Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Қашан тамақтану керектігін білу
• 3-тен 2-бөлім: Не жеу керектігін білу
• 3-тің 3-бөлімі: Не жеуге болмайтынын білу
• Кеңестер
• Ескертулер

Егер сіз бұлшықет салғыңыз келсе, сіз тек жаттығудың жеткіліксіз екенін білетін шығарсыз. Сіздің диетаңыз да маңызды. Егер сіз осы диетаны жаттығулар кестесімен үйлестірсеңіз, бодибилдер сияқты тамақтану бұлшық еттеріңізді көтереді және салмақ жоғалтады. Ондағы идея - ақуыз бен талшықтарды, ал көмірсулар мен майларды аз мөлшерде жеу. Бұл диетамен сіз әдеттегіден әлдеқайда жиі тамақтануыңыз керек.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Қашан тамақтану керектігін білу

1. Жақсы таңғы ас ішіңіз. Көптеген адамдар таңғы ас - бұл күннің ең маңызды тамағы дейді. Бұл әсіресе бодибилдерлерге қатысты, өйткені сіз таңғы астан бұрын сегіз-он сағат ішінде ештеңе жеген жоқсыз. Әр таң сайын жақсы таңғы асқа уақыт бөліңіз.
   • Таңғы асқа жұмыртқаны көп жейді, ал бақытымызға орай бодибилдерлер үшін ақуыз сіз жеуге болатын ең жақсы тағамдардың бірі болып табылады. Олар белоктарға бай. Жұмыртқаның сарысын тастаңыз да, ақуызды сұлы қосып жеп қойыңыз, сонда сіз дәмді және пайдалы таңғы ас ішесіз.
   • Егер таңертең таңертеңгілік ас дайындауға уақытыңыз болмаса, ақуызы бар жарма ыдысын немесе ақуыз коктейлін ішуге болады. Дегенмен, қант қосылған жарманы жеуге болмайды.
2. Тамақты көбірек қолданыңыз. Бодибилдерлер күніне үш-төрт рет емес, алты рет тамақтануы керек.
   • Егер сіз жиі тамақтанатын болсаңыз, бұлшық еттеріңіз көмірсуларды көбірек жинайды, бұл бұлшықет гликогені деп аталатын отын қоры.
   • Жиі тамақтану сонымен қатар бұлшықеттер ауыр жаттығулардан зақымданғаннан кейін қалпына келтіруге қажет аминқышқылдарын үнемі алуын қамтамасыз етеді.
3. Қалыпты тамақтану арасында сұйық тамақ ішіңіз. Тамақтанудан басқа, сіз протеин коктейльдерін де ішуіңіз керек.
   • Бұл шайқау жеткілікті мөлшерде аминқышқылдарының болуын қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, бұл тамақтану кезінде зиянды тағамдарды жеуге ынталандыруға көмектеседі.
4. Ұйықтар алдында тағамдармен тамақтаныңыз. Ұйықтар алдында тағамдармен тамақтану түн ортасында тамақтануға деген құлшыныстың алдын алуға көмектеседі. Егер сіз бұл үшін дұрыс диетаны таңдасаңыз, онда сіз бұлшықет катаболизмінің қаупін азайтасыз. Бұлшықет катаболизмі немесе бұлшықеттің бұзылуы - бұл сіздің денеңіз бен иммундық жүйеңізді әлсірететін көп жаттығудың нәтижесі.
   • Ұйықтар алдында мицелярлық казеин протеиндері көп нәрсе жеңіз. Бұл үшін ақуыз коктейльдерінің көпшілігі жақсы. Сондай-ақ, сізде ірімшік болуы мүмкін. Сізге пайдалы майлар алу үшін бадам қосыңыз.
5. Ешқашан тамақтан бас тартпаңыз. Тамақтан бас тарту жаттығудан бас тарту сияқты жаман. Сіздің денеңізге бұлшықет массасын қалыптастыру үшін қоректік заттар қажет.
   • Егер сіз тығыз жұмыс кестесінде барлық тамақтануды жоспарлау қиын болса, әрқашан бір немесе екі тамақтан тұратын салқын қорапты алып жүруді ойлаңыз.
6. Ақырын құрастырыңыз. Барлық өзгерістерді бірден жүзеге асыру қиын болуы мүмкін. Кейбіреулер бодибилдингтің диетасын шамамен төрт апта ішінде баяу құруға кеңес береді.
   • Бірінші аптада сіз тек үш тамақ ішесіз, бірақ 2-бөлімде сипатталған тағамға ауысыңыз. Бірінші аптада ақуыз ұнтағын сатып алып, көп калориялы тамақтануды бастау керек.
   • Күніне алты тамақтанғанға дейін апта сайын бір тамақ қосыңыз. Бұл біртіндеп көшу көптеген адамдар үшін оңайырақ.

