіленген дозадан аспаған жағдайда қауіпсіз жол болып табылады.
• Кейде адамдар магний қосымшасын қабылдаған кезде өзін әлдеқайда жақсы сезінеді, дегенмен қан анализі қандағы магний деңгейінің негізінен ұсынылған мәндер шеңберінде екенін көрсетеді. Бұл көптеген адамдарды жігерлі етеді, терісі жақсы көрінеді, тіпті қалқанша безі де жақсы жұмыс істейді.

Ескертулер

• Магнийдің жетіспеуі де шаршауды тудыруы мүмкін. Бұл сіздің иммундық жүйеңізді әлсіретіп, бұлшықет құрысуларынан зардап шегуі мүмкін. Төтенше жағдайларда бұл ақыл-ойдың шатасуына, мазасыздыққа, дүрбелеңге, салмақтың өсуіне, ерте қартаюға және терінің құрғақ, әжімге әкелуі мүмкін.
• Денесінде магний деңгейі өте төмен адамдарда кейде жетіспеушілік магний енгізу арқылы толықтырылуы керек.