3-тен 2-бөлім: Не жеу керектігін білу

1. Ақуызды көп қолданыңыз. Бодибилдингтің ақуызды көп жейтінін білетін шығарсыз. Іс жүзінде бір тағамға шамамен 40 грамм ақуыз жеу керек.
   • Ақуызы жоғары тағамның кейбір жақсы нұсқаларына стейк, лосось, тауық еті және шошқа еті жатады.
   • Вегетариандық немесе вегетариандық болу бодибилдер сияқты тамақтана алмайтыныңызды білдірмейді. Шындығында, вегетариан болып табылатын бодибилдерлер жиі кездеседі. Кейбір вегетариандық баламалар - соя (және басқа бұршақ тұқымдастар), сейтан, киноа, қарақұмық және микопротеин.
   • Тамақтану кезіндегі шайқау кезінде сарысулық протеин, әсіресе жаңадан бастаушылар үшін жақсы. Сарысу ақуызы сіңімді және сіңімді. Ол сондай-ақ аминқышқылдарына бай.
2. «Жақсы» майларды жеп қойыңыз. Майлардың бәрі сіз үшін зиянды емес. Шындығында, кейбіреулері бодибилдингке де, жалпы денсаулыққа да қажет.
   • Моноқанықпаған май қышқылдары мен Омега 3 май қышқылдары бұлшықеттің өсуі үшін маңызды. Бұл, басқалармен қатар, балық пен авокадо.
   • Әрине, сіз оны асыра алмауыңыз керек, бірақ сонымен бірге анда-санда қаныққан майларды жеуге де болады. Егер сіз мұны қалыпты мөлшерде жасасаңыз және қарқынды жаттығулар жасасаңыз, олардың тағамдық маңызы бар.
3. Оны тепе-теңдікте сақтаңыз. Ақуыз өте маңызды болғанымен, теңдестірілген тамақтану маңызды. Көкөністер мен күрделі көмірсулар, әсіресе сіздің диетаңыздың негізгі бөлігі болуы керек.
   • Әр тамақтанудың шамамен 25% -ы картоп сияқты жинақы көмірсулардан тұруы керек. Тағы 25% талшықты көмірсулар болуы керек (мысалы, жасыл көкөністер). Қалған 50% белоктар болуы керек.
   • Тәтті картоп пен спаржа - бұл тамаша таңдау. Тәтті картоп - энергияға бай көмірсулардың керемет көзі. Бодибилдинг мамандары спаржа, әсіресе жарыстың алдында кеңес береді. Брокколи мен шпинат - бұл жақсы нұсқалар.
4. Қоспалар алыңыз. Азық-түлік қоспалары мөлшерде қолданылған кезде диетадағы кез-келген кемшіліктерді толықтыра алады. Бодибилдингтерге арналған арнайы қоспалар, ақуыздың жақсы ұнтағымен үйлесіп, тамақтануды толықтыра алады.
   • Дегенмен, қоспаларға тым көп сенбеу маңызды. Сіз денеңізге пайдалы жаңа тағамнан ең көп қоректік заттарды алуыңыз керек.
5. Жақсы ылғалдандырыңыз. Сіздің денеңіз негізінен судан тұрады. Оның дұрыс жұмыс істеуі үшін ылғалдандыру қажет. Бұл бәріне маңызды, бірақ әсіресе ауыр жаттығатын адамдар үшін.
6. Кейде алдау. Келесі бөлім не жеуге болмайтындығы туралы. Бұлай дейтініміз, анда-санда күнәға бой алдырған жөн. Аптасына бір рет алдауды білу, айталық, көп күнә жасауға деген құлшынысты басуға көмектеседі.
   • Мысалы, сіз өзіңіздің «алдау тамағыңызды» оқу мақсатына жету үшін сыйақы ретінде пайдалана аласыз. Бұл жақсы мотивация болуы мүмкін!

3-тің 3-бөлімі: Не жеуге болмайтынын білу

1. Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Бодибилдерлер мүмкіндігінше «таза» тамақтануға тырысады. Демек, фаст-фуд және дайын тамақ сияқты зиянды нәрселерден аулақ болу керек.
   • Тамақтың бұл түрі бұлшықетке емес, майға айналады. Есіңізде болсын, сіз не жейсіз!
2. Тәттілерді жеуге болмайды. Қайта өңделген қанттар мен қарапайым көмірсулардан аулақ болуыңыз керек. Бұл тағамдар - бұл бұлшықет массасын құрудың сау нұсқаларының орнына бос калория.
   • Үйде тәттілер болмағаны дұрыс, сондықтан оны жеуге азғыруға болмайды.
   • Көмірсулар әсіресе ұйықтар алдында жесеңіз, өте жаман. Сіз бірнеше сағат бойы қозғалмайтындықтан, бұл көмірсулар май түрінде сақталады.
   • Бұл ережеге ерекше жағдай бар: қатты жаттығудан кейін қарапайым көмірсулар жеген дұрыс. Егер сіз жаттығу залынан шыққан кезде сэндвичке құмар болсаңыз, ақуызды да жеуді ұмытпағаныңызша, соған көніңіз.
3. Майды мөлшермен жеп қойыңыз. 1-бөлім қазірдің өзінде «жақсы» майларды талқылады, және сіз әсіресе олардың құрамында болатын тағамдарды жеуіңіз керек. Бірақ таза тамақтану май және қуырылған тағам сияқты май қосылған тағамдардан бас тартуды білдіреді.
   • Кішкене қаныққан май жақсы (және іс жүзінде сізге пайдалы болуы мүмкін), бірақ тұтастай алғанда, сіз оны мүмкіндігінше аз жеуіңіз керек. Сіз калорияңызды 1-бөлімде сипатталғандай бұлшықет массасын дамытатын пайдалы тағамдардан жақсы ала аласыз.
   • Мүмкіндігінше май, май және майлы тұздықтардан аулақ болыңыз. Сары майдың немесе майдың орнына жеңіл пісіру спрейін қолданыңыз.
4. Көшеде жиі тамақтанбаңыз және мұқият назар аударыңыз. Сіз сыртта тамақтанғанда, сіздің тағамыңызда нақты не екенін білмейсіз. Әдетте мейрамхана тағамдары үйде дайындалған тағамға қарағанда май мен тұздың көп мөлшерін қамтиды. Сондықтан жиі тамақтанбауға тырысыңыз.
   • Егер сіз сыртта тамақтанатын болсаңыз, таза ақуыздар мен қарапайым көкөністерден жасалған тағамдарды ұстаныңыз. Бодибилдер ретінде сіздің тағамыңызға қандай тағамдар сәйкес келетінін білу үшін мәзірді тексеріңіз.
5. Шамадан тыс тамақтанбаңыз. Кейде адамдар «күніне алты тамақ» естігенде, сіз қалағаныңызша жеуге болады деп ойлайды. Бұл әрине олай емес. Бодибилдерлер, барлық басқа адамдар сияқты, шамадан тыс тамақтанудан сақ болу керек.
   • Бұл қарапайым есептеу. Егер сіз жаттығулар кезінде жанғаннан көп калория алсаңыз, денеңіз бұл калорияларды май ретінде сақтайды. Бодибилдинг ретінде сіз жай ғана теледидар алдында отырған адамға қарағанда көп калория жей аласыз. Бірақ сіз оны шектерде ұстауыңыз керек.
   • Жапсырмаларды оқып, калорияларды санап, ақуыздың қажетті мөлшерін алғаныңызға көз жеткізген дұрыс. Сізге көп нәрсе керек, бірақ тағы бір нәрсе бар дейін көп.

Кеңестер

• Өзіңіз дайындаңыз. Егер сіз демалыс күндері тамақты бүкіл аптаға дайындайтын болсаңыз, бодибилдер сияқты жақсы тамақтану оңайырақ.
• Құрамында майы аз, көмірсутегі аз және бір қасықта кем дегенде 23 грамм ақуыз бар сарысулық протеин қоспасын алыңыз. Оның құрамында қант аз болуы керек (мысалы, 3 грамм немесе одан аз). Көптеген дүкендерде сынақ банкілері бар, сондықтан оларды сатып алмас бұрын көріңіз; кейбір протеин коктейльдері өте жағымсыз.
• Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды жеңіз.

Ескертулер

• Егер сізде сүтке аллергия болса, сарысулық протеин коктейлі сізге пайдалы болмауы мүмкін. Сүтсіз шайқау іздеңіз.
• Егер сіз тағамдық топтардың көп бөлігін диетадан алып тастасаңыз және оларды протеин коктейлі немесе ұнтақпен алмастырсаңыз, онда сізде холестериннің жоғарылауы, қан қысымының жоғарылауы, ауру, анемия, ас қорыту проблемалары және басқа жағымсыз жанама әсерлер бар.
• Диетаны бастамас бұрын әрдайым дәрігердің кеңесін ескеріңіз.
• Ақуыздың өте көп мөлшерін тұтыну холестеринді жоғарылатуы мүмкін. Егер сізде жоғары холестерин бар болса немесе оған қауіп төнетін болса, сіз бұл диетаны ұстанбауыңыз керек.
• Жүкті немесе жүкті болуды немесе емшек сүтімен тамақтандыруды жоспарлап отырған балалар мен әйелдер сынапты көп ішпеу үшін өте сақ болу керек. Еуропалық азық-түлік қауіпсіздігі басқармасы (EFSA) жүкті әйелдер мен кішкентай балаларға тунец пен семсер балықтарын жеуге кеңес береді. EFSA сынаптың тәуліктік тұтынылуын аптасына дене салмағының килограммына 1,3 микрограмм сынап бағанына қойды. Салмағы 70 кг және ең көп дегенде 91 микрограмм сынапты қабылдауға рұқсат етілген адам, мысалы, аптасына 219 грамм тунца, 819 грамм треска немесе 1083 грамм майшабақ жей алады.